Серия «Полезные лайфхаки в еде и похудении »

Однозначно да, но побочные эффекты быстрого похудения не так разрушительны, как принято о них думать. Как отмечал в первой части, последствия очень низкокалорийных диет (диеты с 800 кк в стуки) в течение 4-16 недель — это в основном запоры, слабость и мерзнущие конечности. Иногда доходит до тошноты и диареи. Но спустя несколько недель диеты эти проблемы уходят, а их наличие редко мешает завершить процесс похудения (в этом как правило мешает голод и отсутствие пищевых полезных привычек).

При этом всегда стоит учитывать возможную индивидуальную реакцию. Это еще одна из причин, по которой тренеры чаще рекомендуют не превышать 20% дефицит, чтобы не сталкиваться с этими самыми индивидуальными реакциями.

В отрыве от индивидуальных реакций, при любом уровне дефицита больший % жира в теле приводит к меньшему количеству побочек даже при очень низкокалорийных диетах, из-за чего последние чаще применяются у людей с ИМТ более 30. Людям с ИМТ 27-30 назначают очень низкокалориные диеты только по медицинским показаниям, например, если это необходимо для операции, вследствие метаболических нарушений или проблем с опорно-двигательным аппаратом. Как правило люди с избыточной массой тела или небольшим ожирением худеют на умеренном дефиците. Так похудение будет идти медленнее, но коррекция поведения, изменение пищевых привычек проходят проще, а это очень важно для устойчивого поддержания веса в будущем.

Более серьезные побочки очень быстрого похудения

Дефицит питательных веществ и вследствие ухудшение качества кожи, выпадение волос, слабость... Поэтому диеты должны сопровождаться нормой белка и большим количеством растительной (желательно свежей) пищи.

Людям с нормальным весом тела и похудением в эстетических целях нет нужды следовать очень низкокалорийным диетам. В таком случае можно столкнуться с потерей мышечной массы, а это очень вредно как для здоровья, фигуры, метаболизма так и успешного похудения, так как мышцы стимулируют активность. В нормальном весе тела даже при соблюдении нормы белка можно потерять мышечную массу при похудении, поэтому выполняйте силовые тренировки не менее 2х раз в неделю. Потеря мышечной массы людям с ожирением не так страшна и достаточное потребление белка эту потерю часто нивелирует, но силовые тренировки все равно будут отличным подспорьем похудения, удержания веса и долгосрочных изменений.

Более суровое последствие очень быстрой потери веса с болезненным побочным эффектом — камни в желчном пузыре.

В основном касаются женщин. Даже при умеренном дефиците могут возникнуть проблемы с месячными, а именно нерегулярный цикл или вовсе отсутствующие месячные. Но если у человека ожирение, скорее всего у него уже гормональные нарушения вследствие ожирения (например, плохая чувствительность к инсулину) и тут приходится выбирать.

Вы еще подумаете про метаболизм, ведь он ломается, но он не ломается и об этом ниже.

Важно отметить, что в основном у всех все проходит нормально. Говоря о побочках мы делаем это для осведомленности и не готовимся к тому, что это обязательно произойдет. Большую часть побочных эффектов можно избежать за счет сбалансированной диеты, достаточного потребления белка и силовых тренировок. Остальную часть потенциальных эффектов избегаем умеренным дефицитом.

Быстрое похудение имеет смысл только когда потенциальная польза превышает потенциальный вред.

Сложность удержания веса после быстрого похудения

Есть еще утверждение, что большой дефицит и быстрое снижение веса не дают закрепиться результатам, риск срыва и отката к прежним показаниям выше. Но это не всегда так.

Вот еще два [1, 2] исследования, которые не нашли разницы в долгосрочном удержании веса. Хотя есть и те, которые показывают пользу медленного и плавного похудения для долгосрочного удержания [3, 4, 5].

Одно качественное исследование от Лансет тоже не выявило разницы в догосрочном удержании при разном темпе похудения. В этом исследовании участники худели на одинаковое количество килограмм, но одна группа выполняла эту цель за 12 недель, а другая за 36. Независимо от скорости похудения в обоих группах в течении 3х лет 70% участников вернули сброшенный вес обратно. (Процент отката, конечно, печалит).

