KotAlexey

На волне поста -32 кг. за 8 месяцев решил рассказать свою историю, как у меня получилось привести себя в форму, скинув 26 кг за 4,5 месяца в 2019году.

Да, бывают результаты более внушительные по отвесу (зависит от какой точки стартовать). Если вы начинаете со 180кг, то первые месяцы цифры на весах будут уходить значительно. Моя же цель была, сделать эстетично развитое, спортивное тело. Вот что получилось:

Первое фото - конец мая, там 103,5кг. Второе - начало октября, с весом уже 77.

Скажу сразу - это было оооочень непросто. Ведь я не профессиональный спортсмен, и работаю в совершенно другой отрасли(продажи). И времени на спорт оставалось в обрез. Но, дорогу осилит идущий! Люди часто видя подобную разницу, почему-то решают кинуть в меня пару камней, с возгласами "да на фарме каждый может!", при этом попивая пивко и закусывая чипсами у экрана монитора.

Но, как бы это невероятно ни казалось, я действовал сам. Без введений каких-либо экзогенных гормонов. Просто многим кажется невероятным, на что способен человек, стиснув зубы, применяя железную дисциплину, и опираясь на опыт знающих людей.

А теперь могу рассказать подробно, как всё происходило...

Детство и юность моя проходила как и у большинства ребят нашего поколения : футбол во дворе, разные спортивные секции, прыжки по гаражам, погони за девчонками. При этом, молодой и растущий организм постоянно хотел есть, и я ел как не в себя. Но при такой активности, умудрялся быть относительно стройным и спортивным парнем.

А потом сзади подкралось мягкое кресло и сидячая работа в уютном офисе. Активность моя резко упала, а привычка кушать осталась. К чему это привело уже догадываетесь.

Я вначале грешил на производителей одежды, мол в наши времена L был как L , а сейчас шьют на каких-то дрищей. Но, когда ситуация повторилась уже с размерами XL , я понял, что что-то не так... Прозрение окончательно наступило, когда заехал в гости к любимой бабушке, а она любезно отодвинула от меня тарелку с пирожками. Взглянув на себя в зеркало, было решено вернуть себе былую форму, и решить проблемы со здоровьем, которые появились от сидячего образа жизни и режима кровать-машина-офис-машина-кровать.

Это был 27й год моей жизни, и выглядел я примерно так :

Не сказать, что я был совсем уж обездвижен. Как и многие, я периодически начинал новую жизнь с понедельника, но где-то к пятнице огонь угасал, и результатов не было.

Так и начался мой долгий и тернистый путь к изучению питания, силового спорта, биомеханики тела и прочего-прочего. Было сделано много ошибок, опробованы бесполезные методики и, посланы в пеший эротический тур, тренера, сами не разбирающиеся в основах похудения.

В то время было гораздо меньше стоящей информации, чем сейчас. Поэтому, приходилось самому набивать шишки, и тратить время на то, что не работает. Но, человек я упёртый бываю. да к тому же не хотелось расстраивать бабушку. И выглядеть я уже стал как-то так:

Это был 2017год.

Но что же привело меня в тот вид, с которого я начал своё повествование..?

В первый раз, когда я попробовал быстро и целенаправленно похудеть, я дал себе слабину, и, продолжая заниматься в зале, набрал несколько лишних килограмм(12). Так в 2018году, и было принято  решение, попробовать за короткий период времени сжечь максимальное количество жирка. Благодаря помощи, одного очень грамотного специалиста, вот что вышло за 5 месяцев:

Так и прошёл для меня год 2018й...

Как вы уже поняли, сейчас будет самое интересное.

Итак, шёл 2019й год. Но, несмотря на обилие полезной информации, люди, как минимум в моём окружении, и те, с которыми я пересекался, продолжали чёрное называть белым, и упорно отвергали очевидное. Это я сейчас про то, как устроен и работает наш организм.

И я решил поставить над собой эксперимент, чтобы показать:

1. И со спортом можно растолстеть

2. Сбросить лишний вес можно за очень короткий срок(я про 4 месяца, а не про похудательные марафоны за "2-4 недели", в которых единственное, что худее - это кошелёк).

3. Отсутствие времени - не более чем отговорка.

4. Главное - это грамотно составленное питание.

