Тяга 160 кг и 140 кг на 10 раз - Софья Кирюхина
Спортстудия персонального силового тренинга в Санкт-Петербурге. МС России - Софья Кирюхина
0 просмотренных постов скрыто
Тренировка 5х5
Если хочешь стать сильнее, но не хочешь заморачиваться с кучей упражнений, то 5×5 – твой выбор
Это как «Макдональдс» в мире тренировок: просто, эффективно, но если переборщить – будет не очень приятно
Разберём плюсы, минусы и подводные камни, чтобы ты знал, на что подписываешься
🔹 Что такое 5×5?
Это программа, где ты делаешь 5 подходов по 5 повторений в базовых упражнениях (присед, жим, становая)
Никаких изолирующих движений – только многотонные страдания и рост силы
Классический расклад:
- Приседания – 5×5
- Жим лёжа – 5×5
- Становая тяга – 1×5 (чтобы не умереть сразу)
✅ Плюсы 5×5
1. Проще некуда
- Никаких сложных схем
Пришёл, нагрузил штангу, сделал 5×5, уполз
- Идеально для тех, кто в зале путает «разгибание ног» с «разводкой гантелей»
2. Быстро растешь в силе
- Мало повторений → большой вес → мощный стресс для мышц и ЦНС
- Через пару месяцев уже сможешь приседать с весом, который раньше боялся даже трогать
3. Экономия времени
- Тренировка занимает 30–45 минут (если не зависаешь в телефоне между подходами)
4. Минимум оборудования
- Штанга, стойки, блины – всё, что нужно. Никаких «фитнес-качелей» и «тренажёров для пресса»
❌ Минусы 5×5
1. Однообразие – убийца мотивации
- Каждая тренировка – дежавю
- Через месяц хочется взорвать штангу, просто чтобы было что-то новенькое
2. Высокий риск перетрена
- Если не следить за восстановлением, можно докачаться до травмы
- Особенно если добавляешь вес каждую трениницу, как зомби
3. Мало работы на гипертрофию
- 5 повторений – это сила, но не всегда масса
- Если хочешь огромные бицепсы, придётся добавить изоляцию
4. Становая 1×5 – издевательство
- Всего 5 повторений в тяге? Серьёзно?
- Новички часто недогружаются, а опытные – недовольны
💡 Кому подходит?
✔ Новички – чтобы научиться базе и быстро прогрессировать
✔ Любители простоты – кто ненавидит сложные программы
✔ Те, кто хочет стать сильнее (но не обязательно массивнее)
🚫 Кому не подходит?
✖ Тем, кто любит разнообразие – быстро надоест
✖ Тем, кто гонится за объёмами – нужны более «пампинговые» схемы.
✖ Тем, у кого проблемы с суставами – большие веса могут добить
💡 Вывод
5×5 – это как брак: сначала всё круто, потом становится тяжело, но если перетерпеть – будут результаты
Попробуй, если хочешь стать сильнее без лишних заморочек
Но если через пару месяцев начнёшь ненавидеть штангу – не удивляйся, так и задумано 😈
🔥 Надоело качать одно и то же?
5×5 вызывает зевоту, а повторения в жиме лёжа снятся в кошмарах?
Пора менять подход!
🚀 Тренируйся с удовольствием – без монотонности и прогрессируй без скуки!💪
📩 https://vk.com/edaisport
Пиши – сделаю твои тренировки огненными! 🔥
Показать полностью
1
Как быстро похудеть к лету, если лето уже наступило?
Лето. Оно пришло.
Всё, поезд ушёл, майонез остался,
а твои пресловутые «ещё успею к июню»
улетели вместе с мартовскими скидками на фитнес.
Что делать?
Правильно.
Обратиться к нейросети.
🤖 GPT, сделай мне пресс и подтянутую жопу
Так я и написал.
Сначала думал, он посмеётся в ответ.
Типа: «Ты серьёзно, человек? Ты полгода ел ночью борщ с хлебом, и теперь ждёшь от меня кубиков?»
