Одна гиря, восемь упражнений и 24 минуты работы.

Сегодня тренировка с гирей на всё тело. С акцентом на подключение мышц кора и мышц, окружающих тазобедренные суставы.

В программе 8 упражнений:

1. Жим гири вверх правой рукой

Держим гирю у плеча и выжимаем вверх до полного выпрямления руки. Опираемся на колено со стороны рабочей руки, противоположную ногу выставляем вперёд. Такое положение помогает тренировать устойчивость корпуса и контроль таза. Следим за положением корпуса, не прогибаемся в пояснице. Работают плечи, трицепсы и мышцы кора.

2. Жим гири вверх левой рукой

Всё то же самое, только меняем руку и ногу.

3. Выпады назад на правую ногу

Держим гирю у плеча в правой руке, делаем шаг назад левой ногой, опускаемся в выпад и возвращаемся в исходное положение. Следим за устойчивостью корпуса и положением колена опорной ноги. Основная нагрузка приходится на квадрицепсы и ягодицы.

4. Выпады назад на левую ногу

Меняем руку и ногу и повторяем движение. Не торопимся, контролируем равновесие и стараемся сохранять одинаковую амплитуду в каждом повторении.

5. Тяга гири в наклоне правой рукой

Наклоняем корпус вперёд, сохраняя прямую спину, и подтягиваем гирю к тазу. Локоть ведём назад вдоль корпуса, не разворачивая плечи. Работают широчайшие мышцы спины, задние дельты и бицепсы.

6. Тяга гири в наклоне левой рукой

Меняем руку, сохраняя положение корпуса. Не дёргаем гирю и не используем инерцию — движение должно выполняться преимущественно мышцами спины.

7. Марш фермера с гирей в правой руке

Держим гирю сбоку на выпрямленной руке и начинаем маршировать на месте, поочерёдно поднимая колени. Задача — сохранять корпус вертикальным, не заваливаясь в сторону отягощения. Отличное упражнение для мышц кора, стабилизаторов таза и развития равновесия.

8. Марш фермера с гирей в левой руке

Перекладываем гирю в другую руку и снова маршируем. Следим за осанкой и стараемся не раскачиваться из стороны в сторону. Здесь важнее контроль корпуса, а не скорость движения.

Формат: 30/30, три круга из всех восьми упражнений.

30 секунд работаем, 30 секунд отдыхаем и приступаем к следующему упражнению. Итого 24 минуты кайфа.

За это время успеваем нагрузить ноги, ягодицы, спину, плечи, мышцы кора и заодно потренировать выносливость и потливость.

Вес гири подбираем под свои возможности. Не нужно гнаться за килограммами в ущерб технике. Для начинающих вес может быть символическим. Особенно внимательно следим за положением корпуса в тягах и марше фермера.

Подобные тренировки — отличный вариант на каждый день. Это один из самых удобных способов поддерживать хорошую физическую форму. Минимум оборудования, умеренные затраты времени и вполне приличная нагрузка на всё тело.

И главное — заниматься можно практически где угодно.

Нет зала? Нет проблем!

@TrainEveryDay,

60 кг в строгом подъеме на бицепс подняли три человека. И так как я был тяжелее, третье место мне не досталось)) Первое, если я правильно запомнил, было 65 кг.

Ну а теперь можно подвести краткие итоги.

Русский жим.

Тут, пожалуй, без шансов. Но я и не отрабатывал эту дисциплину. Единственное, что я понял потом, можно было выступить в категории 90+, но по коэффициенту я был бы выше. Так как считали не просто повторы, а коэффициенты в зависимости от собственного веса. Да, в прошлом году здесь же у меня было 75х18. Так что есть определенная прибавка.

А вот со строгим подъемом на бицепс интереснее. В прошлом году я сделал 50 кг. Но до этого я не тренировал это движение. Далее, тоже в прошлом году на соревнованиях я поднял на бицепс 57.5 кг. В этот раз начал с 50 кг. Пошло довольно легко. Вторая попытка - 55 кг. Тяжеловато, но есть запас. В третьей попытке выбирал между 57.5 и 60 кг. Решил попробовать 60 кг, хотя до этого не пробовал поднять этот вес. В итоге получилось поднять 60 кг. Но с трудом. С другой стороны, после жима забились руки. И, возможно, небольшой запас еще был.
По нормативам, 60 кг в строгом подъеме на бицепс в категории до 90 кг соответствует кмс. Так что, буду думать над тем, чтобы выступить в этой категории на ближайших официальных соревнованиях.

Да, что интересно, в категории свыше 90 кг третье место тоже занял участник с результатом 60 кг. Так что я вполне мог быть на его месте))

Если вы тренируетесь два раза в неделю, не переходите сразу к четырем, начните с трех и дайте своему организму адаптироваться. Восстановление всегда должно быть приоритетом, потому что именно так вы растете. Я вижу, что так много людей забывают, насколько важна часть восстановления, которая действительно может сдерживать их прогресс.

До этого подхода прорабатывала 145кг на 5 раз. Даже запас остался:

В целях на ближайшее время выполнить тягу 140кг на 10 раз, ну и увеличить разовый максимум до 170-172 кг. Цель на длительный срок - выполнить в трёшке 390-400 кг.

Кстати, кто какую музыку слушает во время тяжёлых силовых?

ПыСы для особо заботливых: позвоночник до сих в трусы не осыпался и грыжами не обзавелся, нахожусь в полном здравии, матка на месте, суставы не ноют. И да, всё в натурашку.

Наталья, пауэрлифтер. Мой спортивный канал

Всем добра и хорошего настроения ✌️