Вот так я  сначала набрал свою худшую в жизни форму - 103,5кг, при этом не прекращая тренировки, чтобы придти, за максимально короткий срок, к своей лучшей в жизни форме.

Могу сказать, что подобные трансформации не очень хорошо сказываются на здоровье человека. Повторил бы я подобный эксперимент? Скорее всего нет. Это непросто. И на этом пути сталкиваешься со многими трудностями. Такими как работа, старые привычки, друзья, семья. Да и мотивация частенько покидает. В финале  трансформации, мне приходилось находить время для двух тренировок в день, без ущерба для основной работы. Соответственно, спал я по 4 часа, и был немножко недовольный))

Зато в итоге получил львиную долю гордости, и даже перевыполнил свою задачу.

Так что привести себя в форму может любой человек, в любой ситуации. Главное, что должно при это работать - голова!  И гораздо проще, и физиологичнее, не ограничиваться такими сжатыми сроками. А принять тот факт, что если хочется быть здоровым и хорошо выглядеть - то работать над этим нужно всю жизнь. Но, от этого процесса можно получать удовольствие, да и внимания ему требуется не так много, как все привыкли думать.

Спасибо за уделённое внимание. Если кому-то окажется полезным, могу более подробно рассказать как/что/зачем происходит в процессе похудения. Так сказать, объяснить на пальцах и личном опыте.

P.S. Даже в нынешний непростой период можно найти возможность для работы над собой. Режим должен быть независимо от меняющихся условий.

Как же правильно встраивать бег в процесс похудения?

Первое, что необходимо понять (осознать и принять) -  никто, даже  чемпионы мира, вначале не умели в своё дело. Рональдо не мог чеканить мяч, Шварценеггер был дрищом, а Усейн Болт в какое-то время не умел ходить (как и мы все). Потому не нужно питать иллюзии, что у вас сходу всё должно получаться.

Если получится - класс, круто повезло. Если нет- это нормально! Большинство должны наделать кучу ошибок, перед тем, как что-либо выйдет хотя бы сносно. И этот факт не должен деморализовать и расстраивать. Так устроено. Это факт. Надо смириться и продолжать действовать.

Основная шиза в чём?  Когда человек приходит в тренажерный зал первый раз, он не лезет под штангу в 100кг. Сознание и логика тут работает. Когда же начинает бегать - происходит сбой разумности. Нам кажется, что уметь бегать мы должны  по праву хождения, и мчим на все деньги. И если мой предыдущий пост не охладил  желание бежать, то давай разбираться, как же органично встроить бег в нашу жизнь, особенно на похудении.

Первое (и самое главное) - это подготовка нашего тела. Чтобы бег помогал  худеть, нужно вначале похудеть. Неожиданный поворот, да? Важно привести вес тела к приемлимым для этой нагрузки значениям, чтобы излишняя масса не разрушала суставы. Это значит, что вначале мы выстраиваем комфортный рацион питания, соблюдая принцип дефицита калорий. И когда процент жира дойдёт где-то до 20-25, можно постепенно внедрять бег.

Далее, совместно с понижением веса,  нужно подготовить мышцы, связки, суставы и сердечно-сосудистую систему. Делать это лучше всего на тренажерах в спортзале. Либо работая с собственным телом и небольшими отягощениями в домашних условиях ( либо на спортплощадке). Если у вас не получается присесть  в правильной технике в полную амплитуду хотя бы 30-40 раз за 1 подход - бегать рановато.

Купите хорошие амортизирующие кроссовки. Сейчас их можно подобрать под  любой бюджет, от именитых брендов, до недорогих китайских аналогов.  При любом раскладе это выйдет гораздо дешевле, чем  ходить по докторам с больными коленками.

И вот процесс идёт: вес сбрасывается, тело укрепляется, удобная обувь имеется. Можно начинать внедрять привычку. Делается это с выделения временного слота для занятий бегом. К примеру, решили мы начать бегать утром перед завтраком - в таком случае необходимо просто научится раньше вставать. Когда пробуждение перестало быть проблемой, можно выходить на прогулку (не пробежку!). И во время, которое выделено для тренировки - просто ходить, слушать музыку, птичек, или матерящихся бомжей - тут что кому ближе. В другое время суток механика та же ( за исключением раннего подъёма). 30-40 минут отдельной прогулки 2-3 раза в неделю будет достаточно.

