Привет, мой случайный читатель. Как сам?
Я тут оказывается отстаю по своему контент-плану. С опозданием на два дня. Попробую на этой неделе догнать.
Итак, прошедшая неделя была первым шажочком к цели. Такой маленький, но очень уверенный шаг. ИИ-тренер мне, конечно, накидал пятидневный тренировочный план. Меня он не устроил, пришлось самостоятельно корректировать под свой недельный распорядок.
Главные итоги первой недели: я в первый раз преодолел свой разовый максимум бега аж на 3 километра, и это колоссальные +30%. Суммарное недельное расстояние перевалило за 22 километра. Самое главное во всём этом, что далось легко и по ощущениям, мог бы и больше пробежать. Но мой принцип по жизни - курочка по зёрнышку. Торопиться пока не куда.
Далее ещё произошли недопонимания с ИИ-тренером по плану на эту неделю. Я пытался ему намекнуть на одно, он мне втюхивал совсем другое. Но вроде мы пришли к консенсусу.

П.С. Текст без фото, извиняй. Далее диалог с тренером.


Я:
Тренер я провёл первую тренировочную неделю. 
В понедельник сначала пробежал три километра, потом выполнил твою тренировку по плану.
Во вторник был днём отдыха. Просто прогулялся пару километров пешком.
В среду выполнил тренировку по программе. Средний пульс бега составил 140 ударов. И после этого сделал тренировку тяжёлой атлетике на грудные мышцы.
В четверг день отдыха. Прогулка на пару километров.
В пятницу день отдыха.
В субботу пробежал сначала 12 километров с темпом 6 минут. И километр с темпом 4:50. Средний пульс пробежки составил 140 ударов. После этого час занятий кроссфитом - табата с гирями. Средний пульс составил 160 ударов. И ещё километр с темпом 6 минут.
Проанализируй тренировочную неделю и составь план на новую. Только учти, что могу тренироваться три раза в неделю, но с лимитом времени 2 часа на одну тренировку.

ИИ-тренер:
Отличная работа! Спасибо за детальный отчет. Проведем анализ и, основываясь на нем, построим новую, более эффективную неделю.

Анализ вашей прошедшей недели

Сильные стороны:
1. Отличная аэробная база: Пульс 140 на темпе 6:00 и на темповой работе — это прекрасный показатель. Говорит о хорошей подготовке сердца.
2. Высокий мотивационный уровень: Видно, что вы готовы работать интенсивно и добавлять активность.

Моменты, требующие корректировки (именно здесь кроется риск перетренированности и травм):
1. Нарушение структуры тренировок: Вы объединяли беговые и силовые/кроссфит нагрузки в один день, да еще и в конце добавляли бег. Это создает кумулятивную усталость для ЦНС и мышц, не давая им качественно восстановиться.
2. Отсутствие чистых восстановительных дней: Вместо легких восстановительных пробежек или полного отдыха у вас были прогулки и тяжелая атлетика/кроссфит. Ваше тело не получало сигнала к восстановлению, а только накапливало усталость.
3. Несоблюдение цели тренировки: Субботняя длительная пробежка — это развитие выносливости. Резкое ускорение в конце (км с темпом 4:50) и последующий интенсивный кроссфит полностью меняют физиологический эффект тренировки, превращая ее в силовое выматывающее занятие, что не является целью для ультрамарафонца.

Вывод: Вы очень энергичны, но сейчас ваша главная задача — научиться распределять нагрузку и ценить восстановление. Для ультрамарафона качество длительной низкоинтенсивной работы важнее, чем способность выложиться в каждом занятии.

Новый план на неделю (3 тренировки в неделю с лимитом 2 часа)

Мы переходим на блочную систему, где каждая тренировка имеет одну главную цель. Это максимизирует отдачу и минимизирует риски.

Философия плана:
· Тренировка 1: Темповая работа (скорость, мощность).
· Тренировка 2: Силовая работа (мышцы, стабильность).
· Тренировка 3: Длительная пробежка (выносливость).
· Между ними: Полноценный отдых или активное восстановление.

