Доброе утро. Выскажу своë обывательское мнение (а вообще, имеет смысл обсудить с врачом - например, неврологом).
1. Если совсем не могу уснуть - пью таблетку мелатонина 3 мг.
Если через полчаса не вырубился - пью ещë одну, на край (но стараюсь не злоупотреблять, взрослому одной, по идее, должно хватать, если человек не слишком крупный и не слишком возбуждëн). Вырубаюсь.
2. Дополнительно, если не могу уснуть, могу накапать 10-15 капель валемидина на полчашки воды комнатной температуры (это сердечные капли, но они почти полностью "травяные", из химии там только димедрол, поэтому их применяют и в качестве успокоительного). Лично меня немного стремает, что они на спирту.
3. В детстве, когда не мог уснуть, мне давали то настойку пиона, то настойку пустырника, то валерианы (со временем привыкал, настойки чередовали).
4. Есть аюрведические успокоительные препараты (например, стресском), но их, походу, нужно подбирать индивидуально.
5. Очень эффективный делюкс-рецепт, вообще без препаратов (хотя лично мне не всегда просто следовать ему) - отказ от любых гаджетов и экранов за 2 часа до сна.
6. Если и после всего этого не могу уснуть - читаю молитвы, пока не устану (в студенчестве читал книги).
7. Настрой, естественно, важен. Если сильно парюсь насчëт чего-то, то использую психологические приëмы и простые дыхательные техники, чтобы успокоиться.
8. Комфортная температура, проветренная комната, удобная одежда. Если сильно устал/вспотел, стараюсь принять душ (если хватит сил).
P.S. Мелкий, уже третий (каждый), считает своим долгом вытянуться головой к своей маме, к груди, а к папе ногами. Отодвигаюсь чуть дальше, чтобы не так часто просыпаться от пинков.
Проблемы с засыпанием, частые пробуждения, нарушения дыхания во сне и храп – это лишь некоторые из множества расстройств, которые могут возникнуть во время ночного отдыха. Исследования Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) показывают, что среднестатистический человек спит около 7 часов 30 минут, что на 1,5 часа меньше, чем в начале XX века. Более того, по оценкам, 30-35% людей в общей популяции имеют проблемы со сном, а 9-15% страдает хронической бессонницей.
Приветствуем в блоге Nooteria Labs! Каковы причины и симптомы нарушений сна? Можно ли их вылечить?
Нарушения сна – что это такое, типы
Расстройства сна – это отклонения, отрицательно действующие на качество и продолжительность ночного отдыха. Патология, сохраняющаяся в течение длительного времени, негативно влияет на жизнь пациента. В долгосрочной перспективе проблемы со сном могут затруднить работу, учебу, повлиять на настроение, мотивацию и общее состояние здоровья.
Нарушения сна можно разделить на три типа:
Диссомнии – то есть расстройство сна, которому характерно аномальное количество (как недостаток, так и избыток), ненадлежащая продолжительность и/или качеством сна. В эту группу входят: бессонница, чрезмерная сонливость (гиперсомния и нарколепсия), нарушения циркадных ритмов, синдром ускоренной фазы сна и патологии, связанные с ночной дыхательной дисфункцией (например, апноэ, провоцирующее частые пробуждения).
Парасомнии – это нарушение сна, связанное с возникновением нежелательного поведения или явлений во время сна, при пробуждении или засыпании. В эту группу входят: кошмарные сновидения, разговоры во сне, лунатизм (синдром, которому свойственно снохождение), бруксизм (скрежетание зубами во сне) и сонный паралич.
Плохой сон, вызванный психическими патологиями. Бессонница и другие расстройства ночного сна являются частым симптомом, сопровождающим депрессию, тревожные состояния и т.д.
Хотя нарушения сна могут показаться относительно легкими заболеваниями, недосыпания могут значительно снизить качество жизни взрослых женщин и мужчин. Сон необходим для поддержания психического и хорошего физического состояния. Полноценный ночной отдых гарантирует восстановление сил организма, способствует укреплению памяти и эффективному обучению.
