VydoxPsychology

Слово «выгорание» теперь почти слово 2025 года — в списке Грамоты.ру оно занимает почетное второе место после «зумеров». А результаты социальных опросов все чаще говорят о том, что для работающих россиян это давно уже главный страх, даже больше, чем задержка зарплаты.

Но вот что интересно: люди часто думают, что выгорание – это временное состояние. Как простуда. Подождёте отпуска, смените работу, посидите дома – и всё пройдёт. Спойлер: нет.

Что показали исследования

Шведские учёные наблюдали за людьми с диагностированным выгоранием в течение 15 лет. Вывод: спустя семь лет после острого периода последствия всё ещё ощутимы.

Люди зарабатывают меньше, дома больше конфликтов, супруги вынуждены больше работать. Часто это состояние накладывается на депрессию, но имеет свою специфику: это следы, которые оставляет в психике и теле долгое перенапряжение, меняя саму структуру реакции на стресс.

Как это выглядит в мозге

(и почему это важно знать)

Когда вы длительное время в состоянии стресса, организм вырабатывает много кортизола – гормона, который готовит вас к опасности. Проблема: мозг начинает работать менее эффективно при хронически повышенном кортизоле.

Систематический обзор (это когда учёные собирают результаты много разных исследований и смотрят, что в них общего) 17-ти исследований показал: люди с выгоранием хуже запоминают информацию, медленнее её обрабатывают, им сложнее сосредоточиться.

И самое коварное – внешне результат может оставаться прежним. Вы выполняете те же задачи, что и раньше, но чтобы это сделать, мозг работает на предельных оборотах.

Представьте: ваш ноутбук открывает 147 вкладок вместо обычных 15. Технически он всё ещё работает, но становится медленнее и начинает перегреваться

Что меняется в жизни

С близкими:
Люди перестают быть опорой – каждый разговор начинает ощущаться как ещё одна задача в списке. Вы закрываетесь в комнате, чтобы отдохнуть, а для семьи это выглядит как дистанцирование. Исследование показало: супруги людей с выгоранием вынуждены брать на себя больше обязанностей и работы, чтобы компенсировать провал партнёра. А у детей в таких семьях часто падает успеваемость.

На работе:
Внимание распыляется, мелкие задачи растягиваются на часы. Исследование среди врачей-психиатров с выгоранием показало: их пациенты дольше находились в стационаре и получали больше ненужных лекарств, чем у врачей без выгорания.

То есть качество работы падает, но вы можете этого не замечать, что, в целом, логично, если периодически вас отвлекает ощущение собственной скорой гибели.

Со здоровьем:
Иммунитет ослабевает, подхватить инфекцию намного проще. Нарушается пищеварение, давление становится нестабильным, сон перестаёт восстанавливать. Возникают боли без видимой причины.

Самое важное: это требует долгого восстановления

Когда вы оставляете работу, которая вас «выгорала», или берёте долгий отпуск, кажется: наконец-то всё будет по-другому.

На практике восстановление занимает от 3 до 6 месяцев интенсивной работы над собой в лёгких случаях. В тяжелых это может занять несколько лет. И эти годы – не автоматическое исцеление, это годы, когда нужно осознанно менять способ жить и работать.

Как понять, что вы – тот самый человек, который выгорел семь лет назад и так и не восстановился?

Признаки могут быть очень неочевидными. Выгорание не пишет на лбу «я произошло». Оно просто остаётся в теле и психике как фоновое напряжение, которое вы давно приняли за норму.

На уровне реакций

• Вы реагируете на новые проекты не интересом, а паникой.
  Даже если это объективно нормальная задача, первый импульс – страх. Психика помнит, что когда-то это привело к краху.

• Близкие говорят, что вы изменились.
  Не в смысле выросли и помудрели, а в смысле: стали более замкнутыми, раздражительными, отстраненным.

• Вы не можете полностью расслабиться, даже когда объективно дел нет.
  В отпуске первые дни уходят на то, чтобы понять: опасности действительно нет. А потом отпуск кончается.

