От мелатонина до витамина D – ассортимент безрецептурных добавок для поддержки психического здоровья и благополучия продолжает расширяться быстрее, чем учёные успевают подтверждать их эффективность. В новом метаисследовании объединили 64 добавки, эффект которых разбирался в сотнях исследований. Разберемся и мы, могут ли БАДы как-то помочь с депрессией?

Добавки, БАДы и депрессия

Международная группа исследователей проанализировала 23 933 отчета об исследованиях и 1367 статей, сосредоточившись на 209 клинических испытаниях. Всё это было посвящено эффективности 64 распространённых безрецептурных добавок для лечения депрессии при регулярном приёме от недели и дольше. Респондентами были люди от 18 до 60 лет с симптомами депрессии или с официально поставленным диагнозом.

Не все исследования отслеживали прямую связь. В некоторых тестировались сразу несколько доз или препаратов, в других курс шел как дополнение к антидепрессантам. Также в некоторых исследованиях у участников наблюдался целый ряд соматических заболеваний, помимо депрессии. Мы сгруппировали наши результаты, ориентируясь на: существенные доказательства – более 10 исследований, новые доказательства – от двух до девяти исследований, и единичные исследования.

Соавтор исследования Рэйчел Фрост, старший преподаватель Ливерпульского университета имени Джона Мурса.

Наиболее подробно изученные БАДы это: омега-3 (39 исследований), зверобой (38), пребиотики разного спектра (18), витамин D (14), а также шафран (18).

Насколько эффективны БАДы при депрессии?

Что касается облегчения симптомов депрессии, убедительных доказательств того, что добавки омега-3 оказывают какое-либо влияние, было мало. Исследований, не показавших никакого эффекта, было больше, чем тех, которые давали больший результат в сравнении с плацебо. Что ж, походу лучшие методы для психического здоровья – действительно бесплатны.

Зверобой и шафран держатся в топе по наиболее выраженным положительным результатам. Исследования показали, что эти две добавки эффективны как в сравнении с плацебо, так и демонстрируют результаты в сравнении с рецептурными антидепрессантами. Пробиотики для здоровья кишечника, а также витамин D, в некоторой степени уменьшили симптомы депрессии в соответствующих контролируемых исследованиях. А я уже лет 5 пишу о том, что состояние микрофлоры ЖКТ напрямую коррелирует с рисками депрессии. Вот, вот и вот.

Однако в целом исследователи обнаружили явное отсутствие множественных клинических испытаний для многих новых безрецептурных продуктов. Это показывает, насколько отстаёт наука в условиях продолжающегося роста рынка добавок для поддержания хорошего самочувствия. Более 40 из 64 продуктов на сегодняшний день прошли лишь одно клиническое исследование.

Из ряда продуктов с многообещающими доказательствами наиболее часто используемыми и, следовательно, заслуживающими дальнейшего изучения оказались лаванда, мелисса, ромашка и синяк.

Из материалов исследования.

Потенциальные мишени

Что касается новых добавок, то некоторые из них показали себя наиболее многообещающими в ранних исследованиях: фолиевая кислота, лаванда, цинк, триптофан, родиола и мелисса. Причем именно мелисса растёт в популярности в течение последних 12 месяцев, рекламируясь как эффективное снотворное и средство для улучшения настроения.

В другом исследовании было выявлено, что горький апельсин, персидская лаванда и ромашковый чай, и каждый из этих ингредиентов был использован в двух испытаниях, дали положительные результаты.

Между тем, некоторые из самых разрекламированных добавок 2025 года: мелатонин, магний и куркумин – показали неоднозначные результаты при исследовании депрессии. И эта неоднозначность сохранялась для каждой из добавок в ходе многочисленных клинических испытаний. Аналогичные неубедительные данные были получены для корицы, эхиума, витамина С и комплекса витамина D и кальция.

