Представляю Вам простую инструкцию , по которой каждый из Вас сможет начать худеть. Обращу внимание, что "начать", а не "похудеть до конца", потому что по инструкции Вы сможете определить дефицит калорий и рацион питания, на которых начнёте худеть, но, чтобы добиться желаемой фигуры дефицит и рацион нужно выдерживать стабильно относительно длительное время. О том, почему важна стабильность, почему ее сложно достичь и что с этим делать, читайте в постах по ссылке.
Если при прочтении возникнут вопросы, Вы можете прочитать о каждом шаге подробнее по ссылкам в конце каждого шага.
Не бойтесь формул, в тексте будет понятный пример, как и что считать 😊
ОМТ – ожидаемая масса тела – это та масса тела, которую Вы хотите получить после похудения
Больше половины белка рекомендую набирать из животных продуктов (яйца, творог, курица, говядина и иное мясо, рыба, кальмары, креветки и прочие водные обитатели)
В качестве жиров рекомендую добавлять в рацион "растительные" жиры: орехи, семечки, растительные масла (льняное, подсолнечное, оливковое и пр.), красную рыбу.
Пример рассчитан для женщины, 34 года, рост 170 см, масса 80 кг, ожидаемая масса тела (ОМТ) = 65 кг, активность только бытовая (коэффициент активности = 1,2)
‼️ Чтобы находиться в дефиците калорий женщина должна в сутки употреблять из еды около 1688 ккал.
2. Считаем БЖУ:
Белки = 1,5*65 = 97,5 гр.
Жиры = 0,8*65 = 52 гр.
Углеводы = (1688 – 97,5*4 – 52*9) / 4 = 207 гр.
...
Шаг 3. Подбираем продукты по определенным дефициту калорий и БЖУ:
Пример рациона (еды) на день под рассчитанные дефицит калорий и БЖУ (белки, жиры,углеводы) приведен на картинке ниже
Пример рациона в соответствии с рассчитанными дефицитом калорий и БЖУ
Пример рациона на день под рассчитанные калории и БЖУ
‼️ Отмечу, что при подборе продуктов соблюдать до граммов рассчитанные БЖУ не стоит. Лишняя морока. Важно плюс-минус точно соблюдать дефицит калорий (потребление калорий), а БЖУ – это лишь ориентир.
Шаг 4. Корректируем при необходимости дефицит калорий под себя
1. Измеряем массу тела с утра натощак, после туалета, записываем ее куда-нибудь.
2. Питаемся в течение двух недель рационами, составленными на шаге 3 в соответствии с рассчитанными на шагах 1 и 2 дефицитом калорий и БЖУ.
3. По истечении двух недель опять измеряем массу в тех же условиях. Если масса снизилась, то все отлично, мы в дефиците. Если нет, то снизьте дефицит калорий еще процентов на 5-10 за счет углеводов или (что лучше) оставьте текущее потребление калорий, но добавьте какой-нибудь активности.
4. Дополнительно дефицит калорий можно оценивать по голоду:
Если минут за 30-40 до очередной еды Вы испытываете легкий голод, Вы в адекватном дефиците калорий.
Если минут за 30-40 до очередной еды голода нет, то калории можно чуть понизить или добавить активности.
Если минут за 30-40 до очередной еды голод сильный, то калории можно чуть поднять.
Большинство людей, пытающихся похудеть, знают два основных принципа: соблюдение дефицита калорий и правильного баланса БЖУ (белков, жиров и углеводов). Однако даже при понимании этих основ многие не достигают цели. Почему? Основная причина — срывы. Резкое изменение рациона создаёт стресс для организма, ведь еда — это не только источник энергии, но и удовольствие, а также привычка. Кроме того, важно не только снизить вес, но и сохранить или даже увеличить мышечную массу и спортивные показатели. Таким образом, наша задача — создать условия для соблюдения дефицита калорий и правильного БЖУ с минимальным стрессом для организма, сохраняя мышцы и физическую форму. В этой статье мы разберём, как этого добиться.
Основа методики
На протяжении трёх лет я экспериментировал с питанием, пересмотрел весь YouTube на тему питания, сидел часами на форумах и тестировал различные подходы на себе. В результате я выделил самые действенные методы, которые помогли мне. Хотя не все пункты могут подойти каждому, я рекомендую попробовать внедрить их в свою жизнь — возможно, они окажутся полезными и для вас.
Правильный баланс бжу
Баланс БЖУ — это не универсальное значение для всех. Он зависит от образа жизни, генетики и силы воли. Нет точной формулы для расчёта индивидуального БЖУ, но его можно подобрать опытным путём. Рассмотрим роль каждого компонента:
Белки — строительный материал для мышц. Их должно быть в достатке, чтобы сохранить мышечную массу при похудении.
Жиры — участвуют в синтезе гормонов, но их количество нужно контролировать, чтобы снизить жировую ткань.
Углеводы — источник энергии. Их количество зависит от уровня физической активности.
Для удобства я предлагаю вам отправную точку для определения вашего оптимального БЖУ. Если человек ходит в зал три раз в неделю и занимается по программам направленным на бодибилдинг, то для него будет оптимальным БЖУ (граммы на 1 кг сухой массы тела):
Мужчины: Тренировочный день — 2/1/5,5 (Б/Ж/У). День отдыха — 2,2/0,8/2,2.
Девушки: Тренировочный день — 1,3/1,2/5,5. День отдыха — 1,5/1/2,2.
Эти значения являются примерными и взяты из гайда Егора Харченко: https://telegra.ph/Rekompoziciya-sushka-12-09 . Не кидать помидоры! Гайд написан реально грамотно, не смотря, что составлен молодым атлетом. Вы можете взять данные значения за основу и в зависимости от вашего образа жизни подкорректировать опираясь на то, какую задача выполняет каждый макронутриент.
Анализируя свой рацион, вы, скорее всего, обнаружите избыток жиров, недостаток белка и неправильное распределение углеводов. Это отправная точка для корректировок.
Мем про белок
Читай этикетку
Казалось бы, это очевидный пункт, но многие полагаются на свои представления о продуктах, а не на этикетку. Например, часто приходится слышать мнение, что яйца — это чистый белок, хотя в них присутствует желток, который преимущественно состоит из жиров. Также не стоит обманываться фитнес-продуктами: те же протеиновые батончики содержат в составе далеко не один белок. Поэтому нужно опираться на данные с этикетки или, как вариант, смотреть состав в приложении FatSecret. Вообще, считаю его самым удобным приложением для подсчёта калорий.