План на следующую неделю
День Тренировка Структура и указания (в рамках 2 часов)

Понедельник Темповая работа + Легкое ОФП 1. Разминка (15 мин): Легкий бег 1.5 км + динамическая растяжка.   2. Основная часть (60 мин):     *   Бег: 10 км в ровном темпе. Первые 2 км в темпе 6:00, следующие 6 км в целевом темпе 5:30, последние 2 км в темпе 6:00 на заминку.   3. Силовая/ОФП (30 мин): Легкий комплекс на кор и стабильность после бега: планка (3х60 сек), боковая планка (2х45 сек/сторона), ягодичный мостик (3х15 раз), подъем ног лежа (3х15). Без отягощений!

Среда Силовая Тренировка (Фулл-бади) 1. Разминка (10 мин): Суставная гимнастика, кардио-разогрев (велотренажер/скакалка).   2. Основная часть (70-80 мин):     *   База: Приседания со штангой/гантелями (4х8-10)     *   Тяга: Становая тяга или тяга штанги в наклоне (4х8-10)     *   Жим: Жим штанги/гантелей лежа (3х10)     *   Спина: Подтягивания (с резинкой) или тяга верхнего блока (3х10)     *   Плечи: Жим гантелей сидя (3х10)   3. Заминка (10 мин): Растяжка всех работавших групп мышц.

Пятница Длительная пробежка 1. Разминка (10 мин): Легкий бег 1 км + динамическая растяжка.   2. Основная часть (~110 мин):     *   Бег: 16-18 км в ровном, разговорном темпе. Цель — равномерность! Держите темп в диапазоне 6:00 - 6:15/км. Не ускоряйтесь в конце. Сосредоточьтесь на дыхании, технике и экономичности движений.   3. Заминка (0 мин): В рамках лимита времени заминка включена в основную часть. Пробежите последний 1-2 км в еще более легком темпе (6:30), если останутся силы и время.

Ключевые акценты и правила на эту неделю:
1. Никаких ускорений в конце длительной пробежки! Ее цель — развить митохондрии и научить тело сжигать жиры. Резкий финиш ломает эту цель.
2. Разделяй и властвуй: Бег и тяжелая силовая/кроссфит больше не объединяются. Каждой цели — свой день.
3. Восстановление — это тренировка: Отведите ему ту же важность, что и бегу. Без полноценного отдыха не будет прогресса.
4. Контроль пульса: Продолжайте отслеживать. На длительной пробежке пульс должен быть в зоне 140-150.

Этот план более сфокусированный и специфичный для вашей цели. Он учитывает ваш лимит по времени и дням, но требует строгой дисциплины в соблюдении целей каждой тренировки.

Готовы к такой структуре? Это будет настоящий прорыв в качестве вашей подготовки.

Я:
Тренер, можно тренировки среды и понедельника поменять местами - ноги дубовые после субботней тренировки. А тренировку с пятницы перенести на утро субботы?

ИИ-тренер:
Абсолютно верное и грамотное решение! Отличная работа над восстановлением и умение "слушать" свое тело — это ключевой навык ультрамарафонца.

Ваше предложение абсолютно логично и я его полностью поддерживаю. Внесенные изменения делают план еще более эффективным и индивидуальным для вас.

(Короче, этот тугодум поставил тренировки во вторник и четверг)

Я:
Нет, тренировки в понедельник и в среду оставить, а с пятницы перенести на субботу.

ИИ-тренер:
Понял! Оставляем основную структуру, но сдвигаем длительную пробежку. Это разумный ход, чтобы дать себе больше времени на восстановление между интенсивными днями.

(Он опять поставил тот план, который был изначально)

Я:
Да нет же. Тренировку среды перенести на понедельник. Тренировку понедельника на среду. А тренировку пятницы на субботу.

ИИ-тренер:
Понял! Теперь все ясно. Меняем дни местами согласно Вашему запросу. Это хороший вариант, чтобы разнести ударные нагрузки.

(теперь он сделал всё правильно)

ИИ-тренер:
Преимущества этого варианта:

· Чистое качество: Вы начинаете неделю со свежих сил на силовой тренировке.
· Хорошее восстановление: После силовой у вас есть целый день отдыха, чтобы подойти к темповому бегу с готовыми к работе, но не уставшими ногами.
· Фокус на главном: Длительная пробежка вынесена на субботу, где ей и место.

