После новогодних праздников я решил снизить количество повторений в силовых тренировках до 4-6 в базовых упражнениях и до 6-8 в изолирующих. Хочу подтянуть силу. Результат не заставил себя ждать. Рабочий вес в жиме лежа вырос с 90 до 100 кг. Кайф.
Суперсет1: - жим лежа х6 - бицепс у стены х8
Суперсет2: - жим гантелей на наклонной х6 - молот х8
Каждый суперсет по 2 разминочных подхода и 4 рабочих. Отдых между подходами увеличил до 2-3 минут.
Вопрос оптимального тренировочного объема остается самым обсуждаемым в спортивной науке последнего десятилетия. Хотя мы знаем, что объем является ключевым драйвером гипертрофии, точная граница, где дополнительные подходы перестают приносить пользу, до конца не определена.
Новое исследование 2024 года попыталось найти этот «идеальный диапазон», сравнив влияние разного количества подходов на рост одной из самых упрямых мышечных групп — голени.
Что говорят данные?
В эксперименте Kassiano et al. (2024) 61 женщина выполняла подъемы на носки с разным недельным объемом: 6, 9 или 12 подходов в течение шести недель. Результаты показали четкий дозозависимый эффект: гипертрофия икроножных и камбаловидной мышц увеличивалась по мере роста объема (12 подходов > 9 > 6) [1].
Однако ученые зафиксировали эффект убывающей отдачи. При увеличении объема с 6 до 9 сетов каждый дополнительный подход давал прирост мышц около 1,1%. Но при переходе с 9 до 12 сетов эффективность падала почти вдвое — до 0,6% на каждый добавленный подход.
Контекст и сравнение с другими мышцами
Хотя классические метаанализы рекомендовали 10+ подходов в неделю [2], современные данные сдвигают этот диапазон. Актуальные обзоры указывают на эффективность 12–20 подходов для большинства мышц, а для трицепса, возможно, даже более 20 [3].
Существует гипотеза, что крупные мышечные группы способны переваривать больший объем. Исследования на квадрицепсах фиксировали рост даже при 32 и 52 подходах в неделю [4], [5]. В то же время малые группы, такие как бицепс, могут достигать плато быстрее — в районе 18–27 подходов [6].
Выводы и практическое применение
Результаты подтверждают, что увеличение объема — надежный инструмент прогрессии. Если вы столкнулись с застоем, логичным шагом может стать увеличение количества сетов на 20–30% [1].
Тем не менее, поддерживать экстремальный объем для всех мышц одновременно сложно и не всегда нерационально. Одна из эффективных стратегий — «циклирование объема»: целевая проработка 2–3 групп с высокой нагрузкой (20+ сетов) на фоне поддерживающего тренинга для остальных мышечных групп.
Вопреки названию поста сегодняшняя тема будет посвящена не столько гирям, сколько питанию. Все таки занимаемся мы фитнесом (тем более дома) не для того, чтобы какие-то результаты на соревнованиях показывать, а чтобы хорошо выглядеть и себя чувствовать. Никакие тренировки не помогут Вам получить красивое и здоровое тело, если Вы не смотрите в свою тарелку. Затронем общие принципы питания, немного поговорим про спортивные добавки, не забудем про КБЖУ, обсудим диеты, ну а заодно я поделюсь своим опытом и наблюдениями.
Вступление
В отношении питания у меня подход отчасти схож с тем, что я говорил и про составление тренировочных программ. Идеального и универсального плана питания не существует! Есть общие принципы, и понимание их позволит Вам выстроить свой рацион, с которым Вы будете уживаться и получать желаемый результат.
И снова огорчу многих: не все могут быть моделями с обложки. Слишком уж мы разные от природы. Кто-то с детства крепыш, кто-то худой всю жизнь. У нас разный костяк, крепление мышц, пропорции, заданный от природы «нормальный» вес (тут дискуссионно). Кому-то проще худеть, кому-то набирать. На все это накладываются особенности культуры, привычки, распорядка дня, работы и многое другое… Однако это не значит, что нельзя существенно улучшить свою форму и кондиции просто пересмотрев свое питание. Как говорит одна моя хорошая знакомая: чтобы похудеть, надо просто есть на пол ведра меньше. В этих словах есть очень большая доля правды. Большинство людей вообще не представляют, что и сколько они едят! Отсюда классические «я ничего не ем, но не худею» и «я ем как не в себя, но не набираю».
