Странный кот и рацион у него тоже странный
Показать полностью
0 просмотренных постов скрыто
Растительные масла: почему я убрал их из рациона
Я убрал из своего рациона рафинированные растительные масла и считаю это одним из самых важных изменений, которые можно сделать в питании.
Я не использую подсолнечное, кукурузное, соевое, хлопковое, сафлоровое масло, масло виноградных косточек и другие подобные масла из семян. Я также не употребляю продукты, где они находятся среди основных ингредиентов.
Особенно строго отношусь к фритюру и маслам, которые долго или многократно нагревались.
Причина простая: это концентрированные промышленные источники полиненасыщенных жирных кислот. Они не являются необходимым продуктом в рационе, легко заменяются, а их химическая устойчивость и поведение при нагревании дают мне достаточно оснований, чтобы их не употреблять.
Но прежде чем разбираться с химией, стоит понять, как подобные масла вообще стали привычной для нас едой.
Как промышленное масло оказалось на кухне
Большую часть истории люди готовили на жирах, которые можно было относительно просто получить: сливочном масле, сале, других животных жирах, а в некоторых регионах - на оливковом масле.
Многие современные рафинированные масла появились в массовом рационе значительно позже - вместе с развитием промышленной переработки.
Хороший пример - хлопковое масло.
Хлопок выращивали прежде всего ради волокна, а семена долго оставались побочным продуктом. С развитием технологий из них научились промышленно извлекать масло.
Компания Procter & Gamble работала с хлопковым маслом и технологиями его переработки. В начале XX века гидрогенизация позволила превращать жидкое растительное масло в твёрдый жир.
В 1911 году компания вывела на рынок Crisco - твёрдый жир на основе хлопкового масла. Название связывают с выражением crystallized cottonseed oil - «кристаллизованное хлопковое масло».
Новый продукт ещё нужно было превратить в привычную еду. Crisco активно рекламировали как современную и экономичную альтернативу животным жирам. Компания распространяла кулинарные книги и показывала потребителям, как использовать новый жир в повседневной готовке. Эту историю подробно разбирает Smithsonian.
Жир, который раньше было трудно получить и невозможно регулярно употреблять в больших количествах, стал дешёвым массовым ингредиентом.
Сегодня растительные масла находятся не только в бутылке возле плиты. Они входят в состав соусов, майонеза, выпечки, снеков, полуфабрикатов, готовой еды и ресторанных блюд.
И здесь начинается главный для меня вопрос: что происходит с этими жирами при хранении, нагревании и после того, как их жирные кислоты становятся частью наших тканей?
В чём проблема ПНЖК
ПНЖК - полиненасыщенные жирные кислоты.
В их углеродной цепи находится несколько двойных связей. Такая структура делает их более восприимчивыми к окислению.
Свет, кислород, температура и время ускоряют этот процесс.
При окислении образуются различные соединения, в том числе альдегиды.
В исследовании соевого, оливкового и пальмового масел при глубокой жарке соевое масло выделяло больше газообразных альдегидов, а их образование было связано с содержанием линолевой и альфа-линоленовой кислот.
В другом исследовании нагревания соевого масла по мере тепловой обработки увеличивалось содержание ряда альдегидов, включая 4-HNE - высокотоксичный альдегид, образующийся в организме при перекисном окислении липидов
Эта химическая нестабильность - одна из главных причин, по которой я не рекомендую использовать растительные масла.
Из семечки сделали бутылку масла
Омега-6 естественным образом содержатся в орехах, семенах, яйцах и других продуктах.
Но семечка и бутылка рафинированного масла - совершенно разные способы получить жир.
Орех или семечка - это пищевая матрица: жир, белок, клетчатка, минералы и множество других компонентов.
Масло - практически чистый концентрированный жир.
Вряд ли человек станет регулярно съедать столько семян хлопка или виноградных косточек, сколько требуется для получения заметного количества масла. В выделенном виде этот жир можно без труда добавить сразу в несколько продуктов за один день: соус, выпечку, снеки, полуфабрикаты и ресторанную еду.
И масштабы этого изменения видны в человеческих тканях.
Исследователи, анализировавшие данные взрослых жителей США, обнаружили, что содержание линолевой кислоты в жировой ткани за вторую половину XX века выросло примерно на 136%.
То есть изменение произошло не только на полках магазинов. Оно отразилось в жирнокислотном составе человеческого организма.
То, что мы едим, становится частью нас
Жирные кислоты из пищи входят в состав липидов крови и тканей.
В рандомизированном контролируемом исследовании изменение потребления жирных кислот отражалось на их составе в плазме, эритроцитах и клетках слизистой; при более высоком потреблении линолевой кислоты её содержание в этих биологических образцах увеличивалось.
Нагревание делает вопрос ещё серьёзнее
Особенно хорошо проблема видна при жарке.
В исследовании разных способов приготовления пищи наибольшее суммарное выделение альдегидов наблюдалось при глубокой жарке, затем при жарке на сковороде и после этого - при более короткой жарке с перемешиванием.
Ещё интереснее эксперименты, где изучали реакцию человека после еды.
В исследовании подсолнечного и оливкового масла первого отжима использование подсолнечного масла для жарки сопровождалось более выраженным постпрандиальным окислительным стрессом и признаками окислительного повреждения ДНК.
Отдельная проблема — повторный нагрев. Обзор исследований многократно нагреваемых кулинарных масел описывает образование при такой обработке продуктов деградации и потенциально неблагоприятных соединений.
Поэтому фритюр и многократно использованное масло - первое, что желательно исключить.
