Я скинула 14 кг, за примерно 5 месяцев. Когда мне было 20-26 лет(сейчас мне 38) , я весила 51 кг~ иногда меньше, иногда чуть больше, но максимум на 1 кг. Рост 176 см. Относила себя к тому типу людей, которые сколько бы и что не ели, вес не набирают. Но х*й там плавал, как оказалось. При стабильном питании на 3000 тыс ккал+ вес пошел вверх. Сама не заметила как размер порции прилично увеличился. Завтрак, обед, ужин все стабильно, без пропусков и ещё что то похомячиваешь. Потом усаживала себя на какие то диеты, всё без толку, чуть скину и опять в зажор. Не скажу чтобы я неправильно питалась, просто много. Спорт тоже есть и был всегда, пешие маршруты в горы, тренировки 3 раза в неделю, плавание. В общем я уже оставила надежду вернуться в вес 51 кг навсегда. Думала ну 56-57 ещё как то дожму и ок. Чтобы ушел спасательный круг с боков, так как набор веса у меня именно в туловище локализуется. Но так получилось, что в июне я вернулась в Россию, на 6 месяцев, одна, без мужа. Готовить для себя мне было лень, поэтому пустой холодос. Машины нет, везде пешком, город большой, есть где разойтись. Есть реально стала в разы меньше, пропуски завтраков/ ужинов. Тренировки оставила, остальной спорт заменился прогулками до метро или просто до места. Аппетит резко уменьшился и вместо 3000 ккал, там дай бог 1500 набиралось. В итоге 51 кг! Я глазам своим не верила. Пресс видно, мышцы все. Сейчас вернулась обратно во Францию и тут опять муж и готовка и еда, пока держусь. Что дальше не знаю. В общем, что я поняла, главный враг фигуры, не возраст, метаболизм, гормоны и т.д., главное это меньше жрать и больше двигаться, большие интервалы между приемами пищи, ешь когда реально голодный, а не потому что время или пойду чай попью. Иного пути нет.
Добрый день всем худеющим и другим заинтересованным. Пикабу читаю давно, но это мой первый пост здесь.
Настал момент поделиться своей историей. Хотя она еще в процессе, но думаю кому-то будет просто интересна, а кому-то — даже полезна.
Немного о себе.
Мужчина, чуть младше 35 лет. Вес на старте - 132 кг.
Думаю, каждая история трансформации уникальна, но толстеем мы, как правило - одинаково.
До начала моего пути: малоподвижный образ жизни, неправильное питание, иногда алкоголь. В общем как у всех или большинства. Назовём это стечением обстоятельств
Мои “стечения обстоятельств” привели к ухудшению моего же здоровья. По двум анализам сахера, если бы я пошёл к врачу, уже можно было бы говорить об официальном диагнозе. Но об этом - как-нибудь в другой раз.
Сегодня я хочу рассказать, как я начал свою трансформацию и на какой фазе процесса нахожусь сейчас.
Моя борьба с лишним весом началась давно. Были и успешные попытки, но как говорят – “один раз жирный - жирный всегда”.
Поэтому в этот раз я подошел к похудению осмысленно, опираясь на прошлый опыт и с поэтапным планом длиной примерно в один год.
С чего всё начиналось
После гуглежа показателей анализов и понимания, что они означают, было принято простое решение: если самое плохое уже случилось, это как минимум можно замедлить, а возможно и купировать.
Начал я с простого — ежедневных прогулок по 30 минут после работы.
Сказать, что уже через 10 минут я обливался потом и задыхался - ничего не сказать. Но по опыту я знал, что это необходимо и другого пути нет. Да и 30 минут ходьбы — это, по сути немного, хотя тогда это казалось вечностью =)
Привыкать к новому, а особенно к хорошо забытому старому, всегда тяжело.
Мозг отлично помнит прошлые циклы похудений и активно сопротивляется твоим попыткам привести себя в форму. Но страх возможных последствий для здоровья оказался сильнее и я терпел дискомфорт.
Через пару недель действительно стало легче, но обо всём по порядку.
Читатель может спросить: “Но ведь в заголовке ты говоришь о силовом методе?”
