Взять на себя ответственность за поступок, расстраивающий других, может быть признаком зрелости и проявления уважения к окружающим. Ведь вина, зачастую, и правда полезное чувство, которое сформировано эволюцией. Раньше оно могло уберечь нас от изгнания из пещеры за не слишком уважительное отношение к сородичам. Сейчас такой угрозы нет, и мы вполне способны справиться без «племени». Правда вот жить одиноким аскетом в квартире на доставках готовой еды мы все еще не готовы, поэтому давайте поподробнее поговорим о том:
Как появляется чувство вины и из чего оно состоит? Как понять, где вина функциональна, а где - совсем неуместна? Как справиться с чувством вины? И как правильно извиняться, если мы все же виноваты?
Чувство вины появляется в ответ на наши мысли о себе:
Я не сделал то, что должен был/я сделал то, что не должен был. Это аморально, неправильно или несправедливо.
То, как я поступил, характеризует меня как плохого человека.
То есть мы сами «включаем» в себе чувство вины. Оно возникает не беспочвенно, а как реакция на действие, которое мы сами считаем неправильным. Вся проблема в том, что не всегда это объективно.
Как понять, где я не виноват?
Вина состоит из ответственности и власти. А власть состоит из информации и ресурса. Пока звучит сложно, сейчас объясним.
Испытывать чувство вины правомерно, если выполняются 2 условия: мы наделены ответственностью и властью. Если одно из них не соблюдено — мы невиновны.
Загадка: вы титаническим трудом собрали друзей на шашлычок в майские праздники, но синоптики ошиблись и какой-нибудь циклон испортил все холодом и дождем. Кто виноват?
Давайте сначала разберемся с ответственностью — правом отвечать за сложившиеся обстоятельства:
Вы действительно ответственны за данную ситуацию. Получается, вы — Перун (кому язычество еще актуально). И могли с легкостью предотвратить эту ситуацию (ураган, имеется в виду), а ответственность за земное благополучие на вас уже многие века, задолго до этих злосчастных шашлыков. Так что смело берите вину на себя.
Вы частично ответственны, потому что вы синоптик. И ошибка лежит в рамках ваших компетенций, но, как известно, кто не ошибается, тот ничего не делает.
Это вообще не ваша ответственность, вы что — Перун?! Иначе как вы могли распоряжаться погодой. Выдохните, отмена шашлыков — неприятно, но вы ни в чем не виноваты.
Вы обычный смертный, а никакой не Перун, но все равно что-то подсказывает, что вы очень и очень виноваты. Это «что-то» — ваши нефункциональные убеждения и установки, которые явно шепчут при случае не только это.
Но, как мы уже сказали, одной ответственности маловато, нужна власть!
Власть — это возможность осуществить то, за что предполагается ответственность. Обладать властью невозможно без достаточного количества информации и ресурсов.
Если вам прямо сейчас предложат сделать коронарное шунтирование, и тем самым взять на себя ответственность за спасение человека, а вы вовсе не хирург, согласитесь? Вероятнее всего нет, а если и да… подумайте дважды, если мама говорила, что у вас золотые руки — это еще не значит, что вы - гениальный лекарь.
Так что если вы откажетесь от такого опыта, вашей вины здесь не будет. Это не в вашей власти, даже если очень хочется помочь.
Почему? Еще раз проверяем критерии власти:
Ресурс: временной, денежный, физический. Есть возможность обеспечить эту задачу?
Информация: знания, осведомленность, компетентность. Достаточно ли у вас представлений о том, как это делать?
Теперь, основываясь на наших знаниях о том, на что мы опираемся при вынесении вердикта «виновен!», давайте вернемся к задачке про шашлыки.
Правильный ответ: оценивая ситуацию по критерию «ответственность» вашей вины в неподходящей погоде НЕТ, если вы не Перун и не синоптик. А языческим божествам и предсказателям погоды придется проанализировать свою виновность еще и по критерию «власти». Если вы метеоролог, то можете взять на себя вину за ту часть, где была допущена ошибка при определении погоды, но поменять природные явления вы все еще не в силах. А вот если вы Перун, то увы, вся вина целиком и полностью на вас.
Теперь рассмотрим способы борьбы с чувством вины.
Мы уже упомянули, что на вас могут «повесить» чувство вины. Так что нам нужно разобраться, как же отличить настоящую вину от навязанной и что с этим делать?
Навязанное чувство вины — классический способ кем-то манипулировать. Он может быть и неосознанным, но вполне себе действенным.
Родитель говорит ребенку: «Я столько для тебя делаю, а ты даже не можешь убрать свою комнату. Мне приходится все делать самой».
Коллега намекает: «Я допоздна оставался на работе, чтобы закончить этот проект, а ты даже не поинтересовался, нужна ли мне помощь».
Супруг/супруга упрекает: «Я трачу все свое время на дом и семью, а ты только работаешь и никогда не проводишь время со мной».
Во всех этих примерах используется навязывание чувства вины путем упреков, преувеличений и излишней драматизации. Человек ставится в неловкое положение, и вынужден испытывать навязанные вину и стыд из-за якобы недостойного поведения или невнимания. Это оказывает психологическое давление манипулятивного характера.
Нам его навязали, как отвязать?
Действия при навязанном чувстве вины:
Проанализируйте ситуацию. Подумайте, действительно ли вы совершили что-то плохое? Причинили кому-то вред? Попробуйте отследить мысли, которые заставляют вас чувствовать себя виноватым. Если в голову ничего не приходит, возьмите лист, ручку и пишите. Бывает, бумаге в чем-то признаться легче, чем самому себе. Например: «Я думаю, мама обиделась, потому что я отказалась ехать на дачу полоть грядки в свой единственный выходной. Я расстроила маму. Я плохая дочь.»
