Есть особый род узнавания ситуаций: неуютный, почти физиологический, отзывающийся где-то внутри. Читаешь описание чужих отношений и вдруг понимаешь: это твои. В том, как привычно стало молчать. Как незаметно накопилась усталость. Как однажды смотришь на человека рядом и думаешь: «И это навсегда?»
В январе Forbes опубликовал статью о трёх паттернах, разрушающих отношения. Она явно задела нерв: тысячи репостов, комментарии в духе «это же про меня». Узнаваемость оказалась болезненной.
Но если сопоставить эту статью с ведущими исследованиями, где учёные наблюдали за тысячами пар на протяжении десятилетий, фиксировали разводы, измеряли физиологические показатели и предсказывали распад с точностью выше 90%, картина усложняется.
Итак, что же, если обобщить данные, влияет на любовный союз?
Три способа стать несчастным в отношениях
Гиперфункционирование: когда один становится инфраструктурой для двоих
Знакомая конфигурация: вы помните о дне рождения его матери (которая вас недолюбливает). Записываете кота к ветеринару. Закупаете подарки его коллегам. В голове непрерывный список: молоко, счета, кружок для ребёнка, фильтр для воды, стоматолог, страховка.
Один партнёр незаметно превращается в инфраструктуру: помнит, планирует, координирует, предвосхищает. Второй пользуется этой инфраструктурой с той же бездумной естественностью, с какой мы пользуемся водопроводом.
Разница в том, что водопровод не накапливает обиду.
Что говорят исследования:
В 2019 году журнал Sex Roles опубликовал исследование 393 замужних женщин с детьми. Учёные из Университета штата Оклахома и Аризонского университета исследовали феномен, который не имеет устоявшегося русского названия: invisible labor, невидимый труд. Это когнитивная работа по управлению жизнью семьи. Менеджмент: помнить, отслеживать, координировать, предвидеть.
Результаты оказались предсказуемыми и от этого не менее безрадостными. Женщины, несущие этот груз в одиночку, сообщали о падении удовлетворённости и браком, и жизнью в целом. Многие описывали ощущение экзистенциальной ловушки. Почти 90% респонденток указали, что несут единоличную ответственность за расписание семьи.
Мета-анализ 2024 года, опубликованный в рецензируемом журнале, подтвердил связь: когнитивная нагрузка по управлению домохозяйством ведёт к депрессии, стрессу и выгоранию. Мозг, постоянно занятый планированием и мониторингом, истощается, подобно тому, как изнашивается любой непрерывно работающий механизм.
Механика порочного цикла:
Системные терапевты описывают это как дисбаланс функционирования. Когда один партнёр берёт на себя избыточно много, второй позволяет себе избыточно мало. Не из злого умысла, конечно, просто так удобнее. «Она же всё равно сделает лучше».
Цикл самовоспроизводится: Вы делаете за партнёра, потому что «проще самой» →Партнёр привыкает → Вы копите раздражение →
Взрываетесь из-за мелочи → Он не понимает, обижается, отдаляется →
Вы чувствуете вину → Берёте на себя ещё больше, чтобы загладить → Партнёр привыкает → ...
Что с этим делать:
Делегировать не задачи, а зоны ответственности целиком. Не «помоги с ужином», а «по вторникам и четвергам ужин полностью на тебе». Первое время будет хаос. Возможны макароны с кетчупом. Это нормально.
Практиковать несовершенное делегирование: позволять делать иначе, не исправляя. Посудомойка, загруженная «неправильно», всё равно моет посуду. Любому необходимы несовершенные шаги на пути оптимальному варианту.
Перестать страховать. Забыл поздравить свою мать - пусть сам объясняется. Понимаем, что это сложно, но иначе он никогда не научится, а вы никогда не отдохнёте.
Избегание конфликтов: искусство медленного отчуждения
«Я не люблю драмы в отношениях» - зрелая осознанная фраза. Но на практике за ней часто прячется страх: если скажу, что мне неприятно, партнёр обидится, разлюбит, уйдёт.