• Ошибки, которые вы раньше никогда не допускали, теперь появляются регулярно.
  Вы их замечаете, но не можете с этим ничего поделать, потому что ресурс снижен.

На уровне тела

• Первое, что вы чувствуете после пробуждения - усталость.
  Как будто ночью вы не отдыхали, а боролись с тенью.

• Иммунитет снижен.
  Вы болеете чаще, чем раньше, выздоравливаете дольше.

• Пищеварение нарушено.
  Это может быть всё что угодно: от запоров и диареи до метеоризма и боли.

• Давление скачет без видимых причин, а в грудной клетке периодически появляется напряжение или ощущение сдавленности.
  Особенно, когда волнуетесь. ЭКГ в норме, но ощущение остаётся.

На уровне работы и мотивации

• Вы можете делать работу, но это требует чудовищных усилий.
  То, что раньше занимало час, теперь занимает три. И даже если вы страстно желаете это изменить, ничего не выходит.

• Мотивация держится только на ответственности.
  Вас больше не вдохновляют проекты. Вами движет только страх подвести людей или остаться без работы.

• Когда задача выполнена, вы чувствуете не облегчение, а опустошённость. Как будто вас выжали и забыли на столе.

Что с этим делать?

На уровне признания

• Признайте, что это произошло.
  Не романтизируйте выгорание, но и не отрицайте его. Просто примите как факт: вы прошли через это, и оно оставило следы.

• Поговорите с психологом или психотерапевтом, который работает именно с выгоранием.
  Не с коучем, который обещает вас «перезагрузить», а со специалистом, практикующим в рамках доказательных подходов: КПТ, ACT, EMDR, Схема-терапия.

На уровне образа жизни

• Восстановление сна - первый приоритет, не второй.
  Не «когда будет время». А сейчас. Попробуйте спать честные 8 часов в течение двух недель и посмотрите, что изменится.

• Введите границы между работой и жизнью не на словах, а на деле.
  Не «я не буду проверять почту после 18:00», а физически отключите уведомления. Действительно отключите.

• Двигайтесь, но не через страдание. Если вы ненавидите спортзал, не ходите туда. Прогулки, танцы дома, плавание – что угодно, но регулярно. 20 минут в день снижает кортизол.

На уровне мышления

• Перестаньте верить в то, что вы «должны» держаться. Это мышление привело вас сюда. Попробуйте другое: «Я человек, и я устаю. Это нормально».

• Когда в голове звучит «это мелочь, я справлюсь», остановитесь и спросите: «Справлюсь ли я, если буду в таком же состоянии через год?» Часто ответ – нет.

• Замечайте, когда тревога включается без причины.
  Просто замечайте, не боритесь с ней. Это упражнение помогает мозгу понять: опасности нет, это эхо прошлого.

Плохая новость: быстро восстановиться не получится. Хорошая: получится.

А о том, что надо делать, чтобы получилось - скоро напишем! Чаще всего, кстати, публикуем полезные методички и эффективные техники в нашем Tg-канале.

Спасибо за внимание и интерес к своей психике!

Вы когда-нибудь замечали, что в критический момент вы начинаете действовать как ваш родитель: тот же тон голоса, та же паника, те же слова? Или, наоборот, вы настолько себя контролируете, что забыли, как расслабляться? Не можете сказать ни слова, в тот момент, когда стоило бы? Да, травмы из детства реальны и измеримы.

Часть 1. Почему это имеет значение: цифры, которые нельзя игнорировать.

Начнём с того, что это не метафора и не психологический миф. Детские травмы - это измеримый, доказанный фактор, который влияет на физиологию мозга взрослого человека.

Масштабное исследование (более 17 000 участников) показало неутешительную статистику: почти две трети взрослых пережили хотя бы одну детскую травму.Каждый шестой взрослый человек пережил четыре и более травм в детстве. В России цифры примерно те же: около половины детей в раннем возрасте переживают ту или иную психологическую травму.

Часть 2. Как это работает внутри: нейробиология травмы.

