Шаг 1. Составил табличку в экселе на месяц вперед со всеми привычками, которые я хочу внедрить, распечатал и повесил на холодильник. Надо отметить, что на старте этих привычек было около 10 (делать зарядку по утрам, чистить зубы левой рукой, выпивать стакан воды с утра, учить английский минимум час в день, читать/слушать книги минимум час в день, медитировать, три раза в неделю ходить в зал и тд). Ну а дальше просто получал свою порцию дофамина, когда отмечал галочкой, выполненную задачу на день. Постепенно табличка заполнялась галочками и пропусками, и, когда месяц подходил к концу, печатал новый файлик, из которого убирал укоренившиеся простые привычки (например, пить стакан воды с утра) и добавлял новые.

В чём была моя ошибка на этом шаге? Правильно, внедрять сразу большое количество привычек.

Шаг 2. Поняв, что проставленные галочки не дают достаточной порции дофамина, внедрил систему, которая называется «Молодец». Суть её в следующем – если вы выполняете все задачи на день, вы получаете одну букву из слова «Молодец». В первый день всё выполнили - получили букву «М», во второй «О» и так далее. Это как игра в Козла в детстве, только мотивация немного отличается 😄. Но если вы пропустили один день, в следующий раз придётся начинать сначала с буквы «М». Это сильно мотивирует выполнить все задачи на сегодня, если, например, уже дошёл до буквы «Д». Как не трудно заметить, букв в слове «Молодец» семь, а это значит, что за неделю как раз можно собрать целое слово. Забегая вперёд, скажу, что мой рекорд за месяц – два раза собрать «Молодец» (это не так-то просто, как кажется).

Что не так с этой системой? Она не даёт вам «права на ошибку». То есть если вы устали, у вас нет сил и энергии, то вы не можете позволить себе пропустить хотя бы одну задачу, потому что иначе все набранные к этому моменту буквы сгорят и придётся начинать заново. Повышает градус тревожности, знаете ли.

Система на самом деле неплохая, но, чтобы она работала, договоритесь с самим собой на старте о допустимом количестве пропусков задач, чтобы получить букву.

Шаг 3. Поняв, что выполнять по 10 задач в день каждый день без права на перерыв очень сложно, придумал систему баллов. За каждую выполненную задачу получаю определённое количество баллов. В конце дня считаю, сколько баллов заработал, и, если набираю определенное количество баллов, считаю, что цель на день выполнена. Не все привычки равнозначны, какие-то внедрять легче, какие-то проще. Поэтому выглядело это следующим образом: выпить стакан воды с утра – 5 баллов, выучить 10 новых иностранных слов – 30 баллов. При этом максимум баллов, которые можно набрать за день 130, а цель на день выполнялась при достижении 100 баллов. И тут уже я сам мог решать, что мне проще – выполнить 3 простые задачи по 10 баллов или одну сложную и получить сразу 30.

Отмечу, что система работает, если привычек внедряете много (от 5).

Шаг 4. Поделил привычки на утренние и вечерние, и внедрил систему финансовой мотивации. 5 задач в первой половине дня, 5 задач – во второй. Критически на выстроенную систему не влияет, но осознание того, что к 10 утра, когда только доехал до работы, ты уже выполнил половину задач, которые запланировал на день, очень сильно повышает уровень удовлетворенности. А дальше договорился сам с собой, что за все выполненные задачи на день перевожу сам себе 200 рублей на отдельный счёт. И потом раз в месяц беру эти «богатства» и трачу на любую чушь, которая придёт мне в голову, не слушая своего внутреннего рационального взрослого. Выполнил половину задач – перевожу 100 рублей. Была ещё идея депремирования, если задачи не выполнил, но от этой истории я быстро отказался 😄

А что сейчас?

Сейчас многие из тех привычек, что я внедрял, укоренились, и я не трачу ресурсы на то, чтобы выполнять эти задачи. Как бы я действовал, если бы сейчас у меня была потребность внедрить какие-то привычки:

1. Выписал бы список этих привычек и расставил приоритеты. Внедрял бы привычки по одной. В зависимости от их сложности, 3-4 недели закладывал бы на одну привычку.