Многие продукты имеют своих "братьев-близнецов" — аналоги, схожие по вкусу, но с более подходящим БЖУ. Например, сметана и греческий йогурт похожи по вкусовым качествам, однако на прилавках сметана обычно имеет жирность 10–30%, а греческий йогурт — всего 2–4%.
Также существует множество продуктов, в которых сахар заменён на сахарозаменитель. Некоторые напитки даже не указывают на упаковке, что они не содержат сахара, но в составе можно увидеть минимальное количество углеводов и наличие сахарозаменителя.
Не стоит бояться сахарозаменителей: в своём большинстве они безопасны. Чтобы разобраться в этой теме, рекомендую посмотреть сюжет Александра Панчина, основанный на качественных исследованиях: https://www.youtube.com/watch?v=n5XQnDU4_04&t=1565s.
Кроме того, у многих молочных продуктов есть обезжиренные или низкожировые варианты. Возвращаясь к предыдущему пункту — читайте этикетки. Открывайте для себя новых производителей, пробуйте новые продукты и вкусы. Так вы сможете найти аналоги тем продуктам, которые нарушают ваш баланс БЖУ, минимизируя стресс и приближаясь к цели.
"Почему все вокруг путают нас с тобой?"
Опирайся на свой прошлый рацион
Главная ошибка при изменении рациона - составлять его с нуля. Гораздо эффективнее корректировать привычный рацион, тем самым уменьшая стресс для организма. Ведь ваш текущий рацион наверняка не ограничивается лишь пивом и картошкой фри? Сохраните любимые крупы, овощи и другие привычные продукты.
Хотя я и рекомендую экспериментировать с новыми продуктами (как описано выше), это не означает, что нужно полностью отказываться от прежнего рациона.
Быстрые углеводы - наш козырь, а не враг
Обычно все рекомендуют убирать из рациона быстрые углеводы, хотя они имеют полезный эффект в виде быстрого усвоения. Поэтому не стоит их бояться, просто нужно употреблять их перед тренировками и в разумных количествах (конечно, если вы не диабетик). Тем более, часто это та еда, на которую люди срываются, поэтому их включение в рацион помогает соблюдать дофаминовый баланс, о котором я расскажу ниже.
Дофаминовый баланс
Дофаминовый баланс - главная идея, на которой держится весь процесс похудения. Представьте: вы уже две недели соблюдаете все вышеперечисленные принципы, но чебуречная напротив работы, в которую вы частенько заглядывали раньше, манит вас всё сильнее. Что делать? Съешьте этот чебурек!
Суть баланса в том, что вредную еду не нужно полностью исключать из рациона. Лучший вариант - определить ваши главные слабости и установить для них разумную норму. Например, если вы очень любите шоколад (который состоит преимущественно из жиров и быстрых углеводов), вместо трёх плиток в неделю попробуйте ограничиться одной или меньше. Режим подбирайте по своему самочувствию.
Да, подобная стратегия будет портить средний бжу в неделю, но зато данная методика в разы уменьшит желание бросить всё на полпути. Лучше прийти к цели медленнее, чем не дойти до неё совсем. Самое главное не довести данные баланс до прошлого рациона, всё же здраво смотрите на данный метод и создавайте значимый дефицит подобных продуктов.
С глаз долой
Некоторые продукты кажутся слабостями, но на самом деле соблазняют нас лишь своей доступностью. Достаточно убрать их с видного места на кухне - и искушение исчезнет. Вам трудно пройти мимо печенья на столе не потому, что это ваше любимое лакомство, а потому что организм привык автоматически брать его каждый раз, когда вы оказываетесь на кухне.
Однако не всегда есть возможность полностью убрать такие продукты из дома - члены семьи или соседи могут включать их в свой рацион. В этом случае выбор за вами: либо проявлять силу воли, либо попытаться приобщить домочадцев к своему рациону, если не полностью, то хотя бы частично.
Не бойся воды
Часто можно встретить рекомендации ограничить солёное при похудении, поскольку соль задерживает воду в организме. Однако мало кто упоминает, что избыток жидкости легко выводится. Поэтому нет необходимости полностью исключать соль. При необходимости вы можете легко избавиться от лишней воды, чтобы увидеть желаемые цифры на весах или уменьшить отёчность, но постоянно поддерживать такое состояние не имеет смысла.
Ну вы поняли
Лучше ничего не придумали
Кето-диета, интервальное голодание и другие популярные методики похудения часто оказываются переоценёнными. На практике они демонстрируют меньшую эффективность по сравнению с проверенными принципами: поддержанием дефицита калорий и сбалансированным БЖУ.
Более того, такие модные системы питания могут быть потенциально вредными для отдельных групп людей. Подробный анализ пользы и вреда интервального голодания на основе качественных иследованний есть на канале Biomachine: https://t.me/bmchn/642.
Спорт - наше всё
Я уверен, что эту статью читают и те, кто не связан со спортом, — для них пункт “улучшение спортивных показателей” может звучать как пустой звук. Однако спорт действительно необходим, и дело даже не только в сжигании калорий. Физическая активность — один из ключевых факторов поддержания здоровья и нормальной работы гормональной системы.
При этом спорт — это не обязательно изнурительные тренировки, как многие себе представляют. Даже обычная ходьба — отличный вариант физической нагрузки. Главное — найти тот вид активности, который будет приносить вам настоящее удовольствие. Это может быть игровой спорт (футбол, баскетбол, теннис), художественные направления (гимнастика, танцы), силовые тренировки или низкоинтенсивные занятия (йога, плавание, скандинавская ходьба).
Не бойтесь пробовать новое, общайтесь с теми, кто уже увлечен спортом, — и вы обязательно найдете то, что подходит именно вам.
Чек-лист для первых шагов
Если вы новичок, то вот краткий список этапов, чтобы изменить свой рацион:
Сформировать начальный БЖУ (можно взять предложенный в статье вариант, либо с помощью ИИ чат-ботов, описав им свой образ жизни и параметры).
Проанализировать текущий рацион через FatSecret на протяжении недели.
Редактировать рацион под БЖУ с применением описанных в статье методик.
Внедрить данный рацион и на протяжении пары недель определить “продукты-искусители”.
Создать норму по “продуктам-искусителям”.
Анализировать результаты и общее состояние каждый месяц, чтобы при необходимости редактировать питание.
Выводы
Повторюсь, что это мой личный опыт и вам нужно внедрять данные методики опираясь на ваш организм, личные особенности здоровья и генетики.