Расстройства сна – симптомы
Признаки нарушений сна у взрослых могут быть очевидными, но не все из них таковы. Что должно привлечь ваше внимание?
Речь о следующих симптомах:
трудности с засыпанием или отсутствие сна, несмотря на усталость и позднюю ночь;
отсутствие ощущения восстановления, несмотря на то, что ночной отдых длился достаточно долго – это может быть симптомом апноэ во сне, а также других отклонений;
чрезмерная дневная сонливость, не оправданная усталостью или плохим самочувствием;
кошмары, ужасы во сне, ощущение сонного паралича, которые стали частым явлением – симптомы у взрослых включают пробуждение от глубокого сна с криком, возбуждением (учащенное дыхание и пульс) или плачем у женщин;
бессознательные, в том числе резкие движение во время сна, которые могут привести к повреждению тела.
Наиболее распространенное нарушение сна – это хроническая бессонница. Патология подразумевает длительные проблемы с засыпанием, пробуждением ночью и неспособностью снова заснуть, а также слишком ранним окончанием цикла сна. Суть бессонницы заключается в субъективном ощущении недосыпания, возникающем даже при условии, что суммарная продолжительность сна находится в пределах нормы.
Другая категория расстройств сна — апноэ, которое предполагает прекращение вентиляции легких во время сна на период более 10 секунд или поверхностное дыхание со снижением дыхательной функции ниже 50-процентного уровня. Основным симптомом апноэ является храп и повторяющиеся эпизоды пробуждения в ночное время, что вызывает ощущение недосыпания и усталости по утрам и днем.
Гиперсомния, напротив, представляет собой чрезмерную дневную сонливость с приступами сна независимо от места и времени. Гиперсомнию считают изолированной болезнью или одним из симптомов нарколепсии (неврологическое нарушение сна, проявляющееся неестественно глубоким, очень крепким сном).
Нарушение сна у взрослых – причины
Почему ночью бывает плохой сон? Возможными причинами проблем со сном могут быть как сопутствующие заболевания, так и внешние факторы. Чаще всего к нарушениям ночного отдыха приводят следующие обстоятельства:
хроническая боль;
психические и соматические расстройства (например, депрессия и тревога);
недостаточная гигиена сна и вредные привычки (в том числе поздние ужины, неподходящая температура в помещении, шум и др.);
проблемы с дыханием – например, связанные со строением носовой перегородки;
хронический стресс, включая психологические проблемы, вызванные тяжелой жизненной, финансовой или профессиональной ситуацией;
гормональный дисбаланс (среди болезней эндокринной системы чаще всего встречается гипертиреоз; причины бессонницы у женщин могут быть связаны с менопаузой);
частое ночное мочеиспускание;
прием определенных лекарств;
употребление стимулирующих веществ или напитков перед сном (например, кофе);
сменная работа, нестабильный график сна;
болезни сердца, изжога, заболевания легких, неврологические диагнозы и т.д.
Причины нарушения сна, проявляющегося в виде ночных кошмаров, до конца не выявлены. Подобные сновидения могут быть результатом пережитых психологических травм и эмоционального напряжения, которое испытывает человек.
Одним из распространенных факторов, влияющих на качество и продолжительность сна, является стресс и эмоциональные расстройства. Люди, находящиеся в длительном перенапряжении, чрезмерно сосредотачиваются на проблемных ситуациях, постоянно вспоминают и анализируют сложные события. Скачущие мысли лишают возможности успокоиться, расслабиться и впасть в глубокий сон. Стоит отметить, что это двунаправленный процесс, поскольку плохой сон может привести к усугублению эмоциональных проблем и стресса.
Привычки в еде также оказывают существенное влияние на эффективность сна. Избыток калорий в рационе, слишком много сахара, жирной, жареной и острой пищи может привести к изменениям и отклонениям в ночном отдыхе. Беспокойный сон у взрослых также может быть вызван злоупотреблением алкоголем или кофеином. Стоит помнить, что на сон влияет не только ужин. Пища, принятая в течение дня, также очень важна. Поэтому рекомендуется обеспечить себе здоровое меню и начинать следует с завтрака.
