lovereshkin

В 1998 г. в США опросили 30 000 взрослых о том,

⁉️ Насколько сильный стресс они испытывали в последний год

⁉️ Считают ли они, что стресс вредит их здоровью

Через 8 лет ученые проверили смертность этих людей, сопоставив данные с их ответами

Вот какие получились интересные результаты:

⚪️Высокий уровень стресса увеличивает риск преждевременной смерти на 43 %.

Однако это относится только к тем людям, которые убеждены в том, что стресс отрицательно воздействует на их здоровье.

⚪️Люди, признавшие, что испытывали сильные негативные переживания, но при этом не считали их вредными, умирали реже, чем те, кто не подвергался стрессу или подвергался ему в незначительной степени

Исследователи заключили, что людей убивает не стресс сам по себе, а в сочетании с убежденностью в его опасности для здоровья и жизни

По оценкам ученых, за восемь лет, что продолжалась их работа, преждевременная смерть около 182 000 американцев связана с их верой во вредное воздействие стресса

Выходит, что стоит работать со своими установками относительно деструктивности стресса

Источник: Keller, Abiola, Kristen Litzelman, Lauren E. Wisk, et al. (2011). "Does the Perception That Stress Affects Health Matter? The Association with Health and Mortality." Health Psychology 31, no. 5: 677–84.

Мой канал, посвященный техникам самопомощи и саморазвития:  https://lovereshkin.t.me

art: https://vk.com/yu_oooo

[Время чтения ~2 мин. 5 лайфхаков для преодоления лени]

Итак, первое, о чем я хотел бы поговорить в контексте нашей системы саморазвития и самопомощи - это лень

Практически каждого из нас клеймили «ленивым», в лучшем случае «умным, но ленивым»)) значит ли это что почти все люди - ленивые?

Да и что, вообще, такое «лень»? - мало кто сможет вразумительно ответить на этот вопрос (особенно те, кто обзывают «ленивыми»)

Ответ в том, что под словом «лень» подразумевают очень разные психологические процессы, состояния

Если кто-то из вас ленится или прокрастинирует, знайте - за этим стоит целая система причин и работать со своей ленью важно комплексно, охватывая все сферы нашей психической жизни (см пентаграмму) https://t.me/lovereshkin/389

Причины лени могут возникать на телесном, социальном, когнитивном, эмоциональном и духовном уровнях https://t.me/lovereshkin/390

Для того, чтобы справиться с ленью и прокрастинацией, попробуем поработать со всеми из них

Сегодня речь пойдет про самое базовое, а именно про материальное и телесное измерение. Вот, что может помочь вам в этом ключе:

1️⃣ Самое банальное, но важное - если вам лениво и апатично, возможно проблема в самочувствии и дефицитах организма. Если вы замечаете, что стали больше лениться, есть смысл:

- пройти медицинское обследование - возможно дефицит витаминов, нарушения эндокринной системы и т.д.

- отследить, что у вас с базовыми потребностями - достаточно ли вы спите, едите

Бывает такое, что за обилием жизненных задач, человек не замечает свои изменения в самочувствии и сваливает на мифическую «лень»

2️⃣ В некоторых случаях нежелание что-либо делать в купе с плохим настроением может быть симптомом депрессии - есть смысл сходить к психиатру, возможно он пропишет вам курс, который поможет выровнить функционирование нервной системы

Если вышеуказанные 2 пункта точно не про вас, вот, что еще может помочь:

3️⃣ Волевые качества человека, его саморегуляция связаны с развитием префронтальной коры головного мозга. В каком-то смысле ее можно представить как мышцу - чем больше мы совершаем волевых усилий, тем больше развиваются ее нейронные связи

Представьте, что вы идете в тренажерный зал - что важно было бы соблюсти, чтобы этот опыт был результативен?

Во-первых, вы бы начали с небольших весов и постепенно увеличивали бы нагрузку. Во-вторых, стали бы заниматься периодически, чередуя периоды тренировок и отдыха.

Перенесем этот пример на развитие волевых качеств - для того, чтобы стало легче приступать к какому-то делу, требующему «перешагнуть через себя» можно выстроить «систему тренировки воли»:

Например, введите небольшие волевые нагрузки каждый день по будням - можно начать с банального использования другой руки, когда едите/чистите зубы и т.д., а потом увеличивать нагрузки, добавляя маленькие дела, требующие концентрации: медитации/физические упражнения/чтение/написание чего-то

Можно начать с 5 минут, а потом увеличивать, увеличивать время. Ну и как и в случае силовых тренировок, отдыхать от волевых усилий тоже нужно - например, практиковать Зону хаоса https://t.me/lovereshkin/85

4️⃣ Вы замечали когда-нибудь, что когда вы, все-таки, преодолеваете себя и начинаете что-то делать, появляются силы?