Всё так. К нему мы сейчас и подходим.
Первые шаги: зарядка
Первое, что я добавил к прогулкам, — утренняя зарядка.
Базовая концепция на старте включала всего 3 упражнения (сейчас их уже семь, но речь о начале):
подтягивания приседания с собственным весом отжимания от пола
Прошлый спортивный опыт дал небольшой бонус: я мог подтянуться целый один раз — в моём состоянии это казалось чем-то нереальным.
Отжимался я чуть больше — аж 10 раз, правда касался пола не грудью, как положено, а животом
Приседал я 15 раз — все-таки ходить я ещё мог.
Про зарядку и её концепцию я расскажу отдельно как-нибудь в другой раз.
Через две недели без алкоголя, с регулярной ходьбой и зарядкой, я собрал свежие силы и весь свой опыт — и составил план на год, что и как я буду делать, чтобы не только достичь результата, но и сохранить его надолго. Ну и конечно иметь спортивную фигуру чуть хуже Аполлона(хотя кто знает)
Этапы трансформации
План я разделил на три больших периода или этапа, называйте как угодно.
Первый этап я уже завершил, и именно им хочу поделиться сегодня.
Назовём его с небольшим пафосом — “Становление”.
Становление
В этот период входили четыре ключевых направления:
Нормализация питания, как образа жизни с учётом силового тренинга
Начало и развитие силового тренинга (до 4х тренировок в неделю)
Увеличение общего расхода ккал в сутки за счет ходьбы
Нормализация сна
Коротко — о каждом.
Питание
Лучшая диета — это стабильная диета, которую можно поддерживать всю жизнь.
Я не ограничивал себя жёстким списком продуктов, а создал умеренный дефицит (-100 ккал) от своего суточного расхода в покое.
Раз в неделю я позволял себе съесть что угодно вместо одного приёма пищи — без чувства вины и срыва. В простонародье – читмил. В целом питание особа не менялось за все это время.
2. Силовой тренинг
Это база и краеугольный камень моего подхода.
Только активная клеточная масса (АКМ) действительно уничтожает жир. Всё остальное –малоэффективно. А единственное, как мы можем набрать АКМ, это нарастить мышцы, ну или пересадить вторую печень, кому что ближе =)
Задача была простая: не потерять мышцы, а в идеале — немного их увеличить.
Часто говорят, что невозможно набирать и худеть одновременно.
И я с этим согласен, но с большим НО! Только для профессиональных спортсменов, которые уже на пике формы.
А вот для обычных смертных это вполне возможно. И дальше я это покажу цифрами.
Начинал я с 2 силовых тренировок в неделю. Сейчас их уже 5.
3. Увеличение расхода ккал
Тут все просто. У меня сидячая работа и после работы я активно нахаживаю свои километры. Просто потихоньку наращивая время ходьбы и ее темп.
4.Сон
Последнее, к чему я подошёл.
В прошлые разы нормализация сна занимала у меня до 3 недель. Сейчас - около недели, так как я перенёс тренировки в зал на утро и спать уже хотелось в 8-10 вечера.
анализ состава тела до\сейчас
Цифры и анализ состава тела
Старт — 26.07.2025
Вес: 131.5 кг Процент жира: 31.0% Жировая масса: 40.8 кг Безжировая масса: 90.7 кг Скелетно-мышечная масса (СММ): 46.2 кг Активная клеточная масса (АКМ): 55.2 кг Основной обмен в покое: 2359 ккал Талия: 122 см Бёдра: 130 см
Общее состояние: Ожирение 3й степени. В общем шнурки завязывать было тяжело.
Текущий момент — 20.12.2025
Вес: 117.9 кг Процент жира: 23.0% Жировая масса: 27.2 кг Безжировая масса: 90.7 кг Скелетно-мышечная масса (СММ): 48.1 кг Активная клеточная масса (АКМ): 56.4кг Основной обмен в покое: 2398 ккал Талия: 105 см Бёдра: 124 см
Разница (динамика)
Вес: –13.6 кг Жировая масса: –13.7 кг Процент жира: –8 процентных пунктов (31% → 23%) Скелетно-мышечная масса: небольшой рост Талия: –17 см Основной обмен: примерно 40 ккал+
Что означают эти цифры (по пунктам)
Вес Пояснений думаю не нужно
Жировая масса Ключевой параметр. Падение жировой массы почти на 14 кг говорит о том, что уходил именно жир, а не мышцы или вода.