От жидкого масла к твёрдому жиру
Растительные масла продаются не только в бутылках. Из них делают и твёрдые продукты для намазывания и выпечки.
Современный пример - Mazola.
На официальном сайте Mazola новый продукт описывают как сочетание растительных масел для намазывания и выпечки, которое позволяет семье наслаждаться рационом, богатым растительной пищей.
Рядом стоит и общий лозунг бренда:
«Mazola, потому что мир переходит на растительную диету».
Это хороший пример того, как растительное происхождение продукта само становится частью его позиционирования.
Но твёрдые растительные жиры интересны ещё и с технологической точки зрения.
Частично гидрогенизированные масла
Один из способов превратить жидкое растительное масло в более твёрдый жир - гидрогенизация.
При частичной гидрогенизации изменяется структура ненасыщенных жирных кислот и образуются промышленные трансжиры.
Их неблагоприятное воздействие на липопротеины хорошо показано в исследованиях на людях.
В двойном слепом рандомизированном контролируемом исследовании трансжирные кислоты из частично гидрогенизированного масла повышали LDL-холестерин, общий холестерин и ApoB - аполипопротеин B, главный белковый компонент атерогенных липопротеинов.
Поэтому нужно смотреть не на надписи «растительный», «натуральный» или «без холестерина», а на состав продукта.
Меня интересует, какой жир находится внутри и что с ним происходило до того, как он оказался на тарелке.
Где сегодня находятся растительные масла
Посмотрите на состав обычной промышленной еды. Растительные масла регулярно встречаются в:
соусах и майонезе;
чипсах и снеках;
печенье и выпечке;
готовых заправках;
полуфабрикатах;
растительных заменителях продуктов;
ресторанной еде;
продуктах, приготовленных во фритюре.
Поэтому можно вообще не держать подсолнечное масло дома и всё равно регулярно получать его с готовой пищей.
Что использовать вместо растительных
масло гхи;
сливочное масло;
другие животные жиры;
Оливковое и кокосовое масло я рассматриваю отдельно от масел из семян, по разным причинам.В оливковом масле преобладает мононенасыщенная олеиновая кислота, поэтому в нём значительно меньше полиненасыщенных жирных кислот, чем в обычном подсолнечном, кукурузном или соевом масле.
Кокосовое масло устроено ещё иначе: большая часть его жирных кислот - насыщенные. Поэтому в контексте окисления и нагревания оно гораздо устойчивее масел, богатых ПНЖК.
Подведём итоги
Рафинированные масла из семян сделали концентрированные источники ПНЖК повседневной частью современного рациона.
Рост потребления линолевой кислоты оказался достаточно большим, чтобы отразиться на её содержании в человеческой жировой ткани.
Несколько двойных связей делают ПНЖК восприимчивыми к окислению. Высокая температура ускоряет этот процесс, а при нагревании образуются альдегиды и другие продукты окисления. Особенно жёсткие условия создают глубокая и повторная жарка.
История частично гидрогенизированных масел показывает ещё одну сторону промышленной обработки жиров: образование трансжиров, неблагоприятное действие которых на липопротеины подтверждено контролируемыми исследованиями.
При этом рафинированные масла из семян не являются необходимым продуктом. Их легко убрать и заменить другими источниками жира.
Я не ищу для растительных масел допустимую дозу. Я выбираю отказ от них
А как поступаете вы: продолжаете использовать такие масла, сократили их количество или полностью отказались? Напишите в комментариях.
В Telegram-канале «Тяга» публикую короткие разборы исследований и практические рекомендации об энергии, сне и контроле веса.
Показать полностью
Правильное питание с точки зрения процессов в организме. Часть вторая: клетчатка, витамины и немножечко про заболевания
Предыдущая часть: Правильное питание с точки зрения процессов в организме. Часть первая: пищеварение
В предыдущей части были разобраны основные компоненты пищи человека и их переваривание и всасывание. В этот раз разберём витамины и клетчатку, как компоненты пищи и болезни, возникающие при их недостатке. Если же пост не будет слишком длинным, то ещё и составим «идеальную тарелку» еды (основываясь на медицине, науке и субъективном чувстве вкуса). Однако, подозреваю, что придётся отложить это на следующий пост.
Продолжим!
Витамины
Витамины - широкий класс органических веществ, которые не синтезируются нашим организмом (т.е. должны поступать извне) и являются жизненно необходимыми для нормального функционирования организма. Если процитировать определение из книг, то:
Витамины - это пищевые незаменимые факторы, которые, присутствуя в небольших количествах в пище, обеспечивают нормальное развитие организма животных и человека и адекватную скорость протекания биохимических и физиологических процессов.
При недостатке витаминов (гиповитаминоз) и, особенно сильно, при их полном отсутствии (авитаминоз) у человека развиваются различного рода заболевания (рахит, цинга, бери-бери, неврозы, анемия...), которые лечатся только введением витаминов. Избыток витаминов (гипервитаминоз) тоже вреден.
Витамины делятся на два класса: жирорастворимые (A, D, E, K) и водорастворимые (группы B, C, PP (он же B5), P, H).
Основное и важное отличие водорастворимых витаминов от жирорастворимых в том, что водорастворимыми (в нормальных условиях) практически не происходит отравления (гипервитаминоза). Это связано с тем, что водорастворимые витамины быстро выводятся из организма с мочой, поэтому у них (например, у аскорбиновой кислоты) часто даже не ставят верхнего порога. А что с жирорастворимыми? Тут дело интереснее, так как они слабо растворимы в воде, организм накапливает их внутри себя и особенно много в жировой ткани. И вывести их сложнее - необходимо, чтобы они стали растворимыми (если совсем упрощённо, то организм должен их переработать или вывести с желчью). Отравления витаминами (гипервитаминозы) «дефать» сложнее, но способы есть.
