Чтобы Посейдон не целовал тебя в попу, при каждой встрече с ним, нужно ему преподнести дары, в виде нескольких листочков бумаги, брошенных в воду. Тогда божество успокоится и сменит свой гнев на милость
Со мной в шараге парнишка один учился с какой-то мордовской деревни. Снимал на отшибе хату и всегда ходил пешком. Над ним угорали, что он по-стариковски заправляет штанины в носки. Прошло до херища времени, и я только сейчас допёр: носки-то стирать проще, чем штаны!
Содержание книги "Tiny Habits" Б. Дж. Фогга строится вокруг простой, но эффективной схемы формирования устойчивых привычек, основанной на его модели поведения Фогга (Fogg Behavior Model). Вот основные элементы этой схемы и ключевые идеи книги:
Схема формирования "крошечных привычек":
Фогг предлагает трехшаговую схему, которую он называет "ABC":
* Anchor Moment (Якорный момент): Выберите существующую рутину или событие, которое уже происходит в вашей жизни. Этот "якорь" будет служить триггером для вашей новой крошечной привычки. Якорный момент должен быть конкретным и происходить регулярно.
* New Tiny Behavior (Новое крошечное поведение): Определите желаемое поведение, а затем уменьшите его до самой крошечной, простой версии, выполнение которой занимает менее 30 секунд и не требует больших усилий. Цель - сделать начало настолько легким, чтобы у вас не возникало сопротивления.
* Instant Celebration (Немедленное празднование): Сразу после выполнения крошечного поведения отпразднуйте свой успех. Это может быть что угодно, вызывающее положительные эмоции: улыбка, кивок, мысленная похвала, короткое "отлично!". Празднование закрепляет новую связь в вашем мозге, делая привычку более вероятной в будущем.
Модель поведения Фогга (Fogg Behavior Model):
Эта модель лежит в основе метода "крошечных привычек" и описывает три элемента, которые должны сойтись одновременно для совершения любого поведения:
* Motivation (Мотивация): Желание выполнить действие. Мотивация может быть высокой или низкой, но она непостоянна и на нее сложно полагаться при долгосрочном формировании привычек.
* Ability (Способность): Легкость выполнения действия. Чем проще действие, тем выше вероятность его выполнения, особенно при низкой мотивации. "Крошечные привычки" делают ставку на максимальное упрощение поведения.
* Prompt (Подсказка): Сигнал к действию. Якорный момент служит естественной подсказкой для выполнения крошечной привычки.
Формула модели выглядит так: B = MAP (Behavior = Motivation + Ability + Prompt). Поведение происходит только тогда, когда присутствуют все три элемента одновременно.
Ключевые идеи книги "Tiny Habits":
* Начните с малого: Вместо того чтобы пытаться внедрить большие изменения сразу, сосредоточьтесь на крошечных, легко выполнимых действиях. Со временем эти маленькие шаги приведут к значительным результатам.
* Не полагайтесь на мотивацию: Мотивация непостоянна, поэтому не стоит строить на ней долгосрочные планы по изменению поведения. Метод "крошечных привычек" делает поведение настолько простым, что для его выполнения не требуется высокая мотивация.
* Используйте существующие рутины: Привязка новых привычек к уже устоявшимся действиям (якорным моментам) значительно облегчает их внедрение.
* Празднуйте каждый успех: Даже самый маленький успех заслуживает празднования. Положительные эмоции, вызванные празднованием, укрепляют нейронные связи, связанные с новой привычкой.
* Сосредоточьтесь на чувствах, а не на целях: Вместо того чтобы зацикливаться на больших целях, сосредоточьтесь на том, как вы себя чувствуете во время и после выполнения крошечной привычки. Позитивные эмоции поддерживают процесс.
* Будьте гибкими и экспериментируйте: Не бойтесь корректировать свои крошечные привычки, если они не работают. Экспериментируйте с разными якорными моментами и крошечными действиями, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас.
* Рост привычек: Со временем, когда крошечные привычки станут автоматическими, вы можете постепенно увеличивать их масштаб. Успех в выполнении маленьких шагов создает импульс для более значительных изменений.
* Избавление от нежелательных привычек: Метод "крошечных привычек" также предлагает стратегии по избавлению от вредных привычек, например, путем устранения подсказок или замены нежелательного поведения крошечным позитивным действием.