Я не добавлял в статью примеры рационов намеренно, так как их огромное множество и каждый человек вправе выбирать оптимальный для него. Главное осознанно добавляйте тот или иной продукт в ваше питание. На YouTube можно найти множество профессиональных спортсменов, которые подробно разбирают свой рацион. Советую изучить, как питаются атлеты в вашем виде спорта: это поможет вам составить своё меню с опорой на профессионалов.
Мы — не роботы, и процесс снижения веса даётся каждому непросто. Главное — продолжать двигаться вперёд. Даже если вы временно сошли с пути, важно как можно скорее вернуться к выбранной системе питания, либо сделать выводы и внести изменения в рацион.
не надо так
Спасибо за прочтение, будьте властны над своей волей!
В общем, здесь всё случилось по классике: " не было бы счастья, да несчастье помогло".
К определенному возрасту мой "букет" с накопленными проблемами со здоровьем (стрессы, дефициты витаминов и минералов, несбалансированное питание, неправильный режим дня, работа, не способствующая поддержанию здоровья и пр.) расцвел пышным цветом, и я вынуждена была искать решение этой проблемы, так как такое состояние здоровья существенно "подкосило" качество моей жизни.
Парадокс заключался в том, что, чем к большему количеству врачей я обращалась, тем хуже я себя чувствовала. Назначенное врачами лечение только усугубляло ситуацию.
И в один прекрасный день (когда у меня уже не было сил встать с кровати)я прозрела... И поняла, что, если я сама себе не помогу, мне не поможет никто.
С того дня я засела за учебу. Желание быть здоровой было столь велико, что я самостоятельно освоила анатомию и физиологию человека, закономерности функционирования всех его органов и систем, лабораторную диагностику анализов. Клиническое мышление поначалу давалось очень сложно, но... дорогу осилит идущий... На все это у меня ушло 7 лет. За это время я практически полностью восстановила свое здоровье, ни разу больше не посетив кабинет врача (за исключением стоматолога). Вот какие диагнозы, поставленные врачами, мне удалось победить : атрофический гастрит , холецистит , хронический аднексит, гипотериоз, мигрень, СИБР, СИГР, синдром "сухого глаза", ОКР, ПТСР. Ну, и в качестве вишенки на торте 🍒, нужен был диплом, чтобы делиться своими знаниями, умениями и навыками уже в правовом поле. Его я получила в институте интегративной нутрициологии г.Краснодара.
В принятии решения стать нутрициологом сыграли роль также и мои смежные профессии (психолог, массажист), так как в понятии "здоровье" есть не только физическая составляющая.
Вот, собственно, и весь мой путь к нутрициологии.
Долгий путь. Около 16 лет учебы, практики...
Всё это было нужно, чтобы стать специалистом с широким кругозором и мировоззрением…
Всё это что-то дает Вам понять о человеке как о специалисте?
Думаю нет!
Потому что я знаю людей, которые являются докторами наук, профессорами, главными врачами мед.центров с большим стажем работы. И которые несут, мягко говоря, мало пользы для людей, а порой и вред (не буду углубляться в подробности, думаю вы таких тоже знаете).
Ведь СТАЖ не равно ОПЫТ.
Поэтому КОЛИЧЕСТВО лет обучения, РЕГАЛИИ и ЗВАНИЯ часто не играют никакой роли в профессионализме и главное в практической помощи людям.
Играет роль лишь рабочая практика. Призвание помогать людям. Внутренний стержень учёного-исследователя, который докапывается до истины. А также ГЛУБОКОЕ понимание как работают "законы природы" человеческого здоровья и нездоровья.
МОЙ БЛОГ ПОМОЖЕТ ВАМ УЛУЧШИТЬ КАЧЕСТВО ЖИЗНИ, ЕСЛИ ВЫ ХОТИТЕ:
• разобраться с постоянной усталостью и отсутствием сил, апатией вялостью, повысить уровень энергии
• справиться со стрессом и раздражительностью
• набрать или снизить вес без вреда для здоровья
• избавиться от отеков и решить проблему выпадения волос
•наладить работу ЖКТ, жить без постоянного вздутия, запоров и болей в желудке
Если у вас диагностированы такие заболевания как: СРК (синдром раздражённого кишечника, СИБР (синдром избыточного бактериального роста), метаболические или аутоимунные заболевания (диабет 2 типа, гипотериоз, рассеянный склероз, ревматоидный артрит и др., то все эти и другие проблемы можно решить либо существенно улучшить качество жизни, гармонизировав свой рацион питания, образ жизни, и восполнив дефицит минералов и витаминов.
Ключ к долгой и здоровой жизни у Вас - он спрятан в Вашем теле. Но чтобы найти этот ключ, иногда требуется помощь специалиста.
Если Вы готовы к переменам, хотите научиться жить полноценной жизнью без таблеток и лекарств, то я с радостью поддержу Вас на Вашем пути.👌
Сегодня в виде инфографики я расскажу о том, как подбирать продукты питания, как считать калории и как составлять рацион. Также к посту я приложил файл с рекомендуемыми продуктами питания и три видео:
Видео 1. Составляем рацион питания.
Видео 2. Взвешиваем и готовим продукты в соответствии с рационом.
Видео 3. Учитываем в счётчике калорий съеденные продукты
Файл с рекомендуемыми продуктами питания и видео Вы можете посмотреть в моем телеграмм канале по ссылке.
Пост выполнен в виде картинок (листайте карусель):
1/10
Ставьте лайки и дизлайки и подписывайтесь на Пикабу, чтобы не пропускать новые посты. Также, если понравилось то, о чем я пишу, подписывайтесь на мой телеграмм канал FSpitanie – ссылка. Там уже в том или ином виде имеется бОльшая часть информации о том, как похудеть, в том числе все пять постов о том, как начать худеть новичку – ссылка (первый - пятый посты)
Сегодня мы продолжим посты о том, как самостоятельно начать и продолжить худеть. Сегодня - четвертый пост серии (Пост #4). Остальные посты - у меня в профиле.
…
В прошлых постах (Пост #1,Пост #2, Пост #3) мы узнали, как определить свои приблизительные калории, белки, жиры и углеводы (КБЖУ), которые стоит употреблять, чтобы начать худеть, и из каких продуктов их брать. Сегодня я покажу, как подобрать продукты питания в соответствии с рассчитанными КБЖУ
...
Исходные данные.