Образ жизни тоже важен для качества сна. Возможными причинами отсутствия полноценного ночного отдыха являются низкая физическая активность, чрезмерное воздействие синего света экранов гаджетов (особенно в вечернее время), посменная работа, недостаток времени для отдыха, курение или употребление других стимуляторов.
Недостаток сна бывает вызван синдромом беспокойных ног. Расстройство возникает перед засыпанием и характеризуется неприятными и болезненными ощущениями в нижних конечностях (иногда в руках), ерзаньем, передвижением ног и попытками их массировать, что не облегчает боли.
Одной из важнейших причин бруксизма является стресс, который сопровождает многих людей в повседневной жизни. Сильные эмоции и нервозность могут привести к напряжению мышц лица. Скрежетание зубами также бывает следствием неправильного прикуса. Это вторая по распространенности причина бруксизма.
Последствия нарушений сна
Сон жизненно необходим для правильного течения психических процессов и физического благополучия. Уже после одной бессонной ночи снижается работоспособность, и человек чувствует моральную подавленность.
Лишение сна в течение длительного периода времени вызывает ряд негативных последствий, таких как:
ослабление когнитивных способностей, ухудшение качества выполнения заданий;
потеря концентрации внимания, провалы в памяти;
увеличение количества ошибок в работе и частоты дорожно-транспортных происшествий (например, из-за засыпания за рулем);
раздражительность, гнев, эмоциональные всплески и перепады;
снижение устойчивости к стрессу и толерантности;
дестабилизация функций иммунной системы: повышенная восприимчивость к инфекциям;
риск возникновения депрессии или других аффективных расстройств;
восприимчивость к заболеваниям системы кровообращения (например, гипертонии) и органов пищеварения;
склонность к увеличению веса.
Другие последствия, которые могут появиться вследствие расстройств сна, включают снижение мотивации, нарушения зрения, проблемы с координацией или легкий тремор рук.
Еще одной причиной, почему появляются подобные симптомы, является дефицит магния.
Когда следует обратиться к врачу, если у вас расстройство сна?
Проблемы с засыпанием и сном встречаются довольно часто. Если они не носят постоянный характер и возникают случайно, консультации врача обычно не требуются.
Хронические отклонения требуют точной диагностики и лечения. Прежде всего следует обратиться к врачу общей практики, который назначит обследование. После этого, принимая во внимание клиническую картину и информацию из анамнеза, доктор направит пациента к психиатру, неврологу или в клинику нарушений сна.
В ряде случаев назначают консультации узких специалистов. ЛОР-врач поможет, если нарушения сна вызваны искривлением носовой перегородки или другой ЛОР-проблемой. Эндокринолог будет кстати, когда причиной расстройств является гипертиреоз или другие гормональные сбои.
Обращение к специалисту целесообразно при следующих обстоятельствах:
проблемах со сном, сохраняющихся в течение месяца, возникающих не реже 3 раз в неделю (трудности с засыпанием, поверхностный и/или прерывистый сон, беспокойство, раннее пробуждение);
при нарушениях сна, влияющих на физическое и психическое здоровье, функционирование человека в течение дня;
если происходят частые смены настроения и аппетита;
когда присутствует постоянная потребность в дневном сне даже после достаточно продолжительного ночного отдыха;
при замедлении реакций.
Некоторые нарушения сна можно диагностировать на основании собеседования, тестов, анкет и физического осмотра. Кроме того, врач может попросить пациента вести дневник сна. В других случаях требуется выполнить базовые анализы, визуализирующие исследования или полисомнографию.
Лечение бессонницы
Методы лечения проблем со сном зависят от типа и причины расстройства. Для некоторых пациентов бывает достаточным соблюдение принципов правильной гигиены сна и использование соответствующих техник релаксации.
