Я убрал из своего рациона рафинированные растительные масла и считаю это одним из самых важных изменений, которые можно сделать в питании.
Я не использую подсолнечное, кукурузное, соевое, хлопковое, сафлоровое масло, масло виноградных косточек и другие подобные масла из семян. Я также не употребляю продукты, где они находятся среди основных ингредиентов.
Особенно строго отношусь к фритюру и маслам, которые долго или многократно нагревались.
Причина простая: это концентрированные промышленные источники полиненасыщенных жирных кислот. Они не являются необходимым продуктом в рационе, легко заменяются, а их химическая устойчивость и поведение при нагревании дают мне достаточно оснований, чтобы их не употреблять.
Но прежде чем разбираться с химией, стоит понять, как подобные масла вообще стали привычной для нас едой.
Как промышленное масло оказалось на кухне
Большую часть истории люди готовили на жирах, которые можно было относительно просто получить: сливочном масле, сале, других животных жирах, а в некоторых регионах - на оливковом масле.
Многие современные рафинированные масла появились в массовом рационе значительно позже - вместе с развитием промышленной переработки.
Хороший пример - хлопковое масло.
Хлопок выращивали прежде всего ради волокна, а семена долго оставались побочным продуктом. С развитием технологий из них научились промышленно извлекать масло.
Компания Procter & Gamble работала с хлопковым маслом и технологиями его переработки. В начале XX века гидрогенизация позволила превращать жидкое растительное масло в твёрдый жир.
В 1911 году компания вывела на рынок Crisco - твёрдый жир на основе хлопкового масла. Название связывают с выражением crystallized cottonseed oil - «кристаллизованное хлопковое масло».
Новый продукт ещё нужно было превратить в привычную еду. Crisco активно рекламировали как современную и экономичную альтернативу животным жирам. Компания распространяла кулинарные книги и показывала потребителям, как использовать новый жир в повседневной готовке. Эту историю подробно разбирает Smithsonian.
Жир, который раньше было трудно получить и невозможно регулярно употреблять в больших количествах, стал дешёвым массовым ингредиентом.
Сегодня растительные масла находятся не только в бутылке возле плиты. Они входят в состав соусов, майонеза, выпечки, снеков, полуфабрикатов, готовой еды и ресторанных блюд.
И здесь начинается главный для меня вопрос: что происходит с этими жирами при хранении, нагревании и после того, как их жирные кислоты становятся частью наших тканей?
В чём проблема ПНЖК
ПНЖК - полиненасыщенные жирные кислоты.
В их углеродной цепи находится несколько двойных связей. Такая структура делает их более восприимчивыми к окислению.
Свет, кислород, температура и время ускоряют этот процесс.
При окислении образуются различные соединения, в том числе альдегиды.
В исследовании соевого, оливкового и пальмового масел при глубокой жарке соевое масло выделяло больше газообразных альдегидов, а их образование было связано с содержанием линолевой и альфа-линоленовой кислот.
В другом исследовании нагревания соевого масла по мере тепловой обработки увеличивалось содержание ряда альдегидов, включая 4-HNE - высокотоксичный альдегид, образующийся в организме при перекисном окислении липидов
Эта химическая нестабильность - одна из главных причин, по которой я не рекомендую использовать растительные масла.
Из семечки сделали бутылку масла
Омега-6 естественным образом содержатся в орехах, семенах, яйцах и других продуктах.
Но семечка и бутылка рафинированного масла - совершенно разные способы получить жир.
Орех или семечка - это пищевая матрица: жир, белок, клетчатка, минералы и множество других компонентов.
Масло - практически чистый концентрированный жир.
Вряд ли человек станет регулярно съедать столько семян хлопка или виноградных косточек, сколько требуется для получения заметного количества масла. В выделенном виде этот жир можно без труда добавить сразу в несколько продуктов за один день: соус, выпечку, снеки, полуфабрикаты и ресторанную еду.
И масштабы этого изменения видны в человеческих тканях.
То есть изменение произошло не только на полках магазинов. Оно отразилось в жирнокислотном составе человеческого организма.
То, что мы едим, становится частью нас
Жирные кислоты из пищи входят в состав липидов крови и тканей.
В рандомизированном контролируемом исследовании изменение потребления жирных кислот отражалось на их составе в плазме, эритроцитах и клетках слизистой; при более высоком потреблении линолевой кислоты её содержание в этих биологических образцах увеличивалось.
