0 просмотренных постов скрыто
Красная панда
Показать полностью
1
Mark — Начало | О фокусировании внимания
Привет всем читателям, это мой первый опыт написания статьи и ведения того, о чём я расскажу ниже. Я принимаю любую критику и открыт для диалога, просто хочется рассказать о своём проекте. Надеюсь на то, что моя работа станет для кого-нибудь полезным. Все боты без рекламы и без рассылки (кроме MarkLearn, в нём планируется рассылка при добавлении новых статей)
Mark - проект по популяризации самообразования с уклоном в тайм-менеджмент.
Я создаю экосистему из абсолютно бесплатных ботов и каналов для всех людей планеты, двигающихся в сторону своей цели.
Уже готовы:
Канал
│
└ Mark | Тайм-менеджмент
Боты
│
├ MarkEr - бот-напоминалка
│
├ MarkPomodoro- бот для контроля метода Помодоро
│
├ MarkLearn- бот - база данных курсов от разных авторов│
└ MarkPDF (на доработке, на момент написания статьи отключён) - бот для управления PDF файлами и конвертации JPG -> PDF и наоборот.
Работа бота-напоминалки MarkEr
Теперь поговорим о фокусировании внимания.
Фокусировка — суперспособность XXI века. Но как ее развить, если вокруг столько соблазнов?
Отвлекающие факторы
Наш мозг устроен так, что постоянно ищет новую информацию. Это эволюционный механизм, который в условиях современного мира играет против нас. Я думаю, многие при выполнении каких-либо задач даже не замечают, что бесконечно отвлекаются. Разберём основных врагов нашей концентрации.
Социальные сети и уведомления. Всплывающие откуда-либо уведомления - самый сильный триггер нашего мозга. Вы никогда не пропустите ни одно всплывающее окно. Каждый сигнал сбивает фокус, а на восстановление концентрации нужно до 23 минут (исследование Калифорнийского университета). Награждайте себя после выполнения задачи просмотром соц. сетей.
Шум и окружение. Наверное, главная проблема любого школьника. Что делать?
Включай спокойную музыку в наушниках/используй беруши.
Попытайся поговорить с окружающими тебя людьми. Они тебя поймут.
Выбери время для умственной активности на те часы, когда шума меньше всего.
Многозадачность. НИКОГДА не пытайтесь выполнять 2 дела сразу. Как бы не казалось, что выполняя несколько задач одновременно ты более продуктивен - в итоге качество работы и конечное время выполнения обоих задач сильно снизится. К тому же, бесконечное переключение между несколькими задачами вызывает психологическое истощение.
Неправильная расстановка приоритетов. Сначала выполняйте важные задачи со строгим дедлайном, затем - все остальные. Подробнее об этом рассказывает матрица Эйзенхауэра.
Новости. Относится к соц. сетям, но хочется вынести в отдельную группу. Это была конкретно моя проблема, которую нужно осознать и уничтожить собственноручно, если она не связана с какой-либо вашей деятельность И не делает вас лучше в этой деятельности.
Любой острый заголовок повышает уровень кортизола - креативность и логика просто отключатся.
Большая часть новостей АБСОЛЮТНО НИКАК С ВАМИ НЕ СВЯЗАНА, но эта часть откладывается и как бы засоряет вашу память.
Музыка. Любая песня со словами, любая агрессивная песня - должны откидываться. Под музыку НЕВОЗМОЖНО сконцентрироваться, если это не спокойная музыка, о которой я писал выше.
Состояние "потока"
Поток — это состояние полного погружения в задачу, когда время летит незаметно, а продуктивность зашкаливает. Психолог Михай Чиксентмихайи называет его «счастьем в действии».
"Поток" достигается тремя факторами:
1. Полное отсутствие отвлекающих факторов (см. выше).
2. Пропорция 1 к 1 в сложности задачи и компетенции для её выполнения.
3. Понимание цели задачи.
Слишком сложная для вас задача вызывает тревогу, а слишком простая - расслабленность.