Поэтому молчание, годы которого складываются в архив, который однажды опрокидывается на голову партнёра в виде истерики из-за ничтожного повода.
Исследование Готтмана: молчание тоже работает, но есть условие
Джон Готтман, психолог из Вашингтонского университета, несколько десятилетий наблюдал за парами и собрал один из крупнейших массивов данных об отношениях. Его команда научилась предсказывать развод с точностью свыше 90%, наблюдая за парами в течение 15 минут.
Ключевой вывод: губителен не сам конфликт, а неумение его проживать.
Готтман выделил три устойчивых стиля разрешения разногласий, и все три совместимы со счастливым браком:
Валидирующий — обсуждают проблемы спокойно, как два взрослых человека с развитой префронтальной корой;
Волатильный — много негатива, но много и позитива. Орут друг на друга в понедельник, страстно мирятся во вторник. Соседям таких пар мы не завидуем, но зато пара счастлива.
Избегающий — минимизируют конфликт, фокусируются на общем, стиль решений - «да ладно, проехали».
Все три работают. Но при одном условии: соотношение позитивных и негативных взаимодействий должно быть не меньше 5:1.
Представьте себе как метафору банковский счёт: можно снимать (конфликтовать), но только если регулярно пополняете (близость, благодарность, смех, внимание, совместные ритуалы). Когда баланс уходит в минус, избегание конфликтов превращается в избегание близости.
Подавление, накапливающее "токсины".
Исследование 2022 года изучило 196 пар. В нем подтвердилось, что спонтанное подавление эмоций во время разговора связано с ухудшением качества общения и снижением ощущения близости. Причём для самого подавляющего, а не для партнёра.
Другое исследование 2018 года добавило нюанс: у женщин подавление негативных эмоций во время конфликтного разговора коррелировало с более низким качеством отношений. Особенно когда подавление было устойчивым паттерном.
Взгляните на конфликт, как на источник информации
Когда партнёр говорит «мне неприятно, что ты смотришь в телефон, пока я рассказываю про свой день», он не нападает на вас. Он делится данными о своём внутреннем состоянии: «Я чувствую себя неважным. Мне нужно твоё внимание».
Подавляя конфликт («да ладно, ерунда какая, не обращай внимания»), вы не решаете проблему. Вы просто загоняете её вглубь. Где она прорастает обидой, недосказанностью и тихим отчуждением.
Что делать: озвучивайте дискомфорт, пока он ещё незначителен
Говорите сразу, а не через три года.
Не так: молчите три года, копите обиду, однажды взрываетесь дикой тирадой на 40 минут с перечислением всех грехов с 2019 года
Так: «Мне неприятно, что ты опоздал на час и не предупредил. Я чувствовала себя неважной. Давай договоримся: если опаздываешь больше чем на 15 минут , пожалуйста, напиши»
Используйте формулу «Я чувствую X, когда ты делаешь Y» (не «ты всегда», не «ты никогда», не «ты эгоист»).
Тревожная зависимость вместо близости: биохимия, притворяющаяся любовью
Стремительное сближение. Многие из нас сталкивались в своей жизни с такой знойной лавстори: переписки до рассвета, эмоциональные качели, эйфория, паника. Ощущение судьбоносности происходящего.
Культура называет это страстью. Нейробиология называет это прерывистым подкреплением. Тот же механизм, который удерживает людей у игровых автоматов, кстати.
Как работает ловушка:
Чередование награды (близость, внимание, «он написал!») и фрустрации (холодность, молчание, «почему не отвечает?») формирует связь более сильную, чем стабильная, предсказуемая привязанность. Это контринтуитивно, но подтверждено экспериментально: непредсказуемость награды самый мощный закрепитель поведения.
Мозг получает дофамин не от самой награды, а от её ожидания в условиях неопределённости. Поэтому телефон проверяется каждые три минуты. И поэтому же «спокойные» отношения кажутся пресными.
