0 просмотренных постов скрыто
Тренируйте грудную клетку так!
Привет друзья, уже выходные, а это значит многие из вас будут тренировать грудные мышцы. Хочу дать вам несколько советов перед тем, как вы начнете эту тренировку.
Вот 3 вещи, которые могут помочь вашей грудной клетке расти...
Раз
Положение спины
При выполнении разведений с гантелями лежа на плоской или наклонной скамье, например, может быть полезно поднять выше скамью, чтобы лопатки находились в более выгодном положении. Это означает, что вы можете сделать «дугу в спине» и отодвинуть плечи назад. Это очень важно, чтобы избежать скругления плеч вперед и потери напряжения в грудных. К тому же, это полезный навык, особенно если, у вас плечи доминируют.
Два
Гантели вместо штанги
Гантели уменьшают нагрузку на плечи и увеличивают её на грудные мышцы, а также позволяют расширить диапазон движения, стимулируя гипертрофию. Это означает, что вы можете проработать каждую область и больше напрягать грудные мышцы. Хотя вы не можете полностью изолировать грудные мышцы, гантели позволяют вам более конкретно воздействовать на них.
Три
Оптимизируйте вес
В своих видео я демонстрирую некоторые упражнения, которые мне действительно нравится использовать для грудных мышц, которые не являются обычными - например, вариация пуловера с гантелью. В классическом случае это упражнение используется для тренировки мышц спины, однако небольшие изменения в нем позволяют добиться отличного отклика на пекторальных мышцах.
Некоторые люди говорят мне, что они не всегда могут чувствовать напряжение в грудных во время выполнения такого движения. Я рекомендую взять меньший вес, распрямить немного руки, замедлить темп и очень сильно (принудительно) сжимать грудные мышцы в фазе подъема - вы быстро почувствуете разницу!
Еще советы публикую на канале в Телеграм.
Показать полностью
Чтобы пресс проклюнулся
Вот представьте, вы — мышца. И вы лежите себе под слоем жира.
А слой жира это не какая-то отдельно валяющаяся субстанция, это клетки, наполненные жировым составом. Их нельзя сжечь, только физически вырезать. Или сдуть.
Сдувание жировых клеток и есть похудение. Жир раскладывается на воду, кучку других веществ и энергию. И вот, над вами нерушимый жировой слой, который вы активно пытаетесь сдуть неистовым накачиванием. И железный прессокач, и планка, и бёрпи, и табата с подъёмом ног, и баня, сауна, обёртывания... лежит. Ему хорошо.
Вот план, чтобы жиру на животе стало плохо:
1. Глобально напрягайтесь. Это упражнения с утяжелителями.
Например, приседания до сгиба 90 градусов в коленях, ноги в положении параллельно, в согнутых и прижатых к груди руках по гантели. Девушкам от 3 килограммов, парням — от 5 килограммов. При условии, что занимаетесь. Но массу утяжелителей нужно постепенно повышать. Сюда же присед со штангой (учите технику без утяжелений!).
2. Ешьте.
Восемьдесят процентов успеха в появлении пресса — это питание. То, где вы едите достаточно жира, белков и углеводов. Тут же нужно узнать, не отекли ли вы.
3. Ходите, не бегите.
Бег не сжигает жир. Высокоскоростное кардио (анаэробная нагрузка) берёт энергию из мышц, а ещё помогает выгнать лишнюю воду. Ходить нужно в темпе и долго, чтобы был эффект жиросжигания — то есть, организм начал расщеплять жир на энергию.
А всякие упражнения для пресса уже помогут наточить форму.
Показать полностью
Простые способы улучшить ваше питание!
Есть одна вещь, которую вы заметите в моем руководстве по питанию — это источники пищи, и они естественны, то есть натуральны!
Есть натуральную пищу крайне эффективно, потому что это намного лучше для вашего организма. Придерживаясь здоровой пищи, вы улучшите:
- Переваривание пищи
- Правильную обработку питательных веществ
- Восстановление после интенсивных тренировок
- Поддержание хорошего гормонального здоровья
- Сохранение общего состояния здоровья.