Лучшие методы для фокусировки внимания
Техника ПОМОДОРО. С ней стоит поэкспериментировать. Лично для меня самый оптимальный вариант 25 минут работы -> 5 минут отдыха, после 4х циклов перерыв 15-30 минут.
Правило 2х минут. Если дело занимает меньше 2х минут - выполните её до всех остальных задач. Очищает "ментальный кэш"
Цифровой детокс. Выделите 1-2 часа в день без гаджетов. Замените скроллинг на чтение, прогулки или хобби.
"Крепость фокуса". Создайте себе такое рабочее место, в котором у вас будет минимум вещей, никак не относящихся к вашим задачам. Любая лишняя деталь может перехватить ваше внимание.
Не старайтесь использовать всё и сразу. Начните с чего-нибудь одного, а затем, когда это войдёт в привычку, добавляйте и совмещайте.
Показать полностью
1
Raycast и принцип «сэкономленных секунд»: как мелкие улучшения возвращают часы
Я поймал себя на мысли, что типичная рабочая задача превратилась в цифровой хаос. Нужно было отписаться коллеге по найденным багам. Механика простая, но посмотрите на путь:
Открыть заметки, чтобы скопировать заготовленную команду для терминала.
Переключиться на браузер, найти ту самую, 25-ю по счету, вкладку с документацией, чтобы проверить один метод.
Открыть контакты, чтобы найти телеграм этого коллеги.
Вернуться в заметки, чтобы скопировать список багов.
Наконец, вставить все это в мессенджер.
Куча разных приложений, десятки кликов и постоянное переключение контекста. Мозг работает не над задачей, а над тем, чтобы вспомнить, где что лежит. В этот момент я понял, что моя система продуктивности сломана. Она заставляла меня работать на инструменты, а не наоборот.
Первые шаги: лаунчер, который не впечатлил
Я слышал про Raycast, но относился скептически. «Очередной лаунчер», — думал я. Установил. Первые впечатления были... никакими. Ну да, поиск по файлам работает шустро. Калькулятор удобнее, чем стандартный. Clipboard History (история буфера обмена) — полезная штука, которая пару раз спасла от потери скопированного токена.
Но это все были мелкие улучшения, которые не решали главной проблемы — хаоса. Я продолжал по привычке открывать приложения мышкой и прыгать между окнами. Инструмент был, а мышление — нет.
Как "конфети" всё поменяло
Все изменилось с одной дурацкой, но гениальной команды — Confetti. Когда ты ее запускаешь, экран озаряется цифровыми блестками. Я тогда несколько часов сидел над сложной задачей, наконец решил ее, и в шутку вбил в Raycast это слово. И этот маленький взрыв цвета дал такое яркое ощущение завершенности, что я впервые почувствовал: этот инструмент сделан людьми для людей.
Это подтолкнуло меня копнуть глубже. И я наткнулся на Focus Mode. Вот это уже был не просто "улучшайзер", а реальный инструмент изменения поведения. Он не тупо блокирует сайты, а заставляет тебя перед стартом сессии написать, над чем именно ты работаешь. И каждый раз, когда рука тянется к условному Твиттеру, он мягко напоминает: "Ты сейчас должен писать статью". Это простое действие переключает фокус с "не отвлекаться" на "сосредоточиться на цели". Продуктивность моих сессий глубокой работы выросла в разы.
Финальным аккордом стала возможность подключить своего AI-провайдера. До этого встроенный ИИ был для меня игрушкой. Теперь же я получил всю мощь GPT-4, интегрированную в любое текстовое поле на Маке. Переписать корявое предложение, сгенерировать код, ответить на письмо — все это в одном шорткате, без необходимости открывать каждый раз приложение ChatGPT.
Я смог легко подключить свой API-ключ из OpenRouter и пользоваться любыми современными моделями (Gemini, GPT, Claude и тд). У меня есть отдельная заметка про OpenRouter, где подробно рассказываю о возможностях этого сервиса и его бесплатных лимитах.
