Наверняка вы уже десятки раз видели в ленте посты про «успешный успех» и «как я научился вставать в 5 утра». Первое желание — пролистнуть? Не спешите. Во-первых, повторение — мать учения. Во-вторых, здесь советы действительно рабочие и у почти всех есть научная база. И в-третьих, а вдруг сегодня тот самый день, когда вы не просто сохраните пост в закладки, а действительно попробуете что-то внедрить и это реально улучшит ваш сон и качество жизни!

Про удобный матрац, подушку и одеяло уверен вы в курсе, но если нет, начать стоит именно с них!

• Ложитесь и просыпайтесь в одно и то же время.

• Просыпайтесь рано (если вы жаворонок)

• Переходите на ранний подъем постепенно. Не нужно сразу ставить будильник на 5 утра. Найдите свое комфортное время пробуждения (например, 9:00) и каждый день сдвигайте его на 30 минут раньше. Одновременно ложитесь спать тоже на 30 минут раньше. Через неделю-полторы вы плавно войдете в новый, идеальный для себя график

• Всегда ложитесь спать до полуночи. Особенно важно придерживаться этого правила, пока вы перестраиваете свой режим.

• Используйте запах лаванды Это не просто «бабушкин совет». Исследования показывают, что аромат лаванды (например, от эфирного масла) оказывает успокаивающее действие на нервную систему. Считается, что активные компоненты (линалоол) взаимодействуют с ГАМК-рецепторами в мозге — теми же, на которые нацелены некоторые успокоительные. Это помогает снизить ЧСС, кровяное давление и увеличить долю глубокого (медленного) сна.

• Включите белый шум. Он "глушит" все остальные посторонние звуки и мозгу проще рсслабиться

• Начните считать калории. Хотя бы временно. Это помогает не только контролировать вес, но и заставляет мозг автоматически выбирать более здоровую пищу (клетчатку и белок) вместо пустых жиров и сахара.

• Готовьте еду дома. Это банально, но это лучший способ контролировать калорийность и состав еды. Выделите полчаса утром, чтобы приготовить еду на весь день — так у вас всегда под рукой будет здоровый вариант.

• Ешьте в ограниченный период времени. Попробуйте «интервальное голодание» (например, 8/16). Это крутой лайфхак, который помогает наладить отношение с едой и не чувствовать голод к вечеру.

• Перестаньте себя мучить и любите свое тело. Откажитесь от самобичевания, жестких диет и изнуряющих тренировок. Можно позволять себе фастфуд или алкоголь, главное — слушать свое тело и работать над ним ежедневно, но по чуть-чуть, без «шоковой терапии».

• Умейте отдыхать и ограничивайте работу. Отдых так же важен, как и работа. Установите четкие рабочие часы и не корите себя за «непродуктивность» вне этого времени.

• Контролируйте кофеин. Старайтесь пить кофе только утром. В идеале — одна кружка до 12:00. Если очень нужно, вторую — но строго до 15:00. После полудня кофеин лучше исключить, чтобы не мешать выработке мелатонина вечером.

• Управляйте светом (это критично).

  • Вечером: Установите «умный» свет, чтобы после 19:00 яркость во всей квартире падала до 10%. На всех устройствах (телефон, компьютер) включайте «теплый свет» (фильтр синего спектра) в то же время. Можно даже включить черно-белый режим на телефоне — мозг перестает так активно реагировать на контент.

  • Утром: Так как вы просыпаетесь до рассвета, телу нужен сигнал. Сразу после пробуждения включайте яркий свет, а лучше — выберитесь на улицу.

• Используйте температуру. Утром, в дополнение к яркому свету, принимайте теплый душ. Это дает телу сигнал, что день начался: его «осветили и обогрели».

• Будьте на свету днем. В течение дня старайтесь находиться как можно ближе к источникам света — работать у окна или на улице, а не сидеть в глубине комнаты. Это помогает поддерживать циркадные ритмы.

А теперь три совета, которые я ни разу не встречал в популярных книгах и статьях, но которые работают:

- Опора и "заземление": Кровать, особенно с пружинным матрасом, реагирует на малейшие движения. Твердая, неподвижная поверхность дает мозгу сигнал «полной стабильности». И если спать на полу или хотя бы на матрасе который лежит на полу, мозгу не нужно подсознательно «сканировать» пространство на предмет вибраций или микро-равновесия, что способствует более глубокому расслаблению и качество качество сна. Кроме этого возле пола температура, как правило, немного ниже. Небольшое снижение температуры тела — один из ключевых сигналов для мозга, запускающих сон.

- Надеть носки перед сном. Да, совет из детства, который многие игнорируют, а зря. Логика здесь такая же как и предложением выше: чтобы уснуть, нам нужно снизить температуру ядра тела. Когда вы надеваете носки, вы согреваете ступни. В ответ на тепло сосуды на ногах и руках расширяются (это называется вазодилатация). Кровь активнее приливает к конечностям, забирая тепло из центра тела (от корпуса и головы). Температура «ядра» падает, и мозг получает мощный сигнал: «Пора спать». Исследования подтверждают, что люди с теплыми ногами засыпают в среднем быстрее.