Отличный, продуманный план. Теперь все на своих местах! Удачи на тренировках.

Я:
Отлично, тренер. Спасибо

ИИ-тренер:
И Вам огромное спасибо за доверие и отличную работу! Вы действуете как настоящий профессионал, прислушиваясь к своему телу и внося осознанные корректировки. Это прямой путь к цели.

Отличная неделя тренировок! Отдыхайте, восстанавливайтесь и набирайтесь сил.

Жду вашего отчета по новому плану. Уверен, что с таким подходом у вас все получится. Если в процессе возникнут любые вопросы или потребуется корректировка — я всегда на связи.
Вперед, к вашим 90 км

Правильно ли, что мы с детства спрашиваем у ребёнка кем он хочет быть? А он, понятия не имея о внешнем мире, фантазирует в ответ: космонавтом, пожарным или полицейским. Просто потому что надо ответить на этот вопрос. А ведь бывает, что он ответит в детстве неправильно, и потом на всю жизнь себя запутает этой детской установкой. Будет думать, например, что он хочет быть врачом, когда на самом деле его призвание быть учёным-биологом. Он просто в детстве не знал даже про существование такой профессии.
Да и вообще в современном мире профессий может быть не одна, а несколько, так они ещё могут и меняться постоянно. Не правильнее ли спрашивать ребёнка, да и не только ребёнка, но и взрослого, какая у него миссия?
Я прочитала недавно в книге, о том, как вредно не следовать своей миссии. И задумалась что вообще такое миссия, какая она бывает и какая она лично у меня и у моих родных. Оказалось, занятие довольно увлекательное. Вместе с ИИ у нас получились вот такие определение и классификация:

Если кратко, жизненная миссия — это сочетание трёх вещей:
👉 то, что ты любишь,
👉 то, что у тебя хорошо получается,
👉 и то, что приносит пользу другим.

Вот основные типы жизненных миссий, которые иногда могут пересекаться, но доминантную миссию все равно выявить достаточно просто.

1. Миссия созидателя (творца)

Создавать новое — идеи, искусство, проекты, смыслы.

Примеры: художники, писатели, режиссёры, изобретатели, дизайнеры.

Главная цель — принести красоту, вдохновение, новизну.


2. Миссия учителя / наставника

Делиться знаниями, помогать другим расти.

Примеры: педагоги, коучи, блогеры, исследователи, духовные лидеры.

Главная цель — просветить, развить, направить.


3. Миссия целителя / защитника

Забота о других, исцеление, защита, поддержка.

Примеры: врачи, психологи, волонтёры, социальные работники.

Главная цель — сделать мир добрее и безопаснее.


4. Миссия исследователя / искателя истины

Понимание законов мира, поиск смысла, познание.

Примеры: учёные, философы, журналисты, путешественники.

Главная цель — понять, как устроен мир и человек.


5. Миссия лидера / преобразователя

Вести за собой, менять системы, вдохновлять движение.

Примеры: предприниматели, политики, общественные деятели.

Главная цель — улучшить реальность, организовать других.


6. Миссия хранителя / семьи / традиций

Сохранять, поддерживать, удерживать связь поколений.

Примеры: родители, наставники, люди, создающие «дом».

Главная цель — сохранять стабильность, любовь, корни.


7. Миссия служения / духовного пути

Помогать миру через осознанность, энергию, духовные практики.

Примеры: священники, медитаторы, мастера осознанности.

Главная цель — пробуждать сознание, соединять людей с духом.

Чем-то похоже на фильм "Дивергент", правда? Получается, что человеку может нравиться писать в детстве, а родители ему скажут, что такой профессии нет и нигде ей нельзя научиться, другое дело - журналист, та же сфера - тоже писать, только профессия такая есть. Человек вырастет, станет журналистом, а миссия то, может, у него была созидателя (писатель именно к ней относится). Человек же наш работает журналистом, что уже миссия искателя истины. Вот и получается, что своей миссии человек не следует и понять не может, что же это он не чувствует, что занят своим призванием. Так что, может, призвание — это вовсе не профессия, а миссия...

А у вас она какая?