Немного про КБЖУ
Все мы привыкли, что «количество» съеденной пиши измеряется в калориях. Слово «количество» не совсем корректно, но всем сразу понятно, о чем идет речь. Складывается эта общая калорийность из калорийности отдельных продуктов, которые в свою очередь состоят из макронутриентов - белков, жиров, углеводов (БЖУ). У каждого из этих макронутриентов своя калорийность, соответственно Б - 4 ккал, Ж - 9 ккал, У - 4 ккал. Значения приблизительны, но удобны при расчете.
На этикетке любого продукта в магазине можно найти эти значения КБЖУ, обычно указанные на 100г продукта либо на весь продукт/блюдо целиком. А если на продукте таких данных нет (например картошка на развес), то их можно легко найти в справочниках или в интернете. И открыв практически любую диету Вы увидите, что весь рацион на неделю расписан и рассчитан в этих самых КБЖУ. Это как будто бы удобно, но давайте честно, кто из обычных занятых людей будет на длинной дистанции сидеть и взвешивать каждый свой прием пищи и высчитывать КБЖУ? Это нереально и просто неудобно. Также Вам могут предложить посчитать Ваш необходимый КБЖУ по разным формулам и таблицам, чтобы следовать им.
Я считаю это бредом, потому что никто и никогда не сможет объективно оценить себя и внести верные данные. Как никто не сможет следовать неудобным чужим диетам. Вам нужна своя, заточенная под Вас. И в этом посте я постараюсь объяснить общие принципы, как к такой диете прийти. Главное правило заключается в том, неважно сколько Вы едите в конкретных значениях КБЖУ, а насколько Ваши затраты энергии соотносятся с Вашим питанием, и как это бьется с целями.
База
Любые изменения надо делать с малых шагов. Полностью менять свой рацион с понедельника - путь к провалу на долгой дистанции. Гораздо эффективнее работать с тем, что у Вас уже есть и вносить коррективы постепенно. Ну вот не любите Вы гречку или киноа, а они в каждой диете, и что теперь давиться сидеть? Конечно нет. Ешьте любимый рис или картоху. Тут важен общий состав ваших приемов пищи и количество + добавки/мусорные калории.
Сделаем чуть шаг назад (к БЖУ) и коротко поясним за каждый макронутриент.
Белки Строительный материал для мышц. Содержится как правило в продуктах животного происхождения. В растениях тоже есть, но там они не совсем полноценные, много нюансов, и если Вы не веган какой-нибудь, то просто ориентируйтесь на животные белки, а растительные игнорируйте. Ну есть они и хорошо. Например гречка довольно богата белком, но полноценным белковым приемом пищи ее называть нельзя. Большинство людей с «обычным» питанием белков сильно не доедают. Потому нам важно понимать, где эти белки брать и стараться включать их в свой рацион регулярно! При этом оговорюсь, что и роль белков сильно переоценивают в том плане, что активно пытаются нам навязать всякие протеины в форме порошков/батончиков/коктейлей и прочее. Обычному человеку, не спортсмену и не бодибилдеру, достаточно белка из обычной повседневной еды (при нормальном регулярном питании). Любой порошковый или иной протеин это именно добавка! Не надо им заменять еду, как и ждать волшебства. Ниже опишу свой опыт и отношение к этому делу, а пока перечислим основные и доступные источники белка: Яйца, Молочка, Мясо, Птица, Рыба, Субпродукты, Морепродукты. Старайтесь включать что-то из этого в свои основные приемы пищи, и все у Вас будет хорошо.
Жиры Нужны много где, но грубо говоря это строительный материал для наших гормонов. Их в прошлом часто демонизировали, сейчас отпустило. Бояться их не стоит, но и борщить тоже не надо. Сегодня еда напичкана жирами - это вкусно! Вот этот момент надо сильно пересматривать. Старайтесь есть менее жирную пищу. Меньше жарить и вообще использовать всякие добавки типа соусов/майонезов. Меньше добавлять масло и термически его обрабатывать. А вот в овощной салатик добавить масло - отлично. Жиры можно делить на вредные и полезные, выделять омеги и прочее, однако слишком сильно тут закапываться не стоит. Старайтесь выбирать менее жирные продукты и не переедать их. Все в меру. Свинина не зло, но есть ее под сырно-майонезной шапкой через день - плохой вариант. Обычно богатые жиром блюда видно за версту. Они блестят и прямо обтекают жиром) Из правильных жиров, которые стоит целенаправленно добавлять умеренно в пищу отмечу: масла (подсолнечное, оливковое и пр.+сливочное) и разные семечки, орехи, авокадо. Также они соседствуют в приличном количестве почти с любой белковой пищей, например яйца, сыры, красное мясо (особенно свинина), красная рыба. Как обычно - умеренность.