Процент жира Снижение с 31% до 23% - картина в процентах. Один из двух параметров где я попал в норму)
Безжировая масса Практически не изменилась, что означает: мышечная ткань сохранена нет жесткого катаболизма
Скелетно-мышечная масса (СММ) На фоне дефицита калорий( а силовой тренинг с ходьбой создают приличный дефицит): не снизилась по отдельным параметрам слегка выросла
Активная клеточная масса (АКМ) АКМ - если в двух словах это та часть, которая реально тратит энергию. немного подросла
Основной обмен На фоне снижения веса он вырос, а не упал. Это очень важный маркер того, что: мышцы работают гормональный фон стабильный система устойчива
Талия и объёмы Минус 17 см по талии — живот явно уменьшился и перестал мешать =) Именно это, а не цифра на весах, определяет форму.
Отдельно стоит упомянуть, что был месячный перерыв в тренировках из-за операции, но как видно он не сильно сказался на результатах первого этапа.
Как выглядели тренировки
В начале пути:
Жим гантелей — 3х12
Разводка гантелей — 3х12
Румынская тяга — 3х12
Жим плеч — 4х12
Пресс — скручивания х3
Разгибание гантели на трицепс — 3х12
Сейчас:
Румынская тяга — 4х12
Сгибание ног лёжа — 3х12
Жим гантелей — 4х12
Кроссовер (грудь) — 4х12
Жим в хаммере (грудь) — 4х12
Жим платформы — 4х12
Жим в хаммере (плечи) — 4х12
Разгибание гантели — 4х12
Гиперестезия — 3х12
И это ещё не финальная версия
Ниже — визуальные изменения за этот период.
до\сейчас
Что дальше
Первый этап Становление - завершён.
До этого я занимался дома (да, гантели и табурет - наше все), теперь полностью перешёл в зал. На второй этап запланировано много работы.
Здесь буду делиться итогами этапов и результатами. Текущие мысли и сам процесс фиксирую в Tg в формате личного дневника.
Логика у автора простая: у тренированного мужчины достаточны опыт и моторный контроль, чтобы самостоятельно масштабировать нагрузку. Но в зал надо ходить не только мужчинам, правда же?
Супер, что вам ок тренироваться без тренера — с опытом это реально. Но для женщины 40+, которая впервые пришла в зал с ожирением и не тянет даже “минимальные” веса, тренер — жизненно важен. Почему:
правильные регрессии, когда штанга/гантели — пока рано (опоры, эспандеры, ограниченная амплитуда, box squat и т.д.);
дозировка нагрузки (ЧСС, дыхание, RPE, объём), чтобы не “сгореть” на 2–3‑м занятии;
коррекция техники и боли;
психологическая поддержка и привычка к регулярности. Бюджетно: 2–3 стартовые сессии с тренером + дальше группы/самостоятельно по плану, с контрольной встречей раз в 2–4 недели. И без питания никакие «700 ккал за тренировку» не спасут — дефицит решает.» И в такие цифры я не верю, часы врут, или автор - хз.
Тренер может быть не нужен опытному мужчине, но для женщины 40+, начинающей с ожирением и низкой толерантностью к нагрузке, это вопрос безопасности и устойчивого старта. Оптимально: короткий «он-рамп» с тренером, затем гибрид групповых/самостоятельных + питание. Кстати, здесь можно получить рацион правильного питания на 1 день.
По факту, ТС не понимал, что большинство качков достигших хороших результатов- на волшебных таблетках сидят и достигнув генетического максимума расстроился.
Ну и да, большие мышцы, это дисциплина для "марафонцев", построение тела необходимо планировать на 5-10 лет и при этом соблюдать режим.