Серая зона

В настоящее время проводится множество исследований, посвященных кишечному микробиому и его связях с психическим здоровьем. Но на данном этапе пребиотики не показали существенной эффективности при депрессии по сравнению с плацебо. Однако микробиом – невероятно сложная система, и мы пока не до конца понимаем, как все это разнообразие бактерий определяет психическое здоровье.

Продукты с ограниченными, но многообещающими данными включают фолиевую кислоту, лаванду, цинк, триптофан, родиолу и мелиссу, и будущие исследования должны быть сосредоточены на этих продуктах. Необходимо дальнейшее изучение фитопрепаратов в качестве дополнения к антидепрессантам, а также изучение преимуществ применения этих препаратов в сочетании с психотерапией для более комплексного подхода. Необходимо еще и улучшить протоколы безопасности в рамках этих исследований.

Соавтор исследования Рэйчел Фрост, старший преподаватель Ливерпульского университета имени Джона Мурса.

Рост продаж таких безрецептурных добавок обусловлен множеством причин, и это отражается на рыночной стоимости. В 2025 году мировые продажи продуктов, относящихся к категории добавок для поддержания психического благополучия, оцениваются в 11,488 млрд долларов США. Прогнозируется, что к 2030 году этот показатель вырастет до 17,366 млрд долларов США.

Данные и их перспективы

Хорошая новость, что при применении этих препаратов возникло очень мало проблем с непереносимостью, независимо от того, принимались ли они отдельно или в сочетании с антидепрессантами. Однако всегда следует консультироваться с врачом о возможном взаимодействии препарата с другими принимаемыми вами препаратами. Крайне важно повысить стандарты отчетности о безопасности в исследованиях — только в 145 (69%) изученных исследований были полностью представлены все побочные эффекты препаратов.

Соавтор исследования Рэйчел Фрост, старший преподаватель Ливерпульского университета имени Джона Мурса.

Независимо от того, поддерживаете ли вы безрецептурные добавки или нет, потребители и учёные должны сходятся в одном. Для обоснования финансовых затрат необходимы гораздо более надежные данные. Тем временем многие медицинские работники по-прежнему скептически относятся к эффективности безрецептурных «ноотропных препаратов улучшающих мышление», которым не требуется столь же строгая проверка Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) для того, чтобы попасть на полки магазинов.

Традиционно, больше статей про новости науки мозга и добавок, разбор составов популярных и не очень ноотропов, материалы о трансгуманизме и сингулярности, порог которой мы переступаем ИМХО, вы найдете в сообществе Neural Hack. Подписывайтесь, чтобы не пропустить свежие статьи!

Рассказываем о самых популярных методиках управления собой, которые помогут провести 2026 на гребне волны

Привет, на связи WEEEK. Конец года — это редкий момент, когда можно чуть притормозить и честно посмотреть на то, как мы вообще живём и работаем. С продуктивностью у многих сложные отношения: слово затёртое до дыр, советы из серии «вставай в 5 утра» раздражают, а ощущение постоянного давления не заканчивается вовсе.

Мы не предлагаем выжимать из себя максимум. Сегодня хочется поговорить о веяниях селф-менеджмента, которые помогают навести порядок в приоритетах, перестать разрываться между «надо» и «хочу» и наконец поставить на первое место не список задач, а себя.

Погнали!

Deep work — глубокая работа

Эта концепция развита в книге «В работу с головой. Паттерны успеха от IT-специалиста» Кэла Ньюпорта. Идея в том, чтобы научить себя работать глубоко, в фокусе, без отвлечений.

Как водится, к такой штуке сложно привыкнуть. И первое, что приходит на ум: «Ну, мне только надо прокачать силу воли, заставлять себя работать сфокусировано». Нифига, долго себя заставлять не получится.

Где потребуется усилие воли, так это в поиске своих паттернов глубокой работы. Целеустромлённость потребуется для того, чтобы попробовать разные схемы, отбросить те, что не работают, а потом последовательно двигаться по подходящей.