Углеводы Наш главный источник энергии. И наиболее эффективный и привычный. Думаю не ошибусь, если назову именно углеводы главной проблемой современного питания (ну и куча жиров в готовых продуктах и блюдах). И это именно то место, где стоит проводить основную работу, когда мы свое питание корректируем. Сегодня углеводы слишком доступные и дешевые, а вот энергии мы тратим мало. Физической работы намного меньше чем раньше. Многие сидят по дороге на/с работы, потом на работе, а еще дома… Там, кстати, тоже многое упрощено. Тут стиралка, здесь посудомойка, а вот еще робот-пылесос. А вот сериалы сами себя не посмотрят. И мало кто это делает на велотренажере)
Все углеводы упрощенно можно разделить на сложные и простые или на медленные и быстрые. Сложные/медленные это то что нам нужно! Их в целом можно/нужно есть побольше, а вот долю других стоит сократить или вовсе приблизить к нулю. Отделить одни от других легко. Обычно все что вкусное - вредно)) Шучу, конечно. Но в целом вся глубоко переработанная углеводная пища должна быть сокращена. Это все сладости на сахаре (конфеты, молочный шоколад и пр.), выпечка (булки, кексы и схожее, а также белый хлеб). Вот эти 2 вида продуктов желательно есть поменьше. При этом я не призываю совсем их убрать. Опять же, начинаем с малого. Иногда шоколадку хочется. Или тортик. Не вопрос. Но это не должно быть основой вашего каждодневного рациона. Особенно если есть лишний вес. И всегда знать меру!
Из простых и очевидных улучшений Вашего питания можно выделить следующие: - убрать сахар из чая/кофе - минимизировать покупные соусы/сладкие газировки/соки/снэки - убрать перекусы вида «до обеда/ужина далеко, заточу ка я конфетку/шоколадку» на работе - минимизировать булки, конфеты и прочие сладости к чаю Делайте это постепенно, но уверенно идите в этом направлении. Все это мусорные калории, которые оседают на боках и прочих местах. Кстати, алкоголь тоже калориен.
Какие же углеводы полезны? Основу вашего углеводного питания должны составлять продукты, которые мы относим к гарнирам/кашам: крупы, макароны (из твердых сортов), картоха. Я не хочу останавливаться на крахмалах, белом/буром рисе и так далее. Если эти гарниры не заливать соусами/маслами, то едва ли Вы сможете их переесть.
Отдельно скажу про овощи. Формально это тоже углеводы, но мы их рассматриваем больше как источник клетчатки и витаминов/минералов. Овощи присутствовать в рационе должны обязательно для правильной работы жкт.
С фруктами (и сухофруктами) сложнее. Это также источник клетчатки/витаминов/минералов, но это еще и сладости. Налегать на них сильно не стоит и как всегда знать меру. От яблока и банана с Вами ничего не случится, а вот уговорить кило винограда за присест или мандаринов затея так себе) Ну и если выбор стоит между булкой/конфетами и фруктом, то лучше выбрать второе.
Теперь вооружившись базовыми знаниями можно приступить к составлению своего рациона.
Программа питания для СЕБЯ
Как я уже писал, ориентироваться на чужие программы можно весьма условно. Едва ли Вы перестроите свои привычки одномоментно или станете резко питаться идеально. Гораздо проще работать с тем, что у Вас уже есть и корректировать. Вы можете интереса ради вооружиться калькулятором калорий и подсчитать свою среднюю калорийность, но практического применения этому не так много. Я в свое время тоже этим занимался, однако понял, что все это довольно далеко от реальной жизни и намного важнее понимать сами принципы, а не слепо следовать табличным данным. Вы никогда на глаз точно не оцените, сколько там кбжу в этом куске пиццы с бокалом пива, и насколько это вписывается в Вашу дневную норму. Гораздо важнее отслеживать на дистанции те изменения, которые происходят с Вами в зависимости от изменений в рационе.
Мне не нужен калькулятор чтобы понять, что вот в том самом куске пиццы с колбасой перебор быстрых углеводов и жиров и недостаток белка. И в то же время не вижу ничего плохого, чтобы иногда позволить себе его, если прям хочется. От одного такого ужина с пиццей в компании друзей ничего с Вами не случится. Особенно если Вы всю неделю на ужин ели что-то типа трески с рисом и брокколи или котлеты из индейки с гречкой и квашенной капустой.