Для чего нужны витамины? Организм использует не сами витамины, а их производные (есть и исключения). Производные синтезируются в нашем организме внутри каждой отдельной клеточки (НАД, ФАД, ФМН) и используются в составе белков организма (как коферменты).
Кратко пройдёмся по списку витаминов, рассматривая их роль, источник и заболевания при недостатке/избытке витамина. Начнём с жирорастворимых:
Витамин А - ретинол. Ответственен за барьерные свойства кожи и слизистых (вероятно, из-за его причастия к процессам синтеза белка), светоощущение (зрение; его производное (ретиналь) является участником белка родопсина/йодопсина - светочувствительный белок сетчатки глаза). Основные источники: печень кр. рогатого скота, свиней; яичный желток, цельное молоко, масло, сметана, сливки; особенно много в печени морского окуня, трески, палтуса, белого медведя (смертельно много); красно-мякотные овощи (содержится в виде провитаминов - каротинов (carrot - морковь), из которых образуются молекулы ретинола).
Гипо-/авитаминоз: снижение массы тела, торможение роста, общее истощение, поражения кожи и слизистых, поражения зрения (ксерофтальмия, куриная слепота). Кожа усиленно шелушиться становится сухой, слизистые ороговевают (гиперкератоз). В результате начинаются вторичные гнойные и гнилостные процессы. Развиваются конъюнктивиты, изъязвление и размягчение роговицы глаза(кератомаляция). Куриная слепота - самый ранний признак гипо-/авитаминоза.
Гипервитаминоз: воспаление глаз, гиперкератоз (да, как и при авитаминозе), выпадение волос, общее истощение, потеря аппетита, головные боли, тошнота/рвота, бессонница.
Суточная потребность: 2,7мг витамина А или от 2-5мг бетта-каротина (один из трёх видов каротинов). Основной запас у человека хранится в печени.
Группа D - кальциферол. Да витаминов D несколько (D2, D3, D4 (описан, но у человека и животных не встречается)), но самый активный из них D3 (холекальциферол). Роль: холекальциферол переводится в активную форму (гидроксилируется в почках или печени). Активные формы выполняют гормональную роль, участвуя в регуляции уровня кальция в крови и минерализации костной ткани, регуляции всасывания кальция и фосфора в кишечнике, реабсорбции (обратное всасывание выделившегося в первичную мочу кальция и фосфора) в почках. Кратко: участвует в регуляции уровня кальция в крови и минерализации костей.
Источники: продукты животного происхождения (сливочное масло, желток яиц, печень, жиры, в т.ч. рыбий жир), растительные масла, дрожжи. А ещё это единственный витамин, который может быть синтезирован в организме человека: в поверхности кожи под воздействием ультрафиолета образуется из эргостерина и 7-дегидрохолестерина (оба производные холестерина) образуется D2 и D3 соответственно. Однако самостоятельного синтезированного часто не хватает (особенно, если человек редко бываетна солнце).
Гипо-/авитаминоз: рахит и остеомаляция (размягчение костей) у детей, остеопороз (хрупкие кости) у взрослых.
Гипервитаминоз: наблюдается редко, в основном, при лечении гипо-, авитаминозов ударными (большими) дозами витамина D. Наблюдаются тошнота, рвота, изменения со стороны почек. Смерть наступает из-за последствий повышенного уровня кальция в крови.
E - токоферолы (в частности α-токоферол). Антиоксидантная роль - "разрушает" радикальные формы кислорода и предохраняет липиды от окисления (полиненасыщенные ЖК в т.ч.). Для лучшего понимания, радикальные формы кислорода считают канцерогенными. Также этот витамин играет роль в обмене селена (не нашёл подробной информации, видимо ещё не изучено подробно).
Гиповитаминоз/авитаминоз: развивается бесплодие.
Гипервитаминоз: повышенный риск кровотечений.
Источники витамина: растительные масла, салат, капуста, семена злаковых, мясо, сливочное масло, яичный желток и др.K - нафтохиноны. Участвует в синтезе минимум четырёх (из 13) факторов свёртывания крови в печени. Синтезируется микрофлорой кишечника.
Гипо-/авитаминоз: нарушения свёртываемости крови, частые обильные кровотечения (самопроизвольные в т.ч.). Внутренние и подкожные кровотечения.
Гипервитаминоз: не описан.
Источники: зелёные листья каштана, крапивы, люцерны, капуста, шпинат, тыква, зеленые томаты, арахисовое масло, ягоды рябины и др. Из животных продуктов - печенье свиньи (в других продуктах не обнаружен). Синтезируется микрофлорой кишечника.
Теперь самый большой класс витаминов - водорастворимые витамины. Особенно много витаминов группы B: B1, B2, B3, B6, Bc, B12. Ух, продолжим!
B1 - тиамин. Антиневритный витамин. Участвует в обмене веществ (энергетическом обмене), скорее всего есть и другие функции.
Гипо-/авитаминоз: развивается болезнь бери-бери - заболевания мозга (симптом Вернике) и/или поражения сердечно-сосудистой системы (синдром Вейса), а также развиваются заболевания пищеварительного тракта.
Гипервитаминоз: не случается. Излишки быстро выводятся из организма с мочой и не накапливаются.
Источники: широко распространён. Человек получает его с растительной пищей, дрожжами, хлебом из муки грубого помола, семян злаковых, горохом, фасолью и др.B2 - рибофлавин. Входит в состав коферментов: ФМН и ФАД и в таком виде выполняет множество функций, обеспечивая нормальное протекание биохимических реакций.