Когда ребёнок растёт в хроническом стрессе: в семье, где холодность вместо тепла, крики вместо разговора, игнорирование вместо внимания, — в его мозге происходят структурные изменения (но, внимание, спойлер: обратимые!).

Гиппокамп: когда память срабатывает против вас
Гиппокамп - это центр памяти и обучения. Когда ребёнка травмируют, особенно между 3 и 5 годами, эта структура уменьшается в объёме. Результат такого уменьшения проявляется во взрослой жизни как:

• Проблемы с концентрацией и вниманием;

• Трудности с планированием и организацией;

• Сложности с обучением новому;

• Фрагментарность памяти (вы помните боль, но не контекст).

Вспомните, если вы один из тех людей, кто не может сосредоточиться на работе, постоянно забывает, где оставил ключи, или не может закончить ни одного проекта. Возможно, всему виной не лень, прокрастинация или СДВГ. Возможно, это ваш гиппокамп, который получил удар ещё в детстве.

Миндалевидное тело: когда жизнь ощущается как постоянная опасность
Миндалевидное тело (амигдала) — это центр обработки эмоций и восприятия угроз. Когда ребёнок жил в непредсказуемости (не знал, когда родитель вспылит, когда отвергнет, когда будет холоден), его миндалевидное тело гиперактивируется: буквально учится видеть угрозу везде.

Во взрослом возрасте это выглядит так:

• Вас подрезали на дороге — и уже чувствуете волну ярости;

• Партнёр не отвечает на сообщение 2 часа — и вы уже в панике, что отношения рушатся;

• Коллега немного критиковал вашу работу — и вы весь день расстроены;

• Вы реагируете на малейший стресс так, будто это вопрос жизни и смерти.

Это ваше миндалевидное тело делает свою работу, по урокам, которые ему "преподали" в детстве.

Префронтальная кора: когда рациональное мышление отключается
Префронтальная кора — это наше сознание, способность планировать, контролировать импульсы, принимать рациональные решения. Когда ребёнка травмируют, эта зона истончается. В результате:

• Импульсивные траты денег (даже когда нельзя себе позволить);

• Вспышки гнева, которые вы не можете контролировать;

• Неспособность регулировать эмоции;

• Принятие решений "на эмоциях", о которых вы позже жалеете.

Вспомните, сколько раз вы делали то, о чём жалели в течение следующего часа. Шутка ли, а это не просто ваш характер. Это ваш мозг, структура которого буквально подталкивает вас действовать нерационально в стресс-ситуации.

HPA-ось: когда стресс становится хроническим
Добавьте к этому сбой в работе гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси (HPA-axis) — системе, которая регулирует кортизол, гормон стресса. У человека с детской травмой эта ось работает неправильно.

Либо кортизол хронически повышен (вы постоянно в режиме "бей-беги"), либо, наоборот, подавлен (вы чувствуете апатию и онемение). Система стресса ломается, и во взрослом возрасте даже мелкие неприятности ощущаются как катастрофа.

Вот почему вы просыпаетесь в 5 утра с тревогой. Вот почему усталость не проходит даже после 12 часов сна. Вот почему вы чувствуете, что живёте в режиме "экстренного выживания".

Часть 3. Что это значит для вашей взрослой жизни

Травмы из детства отбрасывают тень на каждую область жизни взрослого человека. Ваша психика, одна из важнейших задач которой - помочь выжить, некогда выработала доступный ей способ справляться с проблемой. Вы выросли, проблемы другие или с другими, а способ прежний - возникший под влиянием травматического воздействия. Только теперь он не функционален.

Психическое здоровье
Депрессия, тревожность, ПТСР - всё это встречается значительно чаще у людей с детскими травмами. Исследования показывают, что каждая третья диагностированная проблема с психическим здоровьем напрямую связана с тем, что происходило в детстве.

Пограничное расстройство личности, биполярное расстройство, расстройства пищевого поведения - многие из этих диагнозов имеют в корне детскую травму. Это не значит, что диагноз «это только в твоей голове". Это значит, что диагноз имеет реальную нейробиологическую основу, которая берёт начало в детстве.