Как правило обычные люди хотят быть более стройными, с мышцами и без лишнего веса, а потому их рацион более-менее можно свести к этим самым общим принципам. Возьмите свой типичный ежедневный рацион и честно распишите его. Хотя бы на несколько дней. Со всеми перекусами и чаепитиями. Не надо ничего взвешивать или считать калории (хотя если очень хочется, хуже от этого не будет). А далее оцениваем что у нас есть и вносим коррективы. Постепенно! Приведу свой типичный рацион в будни в качестве примера с небольшими пояснениями: - 7-20 завтрак дома - 3 вареных яйца и чашка молока (много белка + прилично жира, минимум углеводов). Дома такое есть удобно. - 9-20 завтрак на работе - чашка кофе с молоком + что есть в буфете (зачастую это пара булок/пирожков). Тут преимущественно не самые лучшие углеводы, мучное, но больше вынужденная мера/удобно/могу себе позволить… - 12-30 обед - сильно зависит от ассортимента столовой в конкретный день. В идеале это что-то типа мясо/птица/рыба + гарнир + овощи + суп (и может пара кусочков черного хлеба), но может быть и паста какая-нибудь, а то и хотдог или шаурма, не каждый день, конечно =) - 16-30 - полдник. Этот прием пищи у меня всегда самый дискуссионный и подвергающийся изменениям. Тут же очень легко корректировать общую калорийность за день. Последние недели этот прием пищи состоит из пары стаканов чая (с имбирем и лимоном или травяной какой) и половины шоколадки (на меду и горький 70% какао) - 19-30 - ужин. Обычно это гречка/рис/макароны + говяжий гуляш/фарш либо котлета на пару из говядины/курицы/индейки. И могу добавить квашеную капусту, маринованные огурчики или какие-то еще овощи по желанию. Я понятия не имею, сколько тут сейчас калорийность. Полагаю, около 2500. Но главное не это. Я смотрю в зеркало и смотрю на свои спортивные показали, от этого и отталкиваюсь. Плюс обращаю внимание, как сидит одежда. В выходные рацион сильно может гулять, такой строгости нет. На выходе получаю вот такое (фото сделаны несколько дней назад перед моим 38-летием и сразу после прихода домой с работы):
В целом стараюсь придерживаться тех же принципов, что описывал выше: белки в 3 основных приемах пищи, немного мусорных углеводов, присутствуют овощи, есть место для маневра. Однако многовато жиров и обед не всегда «по правилам». В общем, я не идеален) Но общий смысл, думаю, понятен.
Вы же со своей стороны посмотрите на свой честно составленный рацион и прикиньте, что можно поменять. Что-то добавьте (белок, например), что-то урежьте (сладости и откровенно лишние продукты/добавки). Начните постепенно, поживите в таком режиме недели 2-3, потом еще немного подкорректируйте. Я в свое время по-новому взглянул на чай и кофе, когда перестал добавлять сахар. Других продуктов это тоже касается, вкус начинает ощущаться иначе, когда убираем всякие добавки типа соусов и поменьше солим. Только надо дать своим вкусовым рецепторам время перестроиться.
Спортпит и прочие добавки
Я когда-то свято верил, что надо есть много белка, иначе не накачаться. И даже все это аргументировалось, мол на кило веса атлета надо столько-то белка, съесть столько куриной грудки невозможно, да и таскать везде контейнеры с едой неудобно, а потому покупайте наш супер очищенный протеин со вкусом клубничного шоколада! Однако когда спустя время я решил отказаться от протеинов и ограничиться обычной нормальной пищей, то выяснилось, что глобально ничего не изменилось. Шейкер с собой таскать больше не надо. Нет, я допускаю, что если Вы нацелены прям на массу, стремитесь к хорошим 100+ на весах, а еще и график работы такой, что особо спокойно не пообедать, то протеин Вас выручит и закроет потребность в необходимом белке. Но если Вы среднестатистический мужчина весом 70-80 килограммов и особо без лишнего веса, то Вы легко обойдетесь без банок протеина и прилично сэкономите. Ну добавите себе лишнее яйцо в яичницу или докинете куриной грудки в тарелку, если хочется добавить массы. Про женщин вообще молчу, им обычной пиши хватит за глаза.
Однако от чего я предпочитаю не отказываться и регулярно принимаю, так это витамины. Как комплексные, так и отдельные типа витамина D или цинка с магнием (ZMA). Омега еще хороший вариант. Тут смотрите сами по возможностям и необходимости.