Скелет моей системы: фичи, которые работают каждый день
Сегодня Raycast — это мой единый пульт управления. Вот что я использую постоянно:
Snippets. Это не просто шаблоны текста, а готовые "команды" для рутины. Ответ на код-ревью, стандартный промпт для рефакторинга, email-подпись — все вызывается тремя буквами. Недавно прикинул, что только на вводе своего рабочего email я экономлю несколько минут в день.
Quicklinks. По сути, это персональный DNS для часто используемых ссылок. Документация проекта, внутренняя админка, регламенты, тестовый стенд — больше не нужно хранить это в закладках.
Window Manager. Наконец-то я перестал таскать окна мышкой, пытаясь расставить их как в тетрисе. Один хоткей — и окна занимают левую половину экрана, другой — правую. Есть пресеты для разных задач: "кодинг" (IDE слева, терминал справа), "статья" (редактор по центру, браузер сбоку). Это наводит порядок на рабочем столе за секунду.
AI Commands. Как я уже сказал, это было по сути основным фундаментом в моих процессах. "Поправь грамматику в этом тексте", "объясни этот кусок кода", "переведи на английский" — команды, которые я использую десятки раз в день, не покидая текущего приложения.
Наглядная экономия: рутина в секундах
Давайте уберем эмоции и посмотрим на сухие цифры. Вот три стандартных процесса для любого IT-шника.
Задача 1: Начать работу над новой фичей.
До Raycast (≈ 70 секунд): Открыть терминал (5с) -> Вспомнить и набрать путь к проекту cd ~/Projects/super-project (15с) -> Стянуть обновления git pull origin main (10с) -> Создать ветку git checkout -b feature/new-thing (10с) -> Открыть проект в IDE (20с) -> Вспомнить, что забыл что-то, и повторить.
С Raycast (5 секунд): Настроить один скрипт. Ввести в Raycast: new-feature new-thing. Все. Скрипт сам перейдет в директорию, стянет изменения, создаст ветку и откроет VS Code.
Экономия: ~1 минута на каждую новую ветку. В день это может быть 5-10 минут.
Задача 2: Подготовиться к дейли-митингу.
До Raycast (≈ 90 секунд): Открыть Jira, найти свой борд, отфильтровать задачи в работе (40с) -> Открыть GitHub, найти свои открытые Pull Requests (30с) -> Собрать это в голове или в заметках (20с).
С Raycast (10 секунд): Два Quicklink'а. jira board — открывает нужный фильтр. gh pr — открывает страницу с моими PR.
Экономия: Больше минуты каждый день. Кажется мелочью, но это убирает трение перед простым действием.
Задача 3: Вставить стандартный ответ на код-ревью.
До Raycast (≈ 20 секунд): Вспомнить точную формулировку. Написать: "Спасибо за ревью, принял(а), сейчас исправлю".
С Raycast (2 секунды): Настроить Snippet. Напечатать :cr_ack. Готово.
Экономия: ~18 секунд. Помножьте на количество комментариев в день.
Это мелкие, почти незаметные выигрыши. Но за день они складываются в десятки минут сэкономленного времени и, что важнее, сбереженного ментального ресурса и фокуса.
Ложка дегтя: где есть нюансы
Чтобы быть до конца честным, у Raycast есть порог входа.
Во-первых, настоящая мощь — в кастомных скриптах и автоматизации. И здесь нужно потратить время, чтобы разобраться. Это не "магия из коробки". Если вы хотите, чтобы одной командой у вас запускался Docker, открывался проект в VS Code и стартовал dev-сервер — это возможно, но потребует изучения документации и написания небольшого скрипта.
Во-вторых, не все интеграции одинаково полезны. В Store есть сотни расширений, и многие из них — сырые или решают слишком узкие задачи. Приходится потратить время на отбор действительно стоящих.
Например я использую следующие:
Coffee – у меня бывают часто запущены фоновые задачи на ноуте и я сам не за ноутом. Позволяет ноуту "не засыпать".
