Слово «выгорание» теперь почти слово 2025 года — в списке Грамоты.ру оно занимает почетное второе место после «зумеров». А результаты социальных опросов все чаще говорят о том, что для работающих россиян это давно уже главный страх, даже больше, чем задержка зарплаты.

Но вот что интересно: люди часто думают, что выгорание – это временное состояние. Как простуда. Подождёте отпуска, смените работу, посидите дома – и всё пройдёт. Спойлер: нет.

Что показали исследования

Шведские учёные наблюдали за людьми с диагностированным выгоранием в течение 15 лет. Вывод: спустя семь лет после острого периода последствия всё ещё ощутимы.

Люди зарабатывают меньше, дома больше конфликтов, супруги вынуждены больше работать. Часто это состояние накладывается на депрессию, но имеет свою специфику: это следы, которые оставляет в психике и теле долгое перенапряжение, меняя саму структуру реакции на стресс.

Как это выглядит в мозге

(и почему это важно знать)

Когда вы длительное время в состоянии стресса, организм вырабатывает много кортизола – гормона, который готовит вас к опасности. Проблема: мозг начинает работать менее эффективно при хронически повышенном кортизоле.

Систематический обзор (это когда учёные собирают результаты много разных исследований и смотрят, что в них общего) 17-ти исследований показал: люди с выгоранием хуже запоминают информацию, медленнее её обрабатывают, им сложнее сосредоточиться.

И самое коварное – внешне результат может оставаться прежним. Вы выполняете те же задачи, что и раньше, но чтобы это сделать, мозг работает на предельных оборотах.

Представьте: ваш ноутбук открывает 147 вкладок вместо обычных 15. Технически он всё ещё работает, но становится медленнее и начинает перегреваться

Что меняется в жизни

С близкими:
Люди перестают быть опорой – каждый разговор начинает ощущаться как ещё одна задача в списке. Вы закрываетесь в комнате, чтобы отдохнуть, а для семьи это выглядит как дистанцирование. Исследование показало: супруги людей с выгоранием вынуждены брать на себя больше обязанностей и работы, чтобы компенсировать провал партнёра. А у детей в таких семьях часто падает успеваемость.

На работе:
Внимание распыляется, мелкие задачи растягиваются на часы. Исследование среди врачей-психиатров с выгоранием показало: их пациенты дольше находились в стационаре и получали больше ненужных лекарств, чем у врачей без выгорания.

То есть качество работы падает, но вы можете этого не замечать, что, в целом, логично, если периодически вас отвлекает ощущение собственной скорой гибели.

Со здоровьем:
Иммунитет ослабевает, подхватить инфекцию намного проще. Нарушается пищеварение, давление становится нестабильным, сон перестаёт восстанавливать. Возникают боли без видимой причины.

Самое важное: это требует долгого восстановления

Когда вы оставляете работу, которая вас «выгорала», или берёте долгий отпуск, кажется: наконец-то всё будет по-другому.

На практике восстановление занимает от 3 до 6 месяцев интенсивной работы над собой в лёгких случаях. В тяжелых это может занять несколько лет. И эти годы – не автоматическое исцеление, это годы, когда нужно осознанно менять способ жить и работать.

Как понять, что вы – тот самый человек, который выгорел семь лет назад и так и не восстановился?

Признаки могут быть очень неочевидными. Выгорание не пишет на лбу «я произошло». Оно просто остаётся в теле и психике как фоновое напряжение, которое вы давно приняли за норму.

На уровне реакций

• Вы реагируете на новые проекты не интересом, а паникой.
  Даже если это объективно нормальная задача, первый импульс – страх. Психика помнит, что когда-то это привело к краху.

• Близкие говорят, что вы изменились.
  Не в смысле выросли и помудрели, а в смысле: стали более замкнутыми, раздражительными, отстраненным.

• Вы не можете полностью расслабиться, даже когда объективно дел нет.
  В отпуске первые дни уходят на то, чтобы понять: опасности действительно нет. А потом отпуск кончается.

• Ошибки, которые вы раньше никогда не допускали, теперь появляются регулярно.
  Вы их замечаете, но не можете с этим ничего поделать, потому что ресурс снижен.

На уровне тела

• Первое, что вы чувствуете после пробуждения - усталость.
  Как будто ночью вы не отдыхали, а боролись с тенью.

• Иммунитет снижен.
  Вы болеете чаще, чем раньше, выздоравливаете дольше.

• Пищеварение нарушено.
  Это может быть всё что угодно: от запоров и диареи до метеоризма и боли.

• Давление скачет без видимых причин, а в грудной клетке периодически появляется напряжение или ощущение сдавленности.
  Особенно, когда волнуетесь. ЭКГ в норме, но ощущение остаётся.

На уровне работы и мотивации

• Вы можете делать работу, но это требует чудовищных усилий.
  То, что раньше занимало час, теперь занимает три. И даже если вы страстно желаете это изменить, ничего не выходит.

• Мотивация держится только на ответственности.
  Вас больше не вдохновляют проекты. Вами движет только страх подвести людей или остаться без работы.

• Когда задача выполнена, вы чувствуете не облегчение, а опустошённость. Как будто вас выжали и забыли на столе.

Что с этим делать?

На уровне признания

• Признайте, что это произошло.
  Не романтизируйте выгорание, но и не отрицайте его. Просто примите как факт: вы прошли через это, и оно оставило следы.

• Поговорите с психологом или психотерапевтом, который работает именно с выгоранием.
  Не с коучем, который обещает вас «перезагрузить», а со специалистом, практикующим в рамках доказательных подходов: КПТ, ACT, EMDR, Схема-терапия.

На уровне образа жизни

• Восстановление сна - первый приоритет, не второй.
  Не «когда будет время». А сейчас. Попробуйте спать честные 8 часов в течение двух недель и посмотрите, что изменится.

• Введите границы между работой и жизнью не на словах, а на деле.
  Не «я не буду проверять почту после 18:00», а физически отключите уведомления. Действительно отключите.

• Двигайтесь, но не через страдание. Если вы ненавидите спортзал, не ходите туда. Прогулки, танцы дома, плавание – что угодно, но регулярно. 20 минут в день снижает кортизол.

На уровне мышления

• Перестаньте верить в то, что вы «должны» держаться. Это мышление привело вас сюда. Попробуйте другое: «Я человек, и я устаю. Это нормально».

• Когда в голове звучит «это мелочь, я справлюсь», остановитесь и спросите: «Справлюсь ли я, если буду в таком же состоянии через год?» Часто ответ – нет.

• Замечайте, когда тревога включается без причины.
  Просто замечайте, не боритесь с ней. Это упражнение помогает мозгу понять: опасности нет, это эхо прошлого.

Плохая новость: быстро восстановиться не получится. Хорошая: получится.

А о том, что надо делать, чтобы получилось - скоро напишем! Чаще всего, кстати, публикуем полезные методички и эффективные техники в нашем Tg-канале.

Спасибо за внимание и интерес к своей психике!

Скорость реагирования на стресс и выхода из него – решающее условие вашего долгожительства. ✅

Услышала это в интервью с известнейшим ученым в области нейронауки Татьяной Черниговской.

✍️ Записала себе эту фразу не потому что хочу прожить до ста лет, а скорее для того, чтобы не забывать, как важно заботиться о своем здоровье. И не только физическом, когда ничего не болит в теле, но и чтобы в мыслях и сердце тоже был порядок. А отношение к той или иной ситуации это очень часто только наш выбор.

Отправь своим близким, кому сейчас эти слова будут важными и нужными. 🩵