Слово «выгорание» теперь почти слово 2025 года — в списке Грамоты.ру оно занимает почетное второе место после «зумеров». А результаты социальных опросов все чаще говорят о том, что для работающих россиян это давно уже главный страх, даже больше, чем задержка зарплаты.
Но вот что интересно: люди часто думают, что выгорание – это временное состояние. Как простуда. Подождёте отпуска, смените работу, посидите дома – и всё пройдёт. Спойлер: нет.
Что показали исследования
Шведские учёные наблюдали за людьми с диагностированным выгоранием в течение 15 лет. Вывод: спустя семь лет после острого периода последствия всё ещё ощутимы.
Люди зарабатывают меньше, дома больше конфликтов, супруги вынуждены больше работать. Часто это состояние накладывается на депрессию, но имеет свою специфику: это следы, которые оставляет в психике и теле долгое перенапряжение, меняя саму структуру реакции на стресс.
Как это выглядит в мозге
(и почему это важно знать)
Когда вы длительное время в состоянии стресса, организм вырабатывает много кортизола – гормона, который готовит вас к опасности. Проблема: мозг начинает работать менее эффективно при хронически повышенном кортизоле.
Систематический обзор (это когда учёные собирают результаты много разных исследований и смотрят, что в них общего) 17-ти исследований показал: люди с выгоранием хуже запоминают информацию, медленнее её обрабатывают, им сложнее сосредоточиться.
И самое коварное – внешне результат может оставаться прежним. Вы выполняете те же задачи, что и раньше, но чтобы это сделать, мозг работает на предельных оборотах.
Представьте: ваш ноутбук открывает 147 вкладок вместо обычных 15. Технически он всё ещё работает, но становится медленнее и начинает перегреваться
Что меняется в жизни
С близкими:
Люди перестают быть опорой – каждый разговор начинает ощущаться как ещё одна задача в списке. Вы закрываетесь в комнате, чтобы отдохнуть, а для семьи это выглядит как дистанцирование. Исследование показало: супруги людей с выгоранием вынуждены брать на себя больше обязанностей и работы, чтобы компенсировать провал партнёра. А у детей в таких семьях часто падает успеваемость.
На работе:
Внимание распыляется, мелкие задачи растягиваются на часы. Исследование среди врачей-психиатров с выгоранием показало: их пациенты дольше находились в стационаре и получали больше ненужных лекарств, чем у врачей без выгорания.
То есть качество работы падает, но вы можете этого не замечать, что, в целом, логично, если периодически вас отвлекает ощущение собственной скорой гибели.
Со здоровьем:
Иммунитет ослабевает, подхватить инфекцию намного проще. Нарушается пищеварение, давление становится нестабильным, сон перестаёт восстанавливать. Возникают боли без видимой причины.
Самое важное: это требует долгого восстановления
Когда вы оставляете работу, которая вас «выгорала», или берёте долгий отпуск, кажется: наконец-то всё будет по-другому.
На практике восстановление занимает от 3 до 6 месяцев интенсивной работы над собой в лёгких случаях. В тяжелых это может занять несколько лет. И эти годы – не автоматическое исцеление, это годы, когда нужно осознанно менять способ жить и работать.
Как понять, что вы – тот самый человек, который выгорел семь лет назад и так и не восстановился?
Признаки могут быть очень неочевидными. Выгорание не пишет на лбу «я произошло». Оно просто остаётся в теле и психике как фоновое напряжение, которое вы давно приняли за норму.
На уровне реакций
Вы реагируете на новые проекты не интересом, а паникой.
Даже если это объективно нормальная задача, первый импульс – страх. Психика помнит, что когда-то это привело к краху.
Близкие говорят, что вы изменились.
Не в смысле выросли и помудрели, а в смысле: стали более замкнутыми, раздражительными, отстраненным.
Вы не можете полностью расслабиться, даже когда объективно дел нет.
В отпуске первые дни уходят на то, чтобы понять: опасности действительно нет. А потом отпуск кончается.
Ошибки, которые вы раньше никогда не допускали, теперь появляются регулярно.
Вы их замечаете, но не можете с этим ничего поделать, потому что ресурс снижен.
На уровне тела
Первое, что вы чувствуете после пробуждения - усталость.
Как будто ночью вы не отдыхали, а боролись с тенью.
Иммунитет снижен.
Вы болеете чаще, чем раньше, выздоравливаете дольше.
Пищеварение нарушено.
Это может быть всё что угодно: от запоров и диареи до метеоризма и боли.
Давление скачет без видимых причин, а в грудной клетке периодически появляется напряжение или ощущение сдавленности.
Особенно, когда волнуетесь. ЭКГ в норме, но ощущение остаётся.
На уровне работы и мотивации
Вы можете делать работу, но это требует чудовищных усилий.
То, что раньше занимало час, теперь занимает три. И даже если вы страстно желаете это изменить, ничего не выходит.
Мотивация держится только на ответственности.
Вас больше не вдохновляют проекты. Вами движет только страх подвести людей или остаться без работы.
Когда задача выполнена, вы чувствуете не облегчение, а опустошённость. Как будто вас выжали и забыли на столе.
Что с этим делать?
На уровне признания
Признайте, что это произошло.
Не романтизируйте выгорание, но и не отрицайте его. Просто примите как факт: вы прошли через это, и оно оставило следы.
Поговорите с психологом или психотерапевтом, который работает именно с выгоранием.
Не с коучем, который обещает вас «перезагрузить», а со специалистом, практикующим в рамках доказательных подходов: КПТ, ACT, EMDR, Схема-терапия.
На уровне образа жизни
Восстановление сна - первый приоритет, не второй.
Не «когда будет время». А сейчас. Попробуйте спать честные 8 часов в течение двух недель и посмотрите, что изменится.
Введите границы между работой и жизнью не на словах, а на деле.
Не «я не буду проверять почту после 18:00», а физически отключите уведомления. Действительно отключите.
Двигайтесь, но не через страдание. Если вы ненавидите спортзал, не ходите туда. Прогулки, танцы дома, плавание – что угодно, но регулярно. 20 минут в день снижает кортизол.
На уровне мышления
Перестаньте верить в то, что вы «должны» держаться. Это мышление привело вас сюда. Попробуйте другое: «Я человек, и я устаю. Это нормально».
Когда в голове звучит «это мелочь, я справлюсь», остановитесь и спросите: «Справлюсь ли я, если буду в таком же состоянии через год?» Часто ответ – нет.
Замечайте, когда тревога включается без причины.
Просто замечайте, не боритесь с ней. Это упражнение помогает мозгу понять: опасности нет, это эхо прошлого.
Плохая новость: быстро восстановиться не получится. Хорошая: получится.
А о том, что надо делать, чтобы получилось - скоро напишем! Чаще всего, кстати, публикуем полезные методички и эффективные техники в нашем Tg-канале.
Спасибо за внимание и интерес к своей психике!