Исследование 2025 года показало: тревожный паттерн во взаимоотношениях (хроническое ожидание, что тебя бросят) связан с гиперзависимостью от партнёра и менее эффективным совладанием со стрессом. Люди с таким восприятием требуют постоянного подтверждения: сообщений, звонков, заверений. Что, закономерно, создаёт изматывающую напряженность.
Как отличить зависимость от близости:
После разговора с партнёром вы чувствуете себя опустошённой или наполненной? Можете спокойно заниматься своими делами или каждые пять минут проверяете телефон? Анализируете каждое его слово и смайлик, или допускаете, что все в порядке, несмотря на физическое отсутствие?
Тревожная зависимость маскируется под страсть, но оставляет после себя усталость. Близость гораздо размереннее, но именно это позволяет расслабиться и почувствовать желаемый комфорт.
Мозг, приученный к постоянным встряскам, воспринимает спокойствие как скуку или отсутствие чувств. Что, лишь искажение восприятия, а вовсе не реальность.
Что делать: Замечать, в каком вы состоянии после контакта с партнёром. Пульс учащён, мысли скачут, хочется немедленного продолжения? Или спокойно, тепло, можно вернуться к своим делам?
Практиковать переносимость спокойствия. Звучит абсурдно, но для людей с тревожной привязанностью стабильность субъективно ощущается как угроза. Нужно время, чтобы нервная система перекалибровалась. Тревожный паттерн формируется в детстве, но поддаётся изменению в любом возрасте. Мозг пластичен, сценарии «переписываются».
Что говорят ведущие исследования или «Топ-3 способа гарантированно развестись»
Предиктор №1. Четыре всадника Готтмана
В 1992 году Готтман и коллеги наблюдали за парами и с точностью 93.6% определяли, кто из них разведётся в течение трёх лет по тому, как партнёры рассказывают историю своих отношений. На основании этого исследования были описаны четыре паттерна, которые снова и снова встречаются в браках на грани разрыва.
Учёные, которые разбирали эти данные позже, обнаружили, что если проверять модель на новых выборках, точность заметно падает, а «прогноз» развода оказывается верным далеко не всегда. Так что не стоит относиться к критериям Готтмана, как к радикальным для вынесения «приговора», но использовать их во благо - как ориентир для выявления трудностей во взаимоотношениях.
Итак, четыре всадника любовного разлада по Готтману:
Критика: атака на личность
Есть разница между жалобой и критикой. Жалоба адресована поведению: «Ты забыл вынести мусор третий раз, меня это расстраивает». Критика направлена на личность: «Ты безответственный эгоист, тебе на всё наплевать».
Жалоба говорит: мне не нравится то, что ты сделал. Критика говорит: ты дефективен, с тобой что-то фундаментально не так. Одно можно исправить, от другого можно только защищаться.
Защита: контратака вместо контакта
Естественный позыв в ответ на критику - защититься. «Это не моя вина. А ты сама...» Недостаток этого том, что это, обычно, блокирует диалог. Мы можем высказать ответное недовольство, но лишь после того, как удовлетворим потребность партнера быть услышанным.
Так что антидот - принятие ответственности. Хотя бы частичное. «Да, я забыл. Прости. Как я могу это исправить?»
Презрение: убийца номер один
Презрение - это взгляд сверху вниз. Закатывание глаз. Сарказм. Усмешка. Насмешливый тон. Ощущение морального или интеллектуального превосходства. В ней нет неопределенности и конвертики, которую можно исправить, но есть тяжесть, которая сказывается далеко не лучшим образом.
Данные Готтмана выявили неожиданную корреляцию: презрение влияет даже на физическое здоровье. Партнёры, регулярно подвергающиеся презрению, болеют чаще. Их иммунная система слабеет. Ваш взгляд сверху вниз буквально делает другого человека больным.