Отношения и привязанность
Люди с травмами от родителей с трудом доверяют другим. Они либо избегают близости (потому что она ощущается как угроза), либо, наоборот, цепляются за партнёра из страха быть брошенными.

Многие неохотно создают собственные семьи, боясь повторить сценарий своих родителей. И вот парадокс: стараясь НЕ быть как мама или папа, они часто становятся ещё хуже, потому что их действия идут от страха, а не сознания.

Исследования показывают, что травма передаётся через поколения. Родители с непроработанным детским опытом неосознанно формируют у своих детей небезопасный тип привязанности. Мать, которую игнорировали в детстве, может неосознанно эмоционально отстраняться от собственного ребёнка. Отец, переживший физическое насилие, может быть либо чрезмерно строгим, либо, наоборот, полностью безучастным.

Физическое здоровье
Не только психика страдает. Хронические боли, сердечно-сосудистые заболевания, диабет, аутоиммунные нарушения — всё это тоже вполне возможные последствия токсичного стресса в детстве. Ваше тело хранит память о травме так же, как ваш мозг.

Карьера и успех
Низкая самооценка, трудности с решением проблем, неспособность планировать — закономерное следствие того, как травма перестроила ваш мозг. Вы буквально не можете действовать так же эффективно, как человек без этого багажа, потому что ваше внимание отвлечено на выживание, а не на развитие.

Часть 4. Но это не значит винить родителей

Вот тут появляется самая важная часть, которая нужна всем, кто прочитал до сюда и подумал: "Ладно, это конец. Теперь я буду винить маму и папу за всё, что со мной случилось», или «Как же задолбали скидывать все на родителей!".

Нет. Не торопитесь с выводами.

Признание того, что родители нанесли вред — это не то же самое, что обвинение.

Разница между пониманием и обвинением
Ваши родители делали то, что могли с тем, что имели. Может быть, они были травмированы сами. Может быть, они были в стрессе, невежественны, перегружены финансово или эмоционально. Может быть, никто не научил их любить правильно, потому что никто не учил их родителей.

Это может быть правдой и одновременно это не отменяет того, что вам было больно.

Вот в чём суть: родители несут ответственность за свои действия. Но вы несёте ответственность за восстановление.

Это несправедливо? Может быть. Жизнь часто несправедлива. Но это реальность, и именно в этой реальности вы можете вернуть себе силу.

Что делать, чтобы восстановиться?
Исследования нейропластичности и травмы показывают, что все, кто пережил детские травмы, но в итоге действительно нормализовался и достиг успеха, делают три вещи:

Первое: они признают реальность
"Да, мне было больно. Да, мой родитель поступил так. Это произошло, и это повлияло на меня." Отрицание только пролонгирует страдания. Это как если бы вы ходили с открытой раной и надеялись, что она заживёт, если делать вид, что ее нет.

Второе: они берут ответственность за своё восстановление
Они не ждут, пока родитель извинится (часто этого не будет). Они не ждут, пока родитель изменится (часто и этого не будет). Они начинают терапию, читают, работают над собой, ищут поддержку.

Именно это чувство агентности (способности влиять на свою жизнь) оказалось самым мощным фактором восстановления в научной литературе. Не количество травм, не их тяжесть. А именно ощущение, что "я могу что-то с этим сделать".

Третье: они учатся сострадать без оправдания
Они понимают, почему родитель был таким. Может быть, они находят в себе сочувствие. Но это не стирает произошедшего. И это не избавляет их от необходимости самим о себе позаботиться.

Часть 5. Что происходит, когда вы возвращаете себе контроль

Когда взрослый человек говорит: «я больше не жду извинений от своих родителей, я начинаю сам о себе заботиться» и действительно начинает совершать шаги — меняется его биохимия.

Благодаря той же нейропластичности, которая ранее позволила травме переписать ваш мозг, теперь возможно восстановиться обратно.

• Растёт самоэффективность (вера в свою способность справляться);

• Снижается кортизол, гормон стресса;

• Активируются системы вознаграждения, а не только системы угрозы;

• Со временем гиппокамп может восстановить объём;

• Миндалевидное тело становится менее гиперчувствительным;

• Префронтальная кора восстанавливает способность контролировать эмоции.

