Упражнения

Тяга гантели к поясу 6 х 8-12 повторений;

Тяга Т-грифа 6 х 8-12 повторений;

Тяга к поясу прямой штанги 5 х 8-12 повторений;

Узкая тяга блока к поясу сидя 4 х 8-12 повторений;

Широкая тяга блока к поясу в наклоне 4 х 8-12 повторений.

Это суперинтенсивная тренировка, потому что у вас есть всего 45-60 секунд между сериями!

Подберите оптимальный вес гантелей и штанг, чтобы обеспечить выполнение всех повторений и серий. Не беспокойтесь если он окажется меньше вашего обычного, потому что так оно и будет. Суть в том, чтобы создать правильную интенсивность сокращений мышц, получить и ощутить мышечное жжение, набухание мышц кровью.

Также имейте ввиду, что правильная техника выполнения несет в себе зерно успеха, так как позволяет точечно контролировать сокращаемые мышцы. Для того чтобы это произошло, старайтесь двигаться плавно, без рывков. Однако слишком медленный темп здесь не подходит.

О том как правильно тренироваться и питаться для занятий бодибилдингом и фитнесом вы можете узнать, присоединившись на мой канал в Телеграм.

79-летняя женщина, сбросившая 31 килограмм, стала фитнес-инфлюенсером и вдохновляет других на улучшение здоровья.

В 70 лет Джоан Макдональд весила почти 90 килограммов и принимала лекарства от повышенного давления, высокого уровня холестерина и кислотного рефлюкса. Поняв, что ей нужно что-то менять, ее дочь Мишель, персональный тренер, начала учить ее правильно тренироваться и питаться.

С тех пор Джоан похудела на 31 килограмм и преобразила свое тело и жизнь. Она говорит, что стала «совсем другой женщиной» по сравнению с тем, какой была в начале своего пути к фитнесу.

Теперь она делится советами по тренировкам на своей странице в Instagram (trainwithjoan), где у нее более 2,1 миллиона подписчиков

Увлечение ведёт к тому, что по собственному желанию изучаешь тему глубже.

Сон. Раньше ворочался до двух ночи. Теперь после бассейна валюсь в 23:00 и отрубаюсь как младенец. Это бесценно.

А в остальные пять дней недели как? Конечно, отрубаешься, когда устаёшь, но это не обязательно должно быть плавание. И вообще не обязательно уставать, чтобы быстро засыпать.

Спина. Был частый прострел в пояснице. За этот месяц — ни разу.

К сожалению, это не значит, что проблема пропала. Такого эффекта можно добиться простой утренней разминкой. Существует мнение, что плавание — это лучший способ тренировать спину. Меня эта тема тоже когда-то коснулась с моими сколиозом в грудном отделе и гиперлордозом в поясничном. В воде нет осевой и ударных нагрузок на позвоночник, но это не значит, что обязательно будет польза. На самом деле можно и усугубить, если нарушать технику выполнения упражнений. Это же касается и других спортивных дисциплин. Лично я свой позвоночник выпрямил, а точнее вылечил без плавания.

Выносливость. Теперь подняться по ступенькам выше 9 этажа не проблема. Мелочь, а приятно.

Надеюсь всем очевидно, что этого можно было бы добиться и другими циклическими видами физической активности, включая саму ходьбу по лестнице. ;-) Главное, не бросать это быстро, как автор бросил зал.

Голова. После плавания в голове такая тишина и порядок. Все рабочие задачи будто сами по полочкам раскладываются. Лучше любого медитативного приложения.

Так же и с другими кардио нагрузками. Особенно, если твоя голова забита техникой правильного выполнения, а там знаете ли в любой дисциплине полно моментов, за которыми надо следить. Тут ключевой момент в том, чтобы понимать важность этого. Исследования показывают, что даже обычная прогулка эффективно разгружает голову.

Мы не стали атлетами, животы не ушли полностью.

Логично. Без работы с питанием идеального результата не будет. Тут нужно не в зале чаще бывать, а на кухне реже. Тем более, что многих после тренировок ещё и больше есть начинают. Физическая нагрузка улучшает физическую форму, а за вес больше отвечает то переедает ли человек. Через рот калории потребляются в разы быстрее, чем могут быть потрачены во время самых тяжёлых нагрузок.

Но появилась легкость, энергия и какое-то спокойствие.

Здорово! Я этого желаю всем. Поэтому ищите то, что вам нравится и развивайтесь в этой виде физической активности. И не переусердствуйте на первых же тренировках писал уже об этой распространённой ошибке.

Итого. Нет никакой особенной спортивной дисциплины. Результат достигается объёмом нагрузки и соблюдением техники. Для этого нужно постоянство, а значит привычка. Тут никак без того, чтобы кайфовать от самой движухи. И каждому нужно выбрать свою.

Update. По теме выпрямления и оздоровления позвоночника планируется отдельны пост. Не обязательно подписываться, чтобы не пропустить оставить любой комментарий по ссылке, и я оповещу всех лично.

Сиськобицепс

После новогодних праздников я решил снизить количество повторений в силовых тренировках до 4-6 в базовых упражнениях и до 6-8 в изолирующих. Хочу подтянуть силу. Результат не заставил себя ждать. Рабочий вес в жиме лежа вырос с 90 до 100 кг. Кайф.

Суперсет1:
- жим лежа х6
- бицепс у стены х8

Суперсет2:
- жим гантелей на наклонной х6
- молот х8

Каждый суперсет по 2 разминочных подхода и 4 рабочих. Отдых между подходами увеличил до 2-3 минут.

@TrainEveryDay,