Еще раз это не про спорт, это не про увеличение силы, выносливости, гибкости и прочего офп, для них есть отдельные каналы и базовые рекомендации. Это про повышение общего тонуса, в виде кровообращения, дыхательных нагрузок, а главное возбуждения цнс и общей бодрости. Это минимизирует стресс, влияет на настроение, улучшает самочувствие. Ничего нового, а скорее хорошо забытое старое. Да и в течении дня это как бы не нагрузки, чтобы жаловаться на усталость.

Сами упражнения, подбор их лучше выбрать самому (по примеру физкультурных, если что есть у меня на канале, если не охота заморачиваться) их несметное количество, основные принципы это разминка, чтобы привести себя в чувство для занятия, проработка всего тела, чтобы участвовали основные мышцы, связки, сухожилия, поработало сердце и легкие. Я разобью их условно на верх и низ тела будут различные варианты нагрузок, для разнообразия стимулов цнс. Так как же понять сколько и как долго делать упражнение? Мы выполняем одно, до легкого утомления в среднем темпе (для вас), и переходим к другому, по приседали сколько смогли 5-10-250 пошли к другому, в целом одно занимает примерно секунд 20-30, поделали на плечевой пояс, перешли к корпусу, потом упражнение на ногу, опять корпус, и так далее (одни группы отдыхают - другие работают, вы не отдыхаете больше 10 сек, чисто отдышаться). такая работа примерно 10-15 минут меньше, бывает, больше отлично. Следим за дыханием, чтобы оно было ровным.

Работает это естественно если выполняется ежедневно, как любая физкультура собственно. Множество упражнений самых различных на любой вкус есть на канале. Если будет желание напишу, нарисую, сниму ролик если кому то нужно с физкультурой на неделю.

https://www.youtube.com/channel/UCLOkDh-tgZ04WadCyR5Q12g

Важно: дефицит должен быть умеренным. Резкое сокращение калорий запускает режим «выживания»: метаболизм замедляется, а организм начинает беречь жир.

Научные доказательства: что говорят исследования

Многочисленные исследования подтверждают эффективность дефицита калорий:

• В метаанализе 2020 года (журнал Obesity Reviews) показано, что умеренный дефицит в 300−500 ккал/день приводит к устойчивой потере веса без вреда для здоровья.

• Исследование National Institutes of Health (2019) доказало: люди, контролирующие калорийность, теряют на 20% больше веса за 6 месяцев по сравнению с теми, кто просто «ест меньше».

• Данные American Journal of Clinical Nutrition (2021) свидетельствуют: даже небольшой дефицит (10−15% от суточной нормы) запускает липолиз (расщепление жира) уже через 2–3 недели.

Вывод: дефицит работает, но только при грамотном подходе.

Как рассчитать свой дефицит: пошаговая инструкция

1. Определите базовый метаболизм (BMR)
   Используйте формулу Миффлина‑Сан Жеора:

• Для женщин: BMR=(10×вес в кг)+(6,25×рост в см)−(5×возраст в годах)−161

• Для мужчин: BMR=(10×вес в кг)+(6,25×рост в см)−(5×возраст в годах)+5

1. Учитывайте активность
   Умножьте BMR на коэффициент:

• Сидячий образ жизни: 1,2

• Лёгкая активность (тренировки 1–3 раза в неделю): 1,375

• Средняя активность (3–5 тренировок): 1,55

• Высокая активность (ежедневно): 1,725

1. Создайте дефицит
   Отнимите от полученной цифры 300−500 ккал. Это и будет ваша целевая калорийность.

Пример: женщина 35 лет, вес 70 кг, рост 165 см, умеренная активность.
BMR=(10×70)+(6,25×165)−(5×35)−161=1421,25 ккал
С учётом активности: 1421,25×1,55=2203 ккал
Дефицит: 2203−500=1703 ккал/день.

5 правил безопасного дефицита

1. Не опускайтесь ниже 1200 ккал (женщины) и 1500 ккал (мужчины)
   Это минимальный порог для поддержания обмена веществ.

2. Следите за белком
   Потребляйте 1,6−2,2 г белка на кг веса. Он сохраняет мышцы и снижает чувство голода.

3. Не урезайте жиры
   Жиры нужны для гормонального баланса. Оставьте 20−35% от общей калорийности.

4. Добавьте клетчатку
   25−30 г клетчатки в день (овощи, цельнозерновые) улучшают пищеварение и насыщение.

