DanteHV

Мои “стечения обстоятельств” привели к ухудшению моего же здоровья.
По двум анализам сахера, если бы я пошёл к врачу, уже можно было бы говорить об официальном диагнозе. Но об этом - как-нибудь в другой раз.

Сегодня я хочу рассказать, как я начал свою трансформацию и на какой фазе процесса нахожусь сейчас.

Моя борьба с лишним весом началась давно. Были и успешные попытки, но как говорят –
“один раз жирный - жирный всегда”.

Поэтому в этот раз я подошел к похудению осмысленно, опираясь на прошлый опыт и с поэтапным планом длиной примерно в один год.

С чего всё начиналось

После гуглежа показателей анализов и понимания, что они означают, было принято простое решение: если самое плохое уже случилось, это как минимум можно замедлить, а возможно и купировать.

Начал я с простого — ежедневных прогулок по 30 минут после работы.

Сказать, что уже через 10 минут я обливался потом и задыхался - ничего не сказать. Но по опыту я знал, что это необходимо и другого пути нет. Да и 30 минут ходьбы — это, по сути немного, хотя тогда это казалось вечностью =)

Привыкать к новому, а особенно к хорошо забытому старому, всегда тяжело.

Мозг отлично помнит прошлые циклы похудений и активно сопротивляется твоим попыткам привести себя в форму. Но страх возможных последствий для здоровья оказался сильнее и я терпел дискомфорт.

Через пару недель действительно стало легче, но обо всём по порядку.

Читатель может спросить:
“Но ведь в заголовке ты говоришь о силовом методе?”

Всё так. К нему мы сейчас и подходим.

Первые шаги: зарядка

Первое, что я добавил к прогулкам, — утренняя зарядка.

Базовая концепция на старте включала всего 3 упражнения (сейчас их уже семь, но речь о начале):

подтягивания
приседания с собственным весом
отжимания от пола

Прошлый спортивный опыт дал небольшой бонус: я мог подтянуться целый один раз — в моём состоянии это казалось чем-то нереальным.

Отжимался я чуть больше — аж 10 раз, правда касался пола не грудью, как положено, а животом

Приседал я 15 раз — все-таки ходить я ещё мог.

Про зарядку и её концепцию я расскажу отдельно как-нибудь в другой раз.

Через две недели без алкоголя, с регулярной ходьбой и зарядкой, я собрал свежие силы и весь свой опыт — и составил план на год, что и как я буду делать, чтобы не только достичь результата, но и сохранить его надолго. Ну и конечно иметь спортивную фигуру чуть хуже Аполлона(хотя кто знает)

Этапы трансформации

План я разделил на три больших периода или этапа, называйте как угодно.

Первый этап я уже завершил, и именно им хочу поделиться сегодня.

Назовём его с небольшим пафосом — “Становление”.

Становление

В этот период входили четыре ключевых направления:

1. Нормализация питания, как образа жизни с учётом силового тренинга

2. Начало и развитие силового тренинга (до 4х тренировок в неделю)

3. Увеличение общего расхода ккал в сутки за счет ходьбы

4. Нормализация сна

Коротко — о каждом.

1. Питание

Лучшая диета — это стабильная диета, которую можно поддерживать всю жизнь.

Я не ограничивал себя жёстким списком продуктов, а создал умеренный дефицит (-100 ккал) от своего суточного расхода в покое.

Раз в неделю я позволял себе съесть что угодно вместо одного приёма пищи — без чувства вины и срыва. В простонародье – читмил. В целом питание особа не менялось за все это время.

2. Силовой тренинг

Это база и краеугольный камень моего подхода.

Только активная клеточная масса (АКМ) действительно уничтожает жир. Всё остальное –малоэффективно. А единственное, как мы можем набрать АКМ, это нарастить мышцы, ну или пересадить вторую печень, кому что ближе =)

Задача была простая: не потерять мышцы, а в идеале — немного их увеличить.

Часто говорят, что невозможно набирать и худеть одновременно.

И я с этим согласен, но с большим НО! Только для профессиональных спортсменов, которые уже на пике формы.

А вот для обычных смертных это вполне возможно. И дальше я это покажу цифрами.

Начинал я с 2 силовых тренировок в неделю. Сейчас их уже 5.

