РЕЦЕПТЫ ☺️✍️👇🏻

🥚 Яичные рулетики с сыром

3 яйца

40 г сыра

100 г курицы или индейки

зелень и овощи

Яйца взбей, вылей тонким слоем на сковороду. Добавь сыр, курицу, зелень, сверни рулетиком и слегка подрумянь с двух сторон.

≈ 400 ккал

💪 Белка: около 40–45 г

🍞 Тосты с тунцом и яйцом

2 тоста

100 г тунца в собственном соку

1 яйцо

огурец / помидор

немного густого йогурта + специи

Тунец смешай с йогуртом, выложи на тосты, сверху яйцо и овощи.

≈ 430 ккал

💪 Белка: около 38–42 г

С любовью, Екатерина 💕

Избегая отказа и перегрузок с весом и вместо этого используя больший тренировочный объем с правильным для вас весом (как я всегда говорю людям), вы поддерживаете мышечную стимуляцию и лучше заботитесь о своих суставах. Это также делает вас стройнее, так как с возрастом ваш метаболизм замедляется.

Всегда уделяйте сну и отдыху нужное количество времени, чтобы ваша эндокринная система оставалась здоровой, и это действительно поможет вам даже в зрелом возрасте чувствовать себя хорошо.

Периодическая работа с мягкими тканями поможет предотвратить образование рубцовой ткани, которая накапливалась годами и сдерживала вас. Вы можете проводить самомассаж бицепсов, трицепсов, предплечий, грудных, живота, квадрицепсов, бицепсов бедер и ягодичных, стоп и голеней.

Чтобы промассировать спину, плечи и шею попросите близких – пускай это будет не профессионально, но даже расслабляющее наминание этих частей тела один раз в неделю сделает вас гораздо бодрее.

Рассказываю о тренировках, питании и мотивации. Фитнес сообщество в Мах https://max.ru/channel_pavel_smirnov

Как надо: во время или сразу после еды, где есть хоть какой-то жир. Яйца, авокадо, орехи, рыба, масло в салате. Не обязательно жирный стейк — достаточно ложки масла.

2. Дозировка "как у блогера" — это не лечение

В инсте у фитнес-тренера 10 000 МЕ, у подруги 5000 МЕ, а вам "для профилактики" хватит 1000–2000 МЕ. Всё. Точка.

Лечебные дозы (5000+ МЕ) назначаются только по анализам и только на ограниченный срок. Витамин Д — это вам не витаминка, это по структуре стероидный гормон. Он накапливается в жире и печени. Переборщите — получите гиперкальциемий, и кальций пойдёт не в кости, а в почки и сосуды. Это не страшилка, это фармакология.

Кстати, Д3 (холекальциферол) усваивается лучше, чем Д2 (эргокальциферол). Если выбираете — берите Д3.

3. Пьёте "на глазок" — играете в русскую рулетку

Самое любимое. "Зима пришла, буду пить витамин Д". А какой у вас исходный уровень? А вдруг у вас уже 80 нг/мл и вам вообще ничего не нужно? А вдруг 12 нг/мл и 2000 МЕ вас не вытащат никогда?

Единственный адекватный способ — сдать анализ на 25(OH)D. Это золотой стандарт.

Ниже 20 нг/мл — дефицит

20–30 — недостаточность

30–60 — целевой оптимум

Повторный анализ — через 3–6 месяцев, чтобы понять, та ли доза у вас.

Теперь про меня лично

Мне 44, работаю в офисе, потом за руль, вечером — фитнес и мои законные 10 000 шагов, которые я буквально выбиваю между делами. Витамин Д для меня — это не абстракция, а рабочая история: без него ни мышцы нормально не работают, ни кости, ни иммунитет. Но я его пью после завтрака с яйцами, и только после того, как пересдала анализ и убедилась, что доза адекватная. Иначе зачем вообще?

Всё. Больше лекций не будет. Идите сдавать 25(OH)D, если ещё не сдавали.

P.S. Я провизор, а не ваш лечащий врач, поэтому конкретные дозы вам подбирать не буду — это уже к доктору. Но хотя бы теперь вы знаете, в какую сторону копать.

В комментарии добавлю ссылку на Диск, где собраны упражнения в формате PDF на листе A4. Пожалуйста, пользуйтесь.