Это не произойдёт за неделю. Это может занять месяцы, годы. Но это происходит. Ваш мозг всё ещё может измениться.

Часть 6. Практические шаги к восстановлению

Если вы узнали в этой статье себя, вот что действительно помогает:

1. Начните с понимания, а не с осуждения
Изучите, что случилось. Не чтобы винить, а чтобы понять. Прочитайте книги о травме. Посмотрите, какие паттерны вы повторяете. Это информация, которая освобождает, а не осуждает.

2. Найдите хорошего терапевта
Не любого, а хорошего. Того, кто понимает травму, говорит на вашем языке, не морализирует. EMDR, когнитивно-поведенческая терапия, схема - терапия — всё это работает. Но работает только в руках грамотного специалиста.

3. Берите ответственность за малые вещи
Не нужно вдруг полностью пересматривать жизнь. Начните с малого:

• Определите один триггер, который вас выбивает из равновесия;

• Предложите себе одну альтернативу вместо привычного сценария;

• Заметьте, что произошло;

• Повторите.

Каждый раз, когда вы выбираете другое поведение, вы буквально создаёте новые нейронные пути. Это медленно, но это работает.

4. Найдите людей, которые вас поддерживают
Не родителей (если они не готовы измениться). Друзей, партнёра, сообщество, даже онлайн-группы поддержки — тех, кто верит в вас и не осуждает вашу боль.

5. Практикуйте самосострадание
Вы — человек, имеющий травматичный опыт и живёте с последствиями. Это не ваша вина. И ваша ответственность.

Говорите себе то, что вы хотели бы услышать от своего родителя: "Я вижу твою боль. Ты справился. Ты достаточно хорош. Я буду защищать тебя."

Вы уже взрослый.
Ваше детство закончилось. Может быть, оно было ужасным. Может быть, оно было холодным и одиноким. Может быть, вас не любили так, как вам нужно было. Это не изменить.

Но вот что вы можете поменять, так это то, как вы относитесь к себе сейчас. Как вы защищаете себя, любите себя, о себе заботитесь.

Вы уже взрослый. Теперь это ваша жизнь. Не жизнь, которую вам навязали в детстве. Не жизнь, в которой вы ждёте извинений или разрешения. Ваша жизнь.
Вопрос в том, что вы с ней сделаете.

Начните прямо сейчас. Не с большого. С малого. С одного шага. С одного выбора. С одного разговора.

Ваша психика пластична и поддается изменениям. А следом за ней - ваша жизнь. Потому что вы - не ваша травма, а человек. Взрослый, который способен менять себя в моменте здесь и сейчас, для того, чтобы каждое следующее «здесь и сейчас» все больше соответствовало его ценностям.

И это куда мощнее, чем вы думаете.

Апатия — это состояние, которое вызывает множество вопросов и сомнений. Если вы читаете это, вероятно, опыт апатии вам знаком лично.
Может быть, вы задаётесь вопросами:

• Почему я не могу заставить себя что-то сделать, хотя знаю, что это важно?

• Как отличить апатию от усталости или депрессии?

• С чего вообще начать, если даже самая простая задача кажется непосильной?

• Можно ли вернуть мотивацию, или я навсегда потерял(а) интерес к делам?

• Как не пережидать апатию, а выходить из неё самостоятельно?
  

Отвечаем на эти вопросы научно и практично:

Откуда берётся апатия?

Апатия не просто «эмоциональная пустота». Это сложное состояние, связанное с истощением внутреннего ресурса мотивации и снижением интереса ко всему вокруг. Она может возникать как следствие долгого стресса, хронических перегрузок и эмоционального истощения.

На биологическом уровне апатия возникает из-за снижения активности нейротрансмиттеров, таких как дофамин — химического вещества мозга, отвечающего за ощущение удовольствия и мотивацию к действию.
Когда эти механизмы нарушаются, привычные стимулы перестают работать. Как итог - желания что-либо делать попросту нет.