Когда же наше тело базово готово к минимальной беговой нагрузке - наступает пора собственно бежать (наконец-то!). Здесь главное никуда не спешить, и ориентироваться на пульс и свои ощущения. Пробежка не должна быть изнуряющей. 120-130 ударов в минуту (не более 140) вполне достаточно. Это темп, при котором можно говорить без сильной одышки. И темп этот будет у каждого свой.

Быстро не разгоняемся, а если почувствовали, что стало тяжело - переходим на шаг. Ничего в этом постыдного нет. Любой человек, вышедший на стадион, или пришедший в зал для достижения результатов, в 1000 раз круче того, кто об этом только говорит (сидя на диване перед экраном с тарелкой ППшных орешков).

Постепенно такой пульс будет соответствовать более быстрому темпу и бОльшей продолжительности нагрузки. Кстати, о продолжительности: гораздо эффективнее для траты калорий(и  личных ощущений) бегать долго, чем быстро. Для начала ориентируйтесь на всё те же 30-40 минут, постепенно увеличивая время до 1 часа. Можно чередовать тренировки: в один раз час, в другой 30 минут. В зависимости от самочувствия в этот день.

Даже если совсем не хочется на пробежку, лучше выйти просто прогуляться, или пробежаться, скажем 10 минут. Потому что привычки и дисциплина строятся долго, а ломаются моментально. Пропустили раз, два - и вот уже нужно вызывать бригаду грузчиков, чтобы поднять себя на тренировку.

Конечно, можно так не заморачиваться, забить на все советы, и просто побежать. Я встречал много людей на своём пути, говорящих: «Мне это всё не нужно учитывать, я итак бегаю!» Проходит месяц(полгода, год - по-разному), и человек бросает тренироваться по разным причинам: надоело, тяжело, болят колени/спина. А моя задача сформировать привычку человеку. В идеале на всю жизнь. Как зубы чистить. А при таком подходе не бывает неважных мелочей.

Надеюсь было полезно, и до скорых встреч в сети!

P.S.  Назло хейтерам: да, у меня есть телеграмм, где отвечаю на вопросы (а еще телефон, почта и домашний адрес - но их я вам не дам))

К чему ведёт похудение при помощи бега?

Спойлер: ни к чему хорошему.

Я до сих пор помню ощущения, как зарядившись мотивацией и почувствовав в себе силу богатырскую, 10 лет назад вышел на стадион с целью убежать от пивного живота. После 3го круга (суммарно 1,2 км) хотелось просто лечь и умереть. При том, что я не полный ноль, и спорт когда-то в жизни присутствовал. Да и лишнего веса на тот момент было что-то около 15кг.

В конце-концов всё закончилось хорошо, и я сделал отличную фигуру. Но свой подход  пришлось пересмотреть. Иначе так бы и остался, постоянно мечтающем похудеть после нового года (или к лету) толстячком.

Предлагаю погрузиться в суть, чтобы понять основные риски и ошибки такого бесчеловечного подхода.

——> Во-первых нужно осознать, из чего состоит человек с лишним весом. В 90% случаев это повышенный индекс массы тела, слабые мышцы, дохлые суставы и связки, много подкожного жира и проблемы со здоровьем, обусловленные образом жизни.

——> А что такое бег? Это высокоинтенсивная тренировка дающая большую нагрузку на суставы ног и сердечно-сосудистую систему.  С большой затратой морально-волевых ресурсов (но об этом попозже).

И когда сталкиваются 2 эти сущности, получается следующая картина:

Неподготовленный человек, с лишним грузом на себе, не умеющий бегать, зачастую в дешевых, неамортизирующих кроссовках, начинает давать серьёзную нагрузку на организм в целом и ноги в частности.

Когда я вижу толстячков на беговой дорожке, мне их искренне жаль. Потому что я понимаю - такой человек (с большой долей вероятности) не достигнет желаемого результата, разочаруется в спорте (да и в любой активности) и  усугубит проблемы со здоровьем.

В беге мы  отталкиваемся и приземляемся на 1 ногу. В среднем лишний вес человека около 20-30кг (как 2 ящика пива) + свой. И вся эта масса, поочерёдно обрушивается на каждую ногу. Без подготовки, с неправильной техникой постановки стопы, плохой амортизацией обуви, и изношенными суставами.