Игнорирование: эмоциональная глухота
Готтман называет это stonewalling, - превращение в каменную стену. Один из партнёров отключается: перестаёт отвечать, уходит, молчит, утыкается в телефон.
Этот паттерн чаще демонстрируют мужчины (85% случаев). Причина физиологическая: мужчины быстрее входят в состояние эмоциональной перегрузки. Пульс зашкаливает, кортизол подскакивает, префронтальная кора (отвечает за диалог и самоконтроль) отключается. Организм переходит в режим «бей или беги». И, мужчина, разумно отвергая идею побоев, уходит.
Проблема в том, что для покинутого партнёра это выглядит не как «ему слишком тяжело это переносить, и он справляется самым приемлемым из доступных ему способов», а как «ему плевать».
Антидот: тайм-аут с возвращением. «Мне нужно двадцать минут, чтобы успокоиться. Потом продолжим».
Четыре всадника работают как каскад:
Критика → провоцирует защиту
Защита → усиливает критику
Критика + защита → рождают презрение
Презрение → вызывает игнорирование
Игнорирование → усиливает презрение
Вместо критики → объяснение с просьбой: «Я чувствую X, когда ты делаешь Y. Мне нужно Z»
Вместо защиты → принятие ответственности: «Ты права, я действительно опоздал. Прости. Что я могу сделать, чтобы исправить?»
Вместо презрения → культура уважения и благодарности: замечайте хорошее, говорите спасибо, помните, почему выбрали этого человека
Вместо игнорирования → тайм-аут: «Мне нужно 20 минут, чтобы успокоиться. Я вернусь, и мы поговорим»
Предиктор №2. Неудовлетворённость: когда она молчит, а он не замечает
Исследование Стэнфордского университета под руководством социолога Майкла Розенфельда проанализировало данные 2262 взрослых американцев. Ключевой вывод: женщины инициируют 69% разводов. Среди женщин с высшим образованием этот показатель достигает 90%.
Примечательно, что в добрачных отношениях такой разницы нет. Мужчины и женщины разрывают их с одинаковой частотой. Розенфельд объясняет это тем, что институт брака медленнее адаптируется к современным ожиданиям гендерного равенства, чем неформальные союзы.
Неудовлетворенность - климат, а не событие
Неудовлетворённость браком похожа на хроническую усталость. Нет конкретной причины, на которую можно указать. Есть фоновое ощущение: что-то не так, и так уже давно.
Мета-анализ Карни и Брэдбери, включивший 115 лонгитюдных исследований, зафиксировал: низкая удовлетворённость браком предсказывает развод через годы. Пары долго существуют в режиме тихого несчастья.
Как это ощущается изнутри:
Смотришь на партнёра и думаешь: «И это до конца жизни? С ним? Серьёзно?»
Не хочется рассказывать о своём дне, всё равно не поймёт, скажет что-то невпопад или уткнётся в экран.
Мечтаешь не о совместном будущем, а о тишине. Своя квартира, никто не спрашивает «что на ужин».
Остаёшься по инерции: дети, ипотека, страх одиночества, «куда я в сорок два года». Останавливает опасение не справиться с тем, что повлечет за собой разрыв.
Ловишь себя на мысли: "если бы он исчез - это была бы боль или облегчение?"
Что делать:
Регулярно отслеживать удовлетворённость как показатель. Этакая рутинная «проверка на вшивость», например раз в месяц: «Я удовлетворена в этих отношениях? По шкале от одного до десяти?»
Проговаривать неудовлетворённость, пока она ещё небольшая. Не «всё хорошо, просто устала», а «я чувствую, что мы отдалились, мне не хватает близости, давай что-то с этим делать».
Терапия пар эффективнее на ранних стадиях. Когда ещё помнишь, за что выбрал(а) этого человека.
Дефицит эмоциональной поддержки: одиночество вдвоём
Десятилетнее лонгитюдное исследование молодожёнов выявило: качество эмоциональной поддержки в первый год брака предсказывает траекторию удовлетворённости на следующие десять лет. Пары, где поддержка была низкой, показывали более быстрое снижение удовлетворённости и более высокий риск развода.