Нагревание делает вопрос ещё серьёзнее
Особенно хорошо проблема видна при жарке.
В исследовании разных способов приготовления пищи наибольшее суммарное выделение альдегидов наблюдалось при глубокой жарке, затем при жарке на сковороде и после этого - при более короткой жарке с перемешиванием.
Ещё интереснее эксперименты, где изучали реакцию человека после еды.
В исследовании подсолнечного и оливкового масла первого отжима использование подсолнечного масла для жарки сопровождалось более выраженным постпрандиальным окислительным стрессом и признаками окислительного повреждения ДНК.
Отдельная проблема — повторный нагрев. Обзор исследований многократно нагреваемых кулинарных масел описывает образование при такой обработке продуктов деградации и потенциально неблагоприятных соединений.
Поэтому фритюр и многократно использованное масло - первое, что желательно исключить.
От жидкого масла к твёрдому жиру
Растительные масла продаются не только в бутылках. Из них делают и твёрдые продукты для намазывания и выпечки.
Современный пример - Mazola.
На официальном сайте Mazola новый продукт описывают как сочетание растительных масел для намазывания и выпечки, которое позволяет семье наслаждаться рационом, богатым растительной пищей.
Рядом стоит и общий лозунг бренда:
«Mazola, потому что мир переходит на растительную диету».
Это хороший пример того, как растительное происхождение продукта само становится частью его позиционирования.
Но твёрдые растительные жиры интересны ещё и с технологической точки зрения.
Частично гидрогенизированные масла
Один из способов превратить жидкое растительное масло в более твёрдый жир - гидрогенизация.
При частичной гидрогенизации изменяется структура ненасыщенных жирных кислот и образуются промышленные трансжиры.
Их неблагоприятное воздействие на липопротеины хорошо показано в исследованиях на людях.
В двойном слепом рандомизированном контролируемом исследовании трансжирные кислоты из частично гидрогенизированного масла повышали LDL-холестерин, общий холестерин и ApoB - аполипопротеин B, главный белковый компонент атерогенных липопротеинов.
Поэтому нужно смотреть не на надписи «растительный», «натуральный» или «без холестерина», а на состав продукта.
Меня интересует, какой жир находится внутри и что с ним происходило до того, как он оказался на тарелке.
Где сегодня находятся растительные масла
Посмотрите на состав обычной промышленной еды. Растительные масла регулярно встречаются в:
Поэтому можно вообще не держать подсолнечное масло дома и всё равно регулярно получать его с готовой пищей.
Что использовать вместо растительных
масло гхи;
сливочное масло;
другие животные жиры;
Оливковое и кокосовое масло я рассматриваю отдельно от масел из семян, по разным причинам.
В оливковом масле преобладает мононенасыщенная олеиновая кислота, поэтому в нём значительно меньше полиненасыщенных жирных кислот, чем в обычном подсолнечном, кукурузном или соевом масле.
Кокосовое масло устроено ещё иначе: большая часть его жирных кислот - насыщенные. Поэтому в контексте окисления и нагревания оно гораздо устойчивее масел, богатых ПНЖК.
Подведём итоги
Рафинированные масла из семян сделали концентрированные источники ПНЖК повседневной частью современного рациона.
Рост потребления линолевой кислоты оказался достаточно большим, чтобы отразиться на её содержании в человеческой жировой ткани.
Несколько двойных связей делают ПНЖК восприимчивыми к окислению. Высокая температура ускоряет этот процесс, а при нагревании образуются альдегиды и другие продукты окисления. Особенно жёсткие условия создают глубокая и повторная жарка.
История частично гидрогенизированных масел показывает ещё одну сторону промышленной обработки жиров: образование трансжиров, неблагоприятное действие которых на липопротеины подтверждено контролируемыми исследованиями.
При этом рафинированные масла из семян не являются необходимым продуктом. Их легко убрать и заменить другими источниками жира.
Я не ищу для растительных масел допустимую дозу. Я выбираю отказ от них
А как поступаете вы: продолжаете использовать такие масла, сократили их количество или полностью отказались? Напишите в комментариях.
В Telegram-канале «Тяга» публикую короткие разборы исследований и практические рекомендации об энергии, сне и контроле веса.