Подбирать продукты питания мы будем для рассчитанных в прошлых постах КБЖУ мужчины 31 год, 100 кг, 195 см. Напомню, что мы ранее получили:
А. Калорийность поддержки, КБЖУ 3054/157,5/90/403
Калории: 3054 ккал
Белки: 157,5 гр., из них 94,5 животного белка
Жиры: 90 гр., из них 54 гр. растительных жиров
Углеводы: 403 гр.
Б. Калорийность дефицита, КБЖУ 2749/157,5/90/327
Калории: 2749 ккал
Белки: 157,5 гр., из них 94,5 животного белка
Жиры: 90 гр., из них 54 гр. растительных жиров
Углеводы: 327 гр.
Сегодня мы подберём продукты как к КБЖУ поддержки, так и к КБЖУ дефицита. Возможно у Вас возник вопрос: "Зачем нам подбирать продукты для калорийности поддержки, ведь худеют только на дефиците?" Терпение. Об этом Вы узнаете в следующем посте #5.
...
Определение продуктов питания, соответствующих рассчитанным КБЖУ.
Суммарные КБЖУ, полученные за день, определяется, как сумма КБЖУ съеденных за день продуктов, а КБЖУ продуктов указаны на упаковках продуктов (см. картинка 1). Еду, соответствующую нашему КБЖУ, мы можем как учитывать заранее, то есть планировать рацион питания на день/несколько дней/неделю, так и записывать постфактум в конце дня или после каждого приема пищи. На первых порах я рекомендую составлять рационы, а не записывать постфактум – следование рациону дисциплинирует и вырабатывает привычку питаться так, как запланировано, а не так, как сиюминутно захотелось.
Картинка 1 - как выглядят КБЖУ на упаковках продуктов
В этом посте я покажу:
и то, как планировать рацион заранее (Вариант 1),
и то, как записывать еду постфактум (Вариант 2).
В обоих случаях принцип одинаков, только при планировании еда определяется заранее, а при учете постфактум – после употребления пищи.
➖➖➖➖➖ ❗️❗️❗️ ВАЖНО ❗️❗️❗️➖➖➖➖➖
Для того, чтобы учет КБЖУ нас не парил, мы будем планировать и учитывать съеденную за день еду приблизительно. Выбирать продукты так, чтобы они совпадали с намеченными КБЖУ до грамм совершенно не обязательно, потому что наш подход к питанию и образу жизни предполагает стабильность, а при стабильном питании мы рано или поздно своей цели добьемся без какой-то сверх точности. Можно, конечно, считать и до граммов, никто не запрещает, но это крайне запарно)
➖➖➖➖➖ ❗️❗️❗️ ВАЖНО ❗️❗️❗️➖➖➖➖➖
...
Вариант 1 – Планирование рациона на день заранее
При планировании рациона мы будем придерживаться следующего алгоритма выбора продуктов питания:
1. Выбираем продукты, содержащие животный белок, из которых получим примерную норму животного белка.
2. Выбираем продукты, содержащие растительные жиры, из которых получим примерную норму растительных жиров.
3. Выбираем продукты, содержащие сложные углеводы так, чтобы полученная суммарная калорийность совпала с расчетной.
4. Взвешиваем продукты, готовим еду, делим ее на ± равные порции в течение дня и едим ее через ± равные промежутки времени.
Какие именно продукты являются животными белками, растительными жирами и сложными углеводами Вы можете посмотреть в посте #3
По приведенному алгоритму сначала мы составим рацион продуктов для калорийности поддержки (А.), далее - для дефицита калорий (Б.)
А. Составляем рацион для калорийности поддержки.
Напомню, что КБЖУ (Калории/ белки/ жиры/ углеводы) поддержки для мужчины из нашего примера составляют КБЖУ = 3054/157,5/90/403, или более подробно:
Калории = 3054 ккал,
Белки = 157,5 гр., из которых животного белка = 94,5 гр.,
Жиры = 90 гр., из которых растительных жиров = 54 гр.,
Углеводы = 403 гр. Углеводы берём сложные.
Для наглядности пошагового составления рациона, после каждого этапа алгоритма я буду записывать результаты в Excel таблицу, в которой после шага три будет иметься готовый рацион. Паралельно с таблицей, я буду записывать планируемый рацион в счётчик калорий FatSecret.
Примечания по поводу счетчика калорий Fatsecret:
1.КБЖУ с пачки продукта в счетчик калорий (в Fatsecret) мы можем вбивать вручную. Но это муторно, поэтому проще воспользоваться заранее вбитыми продуктами. Но иногда может случиться такое, что КБЖУ имеющегося в счетчике продукта не будет совпадать с тем, что Вы съели/ планируете съесть. Поэтому я рекомендую прежде чем воспользоваться имеющимся в счётчике калорий продуктом, проверить совпадают ли КБЖУ имеющегося продукта с КБЖУ Вашего продукта (см. картинку 2).
2.Если в счетчике калорий Вы не нашли нужный продукт, а вбивать его вручную лень/Вы не знаете как, воспользуйтесь любым другим имеющимся в счетчике продуктом, который по КБЖУ ближе всего к Вашему.
Картинка 2. корректное и не корректное внесение продуктов в счетчик калорий FatSecret
1. Выбираем животные белки.
Продуктами, содержащими животные белки, являются яйцо, мясо, птица, рыба, молочные продукты – из этих продуктов нам и надо набрать примерно 94,5 гр. животного белка. Давайте выберем яйцо, куриную грудку и творог.
Для начала мы съедим 3 шт. куриных яиц размера С0. Одно такое яйцо весит 60 гр., три яйца – 180 грамм. Смотрим на упаковку яиц*: КБЖУ на 100 грамм = 157/12,7/11,5/0,7, значит 3 яйца будут иметь КБЖУ 282,6/22,86/20,7/1,26. Заносим все это в таблицу, и отмечаем, что из яиц мы получили 36,6гр. животного белка. Из других продуктов осталось получить примерно 94,5 – 22,86 = 71,64 гр. животного белка.
* Примечание: на яйцах разных производителей КБЖУ будет разным - это норма. Поэтому не удивляйтесь, если КБЖУ Ваших яиц не совпадет с КБЖУ моих. Это кстати касается любых продуктов - каждый производитель напишет свое КБЖУ.
Съедим еще 150 гр. обезжиренного творога. В 100 г. такого творога содержатся КБЖУ, равные 90/18/0,5/3,3, в 150 гр. – 135/27/0,75/4,95. Животных белков осталось съесть 71,64 – 27 = 44,64 гр. Все эти 44,64 гр. мы съедим из куриной грудки.