2. Договорился бы со своим окружением о том, что я делаю. И попросил бы помощи и поддержки, если это что-то сложное, и я уже на старте понимаю, что на одной внутренней мотивации далеко не уеду (например, правильное питание).

3. Договорился бы с собой о сроке, после которого я бы принял решение, продолжать дальше или нет. А ещё позволил бы себе пропускать дни без угрызений совести.

4. Выписал бы письменно цель, для чего я это делаю. По смарту, с ожидаемым результатом.

5. Установил бы специальное приложение, чтобы отмечать выполнение задач.

6. Привязал бы новые привычки к уже существующим, если это возможно. Если нет – к определенным временным промежуткам или местам, где бы я этим занимался. Сюда же добавляю, что сделал бы всё для того, чтобы придумать себе отмазку было сложнее, чем сделать задачу (например, если хочу начать бегать по утрам, каждый вечер, как ритуал, я готовлю себе форму, сразу на дни тренировок завожу будильник на час раньше обычного и так далее).

7. Придумал бы для себя «морковку», которой поощрял бы себя за серию выполненных задач. Как в примере выше с откладыванием денег на отдельный счет.

Больше подобных постов, а также советов о повышении продуктивности своей работы, эффективных способах борьбы с прокрастинацией найдёте в моём канале. На прошлой неделе, например, у меня выходила серия по тостов о том, как наш мозг работает с информацией – сколько мы информации запоминаем, кто такие аудиалы и визуалы, сколько у нас ложных воспоминаний, обсудили, как умер Мандела, с какой скоростью мы забываем выученную информацию и как это изменить.

Когда мне исполнилось 25 лет, я подумал: “Блин, это же четверть века!”. Взглянул на себя со стороны и не обнаружил успешного человека, которым мечтал стать. Далее длинная история чтения массы книг и всяких мытарств, которая привела меня сюда в мои 42 года. За спиной несколько построенных компаний и два года жизни в тёплых странах. Счастливый брак, здоровое тело, хорошая физическая форма. Постоянно путешествую, встаю в 6 утра с удовольствием, занимаюсь тем, что мне нравится. А самое главное, что я ощущаю себя счастливым человеком.

В предыдущем посте я аргументированно объяснил, почему считаю построение привычек самым лучшим инструментом изменения жизни: Что круче? Сила воли, мотивация или привычка?

Давай сыграем в игру?

Представь себе число, которое приблизительно описывает количество твоих привычек. Достаточно прикинуть хотя бы порядок: 10, 100, 1000… Запиши для надёжности. Сделал? Точно? Тогда читай дальше.

Зачем природа придумала привычки?

Мозг хоть и составляет всего 2% от массы тела человека, но потребляет 20% всей энергии. Причём самые прожорливые — это когнитивные функций, то есть сложная работа по усвоению и обработке информации. При этом все живые существа эволюционно пришли к тому, что эффективно экономят энергию. Это работает как на уровне целого организма и выражается в оптимизации поведения, так и на уровне отдельных органов. Мозг, как самый прожорливый умеет экономить лучше всех.

Например, у крыс сильно снижается мозговая активность, проходя один и тот же простейший лабиринт много раз, как показали эксперименты доктора Энн Грейбил. Поначалу им приходится осознанно исследовать местность и придумывать, что делать дальше подключая свой мозг на полную мощность. Это показывали электроды, подключенные к голове крысы. Но со временем действия становились всё более машинальные, а активность мозга постепенно падала. Действия объединялись в блоки, которые начинали срабатывать целиком. В конечном итоге, ученые наблюдали всплески мозговой активности только во время подачи сигнала для прохода лабиринта и в конце лабиринта, когда крыса находила награду.

Подобные эксперименты проводить над людьми не этично.