Как так? Ведь говорят, что большой дефицит делает так, что мы потом быстрее набираем вес обычно из-за замедления метаболизма?

Тут мы приходим к очень частому заблуждению и недопониманию относительно дефицита. Дефицит калорий не вызывает метаболическую адаптацию и замедление похудения.

Метаболическая адаптация и глубокий дефицит калорий

"Большой дефицит замедляет похудениие!" часто можно услышать. А еще "чем больше дефицит энергии, тем больше организм запасает и меньше отдает", говоря иными словами: "чем меньше ты ешь, тем больше ты толстеешь", что, конечно, ерунда. Эти заявления настолько повсеместны, что естественным образом и вызывают тот самый диссонанс.

Заявления полностью противоречат закону сохранения энергии. Я не думаю, что это чье-то убеждение или гипотеза, а, скорее, просто некорректное понимание работы адаптивного термогенеза и того, как меняется работа метаболизма при похудении и за счет чего.

Большой дефицит калорий НЕ ЗАМЕДЛЯЕТ жиросжигание. Чем больше дефицит калорий, ТЕМ БОЛЬШЕ ЖИРА вы теряете.

Адаптация метаболизма к похудению действительно происходит. Т.е. по ходу потери веса мы тратим все меньше энергии, таким образом приход калорий с расходом уравнивается и похудение останавливается, если мы не предпринимаем шагов по дальнейшему снижению потребления или увеличению активности.

Но адаптивный термогенез не замедляет сжигание жира. Он снижает энергорасход, из-за чего созданный нами изначально дефицит уменьшается. Т.е. сделали 500 кк дефицита, адаптировались к нему и начали меньше двигаться, теперь у нас дефицит 300 кк, и из-за этого мы теряем меньше жира - дефицит становится меньше Способность организма сжигать и терять жир никак не нарушается от похудения и все так же зависит от уровня созданного дефицита.

В первую очередь энергорасход уменьшается за счет снижения бытовой активности. Вы меньше двигаетесь спонтанно и чаще только целенаправленно (в основном за едой, гы). Из-за меньшего количества еды, снижается термический эффект пищи. Желудок тратит меньше энергии на переваривание. В этом заключается бóльшая часть адаптаций.

Остальные (замедление сердечного ритма, активность щитовидной железы и метаболических процессов во всех органах и тканях организма) подключаются только при очень внушительной потере веса, по сути — истощении.

И даже после такого не наблюдается никакого метаболического ущерба. Как показывает обзор исследовательской группы Менно Хенселманса, не наблюдалось никаких метаболических повреждений даже у анорексичных женщин, людей, страдающих от недоедания, участников Миннесотского эксперимента голодания, культуристов во время подготовки к соревнованиям или борцов, которые агрессивно снижают вес для участия в соревнованиях.

Как только вы возвращаетесь к поддерживающей калорийности (которая после существенной потери веса может быть ниже, чем ранее), почти все адаптации уходят. Единственное, вы можете оставаться чуть более голодными, именно поэтому так важно работать с пищевыми привычками, рационом и подружиться со спортом, чтобы снизить риск перееданий и отката веса. В остальном метаболизм полностью восстанавливается, как только вы начинаете больше есть.

И не важно, какой дефицит вы делаете: маленький или большой. В обоих случаях будет наступать метаболическая адаптация. Потому что замедление метаболизма на фоне похудения происходит в ответ на количество потерянного жира.

Просто большой дефицит приводит к быстрой потере жира, а следовательно, к быстрой реакции на это.

Организм не очень понимает, сколько калорий вы потребляете. У него нет никаких счетчиков. Однако, через гормон лептин, который вырабатывает жировая ткань, он хорошо понимает, сколько жира у него остается. Если уровень лептина снижается, значит тело теряет жир и вот на это организм реагирует замедлением сперва активности, а затем некоторых обменных процессов.

Так как адаптация зависит от количества потерянного жира, а не от скорости его потери, отчасти поэтому мы видим в исследованиях выше, как быстрая потеря веса не приводит к более быстрому откату.