А он такой:
"Хорошо. Давайте начнём."
Я охуел. И втянулся.
GPT теперь мой фитнес-тренер, диетолог и мотиватор в одном лице
Я рассказал ему:
Сколько мне лет, сколько я вешу, где у меня бока, а где мечты
Чего я хочу (кроме пельменей)
Скинул, как я выгляжу (почти без стыда)
Скинул картинку, как ХОЧУ выглядеть (с наглостью)
Попросил составить питание: не куриная грудинка и страдания, а что-то съедобное из любимой кухни
И да, сделал его ещё и голосовым пинателем, чтобы не расслаблялся
Теперь он мне говорит:
«Ты хочешь остаться жирухой или стать фитоняшкой?»
и я такой:
«ДА ЛАДНО, ВСЁ, УЖЕ ПРИСЕДАЮ»
😎 Короче, я сделал себе персонального тренера из нейросети. Бесплатно.
И решил поделиться.
Потому что, может, ты тоже лежишь на балконе, потеешь и думаешь,
почему арбуз уже есть,
а талии — ещё нет.
Вот тебе гайд, как за 15 минут настроить ChatGPT на борьбу с твоими булками:
💬 Делай, пробуй, худей с кайфом.
Лето не закончится — если ты сам станешь началом нового сезона.
И помни:
Пресс — это не мышцы.
Пресс — это характер.
(И отсутствие шаурмы в 23:47.)
Показать полностью
1
Не будь как коряжка - делай растяжку! Стретчинг всего тела за 7 минут
Designed by Freepik
Все знают, что надо делать растяжку, но "делают не только лишь все, мало кто может это делать". Я, и как адепт работы с железом, и как представитель танцевальной культуры, всегда говорю о пользе стретчинга. Неважно, какой вид физической активности вы предпочитаете - танцы, тренажёрку, аэробику, любые виды спорта - растяжка улучшит ваш скилл. А если вы вообще не тренируетесь, она послужит отличным стартом и мягко подготовит к тому, чтобы добавить в свою жизнь физическую культуру.
Но даже те, кто регулярно тренируются, часто пренебрегают растяжкой после тренировки - попросту лень этим заниматься, когда и так уже устал. Чтобы никто не смог отвертеться, я приготовила комплекс ленивой растяжки - мы будем делать всё лёжа!
Итак, когда после тренировки сил не осталось, берём коврик и на 7 минут погружаемся в свои ощущения. Упражнения с 1 по 5 делаем подряд сначала на одну, затем на другую сторону, потом переходим к упражнениям 6-9.
Упражнение 1
1. Растяжка задней поверхности ног
Лежим на спине, одна нога согнута, вторую берём за бедро или за голень (можно использовать ленту/ремень) и притягиваем к себе, колено прямое.
Усложнённый вариант: выпрямить согнутую ногу и опустить её на пол.
Упражнение 2
2. Растяжка задней и внутренней поверхностей ног
Из предыдущего положения перехватываем одноимённой рукой ногу за внутреннюю поверхность стопы и сгибаем, чтобы голень была перпендикулярно полу, колено направляем к полу около подмышки. Противоположный бок и ягодицу плотно прижимаем к полу.
Усложненный вариант: выпрямить рабочую ногу в диагональ параллельно полу.
Упражнение 3
3. Растяжка ягодичных мышц и поясницы
Из предыдущего положения рабочую ногу сгибаем, укладываем голень на бедро, колено отводим в сторону. Ныряем руками в образовавшееся окошко и берём опорную ногу за бедро или за голень и притягиваем к себе.
Усложненный вариант: выпрямить ногу и перехватиться руками за голень.
Упражнение 4
4. Растяжка поясницы
Скручиваем согнутые ноги в сторону и одноимённой рукой мягко опускаем их к полу, другую руку вытягиваем в сторону, туда же поворачиваем голову. Плечи и лопатки остаются на полу.