Кстати, кто хочет худеть в умеренно доброй и токсичной компании, присоединяйтесь)))
6 месяцев назад я написал пост о том, что перегорел, не увидел тела мечты в зеркале и бросил ходить в тренажерный зал. По факту именно силовые тренировки я бросил, но вот ходить в зал не перестал. И выбрал - групповые занятия.
О том, как я начинал ходить в тренажёрку и с какими трудностями столкнулся - читайте в прошлых постах. Если подытожить – не видел каких-то особых результатов, а все болячки, накопившиеся в теле за годы, начали постепенно вылезать с разной степенью периодичности.
И вот стандартная ситуация – купил абонемент на год в новый зал, походил пару месяцев и заболел простудой. Подлечился, а заниматься уже не хочется. Перегорел. Да и мозг постоянно продает идею – все болячки от зала. Когда сидел дома, играл в плойку и ел чипсы – спину не так часто схватывало, шею не клинило, а коленки хрустели только в тот момент, когда вставал брать с холодильника очередную бутылку пива.
И тут встала дилемма – за зал то я заплатил. Перепродавать абонемент не вариант, там таких как я «поверивших в себя» людей половина Авито. И что делать? Решение пришло совершенно неожиданно.
Как-то раз я выходил из зала после силовой тренировки с желанием больше никогда туда не возвращаться и увидел большое количество людей в зале для группового тренинга. И я бы не обратил на них никакого внимания – если бы не один парень. Буквально, там был один парень среди всех. Я всегда думал, что такие тренировки только для девушек. Посмотрел в приложении – функциональная силовая тренировка в круговом формате под современные хиты. И никакой информации – только для девушек или парням тоже можно. В общем решил попробовать, а что я теряю?
Прихожу на следующее занятие – а этого парня уже нет. Я один среди девушек. Если сказать, что было неловко, ничего не сказать. Я хотел сквозь землю провалиться. Постоянно вертелась в голове фраза – что я тут делаю? Зачем я сюда пришел? Но уходить было бы еще более странно, чем оставаться.
Тренер расставила «станции» - на бицепс, пресс, ноги, грудь и т.д. Принцип групповой тренировки такой – работаете в паре 2 человека, пока один 45 секунд выполняет упражнение, к примеру, жим штанги лежа или приседание со штангой, другой в этот момент «так сказать» отдыхает – стоит в планке, делает Джампинг джек или приседает. Потом меняетесь. И так надо пройти более десятка станций на разные группы мышц. Тренировка идет примерно час, с одним перерывом на 2 минуты. И всё. (Где-то посмеялся один посетитель тренажерного зала – отдыхающий между подходами по 3 минуты)
В конце тренировки я думал, что упаду в обморок и не смогу дойти до дома. С меня 10 потов сошло, футболку реально можно было выжимать. А некоторые девушки вокруг даже не вспотели. Я посмотрел на часы -700 калорий. 700 КАРЛ. У меня в спортзале максимум 400 ккал сжигалось, а тут почти в 2 раза больше. На следующий день болели все мышцы, особенно ноги. Но мне понравилось, начал ходить дальше. Потом нашел еще одну групповую тренировку, где тренер мужчина, но 95 процентов посетительниц так же женщины.
1/4
Забавные все таки картинки делает нейросеть по запросу - "групповые тренировки".
И вот что я понял за 6 месяцев групповых тренировок.
Мышцы не растут, но становятся более рельефными, за счет сжигания жира.
Не надо платить за тренера. В нашем клубе он стоит 2 тысячи рублей за занятие. А тут бесплатно. Особенно круто было летом, когда на улице жара и на занятие приходило по 3-4 человека. Тут уж прям настоящая индивидуальная тренировка.
Упражнения постоянно меняются, и заниматься не надоедает.
Групповые тренировки – это весело. В тренажерном зале все в наушниках и сами по себе. А тут между подходами можно и парой слов перекинуться с соседом. Да и присутствует чувство какого-то единения, вы все вместе тренируетесь через боль и это сближает.
Прогрессия весов все равно существует – мужчины просто делают себе штанги потяжелее.
Ну и самое главное – перестала болеть спина и шея. Ничего не зажимает и ты всегда будто в тонусе. Может я просто делал упражнения в тренажерном зале неправильно?