Присоединяйтесь в сообщество тут

Или в Инстаграм

Четкого обоснования у этой рекомендации нет и выросла она чисто из практики. А самые частые объяснения такие: "меньше есть уже будет вредно, это вызовет сильный голод, а еще метаболическую адаптацию и замедлит похудение, потому что организм начнет больше накапливать и меньше отдавать."

Первое, чем стоит руководствоваться при выборе уровня дефицита — это степень лишнего веса.

Назначать 10-20% дефицита человеку с 1-3 степенью ожирения, значит обречь его на многолетнюю Илиаду, со своими трагедиями, предательствами, троянскими конями в лице нежданных друзей на выходные, ахиллесовой пятой и бессмысленным геройством.

Когда решил сесть на диету, а рядом открыли булочную
Для борьбы с ожирением многие научные медицинские гайдлайны предлагают потреблять 1000-1500 калорий в сутки, что для кого-то может составлять и 30-50% от нормы. Это более 20% и ничего, становятся здоровее.

Есть даже диеты с менее 800 кк в сутки, которые не рекомендуются как регулярная стратегия и только с медицинским сопровождением.

Хотя, как выяснили вот в этом исследовании, такие очень низкокалорийные диеты в сочетании с поведенческими программами по изменению пищевых привычек приводили к лучшей долгосрочной потере веса, чем просто поведенческие программы. И при этом не наблюдались какие-либо побочные эффекты.

И это не вызовет сильный голод

Есть такая на удивление весьма успешная медицинская практика для людей с ожирением — модифицированное голодание с достаточным потреблением белка. Это когда сохраняется привычный режим питания с несколькими приемами пищи и соблюдением белковой нормы, с добавлением небольшого количества калорий сверху (общее потребление калорий не превышает 1000 кк) и (важно!) потреблении большого количества низкокалорийных, свежих овощей. Такие диеты оказываются очень эффективными, с небольшим количеством осложнений, которое интуитивно можно было бы ожидать.

Например, в этом исследовании группа с модифицированным голоданием чаще заявляла о запорах, мерзнущих конечностях и сухости кожи. Неприятно, но не страшно. При этом все побочки пропадали как только им увеличивали потребление калорий до 1200 в сутки.

Все побочки блекнут на фоне главного преимущества этих диет. Вы сейчас удивитесь, но люди испытывают на них меньше голода.

В том исследовании, которое я уже привел выше, было так. Группа с 1200 кк была более голодной, чем группа с меньшим потреблением. Так же было и в этом исследовании. И еще вот в этом.

Теперь вы знаете, что очень низкокалорийные диеты могут оказаться менее голодным, чем стратегии с умеренным дефицитом. Ставим плюсик +.

Минус такого подхода в том, что выбор продуктов сужается к нескольким вариантам, на фоне чего выстраивать пищевые привычки и корректировать поведение становится трудно. Необходимо учиться взаимодействовать с вкусной высококалорийной едой, составлять сытные сбалансированные рационы. Поэтому после ощутимой потери веса, люди обычно переходят к умеренному дефициту, чтобы корректировать пищевое поведение.

Преимущества 20% дефицита

Если у вас нет ожирения, небольшой лишний вес, но тенденция очевидна и из года в год вы покупаете одежду на размер побольше, тогда умеренный дефицит выглядит более привлекательным. В основном из-за той же возможности в изменении пищевых привычек.

Такая диета по началу может быть очень похожа на то, чему вы и до этого придерживались, только менее калорийной. У вас больше гибкости, больше вариантов для составления меню, больше времени на внедрение новых продуктов, экспериментов. Такие условия соблюдения диеты можно назвать комфортными. Но и худеть вы будете медленнее.

Хотя и в вашем случае метод с агрессивным дефицитом тоже может оказаться рабочим.

Обычно мы (и я) рекомендуем начинать с малого. Плавно начинать диету и постепенно увеличивать дефицит, плавно начинать тренировки с постепенным увеличением тренировочного объема. Но часто работает и обратный подход!

Вот этот метаанализ показывает, что стремление к небольшим и плавным изменениям, не приводит к значительной потере жира, и лучше работает для предотвращения набора веса.

Если вы взялись за диету, вы должно быть очень мотивированы, поэтому эту мотивацию можно использовать себе во благо.

