Жду новый пост

Серия «Фитнесс модель за 4 месяца»

Видимо третий пост из серии?

На меня подписалось довольно внушительное количество пикабутян, большое спасибо за оказанное доверие!

Мои посты на Пикабу всегда отличаются от того что я пишу в тг, в том числе и по этому посты выходят нечастыми, но стараюсь делать их информативными (в том числе отталкиваясь от обратной связи через личные сообщения и комментарии). Обычно я стараюсь структурировать информацию в тг по блокам: 1. кое что из научно доказанного и интересного 2. динамика изменения веса 3. текущий рацион или какой нибудь супер не сложный рецепт из разряда ПП 4. моя тренировочная программа (и текущие изменения в ней).

Сегодня в первую очередь хотел бы обратить внимание на успехи конкретного пикабушника @OrcaPuss,

Около месяца назад я выложил пост о том каких успехов в формировании формы и похудении мне удалось достичь, предложил всем желающим обратиться ко мне за бесплатной консультацией (для особенных скажу сразу - никому ничего продавать я даже не пытался, это был акт альтруизма). В ходе нашей с ним беседы мы выяснили что как зачем и почему, составили для него предварительный план действий на неск месяцев. Нам было важно что бы результат был достигнут не путем слива лишней