- "Нырок млекопитающего" перед сном (Diving Reflex). Это самый странный, но очень быстрый способ «перезагрузить» нервную систему, если вы чувствуете тревогу или учащенное сердцебиение. Нам нужен рефлекс ныряльщика (mammalian diving reflex). Для этого нужно умыться или, что еще лучше, опустить лицо в миску с очень холодной водой (10-15°C) на 15-30 секунд, задержав дыхание. Холодные рецепторы на лице и в носу посылают сигнал в мозг, который думает, что вы нырнули под воду. Он мгновенно замедляет частоту сердечных сокращений (брадикардия) и перенаправляет кровь к жизненно важным органам, чтобы сохранить кислород. Это мощнейший и быстрый способ физически «сбросить» стресс и тревогу, после которого вы почувствуете себя гораздо спокойнее и сможете быстрее уснуть.

Всем привет! Я предпочитаю изучать чужой опыт, чтобы заимствовать идеи для себя, особенно когда речь идет про сон. Улучшать базу можно бесконечно, поэтому принес вам секреты восстановления от Дурова.

Что работает?

✔️Окно тишины

Дуров старается выделять на отдых 11-12 часов, но не обязательно спит все это время, иногда просто лежит и думает. Павел признается, что не страдает от бессонницы: у него активный ум, который ему не мешает.

✔️ Утро без телефона

Павел не трогает утром телефон, чтобы внешняя повестка и уведомления не портили ему настроение и не задавали тон всему дню. Он оставляет первые часы пробуждения на свои мысли и планирование.

✔️ Тишина — источник идей

Позднее листание ленты и залипание в телефоне сбивают фокус. Павел признается, что лучшие решения приходят именно в окно тишины, которое позволяет получить ту самую глубину мышления.

Многие биохакеры сходятся во мнении, что утро — это священное время, которое нужно оставить только для себя. В статье про тайм-менеджмент от топовых экспертов я отмечал, что все они сходятся во мнении: утро — пик когнитивной продуктивности.

На своем опыте отмечу, что на утро я оставляю самые сложные рабочие задачи, и закрываю их более эффективно, работая с глубоким фокусом почти без усилий, чем если бы прокрастинировал в телефоне, и оставлял эти задачи на обед.

Что еще почитать по теме:

⚡️5 привычек Брайана Джонсона: биохакерский минимум
⚡️ТОП-10 добавок для сна

В результате психоневрологических напряжений различного генеза формируется напряжение центральной и периферической нервной системы. Некорректные рабочие процессы, стрессы на работе и в семье, различные патологии и многое другое являются основополагающими причинами, влияющими на общее физическое и психологическое состояние, которое впоследствии формирует отклонение в виде нарушения сна. Телесная практика – необходимый фактор как для снятия общефункционального напряжения, спастических, мышечных, нервных, связочных ситуаций и т.д., так и для отработки триггерных точек (хранилищ негативных эмоций). В результате работы с телом мы расслабляем общее физическое, нервное и психоэмоциональное состояние человека и приводим в баланс центральную нервную систему, которая впоследствии позитивно формирует импульсы в тело, во внутренние органы и системы. В результате такой нормализации возникает нервно-психологическая балансировка. Если мы берем технологию "Массаж "Психология тела", телесно-ориентированную технологию, то за счет глубокой обработки рефлекторных зон, периферических нервов, биологически активных точек, зон энергии, зон рефлексной активности и триггерных точек, мы воздействуем по рефлекторной дуге на головной мозг, нормализуя функциональную активность центральной и периферической нервной системы и внутренних органов. За счет работы висцеральными практиками мы нормализуем работу внутренних органов и нервной системы (вегетативной системы, которая их иннервирует). За счет нормализации тонуса связок, мышц и снятия межфасциальных блоков остеопатическими приемами мы снимаем напряжение с тонких материй. Таким образом, через снятие общефункционального напряжения мы нормализуем работу мозга и психоэмоциональное состояние человека. В случае серьезных психоневрологических ситуаций, конечно же, необходимы психологи, бизнес-психологи, возможно, и фармацевтика. Но телесная практика необходима, чтобы работать со всем спектром анатомических особенностей человека, о которых я сказал выше. В случае отсутствия телесной практики в реабилитационном списке могут возникать различные патологические ситуации, которые на первом этапе являются просто дискомфортными и псевдопатологическими, на втором этапе они уже могут сформировать и воспалительные процессы, и функциональные нарушения тех или иных органов и систем, а также некорректное использование фармацевтических препаратов может привести к дальнейшим нарушениям функциональных особенностей тех или иных органов и систем. В предыдущих своих статьях я писал об этом, о случаях столкновения с подобными ситуациями, когда врач ставит диагноз на основании субъективных исследований, а объективные исследования показывают норму, но пациент жалуется на боль, дискомфорт, бессонницу, нервно-психологическое напряжение, и врач, под давлением жалоб пациента, назначает различные фармакологические сборы из 2-3, а иногда из 4-5, препаратов, которые впоследствии приводят к еще большему усугублению ситуации.