Format Json – особенно выручают при работе со скриптами и кодом.
Obsidian / Anytype – быстрый переход к нужной заметке.
CleanShot X – запись гифки & скрин окна и тд.
Ну и история с AI-провайдерами показательна. Команда Raycast долго не давала подключать свои ключи, что делало AI-функции почти бесполезными для тех, кто уже платил за OpenAI API. Хорошо, что они прислушались к сообществу.
Заключение: Инструмент — это не главное
Raycast не сэкономил мне часы просто фактом своей установки. Он заставил меня переосмыслить сам подход к работе. Я перестал думать в категориях приложений («нужно открыть Obsidian»), а начал думать в категориях задач («нужно создать заметку»).
Возможно это и был мой ключевой сдвиг. Инструмент уходит на второй план, становясь прозрачным посредником между твоим намерением и действием. Ты больше не «пользователь», который кликает по иконкам, а «оператор», который отдает команды своей системе. Если вам интересны подобные вещи, рекомендую также почитать: как наш мозг может легко попадать в ловушку "переключения контекстов".
Поэтому главный совет, который я могу дать: не пытайтесь освоить все фичи сразу. Найдите одну, самую раздражающую рутинную операцию, которая состоит из 3-4 кликов, и автоматизируйте ее. Например, открытие рабочей папки и запуск нужных программ. Когда вы почувствуете, как одна короткая команда заменяет минуту суеты, пути назад уже не будет.
Показать полностью
6
Нужно ли концентрироваться на мышцах во время тренировки?
В фитнесе часто говорят о важности концентрации на мышце во время подхода. Эту идею называют mind-muscle connection — связь мозга и мышцы. Но действительно ли фокус внимания способен активировать нужные мышцы сильнее? И как это влияет на силу и гипертрофию?
В исследовании Марчанта и соавторов (2017) участники выполняли разгибание голени с разными указаниями (1). В одном случае задача заключалась в максимальной концентрации на работе внутренней головке квадрицепса (внутренний фокус). В другом случае — показать максимальную производительность: давалась команда давить в валик тренажёра настолько сильно, насколько возможно (внешний фокус).
Marchant et al., 2017 – https://doi.org/10.1016/j.humov.2017.01.007
Результаты: при внутреннем фокусе мышцы действительно активировались сильнее. Но не только та часть квадрицепса, на которую был направлен фокус, а все головки сразу — избирательной активации не произошло. При этом сила и мощность остались одинаковыми. Интересно, что при внешнем фокусе те же результаты достигались с меньшей мышечной активностью, что может говорить о более эффективном паттерне рекрутирования (1).
Это согласуется с другими данными: внешние инструкции (например «вытолкни штангу вверх», «прыгни как можно выше») обычно повышают результаты (2). Внутренние инструкции (например «напряги грудь», «почувствуй ягодицу») могут усиливать мышечную активность, но иногда за счёт снижения эффективности движения (3,4,5).
Ранее отмечалось, что при лёгких весах (~50% от 1ПМ) внутренняя концентрация увеличивает активацию мышцы, а при более тяжёлых (~80% от 1ПМ) эффект почти исчезает (3). Однако в исследовании Марчанта (2017) даже при максимальном усилии активация была выше при внутреннем фокусе, что ставит под сомнение идею, что mind-muscle connection работает только с лёгкими весами (1). Но означает ли это, что мышцы будут расти быстрее, если фокусироваться на их работе?
Некоторые данные действительно дают основания так думать, особенно при тренировке не до отказа. Например, в исследовании Counts и соавторов (2016) у нетренированных людей простое напряжение мышцы без сопротивления уже приводило к росту, сопоставимому с работой с отягощением (6).
В работе Snyder и Fry (2012) при жиме лёжа концентрация на груди увеличивала её активацию на 22% при 50% от 1ПМ, но всего на 13% при 80% от 1ПМ. Аналогично при фокусе на трицепсе эффект проявлялся только на лёгких весах (3). Это говорит о том, что внутренний фокус может быть полезен при работе с небольшими весами, особенно если тренировка далека от отказа.