Крыловидная лопатка (или «крыловидные лопатки») — это состояние, при котором внутренний край или нижний угол лопатки выступает из-за спины. У подростков это часто связано с мышечным дисбалансом: слабостью мышц, которые прижимают лопатку к ребрам (передняя зубчатая, нижние пучки трапециевидной, ромбовидные), и напряжением мышц груди.

4 упражнения, которые направлены на укрепление слабых мышц и расслабление напряженных.

1. Упражнение «W» (W-образное сведение лопаток)

Цель — укрепить ромбовидные мышцы и мышцы, сводящие лопатки.

• Исходное положение: Лягте на живот или встаньте прямо.

• Выполнение: Согните руки в локтях и отведите их в стороны, чтобы они образовали букву «W». Сведите лопатки вместе, направляя их вниз к позвоночнику, и слегка приподнимите руки над полом (или отведите назад, если стоите). Задержитесь на 2–3 секунды и расслабьтесь.

• Важно: Не поднимайте плечи вверх к ушам. Работают именно лопатки. Выполняйте по 10–12 повторений, 3 подхода.

2. «Супермен»

Укрепляет переднюю зубчатую мышцу, которая является ключевой в прижатии лопатки к грудной клетке.

• Исходное положение: Лягте на живот, руки вытяните вперед.

• Выполнение: Одновременно поднимите прямые руки и ноги (или только руки, если тяжело) над полом. Представьте, что вы летите. Задержитесь в верхней точке на 5–10 секунд и медленно опуститесь.

• Важно: Смотрите в пол, чтобы не напрягать шею. Выполняйте 8–10 повторений, 2–3 подхода.

3. Растяжка мышц груди (в дверном проеме)

Расслабляет напряженные мышцы груди, которые часто «тянут» плечи и лопатки вперед.

• Исходное положение: Встаньте в дверном проеме, поставьте предплечье на косяк (локоть на уровне плеча, угол 90 градусов).

• Выполнение: Мягко наклонитесь корпусом вперед, пока не почувствуете натяжение в области груди и передней части плеча. Задержитесь на 20–30 секунд, дышите глубоко.

• Важно: Не допускайте резкой боли. Выполняйте по 2–3 подхода на каждую сторону.

4. «Архангел у стены»

Это одно из самых эффективных упражнений для тренировки правильного положения лопаток.

• Исходное положение: Встаньте спиной к стене так, чтобы стены касались затылок, лопатки, ягодицы и пятки.

• Выполнение: Поднимите руки, согнутые в локтях под углом 90 градусов, и прижмите их к стене (как будто сдаетесь). Медленно скользите руками вверх, выпрямляя их, насколько позволяет гибкость, не отрывая от стены. Так же медленно вернитесь в исходное положение.

• Важно: Все время сохраняйте контакт со стеной (особенно поясницей и затылком), не выгибайте спину. Выполняйте по 10–12 повторений, 3 подхода.

Рекомендации

• Регулярность: Занимайтесь 3–4 раза в неделю. Первые результаты обычно заметны через 3–4 недели регулярных занятий, но для устойчивого закрепления мышечного паттерна может потребоваться 2–3 месяца.

• Осознанность: Старайтесь чувствовать работу именно мышц спины и лопаток, а не шеи или плеч.

• Контроль: Первое время лучше выполнять упражнения перед зеркалом, чтобы следить за положением тела, или под присмотром.

• Консультация: Если беспокоит боль, или если асимметрия лопаток очень выражена, рекомендуется показаться врачу (ортопеду или врачу ЛФК) для точного диагноза и составления индивидуального плана. Упражнения — это мощный инструмент, но они должны быть частью комплексного подхода.

При дефиците калорий, если вы худеете, вы больше нуждаетесь в необходимых питательных веществах для восстановления и поддержания здоровья. Цельные продукты дают вам больше биологически ценных микроэлементов, чем коктейль. У вас есть только ограниченное количество калорий на диете, чтобы получить достаточное количество витаминов и минералов, поэтому их качество должно быть на высоте.

Третье

Но, конечно, если вы находитесь в чрезвычайной ситуации, или предполагается длительный перелет/переезд, то вам нужно выпить такой коктейль, это лучше, чем ничего.

Тем не менее, всегда старайтесь выделять время для полноценного приема пищи — это поможет вам добиться желаемых результатов, укрепит мышцы, ускорит обмен веществ, а также поддержит иммунитет.

Рассказываю о тренировках, питании и мотивации. Фитнес сообщество в Мах https://max.ru/channel_pavel_smirnov