Гипо-/авитаминоз: остановка роста, выпадение волос, воспаления слизистой языка, губ (особенно у уголков рта), эпителия кожи. Характерны кератиты, катаракта, помутнение хрусталика, усиленная васкулярзация роговицы глаза, общая мышечная слабость и слабость сердечной мышцы. Гипервитаминоз не встречается.
Источники: почти вся еда животного и растительного происхождения, дрожжи.
B3 - пантотеновая кислота. Входит в состав кофермента А (КоА) и выполняет множество функций в его составе, "помогая" белкам.
Гипо/авитаминоз: дерматиты, поражения слизистых оболочек, дистрофические изменения желёз внутренней секреции (нарушения питания, в результате которых идёт нарушения функции и структуры), невриты и параличи, выпадение волос, депигментация (обесцвечивание) волос, изменения в сердце и почках.
Источники: практически в любой еде. Основноц источник - печень, яичный желток, дрожжи и зелёная часть растений.
Bc - фолиевая кислота. Производное (ТГФК) участвует в биохимических реакциях переноса одноуглеродных групп. То есть нужен каждой клеточке организма.
Гипо/авитаминоз: практически не наблюдается, но установлены симптомы: анемия, лейкопения (недостаток лейкоцитов), диарея, нарушается биосинтех ДНК.
Источники: кишечная микрофлора, зелёные листья растений (зелёный чай в т.ч.), дрожжи, печень, почки, мясо.
B5 - никотиновая кислота, никотинамид, ниацин. Преобразуется в НАД и НАДФ, которые участвуют в окислительно-восстановительных реакциях в организме. Важны для энергетического обмена.
Гипо/авитаминоз: пеллагра - дерматиты, диарея и деменция (3Д). Собственно от названия болезни и произошло второе имя витамина - PP (от итал. Preventive pelle agra). Pelle agra - шершавая кожа.
Источники: широко распространён в природе. Основные источники: рис, хлеб, картофель, мясо, печень, почки и др.
В6 - пиридокс(ин/аль/амин). Является коферментом. Особенно активно используется внутри ткани мозга. Участвует в азотистом обмене (обмен белков/аминокислот).
Гипо/авитаминоз: самые разнообразные нарушения обмена белков - пеллагроподобные дерматиты не поддающиеся лечению никотиновой кислотой.
Источники: широко распространён. Основные источники: хлеб, горох, фасоль, почки, печень... Синтезируется микрофлорой.
В12 - кобаламин. Участвует в составе коферментов некоторых белков. Необходим для нормального кроветворения.
Гипо/авитаминоз: макроцитарная анемия, нарушения нервной деятельности и резкое снижение кислотности желудочного сока.
Пищеварение: для усвоения витамина B12 необходим внутренний фактор Касла (гастромукопротеин) - специальное вещество, вырабатываемое клеточками желудка, которое связывает В12, образуя сложный комплекс, и позволяет организму его усвоить. Из-за этого В12 называют внешним фактором Касла. После всасывания комплекса внутреннего и внешнего факторов Касла в клетки слизистой оболочки кишечника там происходит разрушение комплекса. Внутренний фактор подвергается гидролизу (разрушению), а витамин поступает в кровь в составе другого комплекса: В12 + белок1 + белок2. При этом белок1 считают выполняющим функцию депо витамина. Накапливается в печени.
Источники: синтезируется исключительно микроорганизмами. Человек получает витамин с рыбой, мясом, говяжьей печенью, почками, молоком, яйцами. Синтезируется микрофлорой кишечника при условии доставки с пищей кобальта.
C - аскорбиновая кислота. Наша любимая аскорбинка. Участвует в окислительно-восстановительных реакциях, антиоксидант. Участвует в реакциях синтеза коллагена, гормонов коры надпочечников и др. Окисляется кислородом воздуха, но не теряет витаминных свойств из-за этого. Однако при долгом хранении (в нейтральной и, особенно, слабощелочной среде) разрушается до дикетогулоновой кислоты и теряет свои витаминные свойства. Интересный факт в том, что в аскорбиновой кислоте нуждаются только люди, морские свинки, обезьяны, некоторые птицы и рыбы. У остальных животных она синтезируется в организме из глюкозы.
Гипо/авитаминоз: поражение сосудистых стенок, ломкость сосудов, опорных тканей, кровотечения, изменения костной и хрящевой тканей, снижение массы тела, общая слабость, сердечные боли, кровоточивость дёсен, развитие кариеса, расшатывание, разламывание и выпадение зубов. Одним словом цинга. И плюс к этой страшной картине: отёки нижних конечностей и боли при ходьбе.
Источники: свежие овощи и фрукты, шиповник, хвоя, листья и плоды чёрной смородины, ягоды.
P - рутин, цитрин, биофлавоноиды. Группа веществ, стабилизирующих основное вещество соединительной ткани, повышающих резистентность сосудов. Витамин используется вместе с аскорбиновой кислотой при профилактике и лечении цинги. Похож на витамин С. Встречается в тех же продуктах питания, где встречается аскорбиновая кислота.
H - биотин. Участвует в множестве биохимических реакций организма. Предотвращает токсикоз. Гипо/авитаминоз у человека изучен недостаточно - биотин синтезируется в достаточных количествах микрофлорой организма. Известно, что белок авидин сырых яиц связывает этот витамин и мешает его усвоению (при термической обработке авидин разрушается).
Источники: почти во всех продуктах животного и растительного происхождения, в основном, в связанной форме. И (как уже упоминал) синтезируется микрофлорой кишечника.