Но учёным бывает везёт, когда они встречают пациента типа Юджина Паули из Лос-Анджелеса. В 1992 году с ним случилась трагедия: вирус повредил часть его мозга так, что тот забыл последние 30 лет жизни и полностью потерял возможность запоминать новую информацию. Ему с женой пришлось переехать в новый дом, где он ничего не знал и никак не мог запомнить. Врачи рекомендовали ему физическую нагрузку, и каждое утро они вместе гуляли по одному маршруту вокруг своего района. Однажды его жена замешкалась и не заметила, как Юджин ушёл гулять один, а спустя какое-то время вернулся домой и по сложившемуся обычаю принёс шишки из-под деревьев растущих в дальнем конце района. Позже он стал самостоятельно гулять каждый день, и только поначалу жена следовала за ним, чтобы убедиться, что он действительно может справиться без её помощи.

Исследователи тоже совершили с ним вместе эту прогулку. Оказалось, что Юджин не может ответить, какой из домов на улице его, но при этом поворачивает в калитку и заходит в дверь правильного дома. Сидя в своём любимом кресле в гостиной, он не может ответить, какая дверь ведёт на кухню, но когда проголодается, всегда безошибочно идёт в правильном направлении и находит печенье в шкафу. Это один из способов, как учёные убедились в том, что привычки не связаны напрямую с памятью и когнитивными функциями мозга. Теперь известно, что они формируются в стриатуме — полосатом теле, которое относится к базальным ядрам полушарий головного мозга.

Вознаграждение в привычке

Природа сделала многое для того, чтобы человек думал как можно меньше, но при этом легко совершал действия, которые уже много раз приводили его к полезному результату. Именно успешное многократное повторение одинакового действия создаёт привычку. Как мозг узнаёт о том, что оно успешное? Мы радуемся или удовлетворены сделанным — это называется вознаграждение. Важно запомнить, что оно мозгу совершенно необходимо! Никакие многократные действия, которые тебе не нравятся не становятся привычкой. Зато сильные положительные эмоции создают привычку максимально быстро. Поэтому почти моментально появляются зависимости от наркотиков, сладкого или чего-то, что доставляет тебе наибольшее удовольствие.

Спусковой курок привычки

Привычка не существует без триггера. Триггер — это событие, которое предшествует действию. Им может быть всё, что регистрирует твой мозг: чувства, ощущения, увиденный образ или воспоминание, звук, обстановка, человек, момент времени или предыдущее действие. Мозг — это нейронная сеть, где хорошие связи, получающие вознаграждение, становятся крепче, а связи без награды слабеют или вовсе не возникают, как бы тебе этого не хотелось. Триггер связывается с действием благодаря вознаграждению. Крысы слышали громкий щелчок перед открытием входа в лабиринт, где находили еду. Юджин шёл на кухню, когда ощущал голод, чтобы перекусить. А школьник грызёт ручку, когда нервничает, это его отвлекает и успокаивает.

Два варианта борьбы с вредными привычками

Курильщик же достаёт сигарету, когда нервничает. А ещё он её достаёт, когда ему скучно, устал или когда увидел другого человека с сигаретой. Курение — это привычка с большим количеством триггеров, поэтому с ней сложнее бороться — нужно разрывать большое количество прочных нейронных связей. Однако проще их переключать на другое действие — замену. Плохо, когда вместо курения человек начинает перекусывать, и привет лишний вес. Хорошо, если он придумывает что-то безопасное или даже полезное, типа чтения книги или звонка близким. А привычку перекусывать снеками можно заменить привычкой пить воду или грызть морковку, огурец или ещё что-то состоящее по большей части из воды.

Ещё один вариант борьбы с привычкой — это убирать триггер. Было бы идеально убрать из жизни ситуации, когда ты нервничаешь, но это сложно. А вот убрать из дома вредную еду можно. Теперь вопрос, как убрать привычку покупать эту еду. Вообще не проходить мимо полок с вкусняшками или даже заказывать продукты онлайн, не заходя в раздел снеков. Чтобы реже заглядывать в телефон, можно отключать уведомления. Учёные как-то посчитали, что сфокусированность на работе растёт на 20%, если телефон лежит экраном вниз и на 40%, если он лежит в другой комнате. Триггер — это как выключатель света, если его не трогать, то свет и не загорится.

