Не мелатонином единым: натуральные добавки для сна⁠⁠

Только поэтам бессонница дарит вдохновение в 3 часа ночи, простым смертным приходится мириться с апатией, спадом продуктивности и повышенным риском развития психических заболеваний. Когда речь заходит о снотворном, то первым на ум приходит мелатонин. Но есть эффективные и натуральные добавки, которые можно использовать в долгосрок без лишних рисков для здоровья.

На связи сообщество RISE: Ноотропы и Биохакинг. Еще больше материалов про личную продуктивность можно найти у нас. Залетайте, чтобы получить root-доступ к работе своего организма.

Дисклеймер: статья носит обзорный характер, перед применением любых средств необходима консультация специалиста. Растительные добавки – это лишь вспомогательное средство, они не сделают чудес без правильного режима и налаженной гигиены сна.

Крепкий сон – это залог продуктивности и здоровья, который дает силы и спасает в рутинной суете. Добиться 100% идеального сна сложно, но помочь себе и организму улучшить его качество – задача вполне реальная.

Рассмотрим подборку растительных добавок с доказанной эффективностью:

Валериана лекарственная

Считается, что основной механизм действия валерианы связан с модуляцией рецепторов ГАМК в головном мозге. Установлено, что ГАМК является основным тормозным нейромедиатором в центральной нервной системе, а его активация способствует расслаблению и сну. Исследования показали, что валериановая кислота и другие валериановые составляющие могут связываться с рецепторами ГАМК и усиливать их активность, приводя к седативным эффектам.

В мета-анализе 18 исследований  сообщалось, что валериана значительно повышает скорость засыпания и улучшает качество сна по сравнению с плацебо.

Валериана в целом безопасна, но может взаимодействовать с другими седативными препаратами, такими как бензодиазепины, что приводит к чрезмерной сонливости.

Хмель

Он используется в качестве успокаивающего и снотворного средства в народной медицине. Хмель содержит множество биологически активных соединений, включая альфа-кислоты (гумулоны), бета-кислоты (лупулоны) и эфирные масла, которые способствуют их седативному эффекту. Гумулоны и лупулоны являются основными активными соединениями, ответственными за способствующие сну эффекты хмеля.

Исследования показали, что гумулоны и лупулоны могут связываться с рецепторами ГАМК и усиливать их активность, что приводит к усилению ингибирования нейронов и седативному эффекту. Кроме того, сообщалось, что экстракты хмеля увеличивают высвобождение серотонина и мелатонина, которые участвуют в регуляции сна.

В большинстве исследований хмель использовался в сочетании с экстрактом валерианы. В плацебо-контролируемом исследовании комбинация валерианы и хмеля незначительно улучшила качество сна и сократила длительность засыпания по сравнению с плацебо у 184 взрослых с бессонницей. В целом, хмель безопасный, в сочетании с другими добавками переносится хорошо, но может взаимодействовать с другими седативными препаратами и алкоголем, что приводит к усилению сонливости и функциональным нарушениям.

Кава

Кава родом с островов Тихого океана. Корень кавы содержит группу соединений, известных как кавалактоны, которые, как полагают, отвечают за его психоактивные свойства. Считается, что основной механизм действия кавалактонов связан с модуляцией рецепторов ГАМК в головном мозге. Исследования показали, что кавалактоны связываются с рецепторами ГАМК и усиливают их активность, тем самым увеличивая ингибирование нейронов и седативный эффект.

В нескольких клинических испытаниях изучалась эффективность кавы в лечении тревоги, а также бессонницы. Так, кава значительно уменьшала симптомы тревоги по сравнению с плацебо. Она особенно эффективна в снижении тревоги, связанной с генерализованными тревожными расстройствами и бессонницей, вызванной стрессом.

Несмотря на ее потенциальную пользу, использование кавы было связано с опасениями по поводу гепатотоксичности. Из-за этого кава запрещена во многих странах, в том числе и в России. Осторожность в приеме кавы нужно соблюдать именно тем, кто уже имеет заболевания печени или принимает лекарства, влияющие на функции печени.

Кава является многообещающей травяной добавкой для лечения бессонницы, связанной с тревогой и стрессом, с доказательствами, подтверждающими ее эффективность. Но гепатотоксичность и указания на психотропный эффект напитка из этого растения вызывают опасения.