Однако если вы тренируетесь почти до отказа (что характерно для гипертрофии), электрическая активность мышц и так достигает максимума к последним повторениям. Это означает, что нервная система уже задействует максимум доступных двигательных единиц — и дополнительный ментальный фокус вряд ли даст ощутимую прибавку.
Кроме того, в исследовании Марчанта участники не смогли изолированно активировать внутреннюю часть квадрицепса, несмотря на прямую инструкцию: активность увеличивалась сразу во всех головках (1). А часть данных указывает, что нейронный контроль над мышцами одного сустава частично перекрывается, поэтому выборочно активировать только одну из них крайне сложно (7).
Вывод:
— Если вы тренируетесь на силу — используйте внешний фокус: он позволяет достичь того же результата с меньшими затратами.
— Если вы работаете с лёгкими весами и далеко от отказа — внутренняя концентрация может повысить активацию и, возможно, благоприятно сказаться на гипертрофии.
— Но при стандартных тренировках для роста, близких к отказу, ощутимого преимущества от внутреннего фокуса, скорее всего, не будет, особенно у новичков.
Надеюсь, этот материал добавил ясности в одну из непростых тем тренировок. Верных вам направлений и правильно приложенных сил!
📚 Источники:
Marchant et al., 2017 – https://doi.org/10.1016/j.humov.2017.01.007
Wulf, 2013 – https://doi.org/10.1080/1750984X.2012.682936
Snyder & Fry, 2012 – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31823f8d11
Marchant et al., 2009 – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181b8d1e5
Wulf et al., 2010 – https://doi.org/10.1016/j.humov.2009.11.008
Counts et al., 2016 – https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2016.06.024
Laine et al., 2015 – https://doi.org/10.1523/JNEUROSCI.0240-15.2015
Показать полностью
1
Банановый торт
Промпт: A decadent three-layer chocolate cake photographed in close-up on a white ceramic plate with gold trim. Each chocolate sponge layer is separated by generous amounts of white cream filling and fresh banana slices. The top is garnished with sliced bananas, fresh mint leaves, and a glossy chocolate ganache. Rich caramel sauce cascades down the sides and pools on the plate. The image is professionally lit from the front, emphasizing the multiple textures and layers while maintaining a shallow depth of field that softly blurs the background setting of a patisserie. Close-up food photography with professional front lighting and shallow depth of field.
Сид: 3156133
Нейросеть: Reve
Показать полностью
Вишнёвый напиток со льдом
Промпт: A professionally photographed close-up of a refreshing cherry cocktail in a tall clear glass, filled with whole bright red cherries and garnished with an orange slice. The drink is surrounded by scattered fresh cherries and decorated with vibrant green leaves in the background. Natural front lighting emphasizes the translucent qualities of the glass and liquid, while a shallow depth of field creates an appealing focus on the main subject. The composition is centered and features a dominant red color palette complemented by green foliage and orange citrus accents. Close-up product photography with natural front lighting and shallow depth of field.
Сид: 1269852
Нейросеть: Reve
Показать полностью
Мудрец
Промпт: A photorealistic 3D rendered Bengal tiger sits in a meditative pose wearing traditional Asian monastery robes in ochre and white colors. The tiger's eyes are peacefully closed, and the tiger maintains perfect posture while seated cross-legged on a dark wooden platform. The scene is set in a serene forest environment with natural front lighting creating a warm, golden atmosphere. The background features tall green trees that are blurred, creating soft circular bokeh effects in green and gold tones, while the shallow depth of field maintains sharp focus on the tiger's detailed orange and black striped fur, facial features, and the intricately folded and draped monastery robes. Three-dimensional computer-generated imagery with photorealistic texturing and shallow depth of field under natural front lighting.
Сид: 7764005
Нейросеть: Reve
Показать полностью