Наоборот, технологически обработанная еда вызывает чрезмерное воспаление кишечника и желудка, поэтому это окажет негативное влияние практически на все, включая рост мышц, восстановление, потерю жира и здоровье.
Вот несколько советов
Первое
Ешьте натуральные продукты, которые не вызывают проблем, потому что они богаты естественными микроэлементами и другими пищеварительными ферментами, и ваше тело привычно к их переработке.
Второе
Заведите дневник питания, чтобы отслеживать, когда у вас воспаляется (несварение, вздутие и метеоризм) желудок, - отличная стратегия для выявления пищи, которая не нравится вашему кишечнику – и уменьшите или полностью исключите ее!
Еще советы публикую на канале в Телеграм.
Показать полностью
Нужно ли пить во время тренировки
Результат опроса в группе: 43% уверены, что во время тренировки нужно пить, и побольше. Почти треть (29%) считает, что пить нужно, но поменьше. Остальные либо не пьют, либо уверены, что питьё испортит результат.
Пить или не пить — разберёмся. И откуда пошло утверждение, что питьё портит результат — тоже. Для этого заглянем в историю.
Проделки физических воспитателей СССР и не только
Куда пьёшь?! До конца тренировки и после никакой воды. Рот прополощи и плюнь.
Истину доносили советские врачи и тренеры до 1981 года: вода провоцирует судороги, травмы и даже сердечный сбой. А всё потому что вода вымывает полезности: электролиты — магний, калий, хлор и натрий.
Если тренировка длилась меньше двух часов, разрешалось пить сразу после неё, дольше — снова запрет. Так готовили сильных спортсменов, и, действительно, судорог у них не было. Только обмороки от обезвоживания.
Встречается такой подход и сейчас — по нему легко вычислить застрявшего в 1980-м тренера. Наука уже далеко шагнула и встретила другой край реальности.
Двадцать первый век: хлещите за глаза
Два литра воды перед пробежкой — и вы олимпийский чемпион. Да ещё худеете, ведь с потом вытекает жир.
Во-первых, вода. Во-вторых, встречайте EAH.
EAH — Exercise-Associated Hyponatremia
Гипонатриемия, вызванная физическими нагрузками. Это когда содержание натрия в крови ниже нормы: <135 ммоль/л против 135-145 ммоль/л; во время или в течение суток после физической нагрузки.
Возникает, когда пьют много воды, гипотоники или ненормально выделяется аргинин-вазопрессин — он помогает удерживать жидкость, разбавляет кровь и не даёт вывести продукты распада.
Признаки EAH: усталость, головная боль, тошнота, рвота. Могут прогрессировать до нарушения психического состояния, энцефалопатии (дистрофическое изменение ткани мозга).
В тяжёлых случаях приводит к мышечным фасцикуляциям (мелким подёргиваниям), дезориентации, судорогам и коме.
Концентрация натрия падает и вы можете
Вот статистика случаев EAH у спортсменов из Dtsch Z Sportmed:
Заболеваемость варьируется в зависимости от вида спорта и упражнений..., при этом гипонатриемия встречалась в 51% случаев после 161-километрового ультрамарафона, 42% во время многодневных ультрамарафонов и 11% после триатлона Ironman.
Исследования также показали, что бессимптомная заболеваемость EAH составляет 33% после матча по регби и 70% среди элитных немецких гребцов-юниоров во время четырехнедельного тренировочного лагеря. Подтвержденные случаи смерти из-за EAH произошли среди бегунов на выносливость, триатлониста и каноиста на выносливость, а также среди туристов, игроков в американский футбол старшей школы, военнослужащих и полицейских.
Подвержены этому не только ультромарафонцы. Вот случай, описанный в блоге Американского колледжа врачей неотложной помощи:
...игрок в американский футбол был доставлен в отделение неотложной помощи с постоянной тошнотой, рвотой и головной болью после игры регулярного сезона. В отделении неотложной помощи уровень натрия в сыворотке пациента был обнаружен на уровне 124 ммоль/л. Пациент сообщил, что, стремясь избежать обезвоживания, выпил 5 литров воды накануне игры и ещё 5 литров гипотонического спортивного напитка в день игры, перед началом матча в полдень. Он продолжал пить воду и гипотонические спортивные напитки на протяжении всей игры.