Сколько надо съесть грудки, чтобы закрыть оставшуюся потребности в животном белке, равной 44,64 гр.? Смотрим на КБЖУ грудки на 100 грамм: 110/21/3/0. Мы возьмем 200 грамм с КБЖУ = 220/42/6/0 и тем самым мы закроем потребность по животному белку.
"Но нам же надо 44,64 гр., а мы взяли только 42 гр.?" - возможно у Вас появился подобный вопрос. Помните, я говорил, что мы считаем еду приблизительно? Чтобы получить 44,64 гр. нам пришлось бы выгадывать кусок курицы до граммов. Но зачем нам это надо? Не надо. Мы не соревнующиеся атлеты, которые готовятся к соревнованиям, а любители, которым такая точность вообще не нужна.
Забиваем полученные продукты в Экселевскую табличку и в FatSecret – картинка 3.
Картинка 3 - что мы получили после того, как учли животные белки
2. Выбираем растительные жиры.
Нам надо набрать примерно 54 грамма растительных жиров. Это можно сделать вообще моментально, взяв 54 мл растительного масла. Но раз мы учимся, давайте выберем что-нибудь поинтереснее, например, возьмем в качестве растительных жиров: растительное масло, грецкие орехи и тыквенные семечки.
Из орехов и семечек мы наберем по 15 грамм жиров, из масла – 20 грамм, суммарно получится 50 гр. растительных жиров. Тем, что мы берем 50 гр., а не 54 гр. я опять показываю, что продукты и БЖУ мы выбираем приблизительно.
КБЖУ 100 грамм грецких орехов = 660/16/61/11, 15 грамм жиров – это 25 гр. грецких орехов с КБЖУ = 165/4/15,25/2,75.
КБЖУ 100 грамм тыквенных семечек = 610/30/49/11, 15 грамм жиров – это около 30 гр. тыквенныхсемечек с КБЖУ = 183/9/14,7/3,3.
КБЖУ 100 грамм любого растительного масла (оливковое, подсолнечное, льняное и пр.) = 900/0/100/0, 20 грамм жиров – это 20 мл. маслас КБЖУ = 180/0/20/0. Мы можем взять хоть 20 мл одного масла, хоть 20 масел по 1 мл. Давайте мы возьмем 20 мл льняного масла, чтобы омегу-3 получить)
Запишем все продукты в таблицу и в FatSecret – картинка 4.
Картинка 4 - что мы получили после того, как учли животные белки и растительные жиры
3. Выберем сложные углеводы.
Углеводы мы подбираем таким образом, чтобы полученные из еды калории примерно совпадали с рассчитанными. Для поддержки веса рассчитанные калории равны 3054 ккал. На данный момент из еды получено 1165,6 ккал, значит из сложных углеводов надо получить еще 1888,4 ккал. Также мы видим, что в рационе пока еще не хватает белков и жиров до рассчитанных значений. Их мы тоже до конца получим из сложных углеводов.
В качестве сложных углеводов выберем овсянку, которую съедим на завтрак, а также макароны из твердых сортов пшеницы (ТСП), которые будем есть в течение оставшегося дня.
Овсянки съедим 100 грам. КБЖУ 100 грамм овсянки = 340/16/6/60. Вбив ее в таблицу, мы увидим, что нам осталось за сутки набрать 1548,4 ккал. Их мы наберем из макарон ТСП.
КБЖУ 100 грамм макарон ТСП = 342/12/1,3/70,5. 1548,4 ккал содержится примерно в 440 гр. макарон**. КБЖУ 440 грамм макарон составляет 1505/52,8/5,72/310,2.
** Примечание: Было бы логичнее взять 450 гр. и получить 1539 ккал, что ближе к 1548,4 ккал, но почему-то я взял 440 гр. и все расчеты со скриншотами сделал под 440 гр., а переделывать было уже лень)
Вбиваем все это в нашу табличку и FatSecret и получаем окончательный рацион на один день – картинка 5. Как Вы видите, белка у нас получилось чуть больше, чем мы планировали, а углеводов – чуть меньше. Можно оставить так, можно чуть снизить белки и чуть увеличить углеводы, например, съесть меньше творога и больше макарон – дело вкуса. Я, с целью экономии времени, менять ничего не буду.
Картинка 5 - КБЖУ и продукты, которые мы получили после того, как учли всё. Этими продуктами мы и будем питаться ближайший день.
Напомню, что к сложным углеводам также относится клетчатка. Ее можно получать из специальных продуктов по типу “Сибирской клетчатки”, которая продается в отделе для “диабетиков”, можно получать из круп, можно из овощей и зелени. Выбор Ваш. Суммарно ее должно быть примерно 25-35 грамм в сутки. Клетчатку в суточных КБЖУ мы не учитываем.
По поводу овощей. Такие овощи, как огурцы, помидоры, лук, зелень, перец и пр., которые состоят только из кожуры и мякоти (по сути мякоть - это вода) можно есть сколько угодно и не считать их в рамках суточной калорийности. Желательно к каждому приему пищи в качестве источника клетчатки есть какой-нибудь овощ по типу огурца/помидора/зелени. Более подробно об овощах в посте по ссылке (картинка 3).
4. Взвешиваем, делим на порции, едим.
Получив перечень продуктов, которые мы планируем съесть за день, мы их покупаем (сейчас бы вставить рекламу какого-нибудь магазина, но мне не предлагают 😔... алло, Walmart, вы чего тупите?), взвешиваем, готовим и делим в течение дня на 4-6 равных порций, которые будем употреблять в идеале через равные промежутки времени (через каждые 3-4 часа, например).
► В каком виде взвешивать еду?
Взвешиваем продукты мы для того, чтобы съесть их ровно столько, сколько требуется, чтобы получить желаемые КБЖУ из таблицы на картинке 5.
Все продукты мы взвешиваем в сыром/сухом виде кроме мяса (птицы, рыбы). Мясо, птицу, рыбу взвешивать желательно в готовом виде. Почему так? По-хорошему и мясо (рыбу, птицу) надо взвешивать в сыром виде, но проблема в том, что для повышения массы конечного продукта их могут накачивать рассолом, как это показано на видео по ссылке. Подобная накачка приводит к относительному снижению содержащегося в них белка. Взвешивать мясные продукты можно и в сыром виде – вряд ли при адекватном питании, о котором я говорю в своём блоге, Вы недополучите белка. Решать Вам.
► Как питаться в течение суток?
