Устал сидеть? Пойди полежи!
Работа сидя, отдых сидя. А двигаться когда?
Все мы очень часто и помногу сидим. Работа за компом, застолье, сериальчик, пробка по дороге домой или перелёт на Сейшелы. Сидеть приходится всем, и зачастую этого не избежать.
Я после долгого сидения стараюсь добавить движения затёкшим мышцам и суставам. Для этого необязательно устраивать полноценную тренировку: можно выделить несколько минут, расстелить коврик и дать телу поработать.
Вот, например, четыре простых упражнения.
1. Ягодичный мостик
Ложусь на спину, сгибаю ноги, ставлю стопы на пол. Поднимаю таз, напрягая ягодицы, затем подконтрольно опускаю.
Нагрузку получают прежде всего ягодицы, помогает задняя поверхность бедра. В верхней точке не стараюсь подняться повыше за счёт прогиба в пояснице. Я делаю с мешком-утяжелителем, но начать можно без дополнительного веса.
2. Скручивания к коленям
Лёжа на спине, поднимаю согнутые ноги и тянусь корпусом к коленям, отрывая лопатки от пола.
Работают мышцы пресса. Здесь важнее контролируемое скручивание, чем попытка любой ценой дотянуться повыше. Шею руками не тяну.
3. Супермен, или «лодочка»
Переворачиваюсь на живот и слегка приподнимаю грудь и ноги. Руки согнуты и разведены в стороны.
Нагрузку получают разгибатели спины и ягодицы. Движение небольшое: задача — дать мышцам работу, а не поставить рекорд по прогибу. Если пояснице неприятно, уменьшаю амплитуду. Если дискомфорт сохраняется — пропускаю упражнение.
4. «Скалолаз» в планке
Из упора на прямых руках поочерёдно подтягиваю колени вперёд к локтям. Стараюсь удерживать корпус без раскачивания и провисания поясницы.
Работают мышцы кора, сгибатели бедра и плечевой пояс. Темп можно выбрать спокойный — бежать на месте из последних сил здесь совершенно необязательно.
Как выполнять:
Использую интервалы по схеме табаты:
— 20 секунд выполняю упражнение;
— 10 секунд отдыхаю и меняю положение;
— перехожу к следующему.
Четыре упражнения — один круг на 2 минуты. Два круга займут 4 минуты, четыре круга — 8 минут. Это время включает и работу, и короткий отдых.
При такой физкультуре не нужно гнаться за максимальной скоростью. Лучше сделать меньше повторений, сохранив контроль движений. Если десяти секунд на переход и отдых мало — добавляем время.
Зачем ещё это нужно:
Такой короткий комплекс — удобный повод встать со стула. Замена хотя бы части сидячего времени движением приносит пользу.
Подобные движения я использую и перед тренировкой — в спокойном темпе, как часть разминки. А иногда оставляю на конец занятия отдельным лёгким блоком, после которого перехожу к заминке.
Начать можно с одного круга. Без инвентаря, без поездки в зал и без долгих приготовлений.
Не устану это повторять: тренироваться можно где угодно, когда угодно и с чем угодно.
Кааааайф! 😼