5. Пейте воду
   30 мл на кг веса — ваша норма. Иногда жажда маскируется под голод.

Как не сорваться: психологические лайфхаки

Дефицит калорий — это не только математика, но и психология. Вот что поможет:

• Ведите дневник питания. Записывайте всё, что съели. Это повышает осознанность на 40% (исследование Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2018).

• Планируйте приёмы пищи. Готовьте еду заранее — так меньше шансов на импульсные перекусы.

• Найдите поддержку. Расскажите близким о цели или вступите в сообщество худеющих.

• Хвалите себя за маленькие победы. Потеряли 0,5 кг за неделю? Это успех!

• Не вините себя за срывы. Один «плохой» день не отменит неделю усилий.

Физическая активность: усилитель дефицита

Тренировки не обязательны для похудения, но они:

• Увеличивают расход калорий.

• Сохраняют мышечную массу.

• Улучшают настроение (вырабатывают эндорфины).

Что выбрать:

• Ходьба: 10 000 шагов в день.

• Силовые тренировки: 2−3 раза в неделю.

• Кардио: бег, плавание, велосипед (3−4 раза в неделю по 30−40 мин).

Важно: не компенсируйте тренировки перееданием!

Типичные ошибки, которых стоит избегать

1. Слишком резкий дефицит. Потеря веса будет быстрой, но вредной. Оптимально: 0,5−1 кг в неделю.

2. Исключение любимых продуктов. Разрешайте себе «вкусняшки» в рамках калорийности.

3. Игнорирование сна. Недосып повышает уровень кортизола, который мешает жиросжиганию.

4. Сравнение с другими. У каждого свой темп. Сосредоточьтесь на своих результатах.

5. Отказ от взвешивания. Контролируйте прогресс, но не чаще 1 раза в неделю.

Долгосрочный результат: как удержать вес

Когда достигнете цели, плавно увеличивайте калорийность:

1. Добавляйте 100 ккал каждые 2 недели.

2. Следите за весом: если он растёт, вернитесь к прежнему рациону.

3. Сохраняйте физическую активность.

4. Продолжайте вести дневник питания (хотя бы раз в неделю).

Помните: похудение — это марафон, а не спринт. Дефицит калорий — не временная диета, а новый образ жизни. Начните с малого, верьте в себя, и результат не заставит ждать!

Перед началом любой программы похудения проконсультируйтесь с врачом. Особенно если у вас есть хронические заболевания или вы принимаете лекарства.

Идиллия продержалась недолго. Через какое-то время ко мне подкралось смутное сомнение. Ноги всё чаще норовили сами по себе запутаться друг с другом, дыхание сбилось, и в боку нарастала колющая боль.

— Кажется, после разминки должен быть отдых, — с надеждой подумал я. — Что-то часы молчат, я уже должен был пробежать больше четырёхсот метров.

— Вы пробежали половину дистанции разминки, — бодро сообщил голос. — Так держать!

— Сука, — выдохнул я, — как так-то?!

Вечер переставал быть томным.

Спустя, казалось, вечность я услышал странный хрип. Громкое хлюпание чьих-то лёгких заглушало мерное шептание волн. Казалось, что рядом со мной находится умирающий, издающий предсмертные хрипы. Оглянувшись, я понял, что этот умирающий — я сам.

— Поздравляю! Вы завершили разминку! — ликующе объявил голос. — Теперь переходим к основной части тренировки. Бег в среднем темпе, два километра.

Я остановился, упёрся руками в колени и посмотрел на часы. Может, они шутят? Может, у них есть чувство юмора? Может, сейчас выскочит надпись: «Шучу, иди домой, ты герой»?

Часы молчали. На экране предательски мигал пульс — 175 ударов в минуту. Где-то я читал, что это уже зона «срочно остановитесь, пока не умерли».

— Давайте, не останавливайтесь! — подбодрил тренер. — Движение — жизнь!

— Движение — смерть, — прохрипел я в ответ.

Мимо прошла пожилая пара с собачкой. Такса окинула меня взглядом, полным презрения. Или сочувствия. С таксами никогда не поймёшь.

— Молодой человек, вам плохо? — участливо спросила женщина.

Мне хотелось ответить: «Нет, что вы, я просто медленно умираю от здорового образа жизни». Но из горла вырвалось лишь нечто среднее между мычанием и свистом.