Я отталкиваюсь от своего самочувствия. При регулярном приеме витаминов я гораздо лучше высыпаюсь, меньше устаю и в целом более бодр и весел. Особенно зимой. Всегда можно сдать анализы на дефициты. Витамин D в дефиците у большинства. Цинк мужчинам тоже очень нужен, без него не будет тестостерона, а устрицы едят не только лишь все. Он есть и в обычной пище, но я предпочитаю добавлять. Болею раз в год, обычно зимой недельку-две.
Надеюсь, мне удалось вполне понятным и простым языком донести до Вас основные принципы, по которым Вы самостоятельно сможете подкорректировать свое питание без глобальной перестройки и строгих диет. Если будут какие-то непонятки или просто захотите показать свой рацион, то прошу проследовать в комментарии, все обсудим)
Источники информации и вдохновения, а также словарь юного «гириста»
Как я уже однажды писал, на сегодняшний день в ру-сегменте интернета (и в первую очередь ютуба) довольно мало информации именно по гиревому фитнесу. Исключением здесь могу назвать канал Сергея Каширина, который несколько лет назад выкладывал отличные видео по гирям и применении их в фитнес-целях. Однако, в последнее время Сергей от гирь отошел, да и в целом активность значительно снизил. Но видео его действительно полезные, и большое ему спасибо за проделанную работу. На первых порах очень помог. Однозначно рекомендую.
Также не так давно вышла серия видео про гири на канале врача Антона Епифанова. Снова рекомендую. На момент моего знакомства с гирями этих видео еще не было.
Наверняка есть и другие каналы, поменьше, но из того что я видел, ничего меня не зацепило, а потому не запомнилось. Хорошо структурированной информации там было значительно меньше.
При этом нельзя не признать, что информация про гири как таковые на русском языке есть, но исходит она преимущественно от спортсменов. Надо сказать, наши гиревики - сильнейшие в мире. Можно выделить Ивана Денисова, Дениса Васильева и многих других. Проблема в том, что они именно что спортсмены, учат правильной спортивной технике, позволяющей добиваться результатов в спорте, но это не про фитнес. Кроме того, на мой личный взгляд, тому же Денисову при всех его регалиях не хватает харизмы. Смотреть его сложно. Таким людей не зацепить и в гири не затянуть. Просто для примера, сравните с Дмитрием Клоковым из тяжелой атлетики (похвастаюсь, имею с ним совместное фото, сделанное уж с десяток лет назад его женой на парковке возле фитнес-центра Klokov & Baza Team).
Зато на Западе гиревой фитнес очень развит. И самое смешное, привезли его туда и раскрутили наши. Конкретно Павел Цацулин. Откровенно говоря, в его историю о том, что он тренировал советский спецназ, я не верю, но эта маркетинговая уловка сработала. Гири в США взлетели и обрели популярность. Сам Павел там большой авторитет, популяризатор гирь, автор книг и практически отец гиревого фитнеса (не в одиночку, конечно). Тут американцам надо отдать должное, взяли хорошую идею у нас, раскрутили как умеют только они и вот, получили гиревой фитнес. Мне это напоминает ситуацию с кроссфитом.
В любом случае на сегодняшний день гиревой фитнес довольно хорошо развит именно у них, там большое и довольно дружное сообщество, а также множество методистов и популяризаторов. Потому большую часто того что узнал и чему научился взято оттуда - с англоязычного интернета. Мне эти подходы и принципы откликнулись, а потому спустя какое-то время я решил поделиться этой информацией и с вами. Изрядно переработанной, очищенной от разного ненужного, пропущенной и во многом опробованной на себе.
Как я неоднократно писал, снимать обучающие ролики с техникой выполнения упражнений я не планирую. Их и без меня полно в интернете. Среди множества источников особо выделю следующие (все они имеют каналы на ютубе): - Dan John (известный и уважаемый методолог, тренер с многолетним опытом, автор множества популярных книг по силовому тренингу, в т.ч. и с гирями) - Mark Wildman - Lebe Stark - Pat Damiano - Geoff Neupert Первого выделяю особенно. Этот добродушный дедушка обладает колоссальным опытом и знаниями, а многие изобретенные им упражнения и комплексы ушли в народ обогнав по известности своего создателя. Например, известные многим Гоблет (или кубковые) приседания придуманы и внедрены именно им.
Если же Вы, как и я, посещаете еще и Reddit, то там есть замечательный канал r/kettlebell.