В других ситуациях может потребоваться фармакотерапия мелатонином (гормон сна), комплексными добавками для оздоровления нервной системы или снотворными препаратами. Нарушения сна, не имеющие соматического происхождения, можно лечить с помощью когнитивно-поведенческой терапии.
Основой облегчения симптомов бруксизма является расслабление мышц челюсти. С этой целью выполняют простые упражнения, предполагающие открытие и закрытие рта и щелканье языком (издание звука, напоминающего удар копыт лошади о землю). Стоит поработать над реакцией на стресс. Будут полезны различные техники релаксации: массажи, ванны, прослушивание музыки, а также поиск хобби и занятия спортом. Специальная ортодонтическая шина, которую надевают на ночь, также может оказаться очень полезной. Ее роль заключается в уменьшении сжатия челюстей и трения зубов.
В ряде случаев, если установлено, что расстройство сна является вторичным заболеванием, необходимо лечение основной патологии. Например, при наличии ЛОР-диагнозов, хорошие результаты приносит коррекция язычка и неба. Данная процедура уменьшает храп и апноэ во сне, после чего улучшается комфорт пациента. Коррекция носовой перегородки может проводиться в рамках моделирования перегородки или удаления излишков разросшейся ткани в носовых раковинах.
Естественные методы улучшения качества сна
Люди используют множество методик для повышения качества сна. Ночной отдых можно улучшить, соблюдая несколько простых правил:
постоянный ритм сна и активности – каждый день ложимся спать и просыпаемся в одно и то же время;
регулярные физические нагрузки – упражнения днем облегчают засыпание вечером (важно избегать занятий спортом за 3 часа до сна, потому что они могут оказать стимулирующий эффект);
здоровый образ жизни – отказ от кофеина, никотина и большого количества шоколада, особенно перед сном, так как эти стимуляторы обладают тонизирующим действием;
также следует избегать употребления алкоголя (хотя вечерний напиток облегчает засыпание, он ухудшает качество и снижает глубину сна);
исключение дневного сна – вечерняя сонливость появляется позже и заснуть труднее;
отказ от обильной еды непосредственно перед отходом ко сну (последний прием пищи за 2 часа до сна);
создание ритуалов – легкоусвояемый ужин, купание, косметические процедуры;
релаксация перед сном – расслабляющая музыка, книга, ароматическая ванна, дыхательные практики, визуализация приятных образов или прогрессивная мышечная релаксация Джекобсона;
вечерняя медитация под руководством аудио инструктора;
располагающая ко сну обстановка в спальне – место для сна должно быть тихим, прохладным (оптимальная температура 18-20°С), комфортным и темным, что способствует выработке мелатонина – гормона шишковидной железы, ответственного за возникновение сонливости.
По возможности следует избегать приема лекарств, задерживающих сон или препятствующих его приходу. Например, некоторых сердечных препаратов или жаропонижающих средств.
Не читайте перед сном приключенческие романы, триллеры или ужасы. Книга с ненавязчивым текстом, не погружающая в гущу событий, определенно была бы лучшим выбором.
Не считайте овец. Вопреки распространенному мнению, это не помогает заснуть. Считая, вы стимулируете работу мозга. Чтобы быстро уснуть, помедитируйте. Благодаря этому вы забудете о проблемах. Все дышат, но не все дышат правильно. Дышите полной грудью, чтобы кислород поступал как можно глубже в легкие. Практиковать глубокое дыхание лучше лежа на спине. Сделайте вдох через рот, задержите его на мгновение, а затем выдохните через нос. Дышите так 10 минут.
Мелатонин — свойства
Снотворные — это быстрый способ заснуть и увеличить время отдыха, но препараты этой группы вызывают медленный сон. Таким образом, они лишают организм лучшего времени для регенерации нервной системы, а это значит, что в течение дня вы будете чувствовать усталость, вялость и проблемы с концентрацией внимания.