Также выделены витаминоподобные вещества - они похожи на витамины, хотя к ним не относятся. В чём же разница? Дело в том, что витаминоподобные вещества организм способен синтезировать самостоятельно. Останавливаться на них не стану, можете прочесть в интернете. Здесь же я их просто перечислю (возможно, не все): парааминобензойная кислота, пангамовая кислота (она же витамин В15), инозит (инозитол), убихинон (кофермент Q; КоQ), пирролохинолинохинон (PQQ), витамин U, липоевая кислота, холин.
Ещё один класс веществ - антивитамины. Антивитамины являются антагонистами витаминов: мешают их усвоению или способствуют быстрому выведению витаминов, или другими путями не дают витаминам выполнить свои функции. Примеры, антивитамин-витамин:
Тиаминазы, окситиамин, пири- и неопиритиамин - В1
Аскорбатоксидаза - С
Авидин - Н
Варфарин, дикумарол, тромексан - К
Атербин, акрихин, галактофлавин, изорибофлавин - В2
Циклосерин, дезоксипиродоксин, изониазид (противотуберкулёзный препарат) - В6
Амино- и аметоптерины - Вс
Изониазид - РР
И т.д.
Останавливаться на антивитаминах подробнее не буду. Они встречаются как в пище, так и в лекарственных препаратах. Возможно, в будущем напишу про них статью.
Целлюлоза (клетчатка)
Полисахарид, который, хотя и не усваивается, крайне необходим в пище. Её основные функции:
Стимуляция перистальтики ЖКТ.
Часть клетчатки потребляется микроорганизмами кишечника (также как некоторая часть белков, жиров, углеводов, минералов). Взамен они дают нам витамины, кислоты, другие полезные (нужные) нам вещества и газы.
Да-да, те самые газы, которыми мы пукаем.Клетчатка необходима для формирования каловых масс. Без неё мы не сможем какать. Или сможем, но «кусочками».
Возможно, есть и другие функции, о которых я не знаю или забыл упомянуть.
Клетчатка содержится в овощах, фруктах, ягодах. Но больше всего её именно в зелёных частях растений. Она не растворима в воде, хотя иногда может образовывать с водой гелеобразную субстанцию.
Суточная потребность человека в клетчатке: 15-30г (хотя есть и другие значения). Избыток её тоже вреден - может настать кишечная непроходимость.
Что же, на этом у меня в этот раз всё. Пост получился объёмным. Но устал я не от этого - пришлось повторить биохимию витаминов, а там информации... Уйма.
Спасибо за внимание! Если вам понравилось буду рад стрелочке вверх или подписке. До скорых встреч!
Показать полностью
1
Правильное питание с точки зрения процессов в организме. Часть первая: пищеварение
Иллюстрация пищеварительной системы (взято с интернета).
Ты - то, что ты ешь.
Я уверен вы не впервые встречаете такое утверждение. И оно - истинно! Человек буквально состоит из того, что он когда-либо ел. Так уж получилось, что всякая еда человека состоит из следующих фракций:
Белки
Жиры
Углеводы
Вода
Минералы
Витамины
Клетчатка и др.
Пройдёмся по списку, а в конце составим схему идеального рациона.
P.S. Этот пост посвящён только вышеприведённому списку.
Белки
С химической точки зрения белок, он же протеин, он же полипептид - это длинная цепочка аминокислот, соединённых между собой пептидными связями, которая формирует третичную или четвертичную (когда несколько цепочек) пространственную структуру и в таком виде выполняет свои специфичные функции. Собственно в составе белка помимо аминокислот могут встречаться и другие вещества небелковой природы, которые выполняют важную роль: придают пептидной части (апоферменту) более оптимальную для своей функции пространственную структуру, участвуют в взаимодействии белка и субстрата (то на что воздействует белок), являются переносчиками водорода или электронов и т.п. Эти самые небелковые части могут быть самой различной природы: от витаминов (например, витамин С) и их производных (НАД, ФАД...) до ионов металлов (например, Zn).
Белки имеются в составе каждой ткани и каждой клетки организма. А некоторые олигопептиды и вовсе являются гормонами, выполняя регулирующую роль. Более того производные некоторых аминокислот являются регуляторами в организма (дофамин, серотонин, адреналин, норадреналин...).
Как вы уже поняли белки, точнее аминокислоты - основной строительный материал организма. Они жизненно необходимы не только для строительства мышц, но и для нормального существования организма вообще. Больше всего белков содержится в мясе.
Но организм не усваивает белки целиком - они просто чужеродны для нас.
Для начала идёт термическая обработка (готовим мясо), в процессе него белки сворачиваются - теряют свою природную пространственную конфигурацию и даже разрываются некоторые пептидные связи (особенно в кислой среде). Далее идёт сильное механическое воздействие в полости рта (человек жуёт), мясо разрыхляется и волокна становятся менее плотно прижатыми друг к другу (разрыва пептидных связей не происходит!). В полости рта переваривания не идёт - там нет необходимы ферментов. После этого пищевой комок попадает в желудок, где начинается уже химическое расщепление пептидных цепей. И там для этого «идеальные» условия: кислый желудочный сок, фермент пепсин (белок расщепляющий белки), долгота воздействия, температура, постоянное перемешивание (за счёт перистальтики).
Однако, в желудке не происходит полного расщепления белков, хотя и выделяется некоторое количество аминокислот. Полипептиды просто дробятся на множество частей помельче (обусловлено специфичностью пепсина, который специфично разрывает пептидные связи только между некоторыми аминокислотами). В желудке также не происходит всасывания аминокислот (ну, если быть точнее, то они всасываются в оочень мизерных количествах). Теперь не осталось пищевого комка, он стал химусом.
