Как справиться с тревогой без лекарств?⁠⁠

В прошлом посте я рассказывал о том, как понять, что ваша тревога вышла из-под контроля. Сразу обозначу, что при выраженности симптомов следует обратиться к врачу. Сейчас у нас есть прекрасная группа препаратов — СИОЗС, которые имеют доказанную эффективность в отношении тревожных расстройств. Ниже я напишу советы, которые даю своим пациентам. Они могут сами по себе значительно снизить тревогу, а могут быть хорошим дополнением к лечению. Пойдём от простого к сложному.

Банально, но простое изменение образа жизни может значительно уменьшить тревогу. При всей банальности это бывает не так легко сделать.

1. Режим дня.
Да, то, что нам с детства говорили родители, — важно. Он может быть разным, но если он будет, это будет легче. Стараемся ложиться спать плюс-минус в одно время, структурировать и планировать свой день, рационально отводя место под отдых и смену деятельности.
2. Сон.
Сон должен быть достаточным (это индивидуально) и полноценным. Не пьём кофе и другие бодрящие напитки во второй половине дня, покупаем в спальню плотные шторы, проветриваем помещение, организуем себе хороший матрас и подушку. Не занимаемся в кровати ничем, кроме сна и секса (не смотрим в ней сериалы, не работаем, не играем в ноутбук). По возможности за некоторое время до сна исключаем использование гаджетов.
3. Алкоголь.
Да, алкоголь — атарактик, то есть он снимает тревогу. Также алкоголь — сильный депрессант. Всё, что вы берёте от алкоголя, вы берёте в долг и под большой процент — возвращать придётся всё равно.
4. Физическая активность.
Ежедневная, посильная, приятная и на ваш вкус. Если необходимо — то сначала через силу. Прогулка в наушниках посильна всем (практически).
5. Информационная гигиена.
Не стоит зависать в телефоне, читая все новостные паблики мира. В мире всегда происходит что-то ужасное, на что мы не можем повлиять. Возьмите в фокус внимания то, на что вы можете влиять, и уберите из него то, на что влиять не можете. Если от ваших размышлений над этим ничего не меняется — стоит ли уделять этому так много сил? Когда мы концентрируемся на том, что нам подвластно, и получаем результат — это даёт уверенность в своих силах и спокойствие.
6. Метод поведенческой активации работает и при тревоге, подробнее я рассказывал тут Борьба с депрессией (метод поведенческой активации)
7. Дыхательные техники, миорелаксация — это есть в доступе в интернете, попробуйте, многим помогает. Например протокол MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction).
8. Когнитивно-поведенческая терапия.
Доказано эффективный метод, «золотой стандарт» в терапии тревожных расстройств. Осталось найти хорошего психотерапевта и деньги.

Если с состоянием справиться не удалось — не тяните, обращайтесь к специалистам.