Люди, которые теряют много жира в начале диеты, часто теряют больше жира и лучше поддерживают потерю веса, чем те, кто использует более постепенную диету, как это выяснили в этих (1, 2, 3) исследованиях.

Быстрые первые результаты укрепляют веру в подход, в свои собственные силы и самооценку, что положительно сказывается на всем процессе снижения веса.

При агрессивных диетах важно соблюдать норму белка в рационе и обязательно заниматься силовыми тренировками, чтобы свести к минимуму потерю мышечной массы. Терять мышцы не полезно и для здоровья, и для вашего похудения.

А что же будет, если совсем не есть? 100% дефицит?

На этот счет данных и контролируемых исследований не густо. Такое вряд ли одобрит какая-нибудь этическая комиссия, ведь длительно морить людей голодом — это не правильно. Но некоторые данные все же имеются.

Ангус Барбьери — человек, который установил рекорд по самому продолжительному голоданию. В течение 382 дней, за которые Ангус потерял 125 кг, он употреблял только электролиты, витамины, дрожжи (как источник аминокислот) и безкалорийные напитки. Хоть это и не 100% дефицит, но максимально близкий из зарегистрированных случай. Это говорит нам о том, что такое возможно. После чего пациент без каких-либо побочных эффектов покинул больницу.

Энергия — это самое важное для выживания и поддержания всех биохимических процессов. При ожирении этой энергии в организме очень много. Ее можно легко использовать и нормально функционировать, при условии, что другие питательные вещества тоже поступают.

Получается много, а нам есть, что еще обсудить. Поэтому будет вторая часть, в которой:

1. Почему более сильный дефицит не замедляет и не останавливает жиросжигание. И затронем главный миф про метаболическую адаптацию.
2. Верно ли, что потерю жира можно предсказать по формуле 1 гр жира за каждые 9 кк дефицита?
3. И есть ли разница между дефицитом за счет снижения потребления или за счет увеличения активности?

Присоединяйтесь в сообщество тут

Или в Инстаграм

Почему так? Потому что повышение калорий отменило действие тех самых механизмов адаптации к недостаточному питанию, которые тормозили падение веса. В ответ на улучшение питания возросли спонтанная и нетренировочная активность, снизился уровень «стрессовых» гормонов и ушла задержанная ими вода. Прекратились разного рода подъедания.

Поэтому, если описанная ситуация соответствуете вашей, заканчивайте диету и начинайте медленно поднимать калории.

Прибавляйте по 100–200 ккал в неделю за счет любых углеводов (сложных, простых, медленных, быстрых) и любимой еды, потребление которой вы были вынуждены сократить или даже вообще исключить, потому что она не влезала в вашу калорийность.

Калории увеличивайте до тех пор, пока не наметится тенденция к увеличению веса. Сравнивайте не ежедневные показания весов, а средний вес за эту неделю со средним весом за прошлую. Когда достигнете точки равновесия, остановитесь и проведите на этом уровне несколько месяцев. Просто наслаждайтесь едой и жизнью.

Отдохнув, продолжите худеть.

Присоединяйтесь в сообщество тут

Или в Инстаграм

Она снижает калорийность питания до 2000 ккал и стабильно худеет в течение месяца, дойдя до 77 кг. Потеря небольшая, медленная, которая к тому же еще и прекращается в августе. Ее организм «распознал» потерю веса и начинает это компенсировать. Постепенно и незаметно нарастает чувство усталости. Из-за этого снижается подвижность: она больше сидит или лежит, экономнее жестикулирует, меньше ходит.

Поскольку 2000 ккал больше недостаточно, чтобы худеть, она снижается до 1700 ккал и примерно за месяц доходит до 75 кг. На календаре сентябрь, потеря веса идет все медленнее, а цель в 68 кг еще очень далека. Поэтому она снова снижает калорийность уже до 1400 ккал.

К концу сентября она худеет до 72 кг, но в это время появляется сильная тяга к еде и сопутствующие ей «диетические измены». Срывом это назвать нельзя. Просто эпизоды, когда она выходит за установленные рамки потребления, иногда переключаясь между 1400 и 2200 ккал. Она уже очень утомлена диетой, которая продолжается четвертый месяц, ее преследуют навязчивые мысли о еде.