К сожалению для многих, эти источники исключительно на английском. И хотя на сегодняшний день автоперевод что на ютубе, что на реддите весьма неплох, я, дабы облегчить вам понимание, подготовил небольшой словарик. И тут мы убьем двух зайцев сразу, потому что пробежимся заодно и по основным упражнениям/терминам (разбитым на блоки), которые можно выполнять с гирей (и не только):
Kettlebell (сокращенно KB) - гиря Barbell (BB) - штанга Dumbbell (DB) - гантель Bar - перекладина Band - фитнес-резинка, эспандер
Snatch - рывок (подъем гири из нижнего положения (виса) в положение над головой единым движением и дальнейшим опусканием так же одним движением) Half-snatch - полурывок (аналогично предыдущему, только опускание проходит в два этапа, сперва на грудь, а уже потом вниз) Jerk - толчок (гири с груди, это движение, при котором гиря оказывается над головой в основном за счет инерции, задаваемой ногами) Long cycle - длинный цикл (толчок гирь по длинному циклу это взятие гирь на грудь с последующим толчком и возвращением в нижнюю точку сбросом) Clean - взятие гири на грудь Swing - мах (самое известное движение из гиревого фитнеса, есть разновидности (русский/американский), отличающиеся высотой подъема гири) 1-hand (1h)/2-hand (2h)/hand-to-hand(h2h) swing - соответственно мах одной/двумя руками и со сменой рук
Press - жим (в принципе любой, но в разрезе гирь обычно идет речь о жиме над головой) Overhead press (ohp) - собственно, жим над головой Push-press - швунг, по-нашему (жим над головой с использованием инерции, задаваемой ногами) Push-ups - отжимания (от пола классическом варианте, имеют множество вариаций) Dips - отжимания на брусьях
Pull - любая вертикальная тяга или аналогичное движение Pull-ups - подтягивания классические (прямым хватом) Chin-ups - подтягивания обратным хватом Pull-down - тяга сверху (например блока) Row - любая горизонтальная тяга Bent over row - тяга в наклоне
Squat - приседания Split squat - приседания с упором на одну ногу (например болгарский сплит присед) Pistol squat - приседание пистолетиком Lunge - выпад на месте Front lunge - выпад вперед Back lunge - выпад назад Hip hinge - в целом этот термин означает движение, подразумевающее разгибание, включающее в себя всю заднюю цепь (например мах или становая тяга) Deadlift (DL) - классическая становая тяга Romanian deadlift (RDL) - румынская становая тяга (на прямых ногах) Sumo deadlift - становая в стиле сумо (с широкой постановкой ног)
Carry - переноска чего-либо Hold - удержание в руке чего-либо Hang - вис (на турнике, например) Grip - хват Farmer’s walk - прогулка фермера (переноска чего-либо тяжелого в обеих руках (например гирь) на какое-то расстояние) Suitcase carry - аналогично предыдущему, только несем в одной руке, как чемодан
Я постарался перечислить здесь основные термины, которые Вы можете встретить, но, конечно, далеко не все. Если что забыл - пишите, добавим, расшифруем).
Оля Переплетчикова раскрыла главный секрет красивой фигуры и рассказала, сколько стоит быть спортсменом
Чтобы добиться такой формы, екатеринбурженке Ольге потребовалось восемь лет Источник:olyabiceps.ifbbpro / Instagram.com*
Екатеринбурженка Ольга Переплетчикова — обладательница самых мощных ягодиц в России и бодибилдерша, выступающая в категории, где особенно ценят сильный низ. В минувшем сезоне она выиграла карту профессионального спортсмена и теперь планирует заявиться на «Олимпию» — масштабные мировые состязания, которые многократно выигрывал Арнольд Шварценеггер.
Корреспондентка E1.RU Полина Краснопевцева заглянула на тренировку к спортсменке и узнала, что нужно есть и как тренироваться, чтобы добиться таких форм, а еще сколько денег требуется для выхода на сцену (спойлер: очень много) и вообще зачем всё это.
«Чем хуже себя чувствуешь, тем лучше форма»
Мы встретились со спортсменкой у нее на работе, в фитнес-клубе спортивного центра «Верх-Исетский». Здесь Ольга помогает другим людям обрести здоровое и красивое тело, хотя сама занимается в другом зале ради разнообразия.
Оля пришла в спортивных лосинах и короткой, но свободной футболке. Через этот комплект было видно: низ у екатеринбурженки действительно выдающийся. Чтобы сейчас выглядеть так, Оле понадобилось восемь лет — в зал она впервые пошла, когда ей было 19. В то время училась в колледже на банковского работника и только мечтала выступать на сцене.
