Многие перед тренировкой делают миофасциальный релиз, раскатываясь на роллах, надеясь таким образом не только размяться, но и улучшить результаты. Однако некоторые исследования показывают: эффект далеко не так очевиден.

Учёные (Grabow et al., 2017 [1]) проверили, как разные уровни давления при роликовом массаже квадрицепсов влияют на подвижность и силу. Участники выполняли 3 подхода по 60 секунд массажа с низкой, средней и высокой силой. Измерялись активная и пассивная амплитуда движений (ROM), высота прыжка и максимальная изометрическая сила ног (MVIC).

Результаты оказались любопытными. Независимо от силы давления, амплитуда движения значительно увеличивалась — в среднем на 7 % для активных и 15 % для пассивных движений (Grabow et al., 2017 [1]). При этом показатели силы и прыжка не изменялись — ни в лучшую, ни в худшую сторону. То есть даже мягкое прокатывание (RMlow) давало тот же эффект подвижности, что и агрессивное, но без боли.

Эти данные согласуются с другими работами (Halperin et al., 2014 [2]; Beardsley & Škarabot, 2015 [3]), показывающие, что массаж при помощи роллов не повышает кратковременную силу, но и не снижает её, в отличие от статической растяжки, которая может временно ослаблять мышцы (Nelson et al., 2005 [4]; Behm et al., 2015 [5]). Причина проста: во время массажа нет длительного удержания растянутого положения, поэтому не снижается жёсткость мышечно-сухожильного комплекса.

Практический вывод: МФР можно использовать как средство для увеличения подвижности, особенно если у человека ограничен диапазон движений в каком-то суставе. Но он не обязателен в разминке и сам по себе не улучшает силовые показатели. Оптимально выполнить 3 подхода МФР по 60 секунд с лёгкой силой давления, а затем добавить короткую динамическую растяжку (Zourdos et al., 2017 [6]).

Таким образом, миофасциальный релиз — безопасный инструмент для повышения амплитуды движений, но не «ускоритель» силы или мощности.

Использованные источники:
[1] Grabow et al., 2017
[2] Halperin et al., 2014
[3] Beardsley & Škarabot, 2015
[4] Nelson et al., 2005
[5] Behm et al., 2015
[6] Zourdos et al., 2017

В фитнесе часто говорят о важности концентрации на мышце во время подхода. Эту идею называют mind-muscle connection — связь мозга и мышцы. Но действительно ли фокус внимания способен активировать нужные мышцы сильнее? И как это влияет на силу и гипертрофию?

В исследовании Марчанта и соавторов (2017) участники выполняли разгибание голени с разными указаниями (1). В одном случае задача заключалась в максимальной концентрации на работе внутренней головке квадрицепса (внутренний фокус). В другом случае — показать максимальную производительность: давалась команда давить в валик тренажёра настолько сильно, насколько возможно (внешний фокус).

Результаты: при внутреннем фокусе мышцы действительно активировались сильнее. Но не только та часть квадрицепса, на которую был направлен фокус, а все головки сразу — избирательной активации не произошло. При этом сила и мощность остались одинаковыми. Интересно, что при внешнем фокусе те же результаты достигались с меньшей мышечной активностью, что может говорить о более эффективном паттерне рекрутирования (1).

Это согласуется с другими данными: внешние инструкции (например «вытолкни штангу вверх», «прыгни как можно выше») обычно повышают результаты (2). Внутренние инструкции (например «напряги грудь», «почувствуй ягодицу») могут усиливать мышечную активность, но иногда за счёт снижения эффективности движения (3,4,5).

Ранее отмечалось, что при лёгких весах (~50% от 1ПМ) внутренняя концентрация увеличивает активацию мышцы, а при более тяжёлых (~80% от 1ПМ) эффект почти исчезает (3). Однако в исследовании Марчанта (2017) даже при максимальном усилии активация была выше при внутреннем фокусе, что ставит под сомнение идею, что mind-muscle connection работает только с лёгкими весами (1). Но означает ли это, что мышцы будут расти быстрее, если фокусироваться на их работе?

Некоторые данные действительно дают основания так думать, особенно при тренировке не до отказа. Например, в исследовании Counts и соавторов (2016) у нетренированных людей простое напряжение мышцы без сопротивления уже приводило к росту, сопоставимому с работой с отягощением (6).