Пара переглянулась и ускорила шаг. Такса оглянулась ещё раз — определённо с презрением.

Распрямившись, я пошёл. И, медленно обогнав парочку, стал набирать скорость.

— Врёшь, не возьмёшь, — прошептал я сквозь стиснутые зубы.

Ноги, словно набитые ватой, пытались подогнуться, колющая боль в боку превратилась в раскалённый гвоздь. Оливье, с таким трудом запиханное в обед, бодро двигалось наружу, но совсем не в том направлении.

— Отличный темп! — восторженно прощебетал тренер. — Вы пробежали триста метров основной дистанции!

Триста из двух тысяч. Я быстро прикинул в уме: получалось, что умру я где-то на отметке восемьсот метров. Ну, плюс-минус.

Закат, ещё недавно такой романтичный, теперь издевательски полыхал багровым. Солнце как будто говорило: «Ну что, как тебе здоровый образ жизни? Нравится?»

— Ну и пусть, помру молодым, — упрямо пробормотал я. Пролетающая мимо чайка закричала, словно издеваясь.

Я попытался сплюнуть. Слюна — густая, тягучая — вылетела, но не до конца. Растянувшись в длинную нить, она реяла за моей спиной, искрясь на солнце, словно плащ супергероя.

— Дышите глубже! — посоветовал голос в наушниках. — Вдох через нос, выдох через рот!

Я попытался. Вдох превратился в свист, выдох — в бульканье. Где-то внутри оливье согласилось на временное перемирие, но выдвинуло ультиматум: ещё полкилометра — и переговоры окончены.

Я обернулся, посмотрев на бегу назад. Последние дома посёлка скрылись где-то за верхушками деревьев.

— Ещё же идти обратно, — с тоской подумал я. — И это называется «первая тренировка для начинающих»? Для начинающих что — писать завещание?

— Километр! — жизнерадостно объявил тренер. — Вы на полпути! Сейчас развернёмся и побежим обратно!

Развернёмся, побежим, ага. Будто речь шла о прогулке до холодильника.

Кстати о холодильнике. Мысль о еде словно открыла во мне второе дыхание, и я ускорился. Ну, как мог ускорился.

Сознание медленно возвращалось из небытия. Я почувствовал, что рука крепко сжимает что-то. Открыв глаза, увидел, что это была обглоданная кость куриной голени. Медленно оглядевшись, я понял, что сижу за столом. Сам же стол был завален остатками еды: несколько костей курицы, рыбий хвост, обгрызенное яблоко, шкурки от мандаринов и недоеденный кусок торта.

— Странно, последнее, что я помню, — это как я повернул обратно. — Рука машинально потянулась к недоеденному торту.

— Не-не-не, — одёрнув руку, произнёс я.

Взгляд упал на холодильник. Дверца была приоткрыта. Внутри зияла пустота.

— Ну зато продукты не пропали, а то я так переживал, — философски подумал я.

Подняв руку, я посмотрел на часы. Пульс всё ещё был выше сотни. Похоже, сердце потеряло разум и думает, что я ещё бегу. Пролистнув меню, я заглянул в мою первую тренировку. График активности выглядел очень странно: высокий пик в начале, редкие всплески дальше и с середины — почти ровная линия.

— Сорок минут обратно?!

Пролистнув дальше, я прочитал:

«Поздравляем с завершением первой тренировки!

Дистанция: 2,4 км

Время: 58 минут

Средний темп: 24 мин/км

Сожжено килокалорий: 187»

Я перечитал ещё раз. Двадцать четыре минуты на километр. Это же медленнее, чем пешком. Это медленнее, чем некоторые люди ползают. Черепахи смотрели бы на меня с сочувствием.

А 187 килокалорий... Я бросил взгляд на опустошённый стол. Одна куриная нога — примерно 150. Торт — все 400. Мандарины, яблоко, рыба...

Быстрый подсчёт показал, что для компенсации съеденного мне нужно пробежать ещё километров двадцать.

На часах выскочило новое уведомление:

«Запланировать следующую тренировку на завтра?»

Я нажал «отложить». Потом нашёл настройки и отключил напоминания. Потом, подумав, отключил всё приложение целиком.

Рука снова потянулась к торту. На этот раз я её не остановил. В конце концов, углеводное окно после тренировки — это святое. Где-то я об этом читал, наверное. Торт оказался всё ещё вкусным. Нет, здоровый образ жизни пока подождёт. Может, с февраля начну.