В принципе время употребления пищи в течение дня на похудение особо не влияет. Поэтому, если Вам не удобно есть каждые 3-4 часа одинаковыми порциями, ешьте так, как удобно Вам, чтобы выдерживать стабильное питание. Но я не рекомендую сокращать количество приемов пищи менее 3-4-х раз в день. При питании реже 3-4 раз в сутки, промежутки между приемами пищи способны вызывать ощутимый голод, который может привести к незапланированным “перекусам” сверх нормы калорий. Поэтому я все же рекомендую придерживаться следующего порядка приема пищи: делим всю суточную еду на равные порции и едим ее через равные промежутки времени так, чтобы количество приемов пищи составляло 4-6 раз в сутки.
Все. Рацион мы составили, что с ним делать дальше определились. Любые другие рационы составляются аналогично. Для примера на картинке 6 я привел еще один вариант рациона. Внимательный читатель мог заметить, что растительных жиров я набрал всего 30 грамм (три штуки растительных масел по 10 мл) вместо запланированных 54 гр. Но, опять же, повторюсь, что абсолютная точность нам не нужна. Нужные жирные кислоты, при стабильном питании, мы в любом случае получим.
Ваш рацион составляется аналогично, только у Вас будут другие КБЖУ и продукты питания Вы, скорее всего, выберете свои, исходя из Ваших предпочтений в еде.
Картинка 6 - еще один рацион.
Примечание. Я уже об этом писал в части про яйца, но повторю ещё раз отдельно для всех продуктов: КБЖУ одних и тех же продуктов разных производителей могут варьироваться. Поэтому не удивляйтесь, если Ваши, например, грудка, орехи или макароны не совпадут с тем, что привел я в этом посте.
...
Б. Составим рацион для КБЖУ дефицита калорий.
«Что??? О неееет! Еще столько же этой душноты, но только уже для дефицита калорий???» – подобные слова могли проскочить у Вас в голове. Смею обрадовать – питание на дефиците калорий отличается от питания на калорийности поддержки только количеством употребляемых углеводов:
КБЖУ поддержки = 3054/157,5/90/403
КБЖУ дефицита = 2749/157,5/90/327
Поэтому, чтобы получить рацион дефицита, нам достаточно убрать некоторые углеводистые продукты из нашего рациона поддержки. В нашем примере мы уберем 100 гр. макарон, которые как раз примерно в себе и несут разницу в 305 ккал между калорийностью поддержки и дефицитом калорий. Убрав макароны, мы получим рацион дефицита, который показан на картинке 7. При желании мы можем добавить немного макарон, чтобы поднять калорийность с 2668 ккал до 2749 ккал, а можем или ничего не поднимать, или на следующий день съесть на 80 ккал больше, чтобы за два дня в среднем получилось, как раз около 2749 ккал.
Картинка 7 - КБЖУ дефицита калорий
Забегая вперед в следующий пост, отмечу, что искать наш индивидуальный дефицит калорий мы будем за счет того, что начнем питаться на рассчитанную калорийность поддержки (или дефицит калорий – Вы сами для себя это выберете), а далее, если потребуется, начнем снижать калорийность рациона за счет снижения именно углеводистой пищи до тех пор пока вес не пойдет вниз. Калорийность, при которой вес пошел вниз и станет нашим индивидуальным дефицитом калорий.
...
Вариант 2 – Подсчет КБЖУ постфактум после употребления еды.
Учитывать калорийность в счетчике калорий постфактум, то есть уже после еды, можно:
а) Или в случае, если Вы заранее составили рацион, а потом записываете калории, чтобы отслеживать его соблюдение. Хотя если Вы дисциплинированно соблюдаете рацион, то дополнительно можно ничего не считать.
б) Или в случае, если рацион заранее Вы не составляли, потому что и так на опыте знаете, каких продуктов и в каком количестве Вам надо есть, а в счетчик еду записываете только для того, чтобы удостовериться, что полученные за сутки КБЖУ из еды совпали с планируемыми. Можно вообще ничего не считать и не записывать, если Вы полностью уверены в своем опыте)
Примеры записи еды постфактум на картинке 8. Продукты я использовал те же самые, что были при планировании рациона.
Картинка 8 - Пример записи постфактум после каждого приема пищи. 5 приемов пищи
Составлять рацион заранее или же сначала есть, а потом записывать в счетчик калорий – дело Ваше. Я бы рекомендовал на начальных этапах похудения и изучения питания, с целью тренировки и выработки привычки, создать штук семь разных рационов (комбинаций продуктов) и в соответствии с ними питаться. Дополнительно можно записывать съеденные продукты в счетчик калорий. Со временем Вы запомните сколько и какой пищи Вам надо съесть за сутки, от составления рациона можно отказаться и оставить только подсчет калорий постфактум. Более того, если Вы изо дня в день стабильно едите “нужную” Вам еду без срывов на всякие перекусы, то Вам уже и считать ничего не придется – Вы свои порции будете знать на моменте готовки.
...
Часто задаваемые вопросы.
1.Нужны ли какие-то дополнительные витамины и минералы к продуктам питания, которые есть в рационе?
Напомню, что помимо БЖУ не забываем, что в рационе у нас также должны также присутствовать вода, соль, витамины и минералы. С солью и водой понятно – едим, пьем, а вот для того, чтобы больше никогда не париться с витаминами и минералами я рекомендую использовать витаминно-минеральные комплексы (ВМК). ВМК можно употреблять по инструкции на банке на постоянной основе. Перечень рекомендуемых ВМК - по ссылке.
Если вдруг имеется повышенная потребность в каких-то конкретных витаминах и/или минералах, которая не закрывается стандартными ВМК, то недостающие витамины и минералы я также рекомендую брать не из еды, а из БАДов – так проще, надежнее и, вероятно, еще и дешевле.
2. Как считать КБЖУ сложных блюд (плов, супы, салаты)?
3. Можно ли использовать готовые блюда, которые уже вбиты в счетчик калорий другими пользователями?
Если Вы посмотрите имеющиеся продукты в FatSecret, то там имеются такие позиции, как “Макароны вареные” или “Курица запечённая” (см. картинку 9). Возникает соблазн ничего не взвешивать самому, а тупо отварить макароны/запечь курицу и воспользоваться имеющимися значениями КБЖУ в счетчике калорий. Но делать так не надо, потому что готовые блюда всегда получаются разными – больше воды залили, дольше курицу запекали, криво посчитали граммы или КБЖУ готовой порции и пр. Куча потенциальных погрешностей.
Поэтому взвешиваем всё сами и записываем все продукты в счетчик только в сыром/сухом виде (кроме, разве что мяса/птицы/рыбы, о которых я уже говорил ранее).