Дофамин — гормон привычки

Если триггер сработал, то ты получаешь дозу дофамина, который мотивирует на выполнение связанного действия. Таким образом, ты получаешь удовольствие от выполнения привычки. Но удовольствие пропадёт, если вдруг ты откажется от выполнения действия и не получишь привычный результат. Так в 1997 году показал эксперимент Вольфрама Шульца с обезьянами, где им по световому сигналу в рот впрыскивали сок. Поначалу дофаминовые нейроны активизировались на сок, но когда привычка была сформирована, нейроны активировались на световой сигнал и их активность не менялась от получения сока. При этом в случае, если после сигнала сок не появлялся, то активность нейронов падала.

Мощь привычки

Таким образом делать что-либо по привычке намного проще и приятнее, чем заставлять себя силой воли или самомотивацией. Мощь привычек в том, что они выполняются автоматически без усилий и неосознанно. Ты не задумываешься, какую руку первой вставляешь в одежду, не вспоминаешь, как правильно завязывать бантик, когда уже давно это умеешь. Те, кто печатают на клавиатуре не глядя десятипальцевым методом, не выбирают палец, которым нажимать и не думают, куда им двинуть. Садясь в кресло, кто-то автоматом закидывает ногу на ногу, но кресло водителя — это другой триггер. Тут человек не переплетает ноги, а сразу ставит их на педали. Если автомобиль свой, то привычки одни. Если каршеринг, то проверяешь бардачок, регулируешь спинку и зеркала и вообще проверяешь все настройки, а то там такое бывает накручено предыдущим!

Обычно водители не бубнят себе под нос, какая там сейчас передача, не смотрят на рычаг КПП, не вспоминают в какую сторону его толкать, как это делают обучающиеся. Водители автоматически сканируют дорогу на разметку, ямы, знаки, светофоры, перекрёстки, пешеходов и других участников движения. Контролируют обороты, скороть, передачу, поворотники, маршрут, музыку, температуру в салоне, настроение жены и планы на вечер. Совершать огромное количество сложных дел одновременно возможно только по привычке. Это могут быть какие-то микро действия типа хруста костяшками и облизывания губ до комплексных задач типа разобрать и собрать автомат, сходить на пробежку, приготовить какое-то блюдо. Как-то раз я по привычке приехал и припарковался у дома, где больше не жил после переезда.

Составные большие привычки

Большую череду действий правильнее рассматривать не как одну привычку, а как много объединённых, каждая из которых является триггером для следующей. Возможность создавать такие цепочки привычек — это ещё одна наша суперспособность, которой точно стоит пользоваться. Цепляя нужные привычки друг за друга, можно создать себе эффективные и полезные утренние, вечерние, рабочие и другие рутины, которые будут выполняться с удовольствием и из них ничего случайно не выпадет, даже если вообще не задумываться. Например, моё утро состоит из умывания, стакана воды, разминки, прогулки/пробежки, завтрака, чтения и медитации. При этом 10-минутная разминка состоит из 20 упражнений, которые я делаю как по бумажке всегда в одном порядке полностью машинально.

Так, сколько у тебя привычек?

Ты поменял своё мнение о количестве привычек, которыми обладаешь? Сколько теперь? Опять мало! Давай я ещё тебе подскажу. Ты по разному садишься не только в кресло компьютера и автомобиля, но и в кресло перед телевизором, в кресло стоматолога, на стул, на скамейку, на диван, на пенёк, на высокий барный стул… Ты по-разному держишь в руке, ручку, указку, удочку, ракетку, вилку, нож, топор, тарелку, кружку, стакан, тряпку… Это ещё и от ситуации зависит. Нож можно точить, нести, подавать другому, резать мягкое, резать твёрдое, срезать тонкий слой, втыкать в держатель, бросать в стену… все действия требуют разного хвата и разных движений — это всё разные привычки, если мы это делаем далеко не первый раз. В первый раз любой предмет берут как палку, а с опытом вырабатывается конкретный хват.