Упражнение 5
5. Растяжка передней поверхности бедра
Ложимся на бок (можно опереться на предплечье), плечи, таз и колени выравниваем на одну линию. Сгибаем верхнюю ногу, захватываем рукой голень и тянем пятку к ягодице. Держим пресс в тонусе и не прогибаемся в пояснице!
Усложненный вариант: сокращая ягодицы, вытолкнуть таз вперёд для более интенсивного вытяжения.
Повторяем эту серию упражнений на другую сторону. Далее ложимся на коврик животом.
Упражнение 6
6. Растяжка передней поверхности тела
Ложимся на живот, подтягиваем пресс, подкручиваем копчик, растягивая поясницу. Отталкиваемся предплечьями от пола (локти под плечами), грудную клетку тянем вперёд, макушку - вперёд и вверх. Голову не запрокидываем.
Усложненный вариант: оттолкнуться от пола ладонями и выйти вверх на прямых руках.
Упражнение 7
7. Раскрытие грудного отдела
Из коленно-локтевого упора руками шагаем вперёд, грудную клетку опускаем к полу, таз оставляем над коленями.
Усложненный вариант: опереться на подушечки пальцев, увеличивая прогиб в грудном отделе.
Упражнение 8
8. Растяжка задней поверхности тела
Из коленно-локтевого упора вытягиваем спину в потолок, голову расслабляем, растягивая заднюю поверхность шеи.
Упражнение 9
9. Поза ребёнка, расслабление
Опускаем таз на пятки, расслабляем корпус. Руки вытягиваем вперёд или кладём вдоль корпуса.
Конечно, полный комплекс на всё тело занимает полноценную тренировку, но даже несколько упражнений на основные группы мышц дадут все "плюшки", на которые способен стретчинг. Главное - придерживаться ключевых правил:
- делаем всё плавно, без рывков;
- не допускаем болевых ощущений;
- дышим спокойно, без задержек;
- вдохи направляем в напряжённые участки и с выдохом отпускаем напряжение;
- удерживаем каждое положение на 20-40 секунд.
Вопреки устоявшемуся мнению, растяжка - это не одни шпагаты. Обычному человеку они и вовсе не нужны. А вот грамотный стретчинг пойдёт на пользу всем - это уменьшение мышечного напряжения, расслабление, увеличение подвижности, гибкость и улучшение связи с телом за счёт концентрации.
Показать полностью
16
Картинг: путь от новичка к чемпиону
Я являюсь тренером секции по прокатному картингу. На просторах интернета очень мало информации для самостоятельного обучения картингу, поэтому уже несколько лет я вынашиваю идею написать серию постов для начинающих или тех, кто хочет начать обучение такому виду спорта, как картинг.
Почему картинг — это больше, чем просто гонки?
Картинг — это не просто развлечение, а настоящий спорт, который требует навыков, дисциплины и понимания технических аспектов. Многие считают, что для успеха в картинге достаточно просто крутить руль и жать на газ, но это далеко не так. За кажущейся простотой скрывается множество нюансов: от правильной посадки в карте до тонкостей управления на трассе.
Я хочу поделиться своими знаниями и наблюдениями, чтобы помочь начинающим гонщикам избежать типичных ошибок и быстрее прогрессировать. В своих постах я расскажу о ключевых аспектах картинга: от базовых принципов управления картом до тактических хитростей на трассе. Вы узнаете:
Как правильно подготовиться к заезду: настройка карта, экипировка и психологический настрой.
Основы управления картом: как работать с рулем, газом и тормозом.
Как читать трассу: выбор оптимальной траектории и работа с апексами.
Техника вождения: тренировка правильного старта, торможения, понимание флаговой сигнализации, методы обгона и защиты от них.
Тактика на трассе: как правильно бороться за позицию и защищаться.
Советы по улучшению результатов: от анализа своих заездов до работы над ошибками.
Почему я решил делиться этой информацией?
Причин несколько:
Новый опыт. Я не писатель, скорее читатель, но у меня есть желание попрактиковаться в написании, не углубляясь слишком сильно в литературные тонкости.