Пить или не пить?
Пить. И только когда чувствуете жажду — это эволюционный механизм, который нормально регулирует потребность.
Попытки предотвратить обезвоживание, влив в себя побольше воды, могут вызвать EAH. Приём дополнительного натрия не защищает от гипонатриемии — даже приближает к ней, потому что усиливается жажда.
Показать полностью
_Разобралась - Собралась_
Дааа, получилось!
Никогда не тренировала специально данный элемент, но помнила, что в школьные годы не получался даже более лёгкий вариант, а тут увидела "колёсики" и решила попробовать, спустя столько лет.
Можно ли накачаться дома резинками?
Правда, хочу и форму, массу и силу набрать. Но без зала. И времени нет и сил ходить в зал.
Есть резина 10, 20, 40 кг. Гиря 12 кг мягкая. И упоры для отжиманий.
Кто дома занимается?
Биоимпеданс (BIA): точный метод или неточный прогноз?
Биоэлектрический импеданс (BIA) — самый популярный способ узнать свой процент жира в фитнес‑клубах. Но насколько этим отчётам действительно можно доверять? Исследования показывают, что прибор может быть хорошо воспроизводимым (давать схожие значения при повторных измерениях), но при этом оставаться значительно неточным по отношению к реальным значениям жира в теле.
Аппарат для анализа состава тела InBody 270
Главная проблема BIA в том, что это прогноз на основе уже неточного прогноза. Большинство алгоритмов калибруют по данным гидростатического взвешивания или DEXA. Само по себе взвешивание под водой у отдельных людей даёт погрешность до 6% из‑за различий в плотности тканей. BIA затем пытается предсказать этот изначально неточный результат. В итоге возникает «эффект домино»: ошибки разных методов суммируются и наслаиваются друг на друга.
Что говорят исследования?
По данным Evans и коллег, чтобы BIA надёжно зафиксировал реальный сдвиг, жировая масса должна измениться более чем на 3,8%. Все изменения меньше этого порога метод может исказить или не заметить вовсе.
В работе van Marken Lichtenbelt и соавторов показано, что у спортсменов с высокой мышечной массой ошибка BIA может достигать 8%. Нетипичная гидратация, высокая плотность костей и особенности состава безжировой массы делают стандартные формулы ещё менее точными для индивидуальной диагностики у атлетов.
Исследование Ritz и коллег продемонстрировало, что при снижении массы тела меняются плотность и степень гидратации безжировой массы. Эти колебания снижают точность даже «золотых стандартов» оценки композиции тела, а на результаты BIA влияют ещё сильнее, поскольку метод критически зависит от уровня воды в организме.
Где BIA всё‑таки может быть полезен?
Методы BIA показывают неплохие результаты на групповом уровне, когда нужно оценить средние изменения в большой выборке людей. Однако для индивидуальной оценки процент жира по BIA часто оказывается недостаточно точным. Дополнительная проблема — ограниченная доступность более продвинутых мультичастотных аппаратов (например, InBody 770), которые лучше разделяют внутриклеточную и внеклеточную жидкость; в большинстве обычных фитнес‑клубов их просто нет.
Вывод
С большой долей вероятности реальные, а не «шумовые» изменения на графиках BIA вы увидите только тогда, когда прогресс уже будет хорошо заметен в зеркале невооружённым взглядом.
Если всё же решено использовать BIA, стоит максимально стандартизировать условия: проходить тест утром натощак, избегать тренировок за 12–24 часа до измерения, не делать накануне интенсивных SPA‑процедур, не употреблять алкоголь, а также продукты и препараты, влияющие на водно‑солевой баланс. Женщинам важно дополнительно учитывать фазу менструального цикла.
Источники:
Показать полностью
1