Далее химус идёт в тонкий кишечник, где остатки от первозданных белков под воздействием множества ферментов (трипсин, пристеночные кишечные ферменты и т.д.), в т.ч. ферментов поджелудочной железы и собственных кишечных ферментов полностью расщепляется на аминокислоты. При чём сначала идёт полостное переваривание (под воздействием свободных ферментов), а затем пристеночное (под воздействием ферментов связанных с эпителием кишки). Затем полученные аминокислоты и некоторые дипептиды (две аминокислоты) всасываются эпителием кишечника (через транспортные механизмы, но это уже дебри биохимии...) и передаются в кровь или используются самими эпителиальными клетками кишечника. Дальше уже распространяются по всему организму и используются им (об этом в следующем посте).
После тонкого кишечника химус почти лишенный всех питательных веществ поступает в толстый кишечник. Там благодаря микрофлоре из оставшихся аминокислот синтезируются некоторые витамины, всасывается оставшаяся вода, а всё остальное (что не усвоилось) выводится из организма.
Однако, в ходе хранения, готовки и пищеварения (особенно при продвижении через толстый кишечник и его микрофлору) из белков могут образовываться токсичные продукты (например: фенол, индол...), но благо всё Предусмотрено и отток крови с кишечника идёт по воротной вене прямо в печень, где все эти токсины нейтрализуются. Часть из них выводится с желчью, часть почками.
Также стоит отметить, что некоторые аминокислоты могут синтезироваться в нашем организме, а другие нет. «Другие» называют незаменимыми аминокислотами - их восемь (у детей 10 из-за более обильного использования АК в процессе роста и развития). Восемь незаменимых это: валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и фенилаланин. И плюс два "детских": гистидин и аргинин. Эти аминокислоты обязательно должны поступать с едой! И последнее: аминокислоты - это энергетический запас организма на случай, когда все другие исчерпаны или их крайне мало.
Жиры
Часто слово «жир» отпугивает людей от еды, хотя это необходимая часть рациона. С жирами усваиваются жирорастворимые витамины (D, E, K, A и др.) и холестерин. Да, холестерин тоже необходим организму - он входит в состав клеточных мембран (придавая им жёсткость и упругость), участвует в образовании желчи (собственно выводится с желчью), из него синтезируются женские и мужские половые гормоны. У него есть и другие важные функции (собственно часть его образуется нашим организмом, а часть всасывается). Жиры также участвуют в билипидном слое мембраны клеток т.е. их можно считать основой мембраны. Причём мембрана не только наружная, но и мембраны внутренних органелл и перегородок. Ещё многие органы нашего тела заключены в жировые капсулы (почки, сердце, яички и т.д.). Например, известно, что при слишком большом недостатке жиров (массы тела) возможно опущение почки.
Жиры это самый большой энергетический запас нашего организма. Все энергетические излишки (углеводы, белки) преобразуются в жиры и откладываются в жировой ткани и в капсулах органов. Один грамм жиров даёт в два раза больше энергии, чем один грамм белков или углеводов (будем считать, что их энергетические ценности равны).
В пище они представлены в виде триглицеридов. То есть в виде соединения жирная кислота (далее ЖК) - глицерин. Глицерин имеет три "места" для соединения с ЖК и на каждом может быть как одна и та же ЖК (в большинстве так и есть), так и отличная. Однако, не все жирные кислоты могут синтезироваться у нас в организме, некоторые должны поступать извне - например, полиненасыщенные жирные кислоты (омега-3/6 ЖК), к которым относятся в том числе линолевая и линоленовая кислоты. Они жизненно необходимы, их источником служит в том числе рыбий жир.
Как же усваиваются жиры? Итак, вот представим, что вы выпили ложечку или съели кусочек чистейшего жира. Во рту с ним ничего не произойдёт - ферментов для его расщепления попросту нет! Ну разве что твёрдый жир перейдёт в жидкое состояние. Дальше - желудок и... опять ничего! Жирам «пофек» и на кислоту и на желудочные ферменты, которые на жиры не рассчитаны. И только в тонком кишечнике начинается их песня. Сначала под воздействием желчи и желчных кислот (производные того самого холестерина) жиры эмульгируются - крупные капли жира разбиваются на более мелкие и становятся как бы эмульсией жиров в воде. Эмульгация необходима для увеличения площади контактной поверхности капелек жира с поджелудочными ферментами (эти ферменты «растворены» в воде). Среди ферментов основным можно считать панкреатическую (поджелудочную) липазу. Итак, под воздействием ферментов триглицериды расщепляются до моноглицеридов или до глицерина и ЖК. Но просто так они всосаться эпителием не могут, поэтому желчные кислоты образуют мицеллы с ними и уже в составе этих мицелл (в роли «ядра») они всасываются. Мицеллы разрушаются, а ЖК и глицерин используются организмом в своих целях. Для транспортировки их по органам и тканям (в отличии от аминокислот и углеводов) они «упаковываются» в связки с транспортными белками, образуя липопротеины (полипептид+жир(липид)) низкой, средней, высокой и других плотностей. И транспортируются они не кровью, а лимфой - выделяются в лимфатические сосуды кишечных ворсинок. Почти тоже самое с всосавшимися желчными кислотами и холестерином. Они затем снова улавливаются печенью и включаются в желчь.
Углеводы
Чрезвычайно большой класс веществ, к которому относятся в том числе и сахара, и целлюлоза (она же клетчатка), и некоторые сахарозаменители. Самые известные среди углеводов это - молочный сахар (лактоза), мучной сахар (мальтоза), крахмал и простой столовый сахар (сахароза). Собственно они являются дисахаридами, т.е. состоят из двух молекул углеводов связанных гликозидными связями. Зачастую этими углеводами являются глюкоза, фруктоза и галактоза.
Углеводы - это основной энергетический источник организма - пока есть углеводы ничего иного не «сжигается». А при избытке углеводов они откладываются про запас - в виде гликогена (полисахарид) в печени или в виде капелек жира в жировой ткани. Помимо основной (энергетической) функции, углеводы выполняют ещё и функцию строительного материала. Например они являются частью антител, рецепторов клеток и много другого. Как же усваиваются углеводы?
С ними уже интереснее: расщепление углеводов (не всех) начинается уже в полости рта. Дело в том, что с слюной выделяется фермент альфа-амилаза, которая расщепляет гликоген и крахмал до дисахаридов, поэтому если достаточно долго держать, к примеру, кусочек хлеба во рту, то скоро начнёт чувствоваться сладкий вкус, но времени для этого требуется много (точно не помню, но там в районе 10-20 минут). В желудке нет ферментов для углеводов, но до некоторой степени продолжается расщепление углеводов альфа-амилазой внутри пищевого комка, пока фермент не будет деактивирован желудочным соком, который постепенно пропитывает пищевой комок.
Самое интересное в тонком кишечнике: там множество ферментов (в том числе панкреатических) выполняют слаженную работу по расщеплению полисахаридов до ди- и моносахаридов. Дисахариды в роде мальтозы, лактозы и т.д. расщепляются пристеночными ферментами и затем всасываются (уже в форме моносахаридов). Непереносимость лактозы (молока), как раз связана с тем, что у некоторых людей (особенно с возрастом) отсутствует фермент расщепляющий лактозу (лактаза или галактозидаза) или этот фермент повреждён (генетическое нарушение).
Примечательно, что ни у животных, ни у человека нет ферментов способных разрушать β-(1→4)-гликозидные связи (как в целлюлозе). Такие ферменты есть только у микроорганизмов (в т.ч. составляющих микрофлору кишечника), грибов и растений.
На воде останавливаться не будем.
Минералы
Ну, если быть точнее, то минеральные вещества: кальций, калий магний, натрий, железо и т.д. Пройдусь совсем кратко и не углубляясь. Пока речь пойдёт только о пищеварении, а о необходимых количествах скажу в будущих постах.
Итак, что касается металлов, то:
Во-первых: усваиваются только в растворимом виде (ну это и ежу понятно).
Во-вторых: только в соединении с органическими веществами - цитраты, хелаты и пр. Ну разве, что кроме NaCl, K и некоторых других.
В-третьих: иногда усвоению одного металла мешает другой. Например, кальций снижает усвоение магния. Фосфор (неметалл, но всё же) мешает усвоению кальция и магния. Есть и другие взаимосвязи.
Эти три случая стоит предусматривать в рационе, чтобы организму хватало всех минералов. Поэтому, например, не рекомендуют употреблять рыбу (богата фосфором) с молоком/молочными продуктами (богаты кальцием). Возможен даже слабительный эффект (например, как от глауберовой соли - Na₂SO₄): большая концентрация не всасывающейся соли в просвете кишки не даёт нормально всасываться воде в кишечнике (даже можно сказать, "забирает воду из тканей) в результате чего ускоряется опорожнение кишечника. Также свою роль играет стимуляция перистальтики этой самой солью.
Пожалуй, на этом закончу свой пост. Витамины и клетчатку разберём в следующем, а то этот уже итак получился слишком длинным. Спасибо за внимание и не забудьте нажать стрелочку вверх!
Показать полностью
1
1
My food не вернули деньги
Я сделала заказ рационов для командировки. Цена 2990 рублей за 6 дней показалась мне приятной, чтобы не тратить много денег в рабочей поездке.
Первая доставка прошла хорошо. Мне доставили вовремя, оперативно и еда была вкусной.
Вторую доставку на следующие три дня не было. Все началось с того, что из-за смены локации мне пришлось поменять адрес через службу поддержки. Они поменяли адрес. Интервал доставки был с 7 до 9.
Я просидела на ресепшн в отеле, ко мне так никто и не приехал по указанному адресу, не связались. Я ждала до конца дня. Никто не приехал
На следующий день обратилась снова в службу поддержки, они составили обращение для решения моего вопроса, только вот я уезжаю, и мне рацион уже не нужен, хочу просто своих денег назад.
Решения пока так и нет.
Впечатления о сервисе неприятные @my_food
Показать полностью
Ответ на пост «Раздельное питание - развенчаем по-быстрому миф»1
А вы заметили, что глупые люди всегда однобоки и одержимы?
А еще в нашей культуре прям дикий культ святости. Всякий раз речь строится прям по гоголевскому ревизору. И Шелтон пидарас и вообще не врач и Хей хоть и врач, но мы про него промолчим, лишь бы не бросить тень на свою святость.
Вот казалось бы, в целом здравый текст, но тут же вылезает вот эта хуйня.
Если после еды у вас возникает дискомфорт, вздутие или тяжесть, проблема не в "неправильном" сочетании продуктов, а в работе желудочно-кишечного тракта в целом.
Это может быть связано с индивидуальной непереносимостью, например, лактазной недостаточностью, или с каким-либо заболеванием, которое необходимо лечить у врача. Раздельное питание здесь - не решение, а отказ от изучения реальной причины.