Обучение через преподавание. Обучая других, я учусь сам. В процессе взаимодействия с учениками я узнаю новые подходы и получаю новые знания. Я не претендую на абсолютную правоту, так как сам являюсь самоучкой — меня никто не тренировал. Все мои выводы — это результат наблюдений и практического опыта. Мои воспитанники, которые достигают определенных успехов на соревнованиях, — лучшее подтверждение эффективности моих методов.
Систематизация знаний. Надеюсь, что, излагая свои мысли, я смогу структурировать их в единую систему. Это поможет в дальнейшем не упускать важные детали, которые иногда остаются за кадром во время тренировок.
Вдохновение для будущих чемпионов. Возможно, благодаря этим постам появится новый знаменитый пилот. Кто знает, может быть, даже будущая звезда «Формулы», ведь большинство гонщиков начинают свой путь именно с картинга.
Что дальше?
В следующих постах я начну с самого начала: техника безопасности, как выбрать подходящий карт и правильная посадка. Если вы мечтаете стать быстрее, увереннее на трассе или просто хотите понять, что такое картинг, — этот цикл постов для вас.
Давайте сделаем это вместе! Если наберется хотя бы 10 подписчиков-желающих, я увижу, что интерес есть, и тогда начну делиться полезными советами и секретами картинга. Подписывайтесь, чтобы не пропустить новые посты, и давайте растить будущих чемпионов!
🏎️💨
Показать полностью
1
Невероятные мышцы рук от Джима Стоппани
Программа специализации на 6 недель. Применять с умом.
Аннотация
Эта 6-ти недельная программа поможет добавить рукам объем.
Программа представляет собой прогрессию, одной из переменных которой является частота тренировок (сколько раз в неделю вы тренируете руки).
Вы начинаете с одной тренировки в первую неделю, вторую неделю вы делаете две тренировки, третью, четвертую и пятую недели – по три тренировки. Затем, на последней шестой неделе, вы возвращаетесь к одной тренировке.
Этот метод действует.
В первую неделю ваши бицепсы и трицепсы разрушаются. Вы уберете все механизмы, сдерживающие рост, с помощью повторения серий упражнений, которые действительно разрушают мышечную ткань рук.
После такой нагрузки вам нужна целая неделя на восстановление. На следующей неделе вес уменьшается, а количество подходов увеличивается. Тренировки этой недели еще не предназначены для наращивания большого объема. Вы все еще восстанавливаетесь после предыдущей недели.
Большие руки выглядят мужественно, и, кроме того, руки являются самой заметной частью тела
Эти тренировки помогут вам лучше восстановиться после предыдущей недели и приготовиться к трем следующим напряженным неделям.
На третьей, четвертой и пятой неделях вы будете тренировать руки по три раза. Если вам кажется, что три раза в неделю – это слишком много и может быть перетренировка, вы правы. Но перетренировка происходит не сразу, для этого нужно несколько недель. Тренировки, которые могут привести к перетренировке, называют тренировками с перенапряжением.
Исследования показывают, что если в вашей диете содержится достаточное количество калорий, белков и углеводов, а также необходимые добавки, то вы можете извлечь выгоду из перенапряжения для более быстрого построения сильных мышц.
Несколько исследований университета Коннектикута подтвердили, что если мышцы подвергать перенапряжению две недели подряд, они растут намного быстрее, а тренирующийся человек легко выдерживает такую нагрузку. Главное – прекратить перенапряжение, пока оно не переросло в перетренировку.
Неделя 1. Понедельник.
Жим штанги лежа узким хватом 5x 5x 5x
Жим штанги лежа узким хватом 8x 8x 8x
Французский жим сидя 8x 8x 8x
Разгибание на трицепс на верхнем блоке 8x 8x 8x
Подъем штанги на бицепс 5x 5x 5x
Подъем штанги на бицепс 8x 8x 8x
Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье 8x 8x 8x
Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта 8x 8x 8x
Неделя 2. Понедельник.
