1. Введение
Мне никогда не нравилось, что в вопросах ЗОЖ слишком много противоречий и выбора. Кто-то советует питаться дробно, а кто-то — реже. Одни говорят про веганство, другие — про мясоедство. Кому-то важно пить два литра воды в день, а кому-то — по желанию. И таких примеров множество. Но для меня всё иначе. ЗОЖ для меня — это не просто набор советов.
Наш организм прошёл через миллионы лет развития, и именно этот путь сделал нас теми, кто мы есть. Те, кто не следовал этому пути, попросту не выжили. Поэтому ЗОЖ для меня — это не вопрос выбора. Это логичный и естественный способ жизни, заложенный природой. При таком подходе противоречий в ЗОЖ гораздо меньше, чем может показаться на первый взгляд.
Такой взгляд на проблему — это и есть мой фундамент. Всё, что я считаю частью ЗОЖ, так или иначе связано с антропологией, эволюцией и здравым смыслом. А главное — это не вызывает у меня внутренних противоречий или сомнений.
2. Антропология, эволюция и здравый смысл
Антропология и эволюция — темы, которые я изучал долгое время и которые мне действительно интересны. Но здесь я рассматриваю их исключительно в контексте ЗОЖ. Понимание того, как жили наши предки, помогает лучше понять, что на самом деле важно для здоровья современного человека.
Для наших предков ключевыми составляющими жизни были питание, физическая активность, кратковременный стресс и режим дня. Эти элементы были неотъемлемой частью их повседневности, и они не могли их игнорировать. Поэтому и я придерживаюсь своего образа жизни ежедневно, делая его частью своей рутины, а не временным событием. Моя цель — имитировать и повторять их образ жизни на постоянной основе, делая это на протяжении всей жизни.
Про всё это я ещё слышал в рамках концепции медицины 3.0. Этот подход направлен на предотвращение болезней ещё до их появления. Вместо лечения последствий, он помогает поддерживать здоровье, улучшая самочувствие и общее качество жизни. Он также предполагает, что человеческое тело автономно и способно восстанавливаться само по себе. Наша основная задача — предоставить организму все необходимые условия и не мешать ему выполнять свою работу.
3. Питание
Питание — это, пожалуй, самый важный аспект ЗОЖ. В рационе наших предков были только базовые продукты: орехи, мясо, овощи, рыба, семена, сыры, фрукты и ягоды. Со временем добавились зерновые, крупы, кисломолочка и квашеные овощи, но основой всегда оставались простые и понятные для нашего организма продукты.
А еще раньше не было холодильников под рукой и люди не знали о существовании дробного питания. Вместо этого были редкие, но объёмные приемы пищи. В современной интерпретации такой подход называют "периодическим голоданием". Я тоже исключил завтраки и питаюсь два раза в день. Даю время организму поработать автономно, отдохнуть внутренним органам от бесконечной нагрузки, включить нужные механизмы восстановления и регенерации.
В целом по рациону я уже давно не ем никакого junk food, стараюсь избегать обработанной еды, сахара и усилителей вкуса. Вместо быстрой и бесполезной пищи мой рацион состоит из цельных, необработанных продуктов, богатых на нутриенты. Придерживаюсь низкоуглеводной палео или кето диеты, что помогает мне поддерживать здоровый вес и избегать инсулинорезистентности, сохраняя хорошее самочувствие. Еще это помогает перестать думать о соотношении БЖУ в рационе, т.к. подобные стили питания регулируют их правильное соотношение автоматически. А главное это все отлично вписывается в мою концепцию ЗОЖ.
4. Физическая активность
Наше тело создано для физической активности. Без регулярного движения организм адаптируется к состоянию покоя, что приводит к атрофии. Это касается не только мышц — затрагиваются гормоны, уровень энергии, настроение, мотивация и общее самочувствие. Даже сложно представить, как много аспектов охватывает физическая активность.
В моей жизни физическая активность присутствует каждый день, без исключений — 30 дней в месяц, 365 дней в году. Это может быть выносливость, силовая активность, ходьба, кардио — всё, что хоть как-то связано с нагрузками. В этом плане я стараюсь имитировать что-то вроде нагрузки от охоты. Побольше пройтись, иногда пройтись с одышкой, по пути где-то зайти на турники, при этом не уставая и делая это не на пределе своих возможностей.
Для меня триггером хорошей тренировки является то что я чувствую лёгкую приятную усталость, но при этом силы у меня ещё есть, голова соображает как и до начала тренировки, да и в целом я ощущаю себя только лучше. Мотивацией служит правильное поддержание внутренних процессов организма, а не стремление к рекордам или конкретному результату.
5. Режим
Здесь всё просто: я стараюсь выполнять любую повседневную деятельность регулярно и, по возможности, в одно и то же время. База этого подхода заключается в том, что до изобретения часов организм ориентировался во времени сам, используя циркадные ритмы.
Все аспекты ЗОЖ я выполняю ежедневно. Это помогает не отвыкнуть, не забыть и не сбиваться с ритма, превращая ЗОЖ в естественную часть моей жизни.
Просыпаюсь я строго в одно и то же время, независимо от того, какой день недели или когда я лёг спать. Это помогает организму адаптироваться к фазам сна, благодаря чему я просыпаюсь отдохнувшим и полным энергии, даже если забыл завести будильник. Ложусь спать тогда, когда организм сам этого требует — он подбирает нужное время, исходя из интенсивности дня и времени пробуждения.
Питаюсь я тоже примерно в одно и то же время каждый день. Это позволяет организму заранее подготовиться к пищеварению, что способствует лучшему усвоению пищи.