Длительный прием снотворных сопряжен с риском передозировки, привыкания и повышения применяемых доз. После отмены препарата симптомы нарушения сна могут вернуться. В свою очередь мелатонин (гормон сна, естественным образом вырабатываемый организмом человека) позволяет лечь спать на три часа раньше и не ухудшает самочувствие на следующий день.
Недостаток мелатонина приводит к синдрому задержки фазы сна, который часто возникает у молодых людей и гиперответственной женской аудитории. В таком случае время ночного отдыха сдвигается на несколько часов, поскольку нет соответствия между биологическими часами организма и ритмом, навязанным учебой или работой.
Таблетки мелатонина продаются без рецепта и помогают пациентам отрегулировать свои внутренние часы. Препарат рекомендуется людям во время путешествий со сменой часовых поясов, когда так называемое расстройство суточного биоритма связано с дальним перелетом.
Мелатонин может уменьшить проблемы со сном у сменных рабочих и пожилых людей. Вещество замедляет переваривание пищи, поддерживая ощущение сытости, и активизирует иммунную систему. Кроме того, гормон сна оказывает антиоксидантное действие и приостанавливает процесс старения организма.
Sleep Deep от Nooteria Labs
Компания Nooteria Labs предлагает скорректировать дефицит мелатонина приемом вещества в готовом виде. Для фундаментального устранения трудностей с засыпанием и проблем с качеством сна, рекомендуем комплекс Sleep Deep. Формула препарата содержит компоненты, которые способствуют производству мелатонина и устраняют тревогу. В результате нормализация сна произойдет естественным образом.
Если вам нравится наш контент – подписывайтесь на наши группы в Telegram и ВК. Там мы рассказываем самое интересное про работу нервной системы простым языком.
Только поэтам бессонница дарит вдохновение в 3 часа ночи, простым смертным приходится мириться с апатией, спадом продуктивности и повышенным риском развития психических заболеваний. Когда речь заходит о снотворном, то первым на ум приходит мелатонин. Но есть эффективные и натуральные добавки, которые можно использовать в долгосрок без лишних рисков для здоровья.
На связи сообщество RISE: Ноотропы и Биохакинг. Еще больше материалов про личную продуктивность можно найти у нас. Залетайте, чтобы получить root-доступ к работе своего организма.
Дисклеймер: статья носит обзорный характер, перед применением любых средств необходима консультация специалиста. Растительные добавки – это лишь вспомогательное средство, они не сделают чудес без правильного режима и налаженной гигиены сна.
Крепкий сон – это залог продуктивности и здоровья, который дает силы и спасает в рутинной суете. Добиться 100% идеального сна сложно, но помочь себе и организму улучшить его качество – задача вполне реальная.
Рассмотрим подборку растительных добавок с доказанной эффективностью:
Валериана лекарственная
Считается, что основной механизм действия валерианы связан с модуляцией рецепторов ГАМК в головном мозге. Установлено, что ГАМК является основным тормозным нейромедиатором в центральной нервной системе, а его активация способствует расслаблению и сну. Исследования показали, что валериановая кислота и другие валериановые составляющие могут связываться с рецепторами ГАМК и усиливать их активность, приводя к седативным эффектам.
В мета-анализе 18 исследований сообщалось, что валериана значительно повышает скорость засыпания и улучшает качество сна по сравнению с плацебо.
Валериана в целом безопасна, но может взаимодействовать с другими седативными препаратами, такими как бензодиазепины, что приводит к чрезмерной сонливости.
Хмель
Он используется в качестве успокаивающего и снотворного средства в народной медицине. Хмель содержит множество биологически активных соединений, включая альфа-кислоты (гумулоны), бета-кислоты (лупулоны) и эфирные масла, которые способствуют их седативному эффекту. Гумулоны и лупулоны являются основными активными соединениями, ответственными за способствующие сну эффекты хмеля.
Исследования показали, что гумулоны и лупулоны могут связываться с рецепторами ГАМК и усиливать их активность, что приводит к усилению ингибирования нейронов и седативному эффекту. Кроме того, сообщалось, что экстракты хмеля увеличивают высвобождение серотонина и мелатонина, которые участвуют в регуляции сна.