В работе Snyder и Fry (2012) при жиме лёжа концентрация на груди увеличивала её активацию на 22% при 50% от 1ПМ, но всего на 13% при 80% от 1ПМ. Аналогично при фокусе на трицепсе эффект проявлялся только на лёгких весах (3). Это говорит о том, что внутренний фокус может быть полезен при работе с небольшими весами, особенно если тренировка далека от отказа.

Однако если вы тренируетесь почти до отказа (что характерно для гипертрофии), электрическая активность мышц и так достигает максимума к последним повторениям. Это означает, что нервная система уже задействует максимум доступных двигательных единиц — и дополнительный ментальный фокус вряд ли даст ощутимую прибавку.

Кроме того, в исследовании Марчанта участники не смогли изолированно активировать внутреннюю часть квадрицепса, несмотря на прямую инструкцию: активность увеличивалась сразу во всех головках (1). А часть данных указывает, что нейронный контроль над мышцами одного сустава частично перекрывается, поэтому выборочно активировать только одну из них крайне сложно (7).

Вывод:
— Если вы тренируетесь на силу — используйте внешний фокус: он позволяет достичь того же результата с меньшими затратами.
— Если вы работаете с лёгкими весами и далеко от отказа — внутренняя концентрация может повысить активацию и, возможно, благоприятно сказаться на гипертрофии.
— Но при стандартных тренировках для роста, близких к отказу, ощутимого преимущества от внутреннего фокуса, скорее всего, не будет, особенно у новичков.

Надеюсь, этот материал добавил ясности в одну из непростых тем тренировок. Верных вам направлений и правильно приложенных сил!

📚 Источники:

1. Marchant et al., 2017 – https://doi.org/10.1016/j.humov.2017.01.007

2. Wulf, 2013 – https://doi.org/10.1080/1750984X.2012.682936

3. Snyder & Fry, 2012 – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31823f8d11

4. Marchant et al., 2009 – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181b8d1e5

5. Wulf et al., 2010 – https://doi.org/10.1016/j.humov.2009.11.008

6. Counts et al., 2016 – https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2016.06.024

7. Laine et al., 2015 – https://doi.org/10.1523/JNEUROSCI.0240-15.2015

Одни говорят, что упражнения нужно выполнять медленно и подконтрольно, дабы больше времени под нагрузкой – лучше растут мышцы. Другие говорят, что нужно всё делать быстро, пока силы есть, больше повторений – больше объём. А что говорит наука?

Грубо говоря, существует два типа темпа движения: непреднамеренный и преднамеренный. Непреднамеренный – это, например, когда нагрузка большая, или с количеством повторений накопилась усталость, и скорость выполнения уже снижается сама по себе, потому как мы не можем её контролировать. Преднамеренный – это когда мы целенаправленно снижаем или увеличиваем скорость, то есть нагрузка лёгкая, и усталость не влияет. Поэтому преднамеренный контроль темпа возможен только в определённой степени.

Независимо от преднамеренности, темп движения часто обозначают с помощью цифр, например, 2/0/3/0, что означает: 2 сек на эксцентрическую фазу (опускаем снаряд), нули – это отсутствие паузы в начальной и конечной точке движения, 3 сек – концентрическая фаза (поднимаем снаряд).

Обзор нескольких исследований взялся ответить на вопрос о влиянии темпа движения на силу и гипертрофию мышц [1]. Если не ходить вокруг, да сзади, то…

«Результаты исследований показывают, что ни изолированные медленные, ни изолированные быстрые темпы движения не являются более или менее эффективными для мышечной гипертрофии, но, по-видимому, наиболее благоприятным является сочетание более медленного движения в эксцентрической фазе с более быстрым движением во время концентрической фазы».

«Для увеличения силы неясно, является ли какой-либо конкретный темп более эффективным, чем другой. Однако считается, что более быстрая силовая тренировка обеспечивает лучший стимул для нейронной адаптации, что может привести к большему увеличению силы».

Выводы:

- по-видимому, высокие концентрические скорости (подъём снаряда) обеспечивают лучшую стимуляцию для нейронной адаптации и большего прироста силы, но увеличение эксцентрического времени под нагрузкой может способствовать мышечной гипертрофии, косвенно влияя на силу, не оказывая отрицательного влияния на нейронную адаптацию. Поэтому, думается, что классический подход подойдёт большинству людей, как для роста мышц, так и для увеличения силы – опускаем снаряд медленно (около 3-4 сек), поднимаем снаряд быстрее (1-2 сек).

Всем мышц!

Материалы и исследования:

1) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34043184/ (Michal Wilk et al. «The Influence of Movement Tempo During Resistance Training on Muscular Strength and Hypertrophy Responses: A Review»)