6. Добавки
Вопрос добавок не так однозначен, даже при подходе через фильтр ЗОЖ. Здесь сталкиваются два обоснованных мнения.
Первое мнение заключается в том, что при правильном питании нет необходимости дополнительно принимать витамины и минералы — все необходимые вещества можно получить из пищи. Поскольку мой рацион сбалансирован и я питаюсь правильно, теоретически этого должно быть достаточно.
Однако есть и другое мнение: современная еда уже не та, что была раньше. Коровы едят не ту траву, рыба выращивается в неестественных условиях, и мы не получаем достаточно солнечного света для синтеза витамина D. Поэтому, даже при идеальном питании, возможны дефициты.
В итоге, я нахожусь между этими двумя подходами. Например, витамин D я принимаю ежедневно. Без достаточного солнечного света его невозможно получить в нужных количествах, и это признанная проблема во всём мире. Здесь у меня нет сомнений — я просто принимаю его регулярно.
Что касается витаминов в целом, то, хотя теоретически их должно хватать из пищи, я не уверен в этом полностью. Поэтому я покупаю качественные мультивитамины, но принимаю их в гораздо меньших дозах — в 5 раз ниже рекомендованных. Это своеобразная страховка для покрытия возможных дефицитов.
Для восполнения минералов и электролитного баланса я просто пью пару стаканов минеральной воды каждый день, что помогает поддерживать нужный уровень этих веществ.
Ещё один важный аспект — омега-3. Я принимаю омега-3 нерегулярно и в небольших дозах, так как пока окончательно не определился с его значением для себя.
В целом по добавкам это все. Иногда я пробую что-то дополнительно, но это не регулярные истории. Возможно, в будущем я пересмотрю своё мнение, так как мой подход остаётся гибким и постоянно адаптируется под новую информацию которую я не перестаю получать.
7. Объективная оценка реальности
Любой подход теряет смысл, если не подтверждается объективными данными. Поэтому я ежегодно прохожу чекапы здоровья. Если кто-то не в курсе, существуют специальные комплексы анализов, которые охватывают основные аспекты состояния организма. Обычно это анализы крови, гормонов, УЗИ внутренних органов и в последнее время обязательно включают проверку уровня витамина D, так как его дефицит стал глобальной проблемой.
Кроме того, я регулярно отслеживаю информацию от врачей и специалистов, которые глубоко погружены в тему здоровья. Это люди, которые не только рассказывают, но и подтверждают свои слова практикой: они имеют тысячи здоровых пациентов, регулярно публично выступают и показывают личный прогресс. Для меня это гораздо ценнее, чем просто слова без подкрепления.
Сейчас почти нет таких рекомендаций или советов, которые вызывали бы у меня отторжение или непонимание. Как я уже говорил, подход к ЗОЖ имеет определённую логику и, если всё делать правильно, различий в принципах почти не будет. Независимо друг от друга, многие врачи и специалисты приходят к одним и тем же выводам.
8. Дисциплина и мотивация
Это может прозвучать странно, но я не верю ни в дисциплину, ни в мотивацию. Это краткосрочные вещи, которые не могут поддерживаться месяцами или годами. Если бы я полагался на них, то давно бы перестал делать то, что делаю. Вместо этого я использую алгоритмизацию и автоматизацию, которые действительно работают. Вот несколько примеров.
Первое — я покупаю продукты питания только на один день вперёд. Также я хожу работать в офис вместо удалёнки, не имею машины и всегда поднимаюсь домой по лестнице, хотя живу на седьмом этаже. Это заставляет меня каждый день проходить минимум 8000 шагов. Неважно, какое у меня настроение, какие планы или какая погода, я всегда сделаю эти 8000 шагов.
Второе — ледяной душ. Каждый день я принимаю ледяной душ, чтобы поддерживать кровеносную и сердечно-сосудистую системы в тонусе, а также закаливать организм. Для меня это такая же неотъемлемая часть дня, как и почистить зубы. Я не могу не принять душ вечером, а значит, ледяной душ всегда будет включён в мою рутину.
Третье — питание. Придерживаясь кето- или палео-диеты, я не испытываю сильных желаний съесть что-то сладкое и богатое углеводами. Снижая уровень сахара в рационе, можно снизить инсулинорезистентность, и тяга к таким продуктам ослабевает, что значительно упрощает контроль за питанием.
Это всего лишь три примера. На самом деле таких автоматизаций у меня много, и я иногда даже забываю, зачем они были введены. Периодически я их пересматриваю, удаляю то, что стало неактуальным, и продолжаю жить, не задумываясь. В этом и заключается суть — автоматизация делает всё проще и надёжнее.
9. Заключение
Как вы, надеюсь, поняли, я не ставил перед собой задачу дать какие-то конкретные советы или алгоритмы действий. Я пытался поделиться своим взглядом на ЗОЖ и тем, как превратил его из набора странных, противоречивых советов в чёткий и понятный жизненный концепт. Моя цель была показать, как можно фильтровать информацию и постепенно формировать ясную картину здорового образа жизни.
Использовать это как конкретное пособие к действию нельзя еще и потому что вряд ли я смог передать все знания и учесть все нюансы. А еще я обычный человек и не знаю всего про других людей. Сам продолжаю учиться, поглощая новые знания и внося небольшие изменения в свой образ жизни. Но я уверен, что кардинальных перемен не требуется — всё сводится к постепенным корректировкам, а не к радикальным переменам.
Особую благодарность хочу выразить доктору Андрею Егорову и доктору Алексею Ворону. Это люди на которых я стараюсь равняться в вопросах ЗОЖ.