«Я «решил» не равно «я помог»
Инструментальная поддержка - это помощь действием, или способом решения: починить, отвезти, разобраться со счетами, порекомендовать рациональный шаг. Эмоциональная - присутствие: выслушать, признать чувства, быть рядом.
Многие (и мужчины статистически чаще) смешивают одно с другим. Она: «У меня был ужасный день». Он: «Напиши заявление на увольнение» или «Поговори с начальником». Она хотела, чтобы её услышали, а в итоге получила совет, которого не просила.
Совет в такой ситуации помогает примерно так же, как «не грусти» помогает при депрессии.
Эмоциональная пустыня
Со многими жизненными трудностями взрослый человек вполне способен справиться самостоятельно, в техническом ключе. Однако, это может потратить немало эмоциональных сил. И вот тут нам важна поддержка партнера. И если навык эмоциональной поддержки в парах не развит, то отношения подвержен следующему сценарию:
Рассказываешь о плохом дне. Партнёр: «Бывает» — и уходит в закат (смотреть видео, спать, подставьте классическое).
Плачешь. Партнёр: «Хватит, это ерунда, возьми себя в руки».
Делишься тревогой о здоровье. Партнёр: «Не накручивай себя».
Хочешь, чтобы обняли и сказали «я понимаю». Получаешь лекцию о том, как «надо было сделать иначе».
Перестаёшь делиться. Какой смысл?
Почему это разрушительно:
Эмоциональная поддержка создаёт безопасность привязанности, ощущение «что бы ни случилось, этот человек на моей стороне». Когда её нет, возникает одиночество внутри отношений: живёшь в одной квартире, спишь в одной кровати и чувствуешь себя одинокой.
Это особый вид одиночества. Быть одному понятнее, с этим можно работать. Быть одинокой рядом с тем, кто должен быть близким, создает непонимание и неопределенность.
Что делать:
Слушать без предложения решений. Первый вопрос: «Тебе нужен совет или чтобы я просто выслушал?»
Валидировать чувства. «Понимаю, почему ты злишься» — даже если считаешь, что злиться не на что. Чувства партнёра реальны, даже если кажутся иррациональными.
Присутствовать и физически и морально, вовлечься в контакт с партнером. Даже при высокой нагрузке найти в расписании хотя бы 20 минут пару раз в неделю, когда вы будете только друг для друга.
Что увидело машинное обучение
Окей, мы разобрали Готтмана и многолетние наблюдения. А что если загрузить все данные в статистическую модель и спросить: какие переменные реально предсказывают, выживет пара или распадётся?
В 2020 году группа учёных сделала именно это. Агрегировали 43 исследования, данные 11 196 человек. Применили методы машинного обучения. Опубликовали в PNAS(это как Nature для тех, кто любит длинные аббревиатуры). Статью процитировали 400+ раз, то есть научное сообщество обратило внимание.
Топ-предикторы стабильности отношений (по версии алгоритма):
Ощущение, что партнёр предан отношениям. Не факт преданности, а именно ощущение: «Он со мной, потому что хочет. А не потому что некуда деться, ипотека общая и лень искать квартиру».
Благодарность. Когда партнёр регулярно замечает, что вы делаете, и говорит спасибо. «Спасибо, что приготовила ужин». «Спасибо, что забрал детей».
Сексуальная удовлетворённость. Тут без сюрпризов.
Паттерны привязанности. Тревожный паттерн (когда вы постоянно боитесь, что вас бросят) и избегающий (когда вы шарахаетесь от близости как от огня) - оба варианта предрекают проблемы.
Неожиданный вывод: восприятие важнее реальности.
Не важно, насколько партнёр на самом деле предан. Важно, насколько вы чувствуете, что он предан.
Отсюда практический вывод: изучайте и показывайте любовь способом, который партнёр понимает. А не только тем способом, который удобен вам.
