Тренировка 238: Холодец⁠⁠

Тренировка 238: Холодец 😼😼😼

Нет зала? И не надо.

Для этой тренировки вообще ничего не нужно. Ни штанги, ни гантелей, ни гири, ни турника. Только немного свободного места на полу и минут 20 времени.

Я собрал этот комплекс для своего челленджа, попробовал — и решил оставить как отдельную тренировку с номером. Потому что получилось ровно как я люблю: потно, бодро и без возможности заскучать.

Тренировка:

1. Рукоход ×6

2. Обратные выпады ×15

3. Отжимания «скалолаз» ×15

4. Скручивания к поднятым коленям ×15

5 кругов. Отдыха нет.

На экране выглядит вполне безобидно. А вот в действии — забористо!

Что здесь работает:

Рукоход (inchworm) — из положения стоя опускаемся руками на пол, шагаем ладонями вперёд, выходим в упор лёжа, отжимаемся, затем руками возвращаемся обратно и встаём. Хорошо включаются плечи, руки, кор, плюс работает подвижность задней поверхности тела.

Обратные выпады — ноги и ягодицы. Контролируем движение и стараемся сохранять устойчивое положение корпуса.

Отжимания «скалолаз» — грудь, плечи, трицепс и кор. Если тяжело — заменить на обычные отжимания. Тяжело и так — с колен.

Скручивания к поднятым коленям — мышцы живота. Здесь важно контролируемое движение. Пресс работает. Главное — не отрывать поясницу от пола.

А если я вообще никогда так не тренировался? Масштабировать!

15 повторений много — делаем 10.

10 много — делаем 5.

Пять кругов тяжело — начинаем с трёх. Или даже с двух. Сложное упражнение меняем на более простой вариант. Становится легко — добавляем повторения, круги или возвращаем сложную версию.

Даже самый неопытный скуф может начать с облегчённой версии, постепенно добавлять нагрузку и незаметно для себя втянуться.

Ну а почему «Холодец»? Название проверено на себе. Где-то к середине тренировки после рукохода и «скалолаза» руки начинают мелко подрагивать.

Точно как холодец.