Я сам не знаю, сколько же у взрослого человека может быть привычек, но приблизительные подсчёты говорят о том, что их точно больше десяти, а то и ста тысяч. Федор Михайлович Достоевский в “Бесах” писал:

“На самом деле кажется, что вторая половина жизни человека состоит из ничего, кроме привычек, которые он накопил за первую половину.”

А Уильям Джеймс, которого часто называют отцом современной психологии ещё в 1892 году сказал:

“Наша жизнь хотя и имеет определенную форму, все же в основном состоит из привычек.”

Великие люди

Как ни крути, а привычек у каждого из нас огромное количество. Проблема в том, что не все из них нам полезны, а некоторые откровенно вредны. И главная задача, лентяя, это научиться создавать и менять привычки, а дальше применять знания и жить в удовольствие, пожиная плоды полезных привычек. Изучая биографии великих людей, я часто видел, что они случайно или осознанно создавали себе привычки, которые сделали их великими. Логично, что все великие дела — результат проделанной огромной работы в одном конкретном направлении. Ты сможешь проделать подобное либо в согласии со своей природой, либо выгоришь и сойдёшь с ума.

Я тоже случайно создавал себе мощные привычки. При всей моей лени и нежелании учиться в школьные годы я умудрялся занимать призовые места на олимпиадах городского масштаба по математике и информатике. Такое комбо и диплом СПбГУ дали мне амбиции хотеть от жизни чего-то выше среднего. Моя привычка каждый день тренировать трюки на велосипеде всего за два года сделала меня чемпионом Санкт-Петербурга по велотриалу в 2004 году. И это было задолго до того, как я изучил сущность привычек и научился ими управлять.

Эпилог

Позже стало жить намного проще. Об этом расскажу в следующий постах более конкретно с инструкциями по применению. Спасибо, что дочитал этот пост до конца. Это был второй пост в сообщество Полезные привычки В нём я буду писать про то, как устроены и работают привычки, как их проще создавать и менять, какие именно привычки стоит прививать себе в первую очередь и выкладывать списки неочевидных полезных привычек. Посты про борьбу с вредными привычками, но не про зависимости от курения, алкоголя и наркотиков. А так же буду развеивать мифы о привычках и подкреплять информацию ссылками на книги и научные исследования. Сообщество открыто для сторонних авторов, но будет проходить жёсткую модерацию на предмет достоверности и полезности. Возможно будет и юмор про привычки, но я не уверен. Тут мне требуется твоё экспертное мнение пикабушника. ;-)

Вступай в сообщество Полезные привычки, плюсуй пост, пиши своё мнение о прочитанном, а главное черпай для себя полезное и применяй это в жизни. Я открыт к любой критике, предложениям и вопросам. Я буду чертовский благодарен, если ты напишешь в комментариях количества привычек, которые предположил вначале, потом и окончательное мнение. =)

В итоге, путем проб и ошибок, я выработал 3 простых шага:  

1. Вести список. Я нашел в интернете картинку – 30 дней, распечатал и повесил на холодильник. Начал со 100 отжиманий в сутки, но это оказалось дико сложно, приходилось делать 50 с утра и 50 вечером, а это не всегда получалось. Поэтому начал с 50 в день и каждый месяц прибавлял по 5 штук. Отжался – поставил галочку. Система работает довольно просто, ты каждый день видишь картинку, мозг фиксируется и хочет закрыть все полностью. Это как с играми от Ubisoft (Assassins Creed, Far Cry, Wath Dogs. Tom Clancy The Division), там на карте куча знаков вопроса, чаще всего это какие-то однотипные, неинтересные задания по типу – зачистить аванпост, собрать какой-нибудь лут, отбить базу и т.д. И вот, спустя +100500 часов я ловил себя на мысли, что уже закрыл больше половины карты, и очень хочется добить все до конца.