Определив убеждение, попробуйте его видоизменить. Перепишите: «Мама имеет право расстраиваться, что я не поехала с ней на дачу, но это совершенно не значит, что я плохая. Я имею право говорить «нет» и делать свои дела.»
Постарайтесь найти подтверждение новому убеждению в своем жизненном опыте, либо придумайте, как вы можете его проверить. Например, спросите у мамы напрямую: «Ты расстроилась? Ты считаешь меня плохой дочерью из-за того, что я не поехала на дачу?»
Если после прочтения нашего текста вы убедились, что ваша вина и правда есть, действия следующие:
Используйте «Я — высказывание», ведь вы извиняетесь за свои мысли и/или поступки: «Прости, что я наговорил тебе лишнего и думал, что тебе наплевать». Избегайте фраз в духе «Ты все опять не так понял!» — так вы может и выражаете сожаление, что поступили плохо, но не очень-то хотите брать на себя ответственность.
- Подкрепите извинения действиями.
Просьба о прощении означает, что вы понимаете, что было не так, и готовы приложить усилия для того, чтобы не допустить этого в дальнейшем. Проанализируйте, какое поведение было бы уместным в таких ситуациях в будущем и следуйте ему, а сейчас — попросите прощения и возместите материальный ущерб, если таковой был. В ином случае вы поставите под сомнение доверие того, кого обидели, а извинения так и останутся просто словами.
- Постарайтесь себя понять, а в идеале — простить.
Без этого пункта чувство вины может перерасти в хроническое. Чувства субъективны. Когда ситуация исчерпана, скажите себе «Я предпринял все, что мог. Я сделал выводы, как поступать не стоит. И впредь приложу усилия, чтобы подобного не допустить. Все совершают ошибки, и это - одна из них. Я несу за них полную ответственность, но я себя прощаю».
Но как быть, если вы берете на себя вину всегда и во всем?
Самообвинение — это распространенное когнитивное искажение, при котором человек приписывает себе вину независимо от того, есть ли этому какие-либо объективные подтверждения. Часто это сопровождается чувством стыда, сожалением и самокритикой.
Проявления самообвинения:
Регулярное обвинение себя в негативных событиях;
Списывание всех неприятных событий на свой характер или поступки;
Вера в то, что негативные результаты можно и нужно было предвидеть;
Чувство чрезмерной ответственности за негативный исход.
Людям, склонным к самообвиняющему поведению сложно:
Предполагать, что другие также могут нести ответственность за события;
Присваивать ответственность не только себе, но и другим;
Видеть «общую картину», когда дело доходит до объяснения событий;
Устанавливать разумные стандарты и ожидания в отношении себя;
Проявлять в свой адрес самопрощение и самосострадание.
Как и в случае со многими другими когнитивными искажениями, существуют эволюционные причины, по которым люди могут прибегать к самообвинению:
а) создание иллюзии контроля, ведь гораздо проще контролировать то, за что ответственны только вы;
б) исключение непредсказуемых обвинений со стороны, своего рода «превентивный удар»;
в) стремление вызывать сочувствие;
г) защита отношений, когда кажется, что распределение ответственности их разрушит.
Развитие человечества совершило значительный скачок и самообвинение больше не спасительный механизм, а когнитивное искажение, которое мешает нам жить. К счастью, доказательная терапия эффективно справляется с этим искажением, и вот несколько техник, которые могут в этом помочь:
Это способность отстраниться и рассматривать мысль как когнитивное событие: как мнение, а не как факт. Заметив привычный самообвиняющий тон в своих мыслях, не погружайтесь в них, а промаркируйте: «Я снова виню себя». Или, попробуйте добавлять к каждой мысли «я думаю», например не «я виноват», а «я думаю, что виноват » — смысл этого в том, чтобы напомнить себе, что это всего лишь мысль, а не истина в последней инстанции.
- Когнитивная реструктуризация с помощью записей мыслей.
Какие мысли сопровождают ваше чувство вины? Что говорит вам о том, что вы виноват? Выпишите их себе на листочек, как бы они ни звучали. А теперь при помощи следующего ряда вопросов поразмыслите, насколько полезно и резонно занимать такую позицию по отношению к себе:
- Есть ли другие объяснения или факторы, которые не вписываются в идею, о том что виноват(а) я?
- Если бы посторонний человек наблюдал за тем, что произошло в этой ситуации, подумал бы он, что это полностью моя вина? Если нет, то почему?
- Как бы я мог объяснить то, что произошло в неосуждающей манере?
- Если бы у друга был такой же опыт и он так же винил себя, что бы я ему сказал?
- Предположим, что я отчасти виноват. Каковы были мои намерения в этой ситуации? Всегда ли я веду себя подобным образом?
Важно иметь в виду, что самообвинение может выступать симптомом широкого спектра клинических проблем, в том числе:
В случае, если у вас диагностировано одно из них или вы это предполагаете — мы настоятельно рекомендуем обратиться к специалисту, а не ограничиваться техниками самопомощи. Помните, что только ты несешь ответственность за свое эмоциональное состояние. Примите на себя власть над чувством вины. Будьте честен с собой, прислушивайтесь к внутреннему голосу. И научитесь отпускать то, за что вы больше не должны себя корить.