Подход предлагает четыре типа глубокой работы.

• Глубокая работа монаха. Для больших дел и тех, кто может себе позволить работать над одной глобальной задачей всё рабочее время. Требует больше всего целеустремлённости и воли. Минимум переключения контекста, максимум вознаграждения в виде результата по настоящему важным задачам. Например, в работе над стратегией, отчётом для ключевых клиентов, углубленной аналитики.  Увы, для большинства людей нереалистична, тем более каждый день. Ведь редко можно в рамках своей должности выполнять лишь один вид работы. И ещё блокируется  потенциал новых возможностей, ведь твоя реакция по умолчанию на возникающие обязательства — «нет».

• Дуальная глубокая работа. Для тех, у кого есть много важных обязанностей и набор крупных задач, требующих фокусного включения. Это уже больше похоже на большинство из нас. Метод предполагает не каждый день, но некоторые из них отводить под крупные задачи — и глубоко работать над ними. День на стратегию, день на операционку, день на менеджмент. Удобно планировать и управлять. И позволяет планировать так крупные периоды — неделю, месяц, годы

• Ритмичная глубокая работа. Для большинства из нас идеально подходит. Суть — блокировать в календаре часы под определённый вид задач или задачу. Два часа на подготовку презентации, аналитику, отчёт, разбор почты. Подходит для тех, у кого статичный график и высокая степень определённости предстоящих дел. Неопределённостям отводятся часы вне заблокированных в календаре

• Глубоая работа журналиста. Вариант для тех, кто постоянно в движении и не имеет чёткого расписания. Этот метод требует бдительности и навыка замечать естественные приливы энергии в течение дня. Тогда можно выделить 30 минут, а то и час-другой для углубленной работы. Метод не подходит новичкам и, скорее всего, не сработает для тех, у кого нет опыта в углубленной работе

Slow Life — медленная жизнь

Тренд Slow Life — это осознанное замедление ритма жизни и возвращение к простоте, качеству и присутствию в моменте. Родился как противопоставление культуре «всего и сразу»: бесконечной гонке за эффективностью, новыми целями и контентом. Slow life предлагает другую ценность — не количество задач, а глубину опыта; не постоянную занятость, а внимание к тому, что действительно важно. Это не отказ от развития, а выбор ритма, в котором ты успеваешь чувствовать.

С точки зрения повседневности, slow life проявляется в привычках: делать хотя бы часть дел медленно, есть спокойно без спешки, не торопясь отдыхать без отвлечений, меньше экранного времени, больше прогулок без телефона.

И ставка делается на «ручные» вещи — больше готовить самим, выращивать на подоконнике базилик, вести бумажные дневники, создавать уют вокруг. Дом в этой философии — не «рабочая станция», а безопасное и спокойное пространство, где восстанавливаются силы.

На практике slow life снова не просто «Я торможу и делаю неспеша», а система управления энергией. Например, день делится на блоки в зависимости от состояния и уровней энергии: утром — активная деятельность, днём — спокойный перерыв, вечер — время для рутинных дел. Ещё можно пробовать привычку еженедельного цифрового детокса. Или просто в течение дня создавать ритуалы замедления — пить кофе без гаджетов, 10 минут читать книгу под лампой перед сном, уборка как способ медитации. Такой вот способ жить глубже и осознаннее.

Energy management — управление энергией

Новая версия привычного «тайм-менеджмента». Если раньше главным ресурсом считалось время, то нынче — энергия. Снова речь о том, не сколько работаешь, а как: как ты распределяешь свою энергию и управляешь её, чтобы на всё хватало.

В реальной жизни energy management начинается с наблюдения за собственными пиками и спадами активности. У каждого есть эти пики — часы, привязанные к нашим биологическим особенностям и режиму жизни. Пики — когда мозг работает лучше, и спады — когда голова как вата и хочется просто полежать.