Диагностика: на какой вы стадии
Стадия первая. Гиперфункционирование, избегание конфликтов, интенсивность вместо близости. Вы раздражены и неудовлетворены, но ещё держитесь.
Стадия вторая. Накапливается презрение, хроническая неудовлетворённость, эмоциональная пустота. Постепенно надежда уходит, а при взгляде на партнера, в лучшем случае, вы не чувствуете ничего.
Стадия третья. Развод или хуже: формально вместе «ради детей» или «из-за ипотеки», но эмоционально мертвы. Два человека в одной квартире, живущие как соседи.
Что делать:
На первой стадии ещё можно справиться самостоятельно.
При гиперфункционировании: делегировать зоны ответственности целиком, практиковать несовершенное делегирование, перестать страховать партнёра от последствий его забывчивости.
При избегании конфликтов: озвучивать дискомфорт сразу, использовать формулу «я чувствую X, когда Y, мне нужно Z», следить за балансом 5:1.
При подмене близости тревожной зависимостью - замечать своё состояние после контакта с партнёром, практиковать переносимость спокойствия.
На второй стадии нужна помощь.
Самостоятельно выбраться из каскада четырёх всадников очень тяжело: вы внутри системы, которая снова и снова запускает тот же сценарий. Важно, чтобы у вас и партнера было остаточно ресурсов, мотивации и информирования, для того чтобы проводить планомерную, сложную, но благодарную работу. Самый "опорный" способ делать это со специалистом терапии.
Терапия пар с доказанной эффективностью:
Эмоционально-фокусированная терапия (ЭФТ) - подход на основе теории привязанности, в рандомизированных исследованиях 70–73% пар переходят от дистресса к удовлетворительным отношениям, эффект держится минимум год. EFT помогает увидеть деструктивные сценарии и постепенно заменить его более безопасным взаимодействием.
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) для пар - показывает, как глубинные убеждения и мысли («он делает это назло», «ей всё равно») подливают масла в огонь конфликта. Исследования демонстрируют средний и высокий эффект для улучшения удовлетворённости браком и снижения конфликтов; у значительной части пар изменения устойчивы.
Системная семейная терапия (ССТ) смотрит на пару как на часть более широкой системы: семейное прошлое, правила, роли, негласные договорённости. Мета-обзоры показывают стабильный эффект (примерно как у других ведущих методов), при этом улучшения в отношениях сохраняются месяцами и годами после завершения терапии.
Схема-терапия для пар работает со схемами - устойчивыми убеждениями из детства и режимами, в которые партнёры проваливаются при конфликте. Терапевт помогает увидеть, как режимы одного запускают режимы другого, и выйти из этого цикла. Исследования показывают эффект и устойчивость, сопоставимые с другими ведущими методами.
Чем раньше пара приходит в терапию, тем выше вероятность, что отношения удастся перестроить, а не просто зафиксировать момент расставания. Когда презрение и хроническая враждебность стали нормой, шансы всё ещё есть, но цена изменения выше: потребуется больше времени, усилий и мотивации обоих партнёров.
На третьей стадии иногда лучшее решение - признать, что отношения закончились.
Не всё можно спасти. Не всё нужно спасать. Терапия на этом этапе помогает развестись цивилизованно (особенно если есть дети), понять, что пошло не так (чтобы не повторить), и пережить горевание.
Есть соблазн закончить чем-нибудь воодушевляющим. Сказать, что любовь побеждает, что всё можно исправить, что никогда не поздно. Но статистика зла и безжалостна, так что и поздно, увы, бывает. Однако, это не повод считать отношения - неотвратимым тленом предстоящего разрыва.
Польза этих исследований не в том, чтобы напугать и не в том, чтобы дать надежду, а в том, чтобы сделать видимым то, что обычно остаётся в слепой зоне. Вы не можете починить то, чего не замечаете.
Осознанность утомительна, зато даёт выбор.