Понимание этого помогает перестать винить себя и взглянуть иначе: что если апатия — не ваша слабость, а серьезный сигнал, требующий внимания и системного подхода?

Что часто происходит в апатии?

• Кажется, что нет сил даже начать. Мы прокручиваем в голове, что надо сделать, но тело и сознание будто не слушаются.

• Настроение мутное, эмоции притуплены, появляется ощущение безразличия — ни радости, ни печали, просто «как-то всё».

• Легко застрять в мыслях: «Зачем это всё?», «Я не смогу»,
  «Это бессмысленно».

Важно понять — это состояние временное и обратимое!

Почему я не могу начать действовать, даже если понимаю необходимость?

Прежде всего, важный факт: мотивация — не искра, которая загорается перед действием. Это результат движения. Мозг активируется только тогда, когда тело начинает что-то делать. Если пытаться дождаться вдохновения, оно может не прийти вовсе.
Начинайте с минимальных шагов — даже пару минут активности достаточно, чтобы запустить процесс.

Апатия или усталость? В чем разница?

Усталость — сигнал организма о необходимости отдыха. Апатия — глубже.
Это состояние, когда внутренний ресурс мотивации истощён, и даже отдых не восстанавливает энергию. Важно понимать, что если апатия длится долго, она может служить признаком психологического дисбаланса и требовать системного подхода к восстановлению.

С чего начать, если всё кажется слишком сложным?

Не ставьте себе сразу масштабных задач. Разбейте дела на маленькие, понятные этапы
— и отмечайте каждый успех. Это создаёт психологический фундамент, на котором зарождается новая мотивация. Ваш мозг начнёт воспринимать действия как достижение,
а значит — как положительный опыт.

Можно ли вернуть потерянную мотивацию?

Да, и это подтверждают исследования.
Восстановление мотивации — процесс, а не моментальное событие.
Постоянство и последовательность — ваши союзники. Регулярные маленькие действия, здоровое движение тела и поддержка окружения постепенно активируют мотивационный потенциал.

Как не пережидать апатию, а выходить из неё самостоятельно?

Один из ключевых факторов — интеграция новых привычек в ежедневную практику: небольшая физическая активность, осознанное и критичное отношение к мыслям, поддержание социальных связей. Это не только даёт инструменты для выхода из апатии, но и позволяет формировать устойчивость к стрессам в дальнейшем.

Как помочь себе: простые, но работающие техники

Для начала встаньте на 2 минуты, сделайте небольшую зарядку или пройдитесь,
даже если не хочется. Это уже движение вперёд!

А теперь к техникам:

1. Психологический контраст: мечтать с открытыми глазами

Когда вы представляете приятное будущее, часто хочется туда «улететь», забыв о настоящем.
Но именно осознание того, что сейчас стоит на пути, помогает держать ноги на земле и найти силы двигаться.

Например: Представьте, как устаете меньше, когда наведёте порядок в делах.
Потом подумайте, что мешает начать (нехватка времени, страх ошибки)
и придумайте, каким первым маленьким шагом можно её обойти.

Вы почувствуете, что вместо растерянности внутри появляется ясность
и желание действовать!

2. «Если-тогда»: маленький план для больших дел

Иногда хочется сделать всё, но кажется, что «не сегодня» и «ещё чуть-чуть подожду». Сформулируйте для себя конкретный маленький план:
«Если сейчас будет трудно, то я сделаю хотя бы маленький шаг, хотя бы пять минут».

Так мы обходим нежелание и запускаем реакцию действия без лишних размышлений.
Это как давать мозгу чёткую команду, от которой он не может отказаться.

Со временем вы почувствуете, что преодолеть сопротивление становится легче,
а прокрастинация — не вечный спутник.

3. Фокус на процессе: важен путь, а не только цель

Когда думаешь только о результате, можно перегореть или просто уставать
от давления. Вместо этого попробуйте смещать внимание на сам процесс:
«Сегодня я посвятил время работе», а не «должен был всё закончить».