Самое сложное - начать, приступить к чему-то, встать с дивана и т.д., а потом уже вроде как-то полегче?

Дело в том, что организму для того, чтобы приступить к активной работе, нужно мобилизироваться, прийти в некий тонус, активизировать симпатическую нервную систему, после чего ему будет легче преодолевать волевые препятствия

Если вам тяжело приступить к какой-то деятельности или вылезти из постели, рекомендую следующее упражнение:

1) начните легкие движения пальцев рук и ног, попробуйте спокойно понапрягать мышцы разных частей тела

2) перейдите к круговым движениям кистей и ступней, постепенно увеличивая движения

3) теперь можно перейти к круговым движениям предплечий, постепенно увеличивая амплитуду, а также движениям шеи

4) дальше попробуйте уже движения корпусом. Встаньте, если лежите (это уже будет сделать гораздо легче), продолжите разминку уже стоя - теперь можно выполнять любые физические упражнения

Такая «раскачка» активизирует ресурсы организма, мобилизует его, после чего приступить к делу становится гораздо легче

Есть даже прикольное приложение, которое позволяет сделать зарядку прямо в кровати - всякие упражнения типа побить/поподнимать подушку очень помогают) https://vc.ru/flood/25843-wakeout

5️⃣ Ну и пункт не совсем про тело, но про материальное - очень важно с вниманием подходить к организации своего рабочего пространства

Тяжело что-то делать в двух метрах от дивана - многие столкнулись с такой проблемой с приходом дистанта. Если для вас диван соблазнителен, попробуйте переместиться в библиотеку/коворкинг/кафе

Не забудьте сделать свой рабочий стол наиболее эргономичным, почистите компьютер от ненужного, чтобы заниматься делом было максимально комфортно и приятно

Итак, разобрались с телесным измерением, в следующих постах я расскажу, как справляться с эмоциональной, социальной, рациональной и духовной сторонами лени

[Время чтения ~3 мин. Прочитайте этот пост, если хотите пользоваться предложенной системой самопомощи/саморазвития и продуктивно отслеживать свои изменения]

Последние несколько лет я преподаю психодиагностику в универе

Про то, чем плохи разные психологические тесты из интернета, я рассказывал в этой статье, почитайте, если интересно https://www.kp.ru/daily/1712101/4340221/

Да и вообще, психологические тесты работают корректно только при условии проведения их вместе с наблюдением, беседой, другими методиками и тщательной, очень аккуратной интерпретацией со стороны получившего специальное образование специалиста

В общем если кратко - не верьте тестам

Но все же иногда хочется отслеживать свой путь саморазвития не только при помощи рефлексии, но и количественно

Хочется посмотреть, стал ли я менее тревожным/ более коммуникативным/ более эмоционально-стабильным

«Изнутри» это не так просто заметить, и если у вас нет возможности работать с психологом - все-таки можно обратиться к следующим способам:

Возможно вы пользуетесь системой психологической самопомощи/саморазвития, которую я предложил несколькими постами ранее https://t.me/lovereshkin/390

Но как можно отслеживать результаты?

Для начала я предлагаю 3 опросника:

1️⃣ Тест межличностных отношений Лири - для отслеживания своей коммуникативной сферы (кстати, про автора этой методики есть очень интересная история, писал про это ранее) https://psytests.org/interpersonal/leary-run.html

2️⃣ Тест на уровень тревожности Спилбергера-Ханина - для отслеживания изменений своей тревожности https://psychojournal.ru/shkala_samoocenki.html

3️⃣ 16-факторный Тест Кетелла - для отслеживания всего остального https://psytests.org/cattell/16pfA-run.html

Их заполнение займет у вас минут 40, но почему бы не потратить немного времени на замеры своих изменений раз в полгода-год?

Эти тесты легко обмануть, но помните - вы проходите их для себя, никто другой ваши результаты не увидит, потому отвечайте честно

Вы просто отвечаете на вопросы, а сайт сам подсчитывает результаты

После того, как пройдете тесты, просто запишите свои баллы по каждой шкале

Ни в коем случае не принимайте на свой счет интерпретации, написанные на сайте - они не про вас, носят исключительно гипотетический характер

Также не обращайте внимание на показатели - не важно, высокие они или низкие - все равно, интерпретация этого по одному тесту без полной психодиагностики будет неверная!