Практика энергия-менеджмента заключается в планировании задач под эти ритмы: важные задачи ставить на время максимальной концентрации, а рутинные — на периоды низкой энергии. Придётся учитывать не только работу, но и восстановление: сон, питание, движение и эмоциональные паузы становятся частью системы, а не «отдыхом после дел».

Советы следующие:

• Начать отслеживать свои ритмы, периоды активности и спада

• Ограничивать количество приоритетных дел — например, три за день

• Намеренно вводить перерывы

• Формировать энергобаланс недели — не стараться убрать всю квартиру за единственный выходной, а планировать восстановление

Intentional living — осознанная жизнь

Идея в следующем: каждое действие — результат сознательного выбора, а не автоматического.

Когда тебя рвут на часты десятки важных дел, intentional living предлагает замедлиться и спросить себя: «Зачем я это делаю?». Этот простой вопрос приближает к важному: к целям, отношениям, состоянию, которое ты хочешь проживать. Такой эссенциализм — исключение неважного во имя важного, честная работа по отношению к себе

На практике применяется через простые ритуалы:

• Начинай день с вопроса: что сегодня для меня важно по-настоящему?

• Раз в неделю пересматривай приоритеты и отсеивай то, что не даёт смысла.

• Настрой среду под свои ценности: убери визуальный шум, добавь вещи, которые вдохновляют

• В отношениях и работе фокусируйся на глубине, а не количестве

Going analog — переход на аналоговые носители вместо цифры

Прикольный тренд, воспитанный глобальной цифровизацией. Вот тебе и книги электронные, и фильмы онлайн, и друзья виртуальные.

Те, кто пробует на себе подход going analog, переходят на физические носители всего, что можно унести. Книги на бумаге, диски с фильмами и, о боги, кассеты, плёночные фотографии. больше времени вне компьютеров и телефонов, выходы на свежий воздух, цифровые детоксы.

Тренд повышает ценность вещей и понижает скорость потребления. 100 книг домой так просто не накупишь — будешь выбирать только те, что подходят в библиотеку и действительно будешь читать в ближайшее время. А электронных можно накачать три миллиона, но так и оставить лежать на диске.

Flow state optimization — поиск потока

Flow State Optimization, оптимизация состояния потока. Развитие идеи продуктивности через удовольствие и фокус. Очень похоже на глубокую работу и энергия-менеджмент.

Если раньше эффективность связывали с дисциплиной и жёсткими системами, то теперь всё чаще говорят о потоке — состоянии, когда ты полностью погружён в задачу, теряешь чувство времени и работаешь на пике своих возможностей без внутреннего сопротивления.

И это не магия, не идея от персональных псведо-коучей — это управляемая психофизиология.

Современные исследования показывают, что состояние потока можно вызывать осознанно. Для этого нужны три условия: ясная цель, мгновенная обратная связь и отсутствие внешних отвлечений.

Получается, flow state optimization — это система привычек и настроек среды, которая помогает входить в это состояние чаще: правильный ритм дня, среда без «шума», работа по принципу глубокой работы в пиках физической и когнитивной готовности к работе.

На деле это может выглядеть так:

• Планируй день вокруг потоковых зон — 1–3 блока по 90 минут без отвлечений, где ты решаешь творческие или аналитические задачи

• Создавай триггеры потока — музыку, любимый подкаст, комфортное освещение, конкретное место. Делай свой ритуал старта начала потока

• Работай на грани навыка. Если будет слишком легко — ты заскучаешь, если слишком сложно — начинается тревога. Ищи эту грань между скукой и напрягом!

• После поточной фокус-сессии восстанавливай энергию: прогулка, движение, вода, тишина и любое дело, не ждущее состояние потока

Больше про управление собой читай в наших статьях:

Как составить план на день и придерживаться его

Колесо баланса жизни: как корректировать сферы жизни

Метод швейцарского сыра: как избегать ошибок и управлять временем

А в складчину покупали )))