В целом, книга "Tiny Habits" предлагает практичный и научно обоснованный подход к формированию устойчивых привычек, основанный на принципе простоты, положительных эмоций и интеграции новых действий в существующий образ жизни.
P.s. это ответ ИИ , от себя добавлю, что и так понятно должно быть и Вам: соответственно после укрепления мини-привычки Вы начинаете усложнять ее или делать больше действий. Новая нейронная связь создаётся и вы победитель.
Всех приветствую. Меня зовут Никита, мне 27 лет, и вот уже два месяца непрерывно я делаю зарядку каждое утро и соблюдаю другие новые привычки! А всего-то нужен был простой советский...
А если серьёзно, не факт, что этот способ кому-то поможет, но как минимум один хороший вывод статья, думаю, может дать Вам.
Будет многабукаф, потому что через малобукаф рассказать не получится. Поэтому, как говорится, бегите терпите глупцы.
Небольшая предыстория. Я много раз ловил себя на мысли, что мне нужно делать зарядку. Во-первых, это полезно для здоровья, во-вторых, помогает проснуться телу утром и не быть сонным весь день (не надо мне про кофе, я не люблю его). Потому что я работаю из дома, и если просто проснуться и сесть за компуктер, то до полудня минимум ты будешь сидеть хорошо, если на автопилоте, а в худшем случае — ничего не понимать и не делать.
Так же передо мной стояла задача уделять время учёбе. В моей профессии (да и, наверное, как и во многих других) нельзя не учиться новому и не поддерживать свои знания, потому что очень скоро ты станешь неактуальным специалистом. А это меньше зарплата, меньше уверенности в себе, меньше комфорта в жизни и гармонии с собой и окружением.
Ещё одна привычка, которую я хотел себе привить, — это чистить зубы вечером. Да, я знаю, что почти все девушки и так чистят зубы вечером. Но я не знаю ни одного парня, кто так делает. За других не скажу, но за себя скажу, что мне просто не привили этого с детства. Да и необходимости как будто бы не было. У меня всегда были очень здоровые зубы. Я хорошо их чистил. Я всегда их лечу, раз в полгода хожу на профилактический осмотр и т.д. Но девушка всё-таки убедила, что хуже не будет, если вечером чистить зубы и проходиться ирригатором. Да и стоматологи подтвердили.
Я пытался и делать зарядку, и чистить зубы, и учиться дополнительно. Нооо... как-то оно всё не срослось. Да, можете тут сказать: "Ну, сила воли хромает" и т.д. В принципе, не важно, к какому выводу или отговорке вы придёте, факт есть факт — у меня не получалось. Я мог забыть. Я мог не захотеть или придумать себе отговорку и т.д.
И на меня ещё очень давило то, что я играю в игры в стиме, и там показывается время проведённое в игре. И я себя очень корил за то, что "ну как же так, я вот в этой игре провёл 50 часов, а за учёбу в этом месяце даже не садился" и тому подобное. Это прям очень давило. Но тут, как было в "О чём говорят мужчины", мне хватало мозгов понять, что что-то не так, но не хватало мозгов, чтобы это изменить.
И вот в новогоднюю ночь меня посетила идея, которую я решил опробовать. И я, как и любой уважающий себя человек, решил "ну вот с нового года точно начну бегать соблюдать новые привычки!"
Я лежал и думал о том, что на меня давит время, проведённое в стиме за играми. И о том, что я люблю получать в стиме достижения. Я не прям охотник за ними, не упарываюсь, чтобы в каждой игре было 100%, но мне приятно их получать.
К чему я пришёл. Я взял бумажку с трекером привычек (у девушки была, но таких полно в интернете или самому нарисовать можно). И просто выписал всё, что я хочу. А именно:
— зарядка — упражнения для ноги — учёба — не играть без учёбы — баскетбол — зубы вечером — таблетки
С зарядкой всё понятно, упражнения для ноги — это мне врач прописал, чтобы нога не болела, тоже надо делать каждый день, и тоже забывал, учёба понятно. Не играть без учёбы — это уже мой "лайфхак", чтобы подтолкнуть себя. Чтобы не было такого, что я себе говорю "Да, надо сесть за учёбу, но сейчас часик поиграю, и потом", а потом ты смотришь, уже два ночи, и ты можешь только спать. И уточню, что я не прям задрот, я не так часто играю и не так много. Но, как в детстве, когда родители говорили "пока не сделаешь уроки, за компьютер не сядешь", мне захотелось попробовать это. Баскетбол — мои тренировки. Зубы вечером — понятно, таблетки — потом добавились, тоже врач прописал, тоже надо было не забывать пить каждый день.