Разгибание на трицепс на верхнем блоке
20x 20x 20x
Французский жим лежа
20x 20x 20x
Французский жим сидя
20x 20x 20x
Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье
20x 20x 20x
Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта
20x 20x 20x
Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»
20x 20x 20x
Неделя 2. Четверг
Подъем EZ-штанги на бицепс стоя (узкий хват)
25x 25x 25x
Сгибание рук на бицепс на верхнем блоке
25x 25x 25x
Подъем на бицепс на нижнем блоке стоя
25x 25x 25x
Отжимания на брусьях
макс. макс. макс.
Французский жим на нижнем блоке стоя
25x 25x 25x
Разгибание на трицепс на верхнем блоке
25x 25x 25x
Неделя 3. Понедельник
Жим штанги лежа узким хватом
5x 5x 5x
Жим штанги лежа узким хватом
6x 6x 6x
Французский жим сидя
6x 6x 6x
Разгибание на трицепс на верхнем блоке
6x 6x 6x
Подъем штанги на бицепс
5x 5x 5x
Подъем штанги на бицепс
6x 6x 6x
Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье
6x 6x 6x
Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта
6x 6x 6x
Неделя 3. Среда
Концентрированные сгибания на бицепс сидя
12x 12x 12x
Подъем на бицепс на нижнем блоке стоя
25x 25x 25x
Сгибание рук на бицепс-машине
12x 12x 12x
Французский жим одной рукой стоя
12x 12x 12x
Разгибание на трицепс на верхнем блоке
12x 12x 12x
Отжимания от скамьи из-за спины
12x 12x 12x
Неделя 3. Пятница
Суперсет:
Французский жим лежа
10x 10x 10x 10x
Подъем штанги на бицепс
10x 10x 10x 10x
Суперсет:
Разгибание на трицепс на верхнем блоке
10x 10x 10x 10x
Сгибание рук на бицепс на верхнем блоке
10x 10x 10x 10x
Неделя 4. Понедельник
Понедельник
Жим штанги лежа узким хватом
5x 5x 5x
Жим штанги лежа узким хватом
12x 12x 12x
Французский жим сидя
12x 12x 12x
Разгибание на трицепс на верхнем блоке
12x 12x 12x
Подъем штанги на бицепс
5x 5x 5x
Подъем штанги на бицепс
12x 12x 12x
Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье
12x 12x 12x
Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта
12x 12x 12x
Неделя 4. Среда
Подъем на бицепс на нижнем блоке стоя
20x 20x 20x
Сгибание рук на бицепс на верхнем блоке
20x 20x 20x
Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке (с канатной рукоятью)
20x 20x 20x
Разгибание на трицепс на верхнем блоке
20x 20x 20x
Французский жим на нижнем блоке стоя
20x 20x 20x
Разгибание на трицепс на верхнем блоке обратным хватом
20x 20x 20x
Неделя 4. Пятница
Суперсет:
Французский жим лежа
30x 30x 30x
Жим штанги лежа узким хватом
30x 30x 30x
Суперсет:
Разгибание на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоятью
30x 30x 30x
Французский жим на нижнем блоке стоя
30x 30x 30x
Суперсет:
Муж. поз. 1 Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье
30x 30x 30x
Поочередный подъем гантелей на бицепс
30x 30x 30x
Суперсет:
Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке (с канатной рукоятью)
30x 30x 30x
Подъем на бицепс на нижнем блоке стоя
30x 30x 30x
Суперсет:
Французский жим лежа
10x 10x 10x 10x
Подъем штанги на бицепс
10x 10x 10x 10x
Суперсет:
Разгибание на трицепс на верхнем блоке
10x 10x 10x 10x
Сгибание рук на бицепс на верхнем блоке
10x 10x 10x 10x
Неделя 5. Понедельник
Жим штанги лежа узким хватом
5x 5x 5x
Жим штанги лежа узким хватом
10x 10x 10x
Французский жим сидя
10x 10x 10x
Разгибание на трицепс на верхнем блоке
10x 10x 10x
Подъем штанги на бицепс
5x 5x 5x
Подъем штанги на бицепс
10x 10x 10x
Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье
10x 10x 10x
Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта
10x 10x 10x
Неделя 5. Среда
Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта
25x 25x 25x
Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье
25x 25x 25x
Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»
25x 25x 25x
Разгибание на трицепс на верхнем блоке
25x 25x 25x
Жим нижнего блока на трицепс лежа
25x 25x 25x
Французский жим с гантелей стоя
25x 25x 25x
Неделя 5. Пятница
Гигант-сет:
Жим штанги лежа узким хватом
15x 15x 15x
Французский жим лежа
15x 15x 15x
Французский жим с гантелей стоя
15x 15x 15x
Отжимания от скамьи из-за спины
15x 15x 15x
Гигант-сет:
Муж. поз. 1 Подъем штанги на бицепс на наклонной скамье
15x 15x 15x
Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье
15x 15x 15x
Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой стоя
15x 15x 15x
Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»
15x 15x 15x
Неделя 6. Пятница
Жим штанги лежа узким хватом
10x 10x 10x
Французский жим с гантелей стоя
10x 10x 10x
Разгибание на трицепс на верхнем блоке
10x 10x 10x
Подъем штанги на бицепс
10x 10x 10x
Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье
10x 10x 10x
Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»
10x 10x 10x
Неделя 1
Понедельник: Трицепс/Бицепс
Вторник: Ноги
Среда: Отдых
Четверг: Спина/Пресс
Пятница: Грудь/Плечи
Суббота: Отдых
Воскресенье: Отдых
Неделя 2
Понедельник: Трицепс/Бицепс
Вторник: Спина/Ноги
Среда: Отдых
Четверг: Трицепс/Бицепс
Пятница: Грудь/Плечи/Пресс
Суббота: Отдых
Воскресенье: Отдых
Недели 3-5
Понедельник: Трицепс/Бицепс
Вторник: Грудь/Плечи/Пресс
Среда: Спина/Трицепс/Бицепс
Четверг: Отдых
Пятница: Трицепс/Бицепс
Суббота: Спина/Ноги
Воскресенье: Отдых
Неделя 6
СПЛИТ
Понедельник: Грудь/Пресс
Вторник: Спина/Икры
Среда: Отдых
Четверг: Плечи/Ноги
Пятница: Трицепс/Бицепс
Суббота: Отдых
Воскресенье: Отдых
https://vk.com/wall-55173011_103781
Показать полностью
1
Что такое суперкомпенсация в тренировках?
Возможно вы слышали про данный термин, если нет, то определённо будет полезно для того, чтобы грамотно прогрессировать на своих тренировках.
✅Принцип суперкомпенсации подразумевает собой методику тренировок, основанную на феномене того, что наш организм после тяжёлой тренировки, восстанавливается до уровня, превышающего исходное состояние.
Простыми словами, когда мы начинаем тренироваться, то уже изначально имеем какие-то физические данные.
Выполняя тяжёлую тренировку, мы даём сигнал организму о том, что ему нужно начинать адаптироваться к новой нагрузке.
✅После тренировки идёт утомление и снижение физических качеств, затем проходит восстановление до исходного состояния и только потом, наступает суперкомпенсация - момент прогресса.
Наша задача проводить тренировку как раз в момент этой суперкомпенсации для планомерного и постоянного прогресса.
Чтобы попадать в эту суперкомпенсацию, важно достаточно нагружать себя на тренировке, а потом также достаточно давать восстановление и начинать новую тренировку.
✅Для этого важно уметь планировать тренировочный процесс, подбирать объем нагрузки, подстраивать его под свой график и двигаться в выбранном направлении какой-то промежуток времени.
Самый простой ориентир - начинать следующую тренировку после восстановления от предыдущей и на каждой новой, стараться выполнить немного больше. Тогда безусловно увидите прогресс.
Текст проекта: Body_Comtrol1.0
Показать полностью