Мне больно на такое смотреть (потому приходится отворачиваться). Проблемы с коленями и спиной (из-за высоких вертикально-осевых нагрузкок без поддержания крепким мышечным корсетом) если не гарантированы, то шанс их получить сильно возрастает.

——> Теперь «аморальная» сторона вопроса. Большинство худеет как? Немедленно. С понедельника. Сломя голову бросаясь в голодовку и профессиональный спорт.

Ага, т.е. 10-20-30 лет  тело из нагрузок получало только прогулки до машины, подъем кружки пенного на бицепс, и танцы по пятницам. А теперь на этом полуразвалившемся, без тех.обслуживания, «спорткаре» из прошлого века мы ебанём Париж-Дакар!

Даже не знаю, что в этом плане может пойти не так… Наша психика не привыкла получать таких нагрузок. Между полежать на диване после работы или пробежать, напрягая остатки воли даже жалкие пару километров, что выберет мозг?

Если бы на такие штуки можно было делать ставки в казино - я бы построил свой город с блэкджеком и шлюхами выкупил у США Манхеттен и отдал индейцам.

Даже если кажется, что это не так - у мозга в рукаве припрятано множество приёмчиков, как убедить нас в том, что вот именно сегодня от пробежки стоит отказаться.

А завтра-то мы огого! Ну или завтра. А может завтра. Вообщем, если не завтра, то завтра всё получится.

Потому что морально это очень тяжело. Даже профессиональные спортсмены в большинстве случаев идут на тренировку через силу, потому что «надо»

——> Теперь ментально-математическая формула. Надеюсь ты в курсе, что худеем мы от дефицита калорий. Т.е. это математическое соотношение:

съедено > потрачено = толстеем;

съедено < потрачено = худеем.

И в реальности мы не так уж много калорий тратим за тренировку. А при беге, когда человек неподготовлен, пульс на максималках - долго бежать не хватит ни физических, ни морально-волевых качеств. Получается, что много потратить не представляется возможным.

Только вот ментально, даже после непродолжительного забега на высоком пульсы мы чувствуем что проделали ОГРОООООМНЕЙШУЮ РАБОТУ! Так что можно себя отблагодарить чем-то вкусненьким за это. Да и аппетит от таких тренировок усиливается. В итоге мы потратили за пробежку 300ккал, и съели пирожок после, на 400ккал. Т.е. от тренировки мы стали толще на 100ккал.

Такая вот невесёлая жизненная арифметика. Жаль в школе этому не учат…

——> Сторона визуально-мышечная. Большинство желающих похудеть, хотят себе в итоге красивое, подтянутое тело. Чтоб как на обложках журналов, ну или близко к этому. И такая фигура достигается соотношением мышц к подкожному жиру.

Но даже если нет такой задачи, важно понимать фундаментальную вещь: от объёма и развитости мышечного корсета зависит наше здоровье. И от бега мышцы не растут. Особенно, когда мы дополняем беговые тренировки дефицитом калорий, что необходимо делать на похудении. Несомненно, повышается их выносливость, сердечно-сосудистая система крепнет, но вот внешний вид… Найдите фотографии марафонцев или ультрамарафонцев в интернете. Понятно, что красота - дело субъективно. Но лично мне не нравится (хотя каждому своё). Ни упругих женских булочек, ни мощных мужских банок и широкой спины...

Если взять 2х людей, один из которых худел и бегал, а второй худел и увеличивал мышечный объём - второй будет выглядеть лучше и подтянутее при одинаковом проценте жира. Так же мышцы спины при беге не укрепить - а это важный фактор, чтобы не испытывать с ней проблем по жизни.

По всему этому хочу подвести итог: не надо(!!!!) прыгать с места в карьер и подрывать неокрепшее здоровье и желание привести себя в форму. Начинать с высокоинтенсивных нагрузок, таких как бег (либо его игровые формы) или кроссфит - в корне не верно. Я не говорю, что бег плохой и заниматься им нельзя. Можно (и нужно) - просто не так и не тогда, как это принято классически.

Вот о том, как надо - расскажу в следующей статье, итак уже многобукав. Но быстро и коротко в этом деле не получится, увы. Быстро можно получить только пизDюлей. Или поломать здоровье.

Надеюсь, было полезно, и до скорых встреч в сети!✌️

P.S. моя тележка (да, чисто моя, веду сам, пишу сам, оформляю сам, ничего не рекламирую), там отвечаю на адекватные вопросы.