4. А как учитывать КБЖУ ресторанных блюд?
Никак. Даже если в меню указаны КБЖУ – это все примерно. Поэтому, если Вы решили поесть в ресторане/кафе, заказывайте максимально простые блюда по типу макарон или мяса и прикидывайте примерно, сколько по граммам и КБЖУ Вы съели. Ну или вообще ничего не считайте и не прикидывайте никакие граммы и КБЖУ в дни похода в рестораны - при "правильном" питании от одного похода в ресторан ничего не произойдет. Но такое допущение не дает нам право обжираться – питаемся в ресторане по тем же правилам, по которым привыкли есть вне ресторана.
5. Не обманывают ли производители с КБЖУ готовых блюд, которые продаются в магазине?
Скорее всего погрешность есть и она может быть большая. Поэтому я за то, чтобы готовить еду дома. Дома Вы себя с КБЖУ не обманите. Также я против подобной пищи еще и потому, что производитель полуфабриката/готового блюда не думает о Вашей фигуре, ему важно продать продукт – это значит, что он сделает продукт на столько вкусным, на сколько у него имеется на это возможностей в рамках допустимого состава продукта.
…
Ну вот и все. На этом я заканчиваю пост.
В качестве домашнего задания и тренировки я рекомендую Вам составить различные рационы питания для своих КБЖУ поддержки и дефицита калорий. В следующем посте #5 эти рационы Вам пригодятся.
Ставьте лайки и дизлайки и подписывайтесь на Пикабу, чтобы не пропускать новые посты. Также, если понравилось то, о чем я пишу, подписывайтесь на мой телеграмм канал FSpitanie – ссылка. Там уже в том или ином виде имеется бОльшая часть информации о том, как похудеть, в том числе все пять постов о том, как начать худеть новичку – ссылка (первый - пятый посты)
Можно сколько угодно рассуждать о том, что такое калории, работает ли метод подсчёта калорий, что организм – не печка, чтобы сжигать калории и прочие моменты. Но когда до людей дойдёт, что калории – это лишь единица измерения энергии, жить станет немножечко проще. Лично я всегда предлагаю провести прямую аналогию: калории – это деньги! Сейчас объясню…
Что такое рубль? Условно говоря, это единица измерения стоимости, того, сколько мы получаем, и сколько мы тратим. Для того чтобы мы находились в достатке, получать мы должны больше, чем тратим. Для того чтобы наш «кошелёк» худел, мы должны тратить больше, чем зарабатываем. Калория – единица измерения энергии, которую мы как получаем с едой, так и тратим.
Одним удобнее получать зарплату каждый день по чуть-чуть, другим удобнее получить разом, но много. Как и питаться – кому-то удобнее чаще, но маленькими порциями, кому-то реже, но большими. Суть не поменяется – разница получаемых и затрачиваемых денег будет одна.
Одним удобнее расплачиваться монетками, другим куркодом, третьим – картой. На какой физической активности вы тратите энергию – без разницы! Если вам получится потратить больше, чем «заработали» - вес будет снижаться. Да, расплачиваясь монетами или купюрами, есть больше шансов занести различные «микробы» на свои руки. Как и в каких-то продуктах больше, либо меньше «витаминов», но суть опять не поменяется – разница потребления и траты.
Едим больше неперевариваемой клетчатки – лучше насыщение, организм тратит энергию на её «переработку», но ничего с неё не получает. Как и расплачиваясь куркодом, мы не получаем кэшбек.
«Организм не печка», ну так организм и не банкомат, и мы можем расплачиваться как рублями, так и валютой, так и камушками, золотом. Это лишь единица измерения! Можете называть рубль хоть «деревянным», хоть «оловянным». Энергию можете измерять хоть калориями, хоть Джоулями, хоть Барабульками. Суть не поменяется!
Обязательно ли идти в магазин (на тренировки) чтобы потратить деньги (калории)? Нет, мы можем заказать доставку на дом. Да, пока мы гуляем – это активность, воздухом подышим и всё такое. Противных людей можно встретить как в магазине на кассе, стоят, тупят, бараны, так и в зале. Но мы же можем обойтись как без похода в зал, так и без похода в магазин.
Будут ли влиять гормоны на наш заработок или траты? Разве что косвенно, ибо Машке моча в голову ударила, и пошла на ВБ (или КБ) заказывать какой-нибудь «чехол для туалетной бумаги». Будут ли влиять гормоны на похудение? Разве что косвенно, ибо Машке моча в голову ударит, и она пойдёт печенюхи хавать не давая ей возможности насытиться ими. Отменяет ли это разницу потребляемой и затрачиваемой энергии? НЕТ!
Какой магазин лучше? Пятёрочка или Лента? Да какая в попу разница? В одном магазине есть одни «нужные» товары, в другом – другие. Но обязательно ли нам ходить только в один магазин? Какая диета лучше – кефирно-гречневая или дилдо-огуречневая? Да какая разница? Мы можем и кефир с огурцами есть, это не отменяет разницы потребляемой и затрачиваемой энергии.
Людям постоянно хочется жрать (не хватает потребления энергии), так и постоянно хочется больше денег (не хватает заработка). Люди не хотят лишний раз жопой пошевелить (потратить энергию), как и отдавать свои кровно заработанные никто не хочет. Кто не заморачивается над этими вопросами? Да тот, у кого нормально с физической активностью, он и слопать может больше! Кто зарабатывает нормально, тот и потратить может больше!
Надеюсь, суть вы поняли! Когда у вас возникает очередной «диетический» вопрос – попробуйте провести аналогию с деньгами. У каждого подхода (заработка и траты) есть свои плюсы и минусы, но суть всегда будет одна!
Выводы:
- не существует никакой «лучшей» или «худшей» диеты, никаких универсальных подходов к питанию. Любое питание должно быть сбалансировано! Как и деньги, всегда хорошо, когда у вас есть и наличка, и карта, и мобильное приложение банка;
- не существует никаких лучших «похудательных» тренировок, в каждой физической активности есть свои плюсы и минусы! Как и тратить деньги вы можете хоть «длительно на среднем пульсе», хоть разом, но много;
- калории – это всего лишь единица измерения энергии! Тратишь больше, чем потребляешь – худеешь! Рубль – единица измерения стоимости! Тратишь больше, чем зарабатываешь – живёшь в нищете.
Перестань заливать масло на сковороду. Во-первых, есть распылители, и “два пшика” хватает для того, чтобы всё приготовилось на 3 граммах масла, а не на 30. Даже те, кто подсчитывает калории, зачастую забывают его учитывать, и результат похудения отличается от желаемого.