Поначалу Оля выступала в категории «Фитнес-бикини». Этот снимок был сделан на одном из первых соревнований Источник:olyabiceps.ifbbpro / Instagram.com*
Теперь красотка — спортсменка категории «Велнес». Это уже относительно недавний кадр Источник:olyabiceps.ifbbpro / Instagram.com*
«Изначально я пришла в зал для себя, как обычно это бывает, чтобы похудеть. Но потом посмотрела соревнования по бодибилдингу, меня затянуло. Мне стало интересно испытать себя, возможности тела. Как раз тогда меня заметил тренер и предложил выступить. Постепенно я становилась всё больше, переходила из одной категории в другую. Так пришли к той, где выступаю сейчас», — вспоминает красотка.
На сцену соревнований Оля выходит с ярким макияжем, накладными волосами и в открытом купальнике, обшитом стразами Swarovski. Если не знать, как она выглядит в обычной жизни, можно просто не распознать в ней именитую бодибилдершу.
Сейчас Оля соревнуется в категории Wellness (велнес). Она предназначена для спортсменок со спортивным телосложением, у которых хорошо развита нижняя часть тела, в частности ягодицы и бедра. Верхняя часть тоже развита, но не в такой степени.
Спортсменок в велнесе оценивают по следующим критериям:объемы таза и бедер должны быть значимо больше, чем верхний плечевой пояс, телосложение — с пониженным содержанием жира, недопустимы чрезмерная сухость и венозность. Категория была официально признана новой спортивной дисциплиной 4 ноября 2016 года.
Вне сцены, в реальной жизни, Оля в межсезонье выглядит как обычная милая девушка. Сейчас ее вес — около 64 килограммов Источник:Кирилл Кушнов / E1.RU
Чтобы дойти до профессионального уровня, нужно доказать, что ты лучший среди любителей. На счету Оли — титулы абсолютной чемпионки УрФО, России и NPC Regional Cup. И принято считать, что добиться таких высот можно только через страдания — голод, изнуряющие тренировки и проблемы со здоровьем. Но уралочка такой подход не разделяет. Она говорит, что всего добилась в легкости.
«Обычно у девочек подготовка более жесткая: слишком сложная диета, много кардиотренировок, силовых по два часа. У некоторых питание без углеводов. У меня же, наоборот, нет никаких ограничений, продуктовая корзина свободная — я могу есть всё и при этом выигрывать соревнования. Конечно, чем ближе к сцене, тем тяжелее становится из-за дефицита калорий. Но у меня нет такого, что я хочу после тренировки прийти просто лечь и ничего не делать», — объясняет спортсменка.
Все привыкли считать, что чем хуже себя чувствуешь, тем лучше форма. Но это не так, и в этом мой секрет.
ОЛЬГА ПЕРЕПЛЕТЧИКОВА спортсменка
Теперь, когда у Оли на руках карта профессионального спортсмена, она нацелена попасть на «Олимпию», но перед этим нужно выиграть еще парочку турниров. К тому же подготовка в бодибилдинге — дело небыстрое. Спортсмены несколько месяцев проходят через этапы набора мышечной массы и похудения до экстремально низкого процента жира в организме.
«У меня сейчас межсезонье, поэтому режим более легкий — всего две тренировки на ноги в неделю и два часа кардио. Силовая в среднем два часа, а кардио — три раза по 40 минут: это либо ступеньки, либо эллипсоид, либо степпер. Верх я тренирую крайне редко, примерно раз в три недели, и это на самом деле не много по сравнению с моими конкурентками», — рассказывает Оля.
«Мисс Олимпия» — самый престижный международный конкурс среди женщин-бодибилдеров. Проводится с 1980 года в Соединенных Штатах. Россиянки ни разу не входили в число призеров на этих соревнованиях. В 2026 году Ms. Olympia будет проходить с 24 по 27 сентября в Лас-Вегасе.
Как есть и тренироваться, чтобы добиться таких форм, смотрите в этом видео Источник: Кирилл Кушнов / E1.RU
Самое сложное в подготовке — не последствия для здоровья и изнуряющие упражнения, а ментальное благополучие. Неважно, как правильно ты питаешься и как часто тренируешься, тебе всегда кажется, что этого недостаточно, объясняет чемпионка.
«Судьям показалось, что у меня ненатуральные ягодицы»
На красивые формы Оли невозможно не обратить внимание. За годы тренировок красотка уже привыкла, что на нее постоянно оборачиваются на улице и подходят пообщаться в спортзале. Пару раз даже спрашивали, не стоят ли у нее импланты в ягодицах.
