Темп выполнения упражнений⁠⁠

Одни говорят, что упражнения нужно выполнять медленно и подконтрольно, дабы больше времени под нагрузкой – лучше растут мышцы. Другие говорят, что нужно всё делать быстро, пока силы есть, больше повторений – больше объём. А что говорит наука?

Грубо говоря, существует два типа темпа движения: непреднамеренный и преднамеренный. Непреднамеренный – это, например, когда нагрузка большая, или с количеством повторений накопилась усталость, и скорость выполнения уже снижается сама по себе, потому как мы не можем её контролировать. Преднамеренный – это когда мы целенаправленно снижаем или увеличиваем скорость, то есть нагрузка лёгкая, и усталость не влияет. Поэтому преднамеренный контроль темпа возможен только в определённой степени.

Независимо от преднамеренности, темп движения часто обозначают с помощью цифр, например, 2/0/3/0, что означает: 2 сек на эксцентрическую фазу (опускаем снаряд), нули – это отсутствие паузы в начальной и конечной точке движения, 3 сек – концентрическая фаза (поднимаем снаряд).

Обзор нескольких исследований взялся ответить на вопрос о влиянии темпа движения на силу и гипертрофию мышц [1]. Если не ходить вокруг, да сзади, то…

«Результаты исследований показывают, что ни изолированные медленные, ни изолированные быстрые темпы движения не являются более или менее эффективными для мышечной гипертрофии, но, по-видимому, наиболее благоприятным является сочетание более медленного движения в эксцентрической фазе с более быстрым движением во время концентрической фазы».

«Для увеличения силы неясно, является ли какой-либо конкретный темп более эффективным, чем другой. Однако считается, что более быстрая силовая тренировка обеспечивает лучший стимул для нейронной адаптации, что может привести к большему увеличению силы».

Выводы:

- по-видимому, высокие концентрические скорости (подъём снаряда) обеспечивают лучшую стимуляцию для нейронной адаптации и большего прироста силы, но увеличение эксцентрического времени под нагрузкой может способствовать мышечной гипертрофии, косвенно влияя на силу, не оказывая отрицательного влияния на нейронную адаптацию. Поэтому, думается, что классический подход подойдёт большинству людей, как для роста мышц, так и для увеличения силы – опускаем снаряд медленно (около 3-4 сек), поднимаем снаряд быстрее (1-2 сек).

Всем мышц!

Материалы и исследования:

1) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34043184/ (Michal Wilk et al. «The Influence of Movement Tempo During Resistance Training on Muscular Strength and Hypertrophy Responses: A Review»)