Сколько белка нужно потреблять на самом деле?
Официальная норма RDA - около 0,8 г белка на кг веса сутки. Врач и исследователь долголетия Питер Аттия предлагает другой ориентир: 1,6–2,2 г/кг.
Для расчёта не умножайте норму белка на текущий вес. Используйте вес без жировой массы тела
Почему разница в рекомендациях в два раза?
Потому что 0,8 г/кг отвечает на вопрос: сколько белка нужно, чтобы избежать дефицита и поддерживать базовые потребности организма.
А здесь мы разберём сколько белка нужно для оптимального здоровья, сохранения тканей и функциональности на протяжении всей жизни?
И это принципиально разные вещи.
0,8 г белка на килограмм веса - это не цифра, которую получили, выясняя, сколько белка нужно человеку для сохранения мышц, хорошей физической формы или здорового старения.
Эта норма появилась из исследований азотистого баланса.
Метод исследования: учёные считают, сколько азота человек получает с белком и сколько теряет. Если поступление примерно равно потерям считается, что организм находится в равновесии и белка для поддержания тканей достаточно.
На основе таких исследований рассчитали среднюю потребность примерно в 0,65–0,66 г белка на килограмм, а затем добавили запас, чтобы покрыть потребность большинства здоровых людей. Так и получили 0,8–0,83 г/кг.
Но важно понимать, что именно измеряла эта цифра.
Она отвечает на вопрос:
«Сколько белка нужно здоровому взрослому человеку, чтобы в обычных условиях не уходить в отрицательный азотистый баланс?»
Это не то же самое, что:
«Сколько белка оптимально для сохранения мышц с возрастом, тренировок, восстановления или похудения без потери мышечной массы?»
Есть и ещё одна проблема. В одном из ключевых метаанализов было 235 человек, но только 14 участников старше 55 лет. То есть общую норму для взрослых во многом пришлось переносить на старший возраст при очень небольшом количестве данных именно по пожилым людям.
Поэтому 0,8 г/кг правильнее воспринимать как ориентир достаточности, а не как универсальный оптимум для любого человека и любой задачи.
Например, с возрастом потребность в белке увеличивается: мышцы становятся менее чувствительны к аминокислотам - возникает анаболическая резистентность. То же касается периодов роста, беременности, грудного вскармливания, восстановления после травм и болезней. Физическая активность - лишь ещё один не маловажный пункт в этом списке.
Почему сохранение мышц так важно?
Не ради бодибилдинга. Мышечная ткань - один из важнейших органов метаболического здоровья: она участвует в утилизации глюкозы, поддерживает силу, мобильность и способность оставаться самостоятельным в пожилом возрасте. Потеря мышц - одна из главных проблем старения.
В исследованиях силовых тренировок дополнительный эффект белка на прирост безжировой массы начинал выходить на плато примерно около 1,6 г/кг.
Имеет значение и качество белка. Растительные источники в среднем хуже усваиваются и отличаются аминокислотным составом, поэтому при преимущественно растительном питании общего белка может требоваться больше.
А как насчёт почек? Аттия приводит данные, в которых высокий уровень белка у здоровых людей не показал ожидаемого вреда для функции почек - даже при количествах значительно выше 2 г/кг.
Есть и противоположная идея: ограничение белка якобы улучшает метаболическое здоровье. Но Аттия обращает внимание на цену такого улучшения: в одном из исследований примерно половина потерянного веса пришлась на безжировую массу тоесть на мышцы.
Отсюда главный вывод :
Большинство людей действительно могут получать “достаточно” белка по официальной норме. Но “достаточно, чтобы не было дефицита” и “оптимально для здоровья и сохранения функциональности” - не одно и то же.
Поэтому нужно смотреть на 1,6 г/кг не как на норму спортсмена, а как на разумную отправную точку для человека, который хочет сохранить тело сильным и функциональным с возрастом.
Как правильно считать белок
Самый простой способ - взвешивать продукты до приготовления и считать белок по сырому весу.
Например:
200 г сырой куриной грудки × 23 г белка / 100 = ≈46 г белка.
После приготовления грудка потеряет воду и может весить уже 150 г, но белка в ней останется примерно столько же.
Примерно белка:
Куриная грудка, сырая - ≈23 г / 100 г
Индейка, сырая - ≈22 г / 100 г
Постная говядина, сырая — ≈20–22 г / 100 г
Лосось, сырой - ≈20 г / 100 г
1 крупное яйцо, ≈50 г- ≈6–7 г
Творог - ≈16–18 г / 100 г
Чечевица, сухая - ≈24–25 г / 100 г
Тофу - ≈12–17 г / 100 г
Главное правило:
взвешиваете мясо, рыбу, крупы и бобовые до приготовления и используете пищевую ценность сырого продукта.
В Telegram-канале «Тяга» публикую короткие разборы исследований и практические рекомендации об энергии, сне и контроле веса. Если вам важны не новости о здоровье, а понимание, что действительно работает и что с этим делать на практике — присоединяйтесь.