Раньше я не любил бухать, потому что, когда бухаешь, ты на несколько часов выпадаешь из реальности, но тебе весело.
Сейчас я очень люблю бухать, потому что, когда ты бухаешь, ты на несколько часов выпадаешь из реальности, но тебе весело.
Бывают моменты, когда вроде как в целом всё нормально, но вот сон никак не приходит. Самое паршивое, что время подъёма именно сегодня жёстко зафиксировано. И утром точно не сможешь даже просто полежать подольше. Всё понимаешь, а заснуть всё никак.
Где-то там в голове носятся мысли, прокручиваются события, планируются планы. Стрелки часов или электронные цифры ритмично и неумолимо двигаются всё ближе к поставленному будильнику. Но ты по-прежнему не спишь.
Потом наступает какой-то момент, когда прям рубит. Но общее время отдыха всё-таки и совсем недостаточно для полноценного отдыха. Да, хорошо, что поспал часа полтора. Это лучше, чем ничего. И далее целый день перемещаешься в пространстве с мыслью, что сегодня надо бы прям основательно поспать. И вроде идея хорошая, но приходит время отхода ко сну, и не факт, что сегодня сможешь реализовать задуманное как хотел.
Понятно, что слать нужно. Что это даёт силы на свершение нового. Но бывает, что так не случается. А вдруг нормально, что происходит это порой? Не всегда, конечно, не ежедневно. Может, хоть так встретишь иногда рассвет?
Бруксизм — это не просто привычка скрежетать зубами. Это хроническое, изматывающее напряжение, которое не отпускает ни днем, ни ночью. Я прошла классический путь отчаяния, который знаком каждому, кто страдает этим недугом и потратила годы на поиски решения.
Тупик: Почему стандартные решения не работают
Мой путь к исцелению был вымощен разочарованиями:
1. Капы - это был первый эксперимент. Они защищают эмаль от стирания, но не устраняют причину. Наоборот, они часто провоцируют еще большее напряжение, поскольку челюсть пытается найти удобное положение, которого в капе просто нет. Я просыпалась с ощущением, что всю ночь боролась с инородным телом во рту.
2. Ботокс. Решение, которое обещало мгновенное расслабление. Ботокс временно парализует жевательные мышцы. Да, боль уходит, но это лишь симптоматическое лечение. Мышцы слабеют, но мозг не учится расслабляться. Через полгода эффект проходит, и проблема возвращается, часто с удвоенной силой, поскольку вы не работали над причиной.
3. Психологи и терапия. Я погружалась в бесконечный анализ стресса, тревоги и невысказанных эмоций. Безусловно, психологическое напряжение является спусковым крючком, но оно не объясняет, почему тело физически не может расслабить челюсть ночью. Мне не хватало физического инструмента для отключения этого мышечного спазма.
Я поняла, что бруксизм — это не только проблема головы, но и проблема механики, которую нужно решать двумя путями: сознательным перепрограммированием и внешней поддержкой.
5 Шагов к расслаблению
Перед началом сеанса важно обеспечить адекватное поступление воды в организм, так как гидратация является ключевым аспектом кинезиологического баланса.
Шаг 1: Расслабление жевательной мышцы
• Сожмите зубы, и вы почувствуете, как напрягается крупная мышца на щеках, идущая от скулы к нижней челюсти.
• Расположите подушечки трех средних пальцев обеих рук на этих мышцах. Мягко приоткройте рот, чтобы мышцы под пальцами расслабились. Удерживайте 2-3 минуты, представляя, как напряжение уходит из этой области.
Шаг 2: Расслабление височной мышцы
• Это веерообразная мышца находится на висках.
• Поместите кончики пальцев на виски. Слегка приоткройте рот. Удерживайте пальцы 2-3 минуты, позволяя мышцам ослабнуть под вашими руками.
Шаг 3: Работа с областью под скулами
• Установите кончики средних пальцев в ямочки под скулами, примерно на уровне ноздрей. Слегка приоткройте рот и мягко удерживайте эту позицию 1-2 минуты. Это помогает расслабить глубокие мышцы челюсти, которые часто остаются в спазме.
Шаг 4: Воздействие на нижнюю челюсть
• Одной рукой мягко обхватите подбородок. Другую руку положите на лоб для стабилизации. Очень медленно и аккуратно позвольте нижней челюсти слегка опуститься, как бы под собственным весом. Рука на подбородке лишь сопровождает это движение, не создавая давления. Повторите 5-7 раз, фокусируясь на плавности.
Шаг 5: Завершающее расслабление
• Положите ладони обеих рук на щеки так, чтобы они полностью покрывали область ВНЧС (чуть впереди ушей). Закройте глаза и удерживайте эту позицию 3-5 минут, направляя свое внимание на тепло рук и ощущение полного покоя в челюсти.
Даже после этих упражнений, ночью, когда сознательный контроль отключается, тело возвращается к привычному паттерну. Здесь на помощь пришло решение, которое стало моим спасением.
Идея была в том, чтобы создать подушку, которая одновременно: 1) поддерживает шею и голову в нейтральном положении, и 2) полностью исключает давление на челюстной сустав и лицо.
Самой сложной частью было формирование центрального углубления. Оно должно быть достаточно глубоким, чтобы голова "висела" в нем, но при этом края должны мягко поддерживать затылок и шею.
Подушка для сна
Благодаря этой подушке вес головы больше не давит на челюстной сустав, жевательные мышцы могут расслабиться. Исчезает главный провокатор ночного сжатия — механическое смещение.
Я впервые за много лет проснулась без ноющей боли в висках и без ощущения "заклинивания" челюсти.