Ромашка

Цветы ромашки содержат различные биологически активные соединения, в том числе флавоноиды, терпеноиды и кумарины, которые обладают седативные свойствами. Апигенин является одним из основных активных соединений, ответственных за анксиолитическое и седативное действие ромашки.

Исследования показали, что апигенин, основной флавоноид ромашки, может связываться с рецепторами ГАМК и усиливать их активность, что приводит к расслаблению нейронов. Экстракт ромашки модулирует рецепторы серотонина и дофамина, возможно, способствуя его противотревожному и улучшающему настроение эффекту.

В плацебо-контролируемом исследовании изучалось влияние экстракта ромашки на качество сна и усталость у 60 пожилых людей, проживающих в домах престарелых. В результате значительно улучшилось качество сна и снизились показатели усталости в группе ромашки по сравнению с группой плацебо после 4-х недель приема.

В другом плацебо-контролируемом исследовании изучалось влияние ромашкового чая на качество сна и депрессию у 80 женщин после родов. После 2-х недель приема сон значительно улучшился и показатели депрессии снизились в группе ромашки по сравнению с группой плацебо.

По поводу побочек: ромашку не стоит миксовать с другими седативными средствами и стоит помнить об аллергии. В целом ромашка переносится легко, особенно для уязвимых по здоровью групп.

Терпкая вишня

Основной механизм, с помощью которого терпкая вишня улучшает сон, обусловлен высоким содержанием мелатонина. Мелатонин является ключевым регулятором цикла сна-бодрствования, и его выработка увеличивается вечером и снижается утром. Подробный разбор мелатонина приводили в недавней статье. Терпкая вишня богата соединениями, способствующими сну, такими как триптофан, серотонин. Было доказано, что добавки с экзогенным, то есть близким к содержащемуся в организме мелатонином, улучшают качество сна, уменьшают время, необходимое на засыпание и увеличивают общее время сна у людей с бессонницей.

Например, в исследовании изучалось влияние терпкого вишневого сока на качество сна и тяжесть бессонницы у 15 пожилых людей с хронической бессонницей, который они принимали в течении 2-х недель. В результате пациенты отметили улучшение качества сна, уменьшение времени, затраченного на засыпание и улучшение симптомов бессонницы.

В плацебо-контролируемом исследовании установили влияние терпкого вишневого сока на качество сна у 20 взрослых, которые принимали его в течении 7 дней. Так, улучшилось общее время сна и общая эффективность сна в группе терпкой вишни по сравнению с группой плацебо. Можно сделать вывод, что содержание мелатонина и триптофана в терпких вишнях может способствовать улучшению сна.

Терпкий вишневый сок и его добавки, по-видимому, хорошо переносятся, при этом в не сообщалось о серьезных побочных эффектах. Также в исследованиях отмечают снижение симптомов тревоги.

Теанин

L-теанин – это аминокислота, содержится в основном в зеленом чае. Ликбез по теанину можно почитать - здесь. Теанин может способствовать сну в первую очередь благодаря своему воздействию на нейромедиаторы, участвующие в регуляции сна. Теанин увеличивает выработку и высвобождение ГАМК – ключевого тормозного нейромедиатора, способствующего расслаблению и сну. Кроме того, теанин повышает уровень серотонина и дофамина в головном мозге, что может способствовать улучшению настроения и анксиолитическому эффекту.

Добавки с теанином, как правило, считаются безопасными. Прием добавок с теанином, как отдельно, так и в комбинации с Габой (ГАМК), может улучшить качество сна, продолжительность сна и продуктивность днем у людей с бессонницей.

Я всегда предупреждаю, что полноценный сон, правильное питание и физическая активность – основа для адекватной работоспособности и саморазвития. Ни один стек не сможет компенсировать недостаток сна, и не будет работать на все 100%. Для саморазвития сначала обеспечиваем базу, после начинаем подключать стек. Растительные добавки будут работать без лишних побочек на долгосрок и хорошо сочетаться, например, с магнием, 5-HTP, триптофаном.

Пробовали растительные добавки для улучшения сна? Поделитесь своим опытом, какой был эффект?

Статья написана участником сообщества Викторией. А еще больше интересных исследований и разборов в сообществе RISE: Ноотропы и Биохакинг в Telegram и группе ВКонтакте. А ещё на канале ламповое общение, личный опыт участников и возможность задать вопрос и получить помощь.