В большинстве исследований хмель использовался в сочетании с экстрактом валерианы. В плацебо-контролируемом исследовании комбинация валерианы и хмеля незначительно улучшила качество сна и сократила длительность засыпания по сравнению с плацебо у 184 взрослых с бессонницей. В целом, хмель безопасный, в сочетании с другими добавками переносится хорошо, но может взаимодействовать с другими седативными препаратами и алкоголем, что приводит к усилению сонливости и функциональным нарушениям.
Кава
Кава родом с островов Тихого океана. Корень кавы содержит группу соединений, известных как кавалактоны, которые, как полагают, отвечают за его психоактивные свойства. Считается, что основной механизм действия кавалактонов связан с модуляцией рецепторов ГАМК в головном мозге. Исследования показали, что кавалактоны связываются с рецепторами ГАМК и усиливают их активность, тем самым увеличивая ингибирование нейронов и седативный эффект.
В нескольких клинических испытаниях изучалась эффективность кавы в лечении тревоги, а также бессонницы. Так, кава значительно уменьшала симптомы тревоги по сравнению с плацебо. Она особенно эффективна в снижении тревоги, связанной с генерализованными тревожными расстройствами и бессонницей, вызванной стрессом.
Несмотря на ее потенциальную пользу, использование кавы было связано с опасениями по поводу гепатотоксичности. Из-за этого кава запрещена во многих странах, в том числе и в России. Осторожность в приеме кавы нужно соблюдать именно тем, кто уже имеет заболевания печени или принимает лекарства, влияющие на функции печени.
Кава является многообещающей травяной добавкой для лечения бессонницы, связанной с тревогой и стрессом, с доказательствами, подтверждающими ее эффективность. Но гепатотоксичность и указания на психотропный эффект напитка из этого растения вызывают опасения.
Ромашка
Цветы ромашки содержат различные биологически активные соединения, в том числе флавоноиды, терпеноиды и кумарины, которые обладают седативные свойствами. Апигенин является одним из основных активных соединений, ответственных за анксиолитическое и седативное действие ромашки.
Исследования показали, что апигенин, основной флавоноид ромашки, может связываться с рецепторами ГАМК и усиливать их активность, что приводит к расслаблению нейронов. Экстракт ромашки модулирует рецепторы серотонина и дофамина, возможно, способствуя его противотревожному и улучшающему настроение эффекту.
В плацебо-контролируемом исследовании изучалось влияние экстракта ромашки на качество сна и усталость у 60 пожилых людей, проживающих в домах престарелых. В результате значительно улучшилось качество сна и снизились показатели усталости в группе ромашки по сравнению с группой плацебо после 4-х недель приема.
В другом плацебо-контролируемом исследовании изучалось влияние ромашкового чая на качество сна и депрессию у 80 женщин после родов. После 2-х недель приема сон значительно улучшился и показатели депрессии снизились в группе ромашки по сравнению с группой плацебо.
По поводу побочек: ромашку не стоит миксовать с другими седативными средствами и стоит помнить об аллергии. В целом ромашка переносится легко, особенно для уязвимых по здоровью групп.
Терпкая вишня
Основной механизм, с помощью которого терпкая вишня улучшает сон, обусловлен высоким содержанием мелатонина. Мелатонин является ключевым регулятором цикла сна-бодрствования, и его выработка увеличивается вечером и снижается утром. Подробный разбор мелатонина приводили в недавней статье. Терпкая вишня богата соединениями, способствующими сну, такими как триптофан, серотонин. Было доказано, что добавки с экзогенным, то есть близким к содержащемуся в организме мелатонином, улучшают качество сна, уменьшают время, необходимое на засыпание и увеличивают общее время сна у людей с бессонницей.
Например, в исследовании изучалось влияние терпкого вишневого сока на качество сна и тяжесть бессонницы у 15 пожилых людей с хронической бессонницей, который они принимали в течении 2-х недель. В результате пациенты отметили улучшение качества сна, уменьшение времени, затраченного на засыпание и улучшение симптомов бессонницы.