Эта бумажка должна была работать как "ачивки". Сделал сегодня — закрасил, "получил ачивку".
А где же стим, собственно? А стим как раз с учёбой помог очень. Я подумал, раз на меня так давит, что я не знаю, сколько я учусь или я не учусь вообще, но я вижу, сколько я играю, то я выбрал игру, которая у меня есть в библиотеке. В ней наиграно 3 минуты было. Она была бесплатная, я её добавил когда-то, зашёл, понял, что не моё, и больше не захожу. Так вот я решил, что каждый раз, когда я буду учиться, я буду запускать эту игру, сворачивать её, учиться, а как закончу, то буду выключать. Тем самым будет видно, сколько времени я трачу на учёбу.
И предполагалось, что когда в следующий раз на меня опять начнёт давить, сколько времени я провёл в игре, я смогу самому себе сказать, что вообще-то за учёбой я провёл вот столько. И всё хорошо.
Ну, сказано — сделано. Пробуем.
Зарядка и упражнения для ноги: Поначалу было очень легко. Первую неделю я радостно делал и не менее радостно отмечал "ачивки". Мне прям очень помогала мысль, что это недолго. У меня зарядка — это классическая разминка на физ-ре в школе — всего по чуть-чуть. Потом немного потянуться. Ну и упражнения для ноги где-то минуту занимают. В целом вся зарядка — это 5-6 минут. Ничего долгого, серьёзного и т.д. Потом появились мысли добавить ещё кучу всего, но я понял, что мне тяжело. И это начинаются откладывания на потом и т.д. Больше не работала фраза в голове "Да это быстро". Поэтому я вернулся к простенькому. Да, иногда я задерживался и делал что-то больше, чем планировал. Но я не ставил это как обязаловку. Обязательной была только вот эта часть на 5-6 минут. И это было очень хорошо. Я стал просыпаться лучше. Активнее включаться в работу. В принципе на весь день ты с утра заряжаешься. Единственное что, пришлось вставать на десять минут раньше, чтобы всё это сделать. И на сегодняшний день (а это 28 февраля), я ни разу не пропустил этой привычки, чем очень горжусь.
Учёба и не играть без учёбы: Вот тут было сложнее, конечно же. Потому что если зарядка 5-6 минут, то учёба, как правило, хотя бы час желательно, чтобы была. Но я тоже решил не жестить сразу. Я себе сказал так: "Никита, три минуты — это больше, чем ноль минут. Попробуй хотя бы три минуты позаниматься". И первое время так и было. Было ужасно непривычно, я откладывал это на потом, я сопротивлялся и т.д. Но в конце концов я включал какой-нибудь ролик по той теме, что мне надо было изучить, смотрел его пару минут, понял, что всё, на сегодня хватит, выключал, и на следующий день продолжал. Так же я не забывал запускать и игру в стиме, которая предназначена была для учёбы. И потихоньку радовался, что там уже 6 минут. 10 минут. 22 минуты. 24 минуты. Да, я понимал, что это не супер много. Но так же я понимал, что это больше, чем раньше. И это меня очень успокаивало и давало сил. Так же запуск игры решал и другую проблему: я знал, что идёт таймер, поэтому в эти моменты я занимался исключительно учёбой. Никаких лишних дел, никаких отвлечений.
Так же я для себя понял, что правило "не играть без учёбы" невероятно хорошо подошло. Потому что было неимоверное количество раз, когда я хотел сесть поиграть, не поучившись сегодня, но я говорил себе, что нельзя, сначала поучись, и это помогало поучиться хоть пару минут и со спокойной совестью сесть за игру.