2. Разнообразие. Спустя время, я мог отжиматься по 30 раз за подход и уже становилось скучно. Тогда решил внести в свой тренинг новые виды отжиманий. Их подсмотрел у американского блогера Криса Хериа, он занимается калистеникой и ведет свой канал на YouTube.

Из его контента выбрал 5 основных видов:

1) Обычные отжимания - 10 раз

2) Алмазные отжимания - 10 раз

3) Отжимание с широкой постановкой рук - 10 раз

4) Отжимание с поднятой ногой вверх - 10 раз

5) Отжимание уголком на плечи - 10 раз

3. Большая цель. Нужно ставить себе какую-нибудь глобальную, долгосрочную цель. К примеру, я решил научиться отжиматься в стойке на руках. С наскоку это не получиться, надо делать подводящие упражнения и постепенно наращивать силу. Поэтому теперь, помимо 50 отжиманий, утром я делаю еще стойку на руках с упором в стену и каждый день на 2-3 секунды увеличиваю время. В дальнейших планах – освоить горизонт, выход силы, подтягивание на одной руке.

Эти 3 шага помогут вам внедрить в свою жизнь абсолютно любую привычку (у меня одно время на холодильнике висели 3 списка по 30 дней – интервальное голодание, отжимания, подтягивания). Как говорят специалисты – привычка формируется за 21 день, нужно продержаться это время, а дальше будет проще.

P.S. Оказалось, 50 отжиманий в день занимает буквально 10-15 минут времени. Но пришлось отказаться от утреннего сидения в телеграмме.

Подумайте про привычки, которые вам не удалось внедрить: на какой из стадий вы застряли? Где они сейчас располагаются? Поразмышляйте о том, что можно сделать, чтобы продвинуть их дальше?

Первая стадия — стадия сопротивления изменениям.

Длится всю жизнь до решения измениться. На этой стадии человек не анализирует информацию, которая помогла бы его изменениям, потому что для него пока не существует такой задачи. Он не осознает свою неудовлетворенность и не верит, что её можно превратить в какие-то реальные изменения. Что бы вы человеку ни говорили, он не будет вас слушать. Ему комфортно до тех пор, пока у него не возникает мысль: «Я хочу что-то с этим сделать». Затем неудовлетворение накапливается, и формируется образ достижения чего-то хорошего. Так появляются первые ростки мотивации к тому, чтобы всё стало по-другому.

Вторая стадия — стадия размышлений.

Длится от 1 дня до 14 дней. В голове человека начинает работать внутренний экономист: он считает все расходы и выгоды, которые мы можем получить, изменяя поведение. Если вы хотите сдвинуть человека со стадии размышлений, важно вытащить внутреннего экономиста наружу и задать ему вопросы: «Уважаемый внутренний экономист, скажи, пожалуйста, какие есть преимущества у нового поведения? Какие есть недостатки и преимущества у старого поведения?»

Помочь человеку продвинуться поможет упражнение «За и против».

Упражнение «За и против»

Подумайте о своей привычке. Сформулируйте аргументы «за» и «против» — пусть они будут разнообразными. Ведь есть «за» и «против» для себя, «за» и «против» — для других (что может быть для вас немаловажным).

Когда причин действовать больше, чем причин не действовать → мы действуем. Наш экономист никогда не заставит нас делать слишком много неприятных вещей. Если человеку кажется, что изменения слишком страшные или рискованные, то никакие «за» и «против» ему не помогут.

Если вы обнаружили, что у вас маловато «за», то с этим можно работать. Вы можете укреплять свои «за», придумать несколько новых вариантов, искусственно включать награду. Наполнять чашу своими идеями.