3. Увеличение расхода ккал

Тут все просто. У меня сидячая работа и после работы я активно нахаживаю свои километры. Просто потихоньку наращивая время ходьбы и ее темп.

4.Сон

Последнее, к чему я подошёл.

В прошлые разы нормализация сна занимала у меня до 3 недель. Сейчас - около недели, так как я перенёс тренировки в зал на утро и спать уже хотелось в 8-10 вечера.

Цифры и анализ состава тела

Старт — 26.07.2025

Вес: 131.5 кг
Процент жира: 31.0%
Жировая масса: 40.8 кг
Безжировая масса: 90.7 кг
Скелетно-мышечная масса (СММ): 46.2 кг
Активная клеточная масса (АКМ): 55.2 кг
Основной обмен в покое: 2359 ккал
Талия: 122 см
Бёдра: 130 см

Общее состояние:
Ожирение 3й степени. В общем шнурки завязывать было тяжело.

Текущий момент — 20.12.2025

Вес: 117.9 кг
Процент жира: 23.0%
Жировая масса: 27.2 кг
Безжировая масса: 90.7 кг
Скелетно-мышечная масса (СММ): 48.1 кг
Активная клеточная масса (АКМ): 56.4кг
Основной обмен в покое: 2398 ккал
Талия: 105 см
Бёдра: 124 см

Разница (динамика)

Вес: –13.6 кг
Жировая масса: –13.7 кг
Процент жира: –8 процентных пунктов (31% → 23%)
Скелетно-мышечная масса: небольшой рост
Талия: –17 см
Основной обмен: примерно 40 ккал+

Что означают эти цифры (по пунктам)

1. Вес
   Пояснений думаю не нужно

2. Жировая масса
   Ключевой параметр.
   Падение жировой массы почти на 14 кг говорит о том, что уходил именно жир, а не мышцы или вода.

3. Процент жира
   Снижение с 31% до 23% - картина в процентах. Один из двух параметров где я попал в норму)

4. Безжировая масса
   Практически не изменилась, что означает:
   мышечная ткань сохранена
   нет жесткого катаболизма

5. Скелетно-мышечная масса (СММ)
   На фоне дефицита калорий( а силовой тренинг с ходьбой создают приличный дефицит):
   не снизилась
   по отдельным параметрам слегка выросла

6. Активная клеточная масса (АКМ)
   АКМ - если в двух словах это та часть, которая реально тратит энергию.
   немного подросла

7. Основной обмен
   На фоне снижения веса он вырос, а не упал.
   Это очень важный маркер того, что:
   мышцы работают
   гормональный фон стабильный
   система устойчива

8. Талия и объёмы
   Минус 17 см по талии — живот явно уменьшился и перестал мешать =)
   Именно это, а не цифра на весах, определяет форму.

Отдельно стоит упомянуть, что был месячный перерыв в тренировках из-за операции, но как видно он не сильно сказался на результатах первого этапа.

Как выглядели тренировки

В начале пути:

1. Жим гантелей — 3х12

2. Разводка гантелей — 3х12

3. Румынская тяга — 3х12

4. Жим плеч — 4х12

5. Пресс — скручивания х3

6. Разгибание гантели на трицепс — 3х12

Сейчас:

1. Румынская тяга — 4х12

2. Сгибание ног лёжа — 3х12

3. Жим гантелей — 4х12

4. Кроссовер (грудь) — 4х12

5. Жим в хаммере (грудь) — 4х12

6. Жим платформы — 4х12

7. Жим в хаммере (плечи) — 4х12

8. Разгибание гантели — 4х12

9. Гиперестезия — 3х12

И это ещё не финальная версия

Ниже — визуальные изменения за этот период.

Что дальше

Первый этап Становление - завершён.

До этого я занимался дома (да, гантели и табурет - наше все), теперь полностью перешёл в зал.
На второй этап запланировано много работы.

Здесь буду делиться итогами этапов и результатами.
Текущие мысли и сам процесс фиксирую в Tg в формате личного дневника.

Про второй этап, его задачи и философию, буду подробно писать там же.
ТГ-дневник: https://t.me/long_way_home_dante

Я не продаю программы тренировок, не рекламирую добавки и ничего не обещаю.

Если интересно читать мой путь и разбираться в деталях — буду рад.

Спасибо, что дочитали.
Если есть вопросы — постараюсь ответить в комментариях.