Со временем я стал вспоминать это приятное чувство, когда узнаёшь что-то новое. Мне хотелось заниматься больше уже самому. Мне не нужно было себя заставлять. Но иногда и не хотелось. И я говорил себе, что это нормально. Но старался всё-таки и не играть, если не занимался. Поэтому у меня на бумажке есть пункты, когда "учёба" не проставлена, но проставлено "не играть без учёбы".
На сегодняшний день у меня 7 дней без учёбы. Два или три из них я чисто физически не мог учиться, потому что были другие дела. А вот то ли четыре, то ли пять дней я просто не учился. Мне не хотелось ну прям совсем. И я не заставлял себя. Просто принял это.
Ну и за два месяца у меня 51,1 часа на учёбу ушло. Да, можно сказать, что это даже меньше, чем час в день, и т.д. Но я на это скажу, что если сравнивать с собой предыдущим, то это на 51 час больше, чем в прошлом году! Так что я невероятно радуюсь и горжусь собой. Стало гораздо спокойнее внутри, пропало чувство вины постоянное. И да, кто бы что ни говорил, но реально работает, когда ты садишься хотя бы на три минутки, а потом оно как-то само продолжается со временем.
Вот столько я "наиграл в учёбу" за два месяца.
Для примера, мой личный гитхаб, где я конспектирую свои знания, веду личные проекты и т.д. Грубо говоря, это моя личная википедия и хранилка кода. Сколько было коммитов раньше, и сколько по количеству и насколько регулярными они стали с января.
Баскетбол:
Тренировки, как правило, во вторник и четверг у меня были. Ну и по классике, то я заболел, то тренер уехал, то дела какие-то, то просто чувствовал, что тело устало и не хочу идти, короче, не на все тренировки я ходил, очень много пропусков. Но даже если бы ходил на каждую тренировку, не каждый день отмечаешь — отвлекало, что пустых много. По итогу понял, что лучше было не добавлять то, что не каждый день надо. Да и к баскетболу и так привык уже, поэтому не знаю, зачем я изначально добавил его.
Зубы вечером и таблетки:
Тут всё просто, бумажка очень сильно помогает не забывать. Без неё забил бы практически сразу. Уже пробовали, знаем. А тут один раз только пропустил зубы. В общем, снова горжусь собой.
Итоговый трекер:
Мой итоговый трекер за январь и февраль. Зарядка, Упражнения для ноги, Учёба, Не играть без учёбы, Баскетбол, Зубы вечером, Таблетки (назначили не сразу и закончил курс раньше конца февраля, тут всё ок)
Вывод: Собственно, к чему я. Вряд ли этот способ подойдёт конкретно Вам. Но, как говорил Томас Эдисон, я не терпел поражений. Я просто нашёл 10 000 способов, которые не работают. Осталось лишь найти один верный. Так и я. Всё, что я пробовал до этого, мне не помогало. Но я, кажется, нашёл как минимум один верный способ для себя. Надолго ли его хватит — я не знаю. Надеюсь, что да. Но на данный момент я заряжен более чем, я вижу, насколько хорошо влияет то, что я делаю, на мою жизнь, и мне хочется продолжать дальше. И я радуюсь, что получается, и горжусь собой.
Так и Вы. Возможно, Вы чего-то хотите и даже не только на словах. Возможно, вы пробуете, но не получается. Послушайте себя. Подумайте, что вам нравится. Или что вам не нравится. И, возможно, как-то через это вы сможете прийти к своему верному способу.
Если кто-то хочет поделиться в комментариях своими способами, с радостью почитаю! Возможно, они помогут и другим.
Начну с того, что любые потрясения не только деструктивны, но и созидательны. Это мощные пе$дюли, которые не просто заставляет двигаться, но ещё и с приличной скоростью.
Проверено на себе.
Нужно понимать, что просто сидеть и мрачно квасить не выход. А вот начать делать — это самое правильное в херовой ситуации. И настроение повысится, и дело с мёртвой точки сдвинется.
Тоже исхожу из личного опыта... да и опыта товарищей по несчастью.
Всё плохое так или иначе закончится, а у тебя будет записанный материал или ничего не будет и печень до кучи отвалится.
Это истина, как ни крути.
Начинать делать не обязательно сразу до хуа, достаточно каждый день понемногу (не насилуй себя — в окно выйдешь). А через месяцок ты с удивлением обнаружишь, что сделано довольно-таки прилично.
Добрый тебе совет.