То же самое касается «против». Вы можете облегчать сторону, которая толкает вас к какому-то поведению. Например, для занятий спортом есть такие «за»: мне будет приятно в моменте, я буду получать удовольствие. И такие «против»: у меня будут болеть мышцы на следующий день, мне будет тяжко. Кстати, если вы рационально понимаете — «хорошо бы заняться спортом», то это объяснение не работает. Важно детализировать вот это «хорошо», так как это очень абстрактная категория.

Или, например, вы меняете какое-то свое поведение и боитесь, что другие люди будут вас стыдить. Как можно поработать с «против»? Вы можете больше общаться с людьми, которые вас поддерживают.

Третья стадия — стадия подготовки.

После того, как мы все взвесили и сделали так, что у нас оказалось меньше «против», чем «за», наступает фаза подготовки. Она тоже долго длится — от 7 до 21 дней. Как её пройти? Есть несколько способов. В первую очередь это принятие обязательств. Мы можем громко и отчетливо сформулировать для себя и для окружающих, что мы решили что-то поменять. Мы берем это обязательство на себя.

Дальше мы можем хорошо продумать последствия изменений, мысленно представляя их. Чем сильнее будет наше эмоциональное ощущение в этот момент, тем легче пройти эту стадию. Чем больше у нас эмоций, вдохновения и подъема от взятых на себя обязательств, тем лучше. На этой стадии люди начинают искать способы, как сделать то, что они задумали. Они выбирают информацию, которая важна для них. Ищут поддержку в своем окружении.

Что будет, если пропустить стадию подготовки? Вы будете эмоционально не готовы к новому. Есть риск довольно быстро бросить свою затею.

Вот почему важно хорошенько подготовиться, почитать информацию, оформить устное или письменное обязательство, подумать о последствиях или пробудить в себе другие чувства.

Четвертая стадия — стадия действия.

Только после этого мы можем перейти к стадии действия, которая длится в среднем 2 месяца. На этой стадии важно отслеживать прогресс: вести дневники, блоги, приложение, где нужно отмечать каждый день, что вы делаете. Здесь много правил и приемов, но два главных момента  — отслеживание прогресса и поддержка окружения.

Не зря, например, наиболее устойчивая привычка к спорту формируются именно благодаря работе с тренером. Чем больше людей вокруг вас делают то, что вы себе наметили, тем выше вероятность того, что вы будете делать то же самое. Наше окружение многое решает.

Переходим к самому неприятному моменту. Оказывается, если мы делаем что-то стабильно, то да, мы действительно вырабатываем привычку. Но нет никаких гарантий того, что она устойчива.

Любой стресс, любое изменение условий, любой перерыв — и вы можете откатиться назад. Это почти неизбежно, поэтому надо сразу включать свои срывы и откаты в план.

Сразу — потому что это будет в любом случае. И от того, насколько эффективно человеку удается пройти эту стадию, зависит долгосрочная устойчивость поведения.

Пятая стадия — стадия поддержания изменений.

Стадия поддержания изменений длится 60-90 дней. Здесь сила воли играет меньшую роль, чем контроль триггеров. Что это значит? Если вы уже столкнулись с какими-то условиями, которые вас провоцируют на старое поведение, брать и вытаскивать себя реально трудно. Поэтому на этой стадии важно сделать всё, чтобы не сталкиваться с условиями, которые приведут вас к отказу от поведения. Если вы знаете, что, зайдя домой после работы, вы не пойдете на улицу, не надо заходить домой. Вот это важно. Никакая сила воли не спасет — только контроль внешних условий и триггеров.

Пост написан на основе материалов кандидата психологических наук, основателя проекта Psychodemia Марии Даниной.

Больше подобных постов, а также советов о повышении продуктивности своей работы, эффективных способах борьбы с прокрастинацией найдёте в моём канале. На прошлой неделе, например, у меня выходила серия по тостов о том, как наш мозг работает с информацией – сколько мы информации запоминаем, кто такие аудиалы и визуалы, сколько у нас ложных воспоминаний, обсудили, как умер Мандела, с какой скоростью мы забываем выученную информацию и как это изменить.