Такой подход устраняет страх неудачи и помогает получать удовольствие даже от маленьких шагов. Вы заметите, что мысли стали спокойнее, а энергия возвращается.

4. Визуализация следующего шага: представить и сделать

Когда соберетесь приступить к задаче - уделите минуту, чтобы представить себе, как вы делаете первый конкретный шаг. Представьте то, что чувствуете, видите, слышите. Это помогает снять тревогу и подготовить мозг к действию.

После такой «репетиции» сделать первый шаг становится проще и он приносит удовлетворение.

Когда важна помощь специалиста?

Если апатия затягивается и сопровождается чувством безысходности, нарушениями сна, проблемами с концентрацией, стоит обратиться
к специалисту. Это поможет выявить первопричины, составить индивидуальный план восстановления и пройти процесс восстановления
с профессиональной поддержкой.

Апатия — пауза, которая не должна стать тупиком. Начните с малого, будьте терпеливы,
и уже скоро почувствуете разницу.
Аккуратно вернуть себе энергию, мотивацию и удовольствие от жизни и работы - возможно!

Если нужна поддержка — мы рядом. Запишитесь на консультацию, и мы поможем вам пройти этот путь вместе.

P.S: призываем помочь другим нашим читателям! Поделитесь опытом: сталкивались ли с апатией, как с ней справлялись? Что помогло лучше всего?

Вы прочитали наш предыдущий пост про то как телефон ворует ваше внимание, и убирали его с глаз долой. Настроили фокус-режим. Закрыли лишние вкладки. Сегодня вы наконец-то возьмёте себя в руки и поработаете!

Проходит полчаса. Вы листаете новости, обновляете курс валют и выбираете плед на маркетплейсе.

Знакомо? Тогда вам понравится вывод британских учёных: дело не только в телефоне.

Когда телефон далеко — мозг ищет план Б

Всё начинается с простой мысли: если смартфоны отвлекают, уберём их подальше. Это логично. Видимость и доступность предметов действительно увеличивают их использование — доказано исследованиями про еду, алкоголь, табак. Почему бы не применить это к гаджетам?

Макси Хайтмайер из Лондонской школы экономики решил проверить эту гипотезу. Он собрал 28 добровольцев — студентов и сотрудников вуза — и попросил их два дня подряд работать по пять часов в лаборатории за своими ноутбуками.

Один день — телефон рядом на столе. Другой — телефон на соседнем столе в полутора метрах.

Результаты сначала обнадёжили: когда телефон под рукой, его берут в среднем 18,5 раз за день. Если нужно вставать — только 6,5. Казалось бы, эксперимент подтвердил догадку: спрятал телефон — спас внимание.

Но радость оказалась преждевременной.

Убрали телефон? Встречайте новый источник отвлечений

Когда смартфон был далеко, люди действительно меньше его трогали. Но… время, потраченное на реальную работу, не изменилось. В обоих случаях оно составило примерно 3 часа 33 минуты за сеанс.

Что поменялось? Способ отвлечения.

Когда телефон рядом — листают соцсети. Когда далеко — переключаются на ноутбук: читают новости, блуждают по маркетплейсам, ищут билеты на отпуск. Время, потраченное на досуг, в отсутствие телефона увеличилось с 27 минут до 66.

Иначе говоря, телефон убрали — привычка осталась. Просто изменилась упаковка.

Мозгу всё равно, на что отвлечься

Причина проста. Сосредоточенность — не естественное состояние мозга. Внимание требует энергии. Когда её становится мало, мозг ищет короткую передышку. Новая вкладка, мем, статья о погоде — всё это дешёвые удовольствия для уставшего мозга.

Важно: участники даже не замечали, насколько часто отвлекались. Они были уверены, что берут телефон в руки около 12 раз за день. В реальности — почти 19.

И ещё одна интересная находка: те, кто в первый день работал с телефоном на расстоянии, на второй день, даже когда телефон вернули на стол, использовали его реже. Привычки можно тренировать — но только если осознавать их.

