Len666

Выходных нет — миф на ближайшие месяцы. Значит, учимся восстанавливаться за 3–15 минут много раз в день.

Проверенные российские лайфхаки:

- 7–10 минут полного ничегонеделания после каждого большого блока работы (просто сидишь и смотришь в стену или в окно). Таймер на телефоне — и никаких «ещё одно письмецо».

- Техника «90 + 20»: 90 минут сосредоточенной работы → 20 минут восстановления (прогулка до ближайшего «Пятерочки» и обратно, приседания, чай).

- Сонные «микродрёмы» 10–15 минут (даже в офисе: наушники, голова на стол, будильник). В России это нормально, главное — не храпеть =)

3. Сон — это не роскошь, это топливо

При графике 12+ часов в сутки идеальные 8 часов сна — фантастика. Значит, делаем максимум из того, что есть:

- Минимум 6 часов непрерывного сна — это красная линия. Лучше лечь в 2 ночи и встать в8, чем «доспать» урывками.

- Фиксированное время подъёма (даже если лёг в4). Организм быстрее адаптируется.

- Мелатонин 1–3 мг за 30 минут до сна (продаётся без рецепта в аптеках, стоит копейки).

- Тёмные шторы или маска для сна + беруши. В панельках это спасает.

4. Еда — быстро, дешево, работает

Забудьте про «правильное питание» с авокадо и киноа. Нужно, чтобы было:

- Много белка (яйца, творог 5–9%, куриная грудка, консервы тунца, сыр)

- Углеводы с низким ГИ (гречка, овсянка, перловка, макароны твёрдых сортов)

- Жиры (масло сливочное, орехи, жирная рыба из «Магнита»)

Готовка на 3–4 дня:

Воскресенье вечером — 10 куриных грудок в духовке + 1,5 кг гречки + яйца вкрутую. Всё в контейнеры — и на неделю хватит.

Перекусы, которые реально спасают:

- Творог 9% + ложка мёда

- Бутерброд: чёрный хлеб + сливочное масло + кусок сыра

- Горсть орехов + шоколад 75%+ (да, горький шоколад поднимает дофамин)

5. Движение без спортзала

- 7000–10000 шагов в день — обязательный минимум. Ходи пешком хотя бы 2 остановки, паркуйся дальше.

- Каждые 2 часа — 30 приседаний или отжиманий от стола. Кровь побежит — мозг оживёт.

- Растяжка шеи и плеч 2 минуты каждые 2 часа (офисная гимнастика советских времён реально работает).

6. Алкоголь и энергетики — жёсткие правила

- Энергетики — не больше 1 банки в день и только до 15:00.

- Алкоголь — максимум 2 раза в неделю и не больше 300–400 мл крепкого или 0,75 л пива. Иначе на следующий день ты труп.

7. Эмоциональная гигиена (это важно не меньше сна)

- Правило «одного хорошего дела в день»: купил цветы, погулял с собакой, позвонил другу. Мозг получает дофамин не только от дедлайнов.

- «Корзина жалоб»: раз в день 5 минут можно ныть в голосовые подруге/другу/себе в телеграме. Потом — закрыли тему.

- Мемы и юмор. Серьёзно. Каналы типа «Борщ», «Тёмное воскресенье», «Орлёнок» — это бесплатная терапия.

8. Финансовый кислород

Самый сильный антистресс — когда есть подушка хотя бы на 2–3 месяца. Если сейчас работаешь на выживание — ставь цель через 3–6 месяцев найти вариант хотя бы с одним выходным в неделю или удалёнку.

9. Короткий чек-лист на каждый день

- Спал хотя бы 6 часов?

- Съел белок 3 раза?

- 10 минут просто посидел без телефона?

- 7000 шагов?

- Сделал одно приятное дело для себя или близких?

Если хотя бы 4 из 5 — ты молодец. Всё остальное — бонус.

Ты не обязан быть супергероем. Ты обязан дотянуть до того момента, когда сможешь работать меньше и жить больше. А пока — береги себя по-маленькому, но каждый день.