В тяжёлые времена тяжелее всего с бабками. Но голь на выдумки хитра. Возможно, из-за недостатка пиастров ты откроешь для себя новые способы записи или наконец опробуешь скачанные плагины, которые лежат на жёстком уже лет десять. Музыка, сделанная на колене из gовна и палочек, будет совершенно точно звучать необычно. И не обязательно плохо. Но для этого нужно ещё и статьи по сведению почитать, которые тоже где-то в закромах твоего компа сто лет ждали своего звёздного часа.
Это тоже совет во имя всего хорошего.
В плохие времена глупо отказываться от коллабораций. Всё равно кругом поездец, так почему бы и не записать совместочку с Натахой из группы Мокрый буй. И весело, и будущий альбом будет разнообразнее.
Хуже точно не будет.
Кстати, самое время прокачать собственные навыки. Петь подучиться или на гитаре играть. Тоже без фанатизма, но $ука каждый блин день. Освоить новый инструмент какой-нибудь это тоже варик. Или самому попробовать придумать инструмент, чтобы было совсем не как у людей.
А это сделает только лучше.
Можно попытаться использовать инструмент в необычном амплуа — тоже тема. Например, заставить хэт звучать как пэд. Или гитару превратить в перкуссию.
Сам этим страдал, чтоб с ума не сойти.
И всё это охереть как отвлекает от ужасающей реальности. Делать любимое дело — лучший способ не упустить свою кукуху.
И кукуха осталась в скворечнике.
Если отвлечённости как-то мало, начни бегать или дрова колоть. Когда физически устал уже не особо до херни — до кровати бы. А здоровый сон есть благость.
Бегаю до сих пор и zаебись.
Гулять вот тоже хорошо. А ещё лучше гулять с диктофоном и всякое прикольное записывать. И не просто чтоб на досуге слушать птичек, а чтобы треки твои становились атмосфернее.
А с диктофоном мы вообще сиамские близнюки.
И это всё не пустой трёп. Альбом за пол года записан. Называется он Dark voice of Angelique - Adult Content. Послушать можно в любом удобном интернет-месте.
СТРАШНО!!! В детстве ты думаешь, что страх – это что-то редкое, невероятно запоминающееся на всю жизнь. Взрослый ты понимаешь: страхи – часть рутины, и они есть в каждом дне.
Прямо сейчас я несколько раз в день переживаю, что не соберу полную группу в Киргизию на сентябрь (это мой первый такой тур. половину предварительно собрала, треть внесла предоплату, но все равно есть риски).
Еще периодически накатывают микроприступы паники по поводу дедушки – вчера, через месяц ожидания, мне позвонили из лучшего на мой взгляд пансионата для пожилых в Перми («Вереск») и сказали, что освободилось место. Страшно, как там понравится дедушке, не устроит ли он истерику и тд. А еще - где брать деньги на оплату? Проживание в пансионате стоит 60 тысяч в месяц🙃
В выходные сплав, в котором я организатор - погода пока один сплошной дождь. Страшно – получится ли придумать что-то, чтоб людям было не скучно, если вместо сплава будем весь день сидеть на базе отдыха?
И тд. И это я еще блокирую мысли о будущем, которое «никогда не определено», стараюсь работать со страхами старости и тд.
Люди часто боятся самого факта страха. Они думают «я чего-то боюсь, значит я слабый, плохое обязательно случится».
Само наличие страха парализует, жизнь останавливается, руки опускаются – особенно когда кажется, что все вокруг живут без страхов.
Но правда в том, что страхи посещают всех. Я склонна думать, что тут можно поработать над своим мышлением – и жить станет легче.
Как поработать?
Принять тот факт, что страх – это такая же норма, как чистить зубы или обедать. Раз в день бояться и думать о плохом – минимум каждого нормального человека. Если вы чего-то регулярно боитесь – вы не слабый. Вы нормальный.
Поэтому предлагаю каждый раз, как вам придут в голову страшные панические мысли, закатить глаза и сказать себе: «ой, обычное дело, я и все люди каждый день боятся. Это не признак того, что плохое произойдет – это знак того, что я живой человек и мне не пофиг».
Не блокируйте страх – сделайте его рутиной. И он будет пролетать так же незаметно и на автомате, как чистка зубов.