«Такой случай был даже на соревнованиях в Казахстане. Судьи сказали, что у меня была самая лучшая форма на сцене, но им показалось, что у меня ненатуральные ягодицы. Поэтому поставили ниже третьего места, хотя я должна быть первой. Потом, по правилам, они должны были это проверить — взять женщину-судью и потрогать. Но не стали, решили, что нет сомнений в ненатуральности. Я не расстроилась, это же, наоборот, здорово — своего рода комплимент», — признаётся красотка.
Мужчины тоже не обделяют спортсменку вниманием. Однажды один из фолловеров Ольги специально записался в тот зал, где она работает, чтобы посмотреть на нее вживую, но так и не осмелился подойти и признался в этом в сообщениях в соцсетях. Кстати, сердце красотки уже давно несвободно — на все соревнования она ездит с женихом Михаилом.
«Бывает, Мишу что-то там подбешивает, но он в целом адекватно реагирует, даже когда видит, что ко мне кто-то подошел и сделал комплимент. Один раз только было странно, когда незнакомый мужчина, любитель нашего спорта, предложил проспонсировать поездку на соревнования. В итоге мы согласились, и действительно, человек помог деньгами и больше ничего. Сделал доброе дело и пропал», — говорит спортсменка.
Жених красотки — тоже спортсмен. Они работают в одном клубе, но на разных должностях Источник:olyabiceps.ifbbpro / Instagram.com*
Михаил никогда не занимался бодибилдингом, его специализацией была тяжелая атлетика. Сейчас он не выступает, но поддерживает во всём свою возлюбленную Источник:olyabiceps.ifbbpro / Instagram.com*
На этом (зачастую) непростом пути красотку всегда поддерживали родители. Помогали финансово на первых порах, понимая, что спорт — дорогое хобби. Приезжали на соревнования и болели за нее. Она особенно трогательно описывает момент, когда стала абсолютной чемпионкой России, родители сидели в зале: «Это самое лучшее, что я видела».
«Поначалу они обрадовались, потому что до этого я была трудным подростком. Даже когда я пришла к ним с новостью, что меня заметил тренер и хочет меня подготовить на соревнования, они отреагировали адекватно. Хотя я сразу сказала, что всё это — очень дорогое хобби, как гимнастика, хоккей или фигурное катание. И они мне помогали. Даже на новость, что я буду выступать на сцене в купальнике, отреагировали нормально. Папа потом ездил со мной его выбирать», — вспоминает уралочка.
«Купальник можно и за 200 тысяч купить»
Материальная помощь в бодибилдинге никогда не бывает лишней. Этот спорт не из дешевых. Только взносы на участие в соревнованиях могут превышать десятки тысяч рублей, а для выхода на сцену еще нужен купальник, туфли, специальный грим, макияж и укладка.
«Такой купальник, например, можно и за 30, и за 200 тысяч купить. Конкретно этот я взяла поносить у девочки, потому что мой прошлый прямо перед соревнованиями порвался. Поэтому он бесценный. Но мне кажется, что он стоил в районе 40 тысяч».
Купальник обшит стразами Swarovski. Когда на них светят софиты, оторвать глаз просто невозможно!Источник: Кирилл Кушнов / E1.RU
Если переводить бодибилдинг в цифры, получается: купальник — от 30 до 200 тысяч, взносы — 15–20 тысяч, грим — 12 тысяч. Макияж и прическу Оля делает сама, хотя многие спортсменки тратят на это десятки тысяч рублей. Еще иногда до места проведения нужно добираться на самолете, а это дополнительные траты на билеты и проживание в другом городе. Например, на свои последние соревнования в Таиланде Оля потратила 350 тысяч рублей.
При этом далеко не на всех турнирах есть денежные призы. Чаще всего бодибилдинг — это убытки. Большая часть выступающих спортсменов вкладывает в это дело до 80% своего дохода, и главное, что они могут получить, — статус чемпиона.
«Знаете такую поговорку: „У самурая нет цели, есть только путь“? У меня так же. Это путь, который доставляет мне дикое удовольствие. Я люблю сцену, я люблю подготовку. Плюс меня узнают многие и приходят ко мне на ведение. Тем самым я продвигаю свои услуги, показываю, как можно готовиться без ущерба здоровью», — объясняет спортсменка.
В будущем Оля мечтает не только покорить «Олимпию», но и развивать собственный проект по онлайн-ведению: создать что-то большее, чем просто индивидуальные тренировки. Она уверяет, что спорт — это путь, а не цель, и идти по нему нужно с умом, поддержкой близких и верой в себя.