Вес по-прежнему колеблется в районе 72–73 кг. Она продолжает внимательно выбирать еду, чувствует вину, если съедает что-нибудь вкусненькое, паникует по поводу вечеринок, отпуска. Боится, что если начнет есть больше, чем на 1400 ккал, то поправится.

Иногда бывают недели, когда она действительно потребляет больше 1400 ккал и тогда ее вес (о ужас!) растет — ведь сейчас сложились идеальные условия для набора веса. Это укрепляет ее в мысли (неправильной), что 1400 ккал это единственная возможность даже не худеть, а хотя бы поддерживать достигнутый вес.

Она не знает, как похудеть. Подключает кардио. Начинает делать его больше, но от этого лишь сильно устает, испытывает стресс из-за еды, веса, спорта. Еда становится источником страха и вины...

Друзья, не слишком ли мрачную картину я нарисовал? По-моему, темно, как на полотнах Рембрандта. А насколько реалистично? Напишите в комментариях, не ваша ли это ситуация?

Продолжение следует…

Присоединяйтесь в сообщество тут

Или в Инстаграм

1. Перестань заливать масло на сковороду. Во-первых, есть распылители, и “два пшика” хватает для того, чтобы всё приготовилось на 3 граммах масла, а не на 30. Даже те, кто подсчитывает калории, зачастую забывают его учитывать, и результат похудения отличается от желаемого.

2. Не увлекайся здоровыми перекусами. Каждый, кто считает ккал, знает, какой засадой являются орешки, сухофруктики, мюсли, злаковые батончики и еще почти вся полка здорового питания в гипермаркете - для диетчиков и диабетиков. Кстати, в популярных протеиновых батончиках калорийность иногда зашкаливает

Помните, что здоровый ≠ низкокалорийный.

3. Майонез можно заменить. Если любишь в салат добавить мазик, в салат или к пельмешкам, (помни, что там 67% жира) то замени на сметану (25-15% жира, ). Или даже на греческий йогурт (2-5% жира). На крайний случай, попробуй light версию майонеза.

4. Существует мнение среди худеющих, что чем чаще ешь, тем быстрее работает твой метаболизм. Но на практике, такие небольшие, но частые приемы не влияет на похудение. Наоборот, здоровые люди чаще теряли вес, когда питались дважды в день без перекусов.

5. Выбирай менее жирное мясо/колбасы/сосиски. Благо выбор продуктов сейчас огромный. Лучший способ понять насколько менее изделие держишь в руках - это почитать этикетку, состав.

6. Есть больше овощей и фруктов. Причем сюда подходят и замороженные/ферментированные (квашеная капуста, соленые огурчики и т.д). Согласно исследованиям, ВОЗ рекомендует не меньше 400 граммов овощей и фруктов в день. Это полезно, вкусно, отлично «наполняет желудок» и доступно на любой кошелек.

7. Замена части углеводов. Да, вполне легально можно поменять часть круп/картофеля/макарон на овощи или фрукт. Заменив половину углеводов на салат, ты убьешь двух зайцев: снизишь калорийность блюда и добавишь в рацион клетчатки.

8. Уменьшение жирности молочных продуктов. Творог 9% на 5 или 2%. Молоко 3,2% на 2,5%. Глазированные сырки, творожки.

9. Жидкие калории. Сюда можно отнести все соки и напитки которые содержат калории. Выбиваются легко и есть прекрасная альтернатива в виде выбора напитков Cola Zero. Когда я снижаю вес, то меня очень сильно выручает кола, ведь я получаю сладкий вкус и ноль калорий.

10. Формируй блюдо и делай спецзаказ. Очень крутая фишка, с которой я впервые познакомился в McDonalds, а позже понял, что применять можно в кафе и ресторанах. Можно в заказе того же бургера попросить без соуса. В кафе попросить оффицианта принести блюдо без соуса/заправки, или даже убрать один из ингредиентов. Правда на это не везде идут, но попытка не пытка))

Ps. Сейчас конечно кто-то скажет, что это очень тяжело и невыполнимо. Но на практике вы можете легко внедрить 2-3 пункта и незаметно для себя сократить калорийность рациона в сутки и в течение недели.