Привет! На связи WEEEK — сервис по управлению проектами. И раз впереди выходные, самое время поговорить о сне: о том, почему он напрямую влияет на продуктивность, креативность и способность вообще что-то планировать. Ведь отдых — такая же часть эффективности, как и грамотно расставленные задачи.

Разбираемся, как устроен продуктивный сон и почему он — лучший апгрейд для мозга и работоспособности.

Что делает мозг, пока ты спишь

Ремонтирует организм. Во сне тело избавляется от продуктов распада, восстанавливает клетки, снижает давление и укрепляет иммунитет.

Сортирует память. Мозг решает, что сохранить, а что удалить. Лучше всего запоминается то, что ты узнал или повторил перед сном.

Настраивает обмен веществ и гормоны. Хороший сон — это стабильный метаболизм. Недосып — плюс 300–400 лишних калорий в день, потому что мозг ищет энергию в еде.

Перезагружается. После полноценного сна быстрее думаешь, запоминаешь и принимаешь решения.

Итог: качественный сон — это техобслуживание организма. Без него система ломается. Хронический недосып повышает риск диабета, сердечно-сосудистых болезней и даже Альцгеймера.

Что такое продуктивный сон

Продуктивный сон — это когда ты просыпаешься отдохнувшим, не засыпаешь в метро и не ненавидишь кофе с утра. Это не обязательно 8 часов сна. Главное — качество.

Вот что влияет на него:

• Засыпание: дольше 30 минут — тревожный звоночек.

• Пробуждения: лучше максимум одно-два за ночь.

• Время бодрствования: если заснул обратно за 20 минут — ок.

• Эффективность сна: спишь не меньше 85% времени в кровати.

Формула эффективности сна: (время сна ÷ общее время в постели) × 100

Например: Продолжительность сна: 420 минут в постели - 15 минут, чтобы заснуть - 2 минуты пробуждения ночью = 403 минуты

✅ 403 (продолжительность сна) / 420 (общее время в постели) 100 = 95,95% эффективность сна

Как устроен продуктивный сон

Если спишь по 8–10 часов, но всё равно разбит — дело не во времени, а в циклах.

Сон состоит из фаз:

1. Микропробуждения — короткие и незаметные.

2. Лёгкий сон — настройка мышления, внимания и настроения.

3. Быстрый сон (REM) — мозг сортирует память, работает с эмоциями.

4. Глубокий сон — «ремонт» организма.

Один цикл длится около 90 минут. За ночь проходит 4–6 циклов. Поэтому лучше спать 6, 7,5 или 9 часов. Просыпайся в конце цикла — и почувствуешь себя бодрым.

💡 Совет: дневной сон полезен, если он короткий — 20 минут, или полный цикл — 90 минут. Всё между этими цифрами даёт «эффект разбитости».

Чем опасен недосып

Хронический недосып — это не просто усталость, а сбой в работе мозга:

• Минус 40% к запоминанию информации

• Падение концентрации и скорости реакции

• Мозг «зависает» при обращении к памяти

• Мотивация и амбиции снижаются

• Ошибки и раздражительность растут

Недосып — прямая дорога к снижению креативности и продуктивности. Наверстать недосып за выходные не получится, потому что организм не восстанавливает за пару длинных ночей те глубокие фазы сна, которые он недополучал в течение недели. Биоритмы всё равно сбиваются, и усталость возвращается уже к середине следующей недели.

Сколько нужно спать

Сомнологи сходятся во мнении: важно не просто количество сна, а его структура. Полноценный ночной отдых состоит из циклов продолжительностью примерно 90 минут. За ночь таких циклов должно быть от 4 до 6, что соответствует 6–9 часам сна. Именно при этом режиме организм успевает пройти все фазы — от глубокого до быстрого сна — и качественно восстановиться. Оптимальное время индивидуально: кому-то достаточно шести часов, другим требуется девять. Главное — ложиться и вставать в одно и то же время, чтобы поддерживать стабильные биоритмы и не сбивать внутренние часы.

Как начать высыпаться

Простые и короткие рекомендации:

1. Установи режим. Засыпай и просыпайся в одно время — даже в выходные.

2. Создай условия. Темно, тихо, прохладно. Без гаджетов и новостей за час до сна.

3. Расслабь мозг. Книга — да. Почта, сериалы и работа — нет.

4. Кровать — только для сна. Не работай и не ешь в постели. Мозг должен понимать контекст.

5. Без кофеина за 6 часов до сна. Кофе действует дольше, чем кажется.

6. Инвестируй в комфорт. Хороший матрас, подушка и бельё — это не роскошь, а профилактика недосыпа.

7. Отслеживай сон. Фитнес-трекеры и приложения помогут увидеть, где теряется качество.

8. Дневной сон — по желанию. 15–20 минут днём помогут перезапустить мозг, но не заменят ночь.

Больше информации по теме личной эффективности читай в наших статьях:

Как нами управляет наш кишечник

Что такое трудоголизм

Как справиться с тревогой