Чтобы бег лечил, а не калечил⁠⁠

Как же правильно встраивать бег в процесс похудения?

Первое, что необходимо понять (осознать и принять) -  никто, даже  чемпионы мира, вначале не умели в своё дело. Рональдо не мог чеканить мяч, Шварценеггер был дрищом, а Усейн Болт в какое-то время не умел ходить (как и мы все). Потому не нужно питать иллюзии, что у вас сходу всё должно получаться.

Если получится - класс, круто повезло. Если нет- это нормально! Большинство должны наделать кучу ошибок, перед тем, как что-либо выйдет хотя бы сносно. И этот факт не должен деморализовать и расстраивать. Так устроено. Это факт. Надо смириться и продолжать действовать.

Основная шиза в чём?  Когда человек приходит в тренажерный зал первый раз, он не лезет под штангу в 100кг. Сознание и логика тут работает. Когда же начинает бегать - происходит сбой разумности. Нам кажется, что уметь бегать мы должны  по праву хождения, и мчим на все деньги. И если мой предыдущий пост не охладил  желание бежать, то давай разбираться, как же органично встроить бег в нашу жизнь, особенно на похудении.

Первое (и самое главное) - это подготовка нашего тела. Чтобы бег помогал  худеть, нужно вначале похудеть. Неожиданный поворот, да? Важно привести вес тела к приемлимым для этой нагрузки значениям, чтобы излишняя масса не разрушала суставы. Это значит, что вначале мы выстраиваем комфортный рацион питания, соблюдая принцип дефицита калорий. И когда процент жира дойдёт где-то до 20-25, можно постепенно внедрять бег.

Далее, совместно с понижением веса,  нужно подготовить мышцы, связки, суставы и сердечно-сосудистую систему. Делать это лучше всего на тренажерах в спортзале. Либо работая с собственным телом и небольшими отягощениями в домашних условиях ( либо на спортплощадке). Если у вас не получается присесть  в правильной технике в полную амплитуду хотя бы 30-40 раз за 1 подход - бегать рановато.

Купите хорошие амортизирующие кроссовки. Сейчас их можно подобрать под  любой бюджет, от именитых брендов, до недорогих китайских аналогов.  При любом раскладе это выйдет гораздо дешевле, чем  ходить по докторам с больными коленками.

И вот процесс идёт: вес сбрасывается, тело укрепляется, удобная обувь имеется. Можно начинать внедрять привычку. Делается это с выделения временного слота для занятий бегом. К примеру, решили мы начать бегать утром перед завтраком - в таком случае необходимо просто научится раньше вставать. Когда пробуждение перестало быть проблемой, можно выходить на прогулку (не пробежку!). И во время, которое выделено для тренировки - просто ходить, слушать музыку, птичек, или матерящихся бомжей - тут что кому ближе. В другое время суток механика та же ( за исключением раннего подъёма). 30-40 минут отдельной прогулки 2-3 раза в неделю будет достаточно.

Когда же наше тело базово готово к минимальной беговой нагрузке - наступает пора собственно бежать (наконец-то!). Здесь главное никуда не спешить, и ориентироваться на пульс и свои ощущения. Пробежка не должна быть изнуряющей. 120-130 ударов в минуту (не более 140) вполне достаточно. Это темп, при котором можно говорить без сильной одышки. И темп этот будет у каждого свой.

Быстро не разгоняемся, а если почувствовали, что стало тяжело - переходим на шаг. Ничего в этом постыдного нет. Любой человек, вышедший на стадион, или пришедший в зал для достижения результатов, в 1000 раз круче того, кто об этом только говорит (сидя на диване перед экраном с тарелкой ППшных орешков).

Постепенно такой пульс будет соответствовать более быстрому темпу и бОльшей продолжительности нагрузки. Кстати, о продолжительности: гораздо эффективнее для траты калорий(и  личных ощущений) бегать долго, чем быстро. Для начала ориентируйтесь на всё те же 30-40 минут, постепенно увеличивая время до 1 часа. Можно чередовать тренировки: в один раз час, в другой 30 минут. В зависимости от самочувствия в этот день.

Даже если совсем не хочется на пробежку, лучше выйти просто прогуляться, или пробежаться, скажем 10 минут. Потому что привычки и дисциплина строятся долго, а ломаются моментально. Пропустили раз, два - и вот уже нужно вызывать бригаду грузчиков, чтобы поднять себя на тренировку.

Конечно, можно так не заморачиваться, забить на все советы, и просто побежать. Я встречал много людей на своём пути, говорящих: «Мне это всё не нужно учитывать, я итак бегаю!» Проходит месяц(полгода, год - по-разному), и человек бросает тренироваться по разным причинам: надоело, тяжело, болят колени/спина. А моя задача сформировать привычку человеку. В идеале на всю жизнь. Как зубы чистить. А при таком подходе не бывает неважных мелочей.

Надеюсь было полезно, и до скорых встреч в сети!

P.S.  Назло хейтерам: да, у меня есть телеграмм, где отвечаю на вопросы (а еще телефон, почта и домашний адрес - но их я вам не дам))