Казалось бы, одни плюсы. Но совсем недавно вылез один большой минус. Осенью количество занимающихся возросло в разы, причем не только в тренажерном зале, но и на групповых занятиях. Все вернулись из отпуска и решили заняться своей фигурой? Посмотрите на свой зал в 7 вечера. Это же просто кошмар.
Но после первых 2-3 групповых занятий многие не выдерживают таких нагрузок и начинают отваливаться. И у нас остается все тот же «костяк». В который, кстати, прибавились мужчины и их с каждым занятием становится все больше.
А вы бы что выбрали – тренажерный зал или групповые тренировки? Напишите в комментариях.
Поддержите, если вам интересно наблюдать за преображением тела🏋️. Скинула 12 кг без тренировок, только на ПП, хочу теперь подключить спорт, нужна мотивация!🙏 Будет интересно смотреть результаты до и после в серии постов?
Даже не верится, что столько времени уже хожу в качалку. Честно скажу, давал себе полгода максимум. По началу организм, а точнее установки в голове очень сопротивлялись изменениям. Предлагали кучу приятных альтернатив – приставка, пивко, чипсики, сериальчики.
Но сработал эффект постоянства, делаешь определенные действия 3 раза в неделю и организм полностью перестраивается под них. И вот уже отсутствие тренировки воспринимается как что-то неординарное. И ты спрашиваешь себя – а почему сейчас не пошел? Так ли сильно ты болеешь или занят?
Сначала я почти год занимался по классическому сплиту, а с июля перешел на Фулбоди (Full body). По ощущениям последняя нравится мне больше, ведь там работают все группы мышц на каждой тренировке. Список упражнений такой:
- Жим лежа/на наклонной скамье/ в хаммере – грудь
- подтягивания 4x10 разными хватами – спина (почему только одно упражнение на спину – расскажу дальше)
- Жим ногами/тренажер на икры – ноги
- подъем рук в стороны на тренажере/жим над головой в тренажере – плечи
- сгибание рук в тренажере Смита/сгибание рук нижний блок – бицепс
- сгибание рук верхний блок/жим над головой/жим штанги узким хватом – трицепс
-скручивание в тренажере/подъем ног - пресс
На все у меня уходит примерно час- час двадцать. Если времени не хватает, то делаю бицепс и трицепс супер-сетами (объединение двух упражнений на противоположные мышечные группы с небольшим отдыхом между ними). Вообще я понял, что главное - это ходить заниматься и прогрессировать в весах, а программа тренировок, уже второстепенное. Тем более с таким небольшим стажем как у меня.
Кстати, каждую свою тренировку я записываю в программу GymKeeper. Она стоила 590 рублей, но благодаря одному пикабушнику я смог скачать ее бесплатно, спасибо тебе добрый человек). Очень удобная и полезная программа, можно следить за своим прогрессом как по всему телу, так и по каждой мышечной группе.
По спортпиту пью протеин (или казеин) – по 30 грамм после тренировки, в дни отдыха – 30 грамм перед сном. Так же каждый день по 5 грамм коллагена с утра натощак и 5 грамм креатина после обеда. А также пью витаминно-минеральный комплекс от 1WIN.
Месяц назад у меня начала сильно болеть спина и отдавать в правую ногу. Сделал узи позвоночника и врач сказал, что спина у меня в 34 года как у 50 летнего. Болячек очень много (об этом в следующих постах). Чтобы не усугублять проблему надо каждый день лежать на аппликаторе Кузнецова (вот и старость пришла), пить хондропротекторы, а также после тренировки плавать в бассейне. Поэтому на спину я сейчас делаю только одно упражнение, но зато самое базовое – подтягивание.
Что могу сказать по итогу – за полтора года я только начал входить во вкус. Изменения уже немного видны, поэтому останавливаться не планирую. Единственное, что сильно пугает -цены на фитнес растут с какой-то космической скоростью. Если в прошлом году я брал за 28 800 абонемент на 2 года тренажерный зал с бассейном, то в 2025 эта цифра будет как минимум в 1,5-2 раза больше.