Не телефоны нас отвлекают. Мы отвлекаемся сами

Макси Хайтмайер делает осторожный, но важный вывод: убрав телефон подальше, вы не станете работать лучше. Вы просто найдёте другой способ переключиться.

Проблема — не в гаджетах, а в том, как работает наше внимание.

Конечно, стоит помнить: исследование небольшое, всего 22 участника. Да и лабораторные условия отличаются от реальной жизни, где отвлечений гораздо больше. Но выводы всё равно важны: если мы хотим работать эффективнее, смартфон — не главный враг. Сражаться нужно с привычкой бесконечно переключаться.

А смартфоны вообще вредны?

На смартфоны возлагают многие беды, особенно в отношении детей и подростков. Есть данные, что слишком активное использование гаджетов (больше четырёх часов в день) у подростков связано с повышенным стрессом и риском психологических проблем.

Но у взрослых эта связь куда слабее. Исследования показывают: не столько время за смартфоном важно, сколько субъективное ощущение зависимости. Если вас не тянет проверять телефон каждые пять минут — скорее всего, вы в порядке.

Что делать?

Телефон убрать — полезно. Но этого мало.

Настоящая работа — научиться управлять своим вниманием. И вместо войны с гаджетами попробовать другие стратегии:

• Работать короткими отрезками: 40 минут концентрации, 10 минут перерыва.

• Заранее планировать отвлечения — и позволять себе отдых без чувства вины.

• Замечать, когда рука тянется к новой вкладке.

• Убирать соблазны с глаз долой: меньше уведомлений, больше осознанности.

Не вините себя за отвлечения! Ваш мозг не поломан. Он просто живой, и работает так, как задумано природой.

Сначала вы читаете статью про типы привязанности. Находите себя — тревожный. Или избегающий. Или, как водится, тревожно-избегающий. Становится понятно, где у вас провал. Появляется чувство, что вы «разобрались в себе».

А потом — почему-то становится только хуже.

Что вообще не так с типами привязанности?

Начнём с фактов.

1. Типы привязанности — это не диагнозы и не ярлыки.
Модель привязанности (безопасный, тревожный, избегающий, дезорганизованный) — это рабочая классификация, а не стабильные, неизменные категории. Она возникла в исследованиях Дж. Боулби и М. Эйнсворт в контексте детской привязанности, а позже была адаптирована к взрослым (например, в работах Бартоломью и Шавера).

У взрослых чаще встречаются смешанные формы
У большинства людей есть гибридные, неустойчивые или контекстно-зависимые паттерны привязанности. Один и тот же человек может вести себя тревожно в романтических отношениях, но надёжно — в дружбе или работе.

Почему это может навредить?

Когда человек узнаёт о типах привязанности, есть риск, что он превращает эту модель в диагноз.

«У меня тревожный — значит, я всегда буду страдать.»
«Он избегающий — значит, ему всё равно, и я ничего не смогу изменить.»

И вуаля! Модель, созданная для понимания, становится ловушкой. Мы перестаём исследовать себя, потому что думаем, что уже всё про себя поняли. Прекращаем попытки наладить эффективную коммуникацию с близким, ведь это «бесполезно».

И да, тип может меняться

Один из главных мифов — что тип привязанности закрепляется в детстве и остаётся на всю жизнь.
Это не так.

Исследования показывают:

- тип может меняться с опытом,
- в терапевтическом процессе,
- в ситуациях, где человек чувствует себя в безопасности и в контакте.

Что тогда с этим делать?

Перестать воспринимать тип как ярлык. И начать использовать его как инструмент.

Вот что реально можно взять из этой модели:
- Осознать, какие стратегии вы используете, когда вам страшно.
- Понять, от чего вы защищаетесь, когда отдаляетесь или цепляетесь.
- Спросить себя: А как я хочу научиться быть рядом с другим? И с собой?

Тип привязанности — это не характеристика вашей личности.

Это не объяснение «почему вы сломаны». Это способ разобраться: как я выжил в отношениях раньше и как я могу жить иначе сейчас.

Вы живой человек, который ищет, как быть в контакте. И это намного важнее, чем подходящий ярлык из психологической статьи.