В плацебо-контролируемом исследовании установили влияние терпкого вишневого сока на качество сна у 20 взрослых, которые принимали его в течении 7 дней. Так, улучшилось общее время сна и общая эффективность сна в группе терпкой вишни по сравнению с группой плацебо. Можно сделать вывод, что содержание мелатонина и триптофана в терпких вишнях может способствовать улучшению сна.
Терпкий вишневый сок и его добавки, по-видимому, хорошо переносятся, при этом в не сообщалось о серьезных побочных эффектах. Также в исследованиях отмечают снижение симптомов тревоги.
Теанин
L-теанин – это аминокислота, содержится в основном в зеленом чае. Ликбез по теанину можно почитать - здесь. Теанин может способствовать сну в первую очередь благодаря своему воздействию на нейромедиаторы, участвующие в регуляции сна. Теанин увеличивает выработку и высвобождение ГАМК – ключевого тормозного нейромедиатора, способствующего расслаблению и сну. Кроме того, теанин повышает уровень серотонина и дофамина в головном мозге, что может способствовать улучшению настроения и анксиолитическому эффекту.
Добавки с теанином, как правило, считаются безопасными. Прием добавок с теанином, как отдельно, так и в комбинации с Габой (ГАМК), может улучшить качество сна, продолжительность сна и продуктивность днем у людей с бессонницей.
Я всегда предупреждаю, что полноценный сон, правильное питание и физическая активность – основа для адекватной работоспособности и саморазвития. Ни один стек не сможет компенсировать недостаток сна, и не будет работать на все 100%. Для саморазвития сначала обеспечиваем базу, после начинаем подключать стек. Растительные добавки будут работать без лишних побочек на долгосрок и хорошо сочетаться, например, с магнием, 5-HTP, триптофаном.
Пробовали растительные добавки для улучшения сна? Поделитесь своим опытом, какой был эффект?
Статья написана участником сообщества Викторией. А еще больше интересных исследований и разборов в сообществе RISE: Ноотропы и Биохакинг в Telegramи группе ВКонтакте. А ещё на канале ламповое общение, личный опыт участников и возможность задать вопрос и получить помощь.
Прошу не списывать всё на кино. У меня есть знакомый, который не первый год страдает бессоницей. 5 часов сна в сутки для него фактически это ещё повезло - хорошо поспал. Постоянно упоминает что мучается, из за любопытства молчу, когда же он сам додумается принять колёса. Или они принципиально не пьют сонники?
Товарищи, помогите! Приходилось в течении последних двух месяцев принимать нормосон (действующее вещество-Доксиламин). Не каждый день, но частенько. Что мы имеем: заснуть без него теперь невозможно. Мелатонин, ромашковый час с мелиссой, проветривание спальни, теплый душ,-все бестолку. Пробовала ночь не спать, на следующую ночь засыпаю, но просыпаюсь каждые 15 минут. Через час плюнула и пошла опять пить нормосон. Как разорвать этот круг и начать спать нормально? Может, у кого-то был подобный опыт?
Мучается моя матушка думами тяжкими. Как зайдёт солнышко за гору, как долетит тело до кровати, так мама начинает мыслить глобально, и в основном тяжко. Какую "рыбу" ловит её мужчина? Что едят дети в Африке? Нассыт ли кошка на линолеум утром? Существуют ли инопланетяне?. Короче, чтобы не мучаться, она начала пить сонные, травяные таблетки. Но как она их пьёт 😄. Позавчера рассказывает мне "Купила я таблетки, часиков в 22ч выпила одну. Пока ждала когда меня вырубит, я умылась в 2 этапа, нанесла сыворотку. Сходила в теплицу, посадила два помидора. Зашла домой, помыла ноги. Покормила кошку. Пошла спать, легла. Чё то холодно, спустилась на 1 этаж, включила отопление. Поднялась на 2ой, легла. Лежала 1,5часа. Плохие таблетки. Не действуют "😂🤣