Кроме того, при сне на боку кожа лица (щеки, область вокруг глаз) буквально сминается и растягивается. А здесь еще получился дополнительный приятный бонус - значительное уменьшение морщин на лице.
Бруксизм — это сложное состояние, но это не приговор. Если вы устали от неэффективных методов, попробуйте этот подход. Желаю вам комфортного сна.
Раньше я не любил спать, потому что, когда ты засыпаешь, ты на восемь часов как бы выпадаешь из реальности. Сейчас я очень люблю спать, потому что, когда ты засыпаешь, ты на восемь часов как бы выпадаешь из реальности
Когда звучит слово биохакинг, многие вспоминают про банки с добавками или тех, кто имитирует успешный успех, встает в 5 утра и давится на завтрак зеленым смузи. В биохакинге есть золотые правила, которые работают у всех, простые и понятные, но именно они дают большую часть результата.
На связи RISE: самое большое сообщество про личную продуктивность. Биохакинг – это не волшебная таблетка, это система, которая помогает выстроить рутину под себя, а взамен дает рост и эффективность, повышая качество жизни. Из личного опыта выделил 5 привычек-столпов, которые делают вам 90% результата.
Это №1. Когда меня спрашивают, что изменило мою жизнь, что дало больший буст продуктивности, я вспоминаю не про добавки, а именно про график сна. Я много писал о том, как спать и высыпаться, топ добавок для сна, но если бы мне сказали начать сначала, я бы наладил сон.
Самое интересное, то что сон должен быть оптимальным: исследования показывают, что пересып вреден также, как и недосып, и влияет на продолжительность жизни. При этом регулярность сна (одно время засыпания или подъема) важнее, чем просто длительность.
Холодная спальня, тишина, темнота, спокойствие перед сном – залог успеха. Никакой стресс, горящие дедлайны и джетлаги не должны отнимать у вас полноценный сон.
Когда световой день стал короче, что негативно сказывается на продуктивности. Утренний яркий свет выравнивает циркадные ритмы кортизола и мелатонина, улучшает параметры сна. Можно заменить солнечный свет на лампу. Иногда я чувствую себя комнатным растением, которое нужно досвечивать фитолампой, но выбора нет. Подробный гайд на использование света давал – здесь.
Многие плюются при упоминании спортзала, но не обязательно таскать железки, многое решает бытовая активность: ходьба, лестницы, домашние дела, даже ерзанье на стуле. Крупный метаанализ показал, что уже 2,5 тысячи шагов в день значительно снижают риски сердечно-сосудистых заболеваний, оптимально проходить по 7-8 тысяч шагов в день.
Тренировки дают весомый плюс к ежедневной активности. Никому из нас не избежать риска саркопении – возрастной потери мышечной массы. А это риск падений, переломов костей и немощи. Метаанализ показал, что силовые тренировки снижают риск смертности от всех причин, не связанных с инфекциями, риск развития рака легких и сердечно-сосудистых заболеваний.
Аэробные нагрузки нужны для поддержки митохондрий и выносливости, выбирайте под себя – ходьба, велосипед, плавание и т.д.
Системность нужна. Раньше я составлял стек, но что-то забывал, что-то пропускал, итог – около нулевой. Поэтому пришлось осваивать искусство тайм-менеджмента и самоорганизации, отмечая каждое свое маленькое достижение.
Сюда же добавлю чек-ап организма, это тема для отдельного лонгрида. Перед составлением стека не нужно тыкать пальцем в небо и подбирать дозировки по принципу “больше – лучше”. Из программы минимум стоит проверять то, что включаете: цинк, витамин Д, магний, железо (ферритин), В9, В12.
Шагомер – в любом телефоне или смарт-часах. Тонометр действительно нужная штука, особенно если у вас есть семейная история. По трекингу сна – наблюдайте за регулярностью, когда ложитесь спать и встаете, по стадиям при необходимости.
Стек должен иметь четкую цель. Часто биохакеры пытаются одним стеком закрыть все потребности, но только перегружают печень. Можно собрать оптимальный стек для поддержки здоровья, и корректировать при изменении цели. Здесь пройдусь по базовым добавкам, которые встречаются чаще всего, что можно добавить в стек опытным, на что обратить внимание новичкам.
Магний. Я беру глицинат или треонат. 200-400 мг в сутки, можно без перерыва курса. Улучшает качество сна, помогает восстанавливаться.
Закрыть дефицит витамина Д. Исследования показывают, дефицит витамина Д связан со слабостью и саркопенией.
Креатин. Дает бонус при силовых нагрузках. Поддерживает когнитивные функции при недосыпе или недостатке.
Коэнзим Q10. Поддерживает сердечно-сосудистую систему, снижает частоту и тяжесть приступов мигрени.
Витамины группы Б. Универсальный боец в стеке, для поддержки энергии нейронов.
Цинк. Поддержка тестостерона и иммунитета, входит в топ добавок при акне.
Это моя база, которая может варьироваться в зависимости от потребностей конкретного биохакера.
Биохакинг начинается не с таблеток и уколов, а с простых принципов, которые доступны каждому. Проблема в том, что самые простые решения часто оказываются самыми сложными в реализации: регулярный сон, не пропускать спортзал, не забывать принимать добавки по расписанию. Но эти маленькие шаги по итогу делают полноценный результат.
Какой биохакинговый принцип дал вам максимальный результат?
RISE — самый большой канал по биохакингу в РФ. О тонкостях того, как пройти по краю, между погоней за успехом и сохранением адекватной работы мозга и рассказывается в уютных Телеграмм-канале и группе в ВК. Подписывайтесь, чтобы первыми получать проверенные инструкции.