Выглядит он так, удобен и практичен. Можно добавить как при жарке, так и в салат
2. Не увлекайся здоровыми перекусами. Каждый, кто считает ккал, знает, какой засадой являются орешки, сухофруктики, мюсли, злаковые батончики и еще почти вся полка здорового питания в гипермаркете - для диетчиков и диабетиков. Кстати, в популярных протеиновых батончиках калорийность иногда зашкаливает
Взял для примера первый попавший батончик в отделе ЗОЖников
Сначала изучил состав
Ну а позже посмотрел на калораж
Помните, что здоровый ≠ низкокалорийный.
3. Майонез можно заменить. Если любишь в салат добавить мазик, в салат или к пельмешкам, (помни, что там 67% жира) то замени на сметану (25-15% жира, ). Или даже на греческий йогурт (2-5% жира). На крайний случай, попробуй light версию майонеза.
20% жира в составе. Калорийность ниже.
4. Существует мнение среди худеющих, что чем чаще ешь, тем быстрее работает твой метаболизм. Но на практике, такие небольшие, но частые приемы не влияет на похудение. Наоборот, здоровые люди чаще теряли вес, когда питались дважды в день без перекусов.
5. Выбирай менее жирное мясо/колбасы/сосиски. Благо выбор продуктов сейчас огромный. Лучший способ понять насколько менее изделие держишь в руках - это почитать этикетку, состав.
В данных сосисках 8г белка и 20г жиров
А в этих 12г белка и 15г жира. Я бы выбрал эти. Белка больше, жиров меньше, калорий меньше.
6. Есть больше овощей и фруктов. Причем сюда подходят и замороженные/ферментированные (квашеная капуста, соленые огурчики и т.д). Согласно исследованиям, ВОЗ рекомендует не меньше 400 граммов овощей и фруктов в день. Это полезно, вкусно, отлично «наполняет желудок» и доступно на любой кошелек.
7. Замена части углеводов. Да, вполне легально можно поменять часть круп/картофеля/макарон на овощи или фрукт. Заменив половину углеводов на салат, ты убьешь двух зайцев: снизишь калорийность блюда и добавишь в рацион клетчатки.
8. Уменьшение жирности молочных продуктов. Творог 9% на 5 или 2%. Молоко 3,2% на 2,5%. Глазированные сырки, творожки.
9. Жидкие калории. Сюда можно отнести все соки и напитки которые содержат калории. Выбиваются легко и есть прекрасная альтернатива в виде выбора напитков Cola Zero. Когда я снижаю вес, то меня очень сильно выручает кола, ведь я получаю сладкий вкус и ноль калорий.
10. Формируй блюдо и делай спецзаказ. Очень крутая фишка, с которой я впервые познакомился в McDonalds, а позже понял, что применять можно в кафе и ресторанах. Можно в заказе того же бургера попросить без соуса. В кафе попросить оффицианта принести блюдо без соуса/заправки, или даже убрать один из ингредиентов. Правда на это не везде идут, но попытка не пытка))
Ps. Сейчас конечно кто-то скажет, что это очень тяжело и невыполнимо. Но на практике вы можете легко внедрить 2-3 пункта и незаметно для себя сократить калорийность рациона в сутки и в течение недели.
Обязательно уберите из рациона молочные продукты, особенно при похудении! От любой молочки заливает не по-детски! Наверняка, многие слышали подобные сказки. Возможно, некоторые из вас даже стали искать некие закономерности между потреблением молочки и отражением в зеркале на следующий день. Но, как говорится, если человеку постоянно говорить, что он – свинья, рано или поздно он захрюкает. Нужно ли действительно исключить молочку?
Мне кажутся несколько непонятными подобные заявления, в то время как исследований о влиянии молочных продуктов на похудение и состав тела полным полно.
«Потребление диетического кальция в течение 18 месяцев предсказывало отрицательное изменение жировой массы тела. Таким образом, повышенное потребление диетического кальция через молочные продукты может предотвратить накопление жировой массы у молодых, здоровых женщин с нормальным весом» [1].
«Группа с рекомендуемым потреблением молочных продуктов продемонстрировала более выраженное окисление жиров и смогла потреблять больше энергии без увеличения веса по сравнению с группой с низким потреблением молочных продуктов» [2].
«Примечательно, что молочные источники кальция заметно уменьшают набор веса и жира и ускоряют потерю жира в большей степени, чем дополнительные источники кальция», «Эти данные указывают на важную роль молочных продуктов как в профилактике, так и лечении ожирения» [3].
Выводы метаанализа 37 рандомизированных контролируемых исследований: «Этот метаанализ предполагает благоприятное влияние потребления молочных продуктов с ограничением энергии на массу тела и состав тела. Однако высокое потребление молочных продуктов без ограничения калорийности может привести к увеличению массы тела» [4].
Выводы метаанализа 27 РКИ: «Увеличение потребления молочных продуктов в рамках диет с ограничением энергии привело к большей потере веса тела и жировой массы, при этом смягчив потерю мышечной массу у взрослых 18-50 лет» [5].
Выводы систематического обзора 16 исследований и метаанализа 14 исследований: «Увеличение потребления молочных продуктов без ограничения калорийности может НЕ ПРИВЕСТИ к существенному изменению веса или состав тела; в то время как включение молочных продуктов в диеты для снижения веса с ограничением калорийности значительно влияет на вес, массу жира в организме, мышечную массу и окружность талии по сравнению с обычными диетами для снижения веса» [6].
Другой систематический обзор оценивал научные данные о потреблении молочных продуктов и риске ожирения, диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний, остеопороза, рака и смертности от всех причин [7]. «Употребление молока и молочных продуктов способствует выполнению рекомендаций по содержанию питательных веществ и может защитить от наиболее распространённых хронических заболеваний, при этом было зарегистрировано очень мало побочных эффектов».
Обсудить рацион питания, составить меню для похудения и в том числе разобраться с употреблением молочной продукции лучше вместе с диетологом или нутрициологом, если есть сомнения. Сейчас можно найти таких специалистов по нужным параметрам прямо в Яндексе.
Выводы: - НЕТ доказательств того, что молочка мешает похудеть и всё такое. Если и есть какие-то индивидуальные реакции организма, связанные с «заливанием», то, возможно, причину стоит поискать в других вещах; - по-видимому, дефицит калорий в сочетании с молочкой, только положительно влияет на похудение и состав тела.