Все что вам нужно - это отслеживание динамики

Например, вы набрали 42 балла по шкале личностной тревожности, далее вы используете различные практики, направленные на работу с тревожностью https://t.me/lovereshkin/253

Через несколько месяцев проходите этот тест снова, видите, что ваши баллы упали, например, до 38 - вот и супер, вы на правильном пути

Ничего не изменилось? Баллы стали больше? Подумайте, с чем это связано, и пробуйте другие способы работы со своей тревогой - они очень индивидуальные и зависят от вашей уникальной ситуации. Тут методом проб и ошибок

Каждый раз сохраняйте результаты, отслеживайте так изменения и обязательно почуствуете себя лучше

Конечно, эти 3 теста не охватывают все сферы психики, но как фундамент отслеживания изменений вполне подойдут

Напишите, стоит ли еще рекомендовать какие-то тесты. Если да, то на что направленные?

[Время чтения ~4 мин] Прочитайте этот пост, если хотите попробовать эффективную и удобную систему самопомощи и саморазвития

Всем привет!

За пару лет накопилось много авторских и взятых из других источников практик самопомощи и саморазвития

Сейчас мы живем в эру информационного перегруза - в том числе и психологической информации

Психологические рекомендации предлагает практически каждый второй блогер

Интернет и книжные полки завалены статьями и книгами, заголовки которых пестрят чем-то вроде «как изменить себя….»

Повышенная тревожность очень свойственна современным людям по ряду причин, а обилие советов что делать со своей жизнью, чтобы стало лучше только усиливает тревогу: Непонятно за что взяться, чтобы реально меняться и чувствовать себя комфортнее

Я долго думал, какую предложить систему саморазвития и самопомощи людям, чтобы это было понятно и структурировано, и вот к чему пришел:

(Дисклеймер: эта система не идеальна, предлагайте, как ее можно усовершенствовать)

Итак, опирается эта система на Пентаграмму французского психолога, гештальт-терапевта С. Гингера

Почитайте по ссылке, если интересно https://psy.wikireading.ru/23728

Если кратко, суть такая:

С античных времен пентаграмма (не перевернутая)) символизирует человека - 2 руки, 2 ноги, голова (см. Рисунок выше)

Гингер предлагает рассматривать психологию каждого человека по 5 измерениям (5 углов пентаграммы, 5 конечностей человечка):

1. физическое измерение: тело, сенсорика, моторика, физическая сексуальность…

2. аффективное измерение: «сердце», чувства, отношения любви, значимый другой…

3. рациональное измерение: «голова» (с двумя полушариями!): идеи и творческие фантазии…

4. социальное измерение: отношения с другими, человеческое окружение и культурная среда…

5. духовное измерение: место и смысл человека в космическом окружении и в глобальной экосистеме…

Моя же идея заключается в том, что для того, чтобы быть в «психологическом тонусе» и равномерно и гармонично развиваться, стоит уделять внимание каждому из этих измерений себя

Представьте, что вы персонаж компьютерной игры, у вас есть 5 слотов инвентаря: вы что-то можете надеть на каждую из ног, взять что-то в каждую из рук, надеть что-то на голову

Также и с практиками самопомощи - что если взять по практике на каждое из измерений, пробовать их и рефлексировать о том, помогает практика или нет

А если какая-то из практик исчерпала себя или вы поняли, что она вам не подходит, «снять» ее и «надеть» на этот «слот» другую - соответствующую этому измерению модели пентаграммы

Например, ваше актуальное «обмундирование» самопомощи и саморазвития может выглядеть так:

Правая нога (телесное) - Дневник мудрости тела https://t.me/lovereshkin/335

Рука 1 (социальное) - Практики принятия https://t.me/lovereshkin/329

Рука 2 (эмоциональное) - Вот эта техника https://t.me/lovereshkin/285

Голова (рациональное) - Когнитивная техника работы с тревожными мыслями https://t.me/lovereshkin/390

Левая нога (духовное) - Исцеляющий поиск смысла жизни https://t.me/lovereshkin/373

Допустим, вы уже проработали принятие (рука 1), вы «снимаете» эту практику и надеваете новую (например, нежная обратная связь https://t.me/lovereshkin/198), также и с другими «частями тела»

Такая система поможет постоянно работать над собой, но не тонуть в обилии практик

Как вам идея, подошла бы вам такая система? Делитесь своими пентаграммами - какие 5 практик вы бы взяли сейчас?

Дальше я буду выкладывать практики для проработки своего внутреннего мира по этой модели на своем канале