Первый случай. Стресс на работе. Пациент жалуется на боль в области брюшной полости. Гастроэнтеролог назначает два курса препаратов, ситуация не меняется. После консультации со мной, мы делаем несколько сеансов массажа, висцеральной практики, пациент делает еще блокаду у невролога, и ситуация нормализуется.

Второй случай. Пациент жалуется на боль в горле. Два специалиста назначают ему различные медикаментозные группы. В течение 2,5 месяцев ничего не происходит. Два сеанса массажа, смена профессии, и боль в горле ушла.

Третий случай. Бессонница обусловлена некорректным описанием своих функциональных обязанностей через призму "Я жертва", а не через призму "Мне нравится моя работа. 1, 2, 3, 4, 5…" После короткого диалога и трех сеансов массажа пациент забыл, что такое бессонница. На мой вопрос "Как работа?" ответил, что "В новом контексте отношения к рабочему процессу я получаю

Хочу сказать, что огромную роль играет правильная формулировка тех или иных действий в рабочем процессе, корректное обозначение своих границ, состыковка с самим собой, внутренним "я", эгоцентричным, направленным на получение экологичных ощущений получения удовольствия от процессов и результатов собственной деятельности. И когда человек/личность/пациент/бывший пациент состыковывается с самим собой, со своими эмоциями, чувствами, ощущениями комфорта в бизнес-процессе, он формирует положительные импульсы в центральной и периферической нервной системе. Безусловно, все это формируется в течение какого-то определенного количества времени. Кому-то достаточно 2-3 сеансов, а есть у меня пациент, с которым я работаю на протяжении 2-3 лет. И шаг за шагом мы формируем позитивное психоэмоциональное состояние в теле и уме через работу с телом и комплексные мероприятия, которые работают непосредственно с психоэмоциональным состоянием, сформированным в уме. Таким образом, если мы берем серьезные психоневрологические ситуации, то здесь нужен невролог, психотерапевт. В более простых ситуациях – психолог, но во всех этих ситуациях необходима телесная практика, как простого массажа, так и серьезных телесных практик: остеопатия, висцеральная практика, массаж "психология тела", а также активные гимнастические упражнения: пилатес, йога, бассейн. И очень важный фактор, помимо формулировки контекста взаимодействия и взаимоотношений в той или иной среде. Еще очень важный фактор, скорее всего он основополагающий – это понять раздражитель внешнего и внутреннего фактора и убрать его – это основное! Кто-то из Вас скажет "Да, конечно. Самое простое – убрать этот фактор. Но как же без него?". Здесь как раз бизнес-психология решает подобные вопросы, если без него никак. Бизнес-психология способна объяснить, сформулировать, декомпозировать историю, разделить ее на части и по частям решить данную задачу. В результате комплексного подхода человек получает гораздо более качественный результат с точки зрения проработки центральной и периферической нервной системы, с точки зрения проработки мышц, связок, сухожилий, внутренних органов, психоэмоционального состояния, с точки зрения проработки функциональных обязанностей и действий, с точки зрения получения собственных ощущений комфорта и удовольствия. И здесь очень важно правильно сформулировать целеполагание, что для Вас важно в данном периоде времени.

Еще один случай. Только начал работать. Пациент с серьезным диагнозом находится на первом этапе, проведены манипуляции по локализации проблемы и ликвидации опухоли. И не знает, что дальше делать. Я сформулировал второй этап – Куда идем? Какая Ваша личная собственная цель? С точки зрения комфортного взаимодействия внутреннего и внешнего. Все, "пожар потушили", возможно, на время, но потушили. Теперь необходимо формулировать шаги, которые выводят из ситуации, в которую он завел себя. Здесь необходима комплексная проработка. Тело напряжено, имеет огромное количество триггерных точек, функциональных натяжений психоневрологического характера, спастических ситуаций, которые необходимо убирать из тела и освобождать импульсную активность по рефлекторной дуге в мозг. Таким образом мы снимаем напряженность с ума, но стереотипные факторы, которые сформировали патологию, в том числе, которые повлияли на формирование патологии, необходимо прорабатывать с психологом и, возможно, с психотерапевтом.

В течение двух месяцев расскажу еще об одном случае, с которым сейчас работаю… Пока он на стадии 12-15% выхода из патологической, серьезной ситуации, которая ввела человека в кому, в результате выключился мозг на 100%…

Следите за моими публикациями и будьте здоровы!