Казалось бы, ну очевидно, что если раздельное питание помогает избавиться от дискомфорта, вздутия или тяжести, то это как раз РЕШЕНИЕ!
Иначе нахуя диеты придумали? Давайте диабетикам сахар, безлактозникам молочные продукта и т.д. Это ж правильно и ничего не маскирует!
Более того, разделив продукты гораздо легче найти проблемный продукт, а найдя его, гораздо проще решить с врачом, что с этим делать!
Как будто у больного врач под рукой, а он подорожник лепит. Хороших специалистов еще найти надо!
В тексте эта дура еще и смешала однобокое питание и раздельное. Как будто это одно и тоже. Ну ебанутая? От того, что вы мясо и гарнир съедите раздельно, через час, мир не перевернется! Вообще ничего не изменится. Просто легче вести учет съеденного и понятней, что организму хорошо, а что нет.
Показать полностью
Раздельное питание - развенчаем по-быстрому миф1
Всем привет! Про раздельное питание все мы слышали. Мухи отдельно, котлеты отдельно Мясо отдельно от гарниров, молочку отдельно от хлеба, а уж смешать с чем-нибудь фрукты - это вообще капец! Уж лучше носки в сандалии, но только не это! Миф?
Миф. Очень живучий и порядком бестолковый. Своей популярностью раздельное питание обязано американскому натуропату Герберту Шелтону, который в 1928 году издал книгу "Правильное сочетание пищевых продуктов". Его идея была проста: для переваривания разных продуктов (белков, жиров, углеводов) нужны разные условия, и их смешение ведет к конфликту ферментов, гниению и брожению (WTF??? - прим. авт., т.е. меня). Эту теорию подхватили голливудские звезды, и она стала модной. Позже его идеи развивал врач-хирург Уильям Хей. Сам Шелтон не имел медицинского образования, и никогда не был врачом.
Учёным он тоже не был. Насколько помню, его даже арестовывали за врачебную практику без лицензии. Но поди ж ты - проехался всем по ушам так, что до сих пор всякие инфоцыгане раздельнопитают своих читателей.
С точки зрения современной медицины и физиологии, эта теория не выдерживает никакой критики. Это - псевдонаучная концепция, у которой нет ни одного серьезного научного подтверждения.
Организм создан для смешанной пищи. Наша пищеварительная система эволюционно приспособлена к переработке именно такого "коктейля". Ферменты для расщепления белков, жиров и углеводов начинают вырабатываться одновременно, ещё до того, как еда попадет в рот. Это - т.н. цефалическая фаза пищеварения: вид, запах и даже мысль о еде запускают выделение желудочного сока и ферментов. Не получится приучить секреторные мощности выделять ферменты именно "для белков", если видеть шашлык, и "для углеводов" при взгляде на кашу.
Еда не "гниет" (шедевр из книги), а переваривается. Брожение - часть пищеварительного процесса, оно может протекать в ходе пищеварения в небольших объёмах, но НЕ из-за смешения продуктов. Здоровый желудочно-кишечный тракт легко справляется с задачей расщепления БЖУ. Да и "чистых" продуктов не существует: почти невозможно найти продукт, который содержал бы только белки, только жиры или только углеводы. Например, в мясе есть белки, жиры и гликоген (углевод), а в молоке - белок, жир и лактоза (молочный сахар). Хлеб - чистый углевод? А фигушки: там ~8 г белка на 100 г хлеба. Это делает идею раздельного питания физиологически абсурдной.
Если после еды у вас возникает дискомфорт, вздутие или тяжесть, проблема не в "неправильном" сочетании продуктов, а в работе желудочно-кишечного тракта в целом. Это может быть связано с индивидуальной непереносимостью, например, лактазной недостаточностью, или с каким-либо заболеванием, которое необходимо лечить у врача. Раздельное питание здесь - не решение, а отказ от изучения реальной причины.
Короче. РП - это красивая, но абсолютно бестолковая и ненаучная теория. Её почему-то часто цитируют в контексте похудения, но она не помогает сбросить лишний вес. Похудение происходит за счет общего дефицита калорий, а не разделения продуктов, и при РП может случиться из-за снижения калорийности пищи и более тщательного контроля питания вообще. РП не несет пользы для организма. Более того, с возрастом (после 40 лет) такое "однобокое" питание может привести к дефициту витаминов и микроэлементов. Смешанное и разнообразное СБАЛАНСИРОВАННОЕ питание - это физиологично, удобно и вкусно. Ваш желудок скажет вам за это спасибо.
Я - Злобная Биохимичка. За донаты тоже спасибо)
Пруфы: ну блин, любой учебник анатомии и физиологии человека, начиная со школьных. А, вот насчёт похудения: раздельнопитавштеся похудели даже чуть меньше, чем при сбалансированном рационе. Тыц в Пабмед.
Показать полностью
1
Разработка диетологов такая нужна или нет?
"Правильно подобранный корм поистине творит чудеса даже с ослабленными питомцами, излечивая и профилактируя разнообразные недуги, поддерживая организм в отличном состоянии до глубокой старости.
Чтобы самостоятельно сбалансировать рацион подобно готовому промышленному корму, нужно очень постараться. Придется изучить и учесть все особенности организма животного, рассчитать точную дозировку питательных веществ, витаминов и минералов, приобрести сверхточные весы и небольшую химическую лабораторию.
Вот было бы здорово иметь возможность купить в магазине "полнорационный корм для человека", который полностью удовлетворяет человеческие потребности! Сыплешь его себе в тарелку вместо первого-второго-и-компота согласно нормам таблиц веса и активности, запиваешь водой, и отлично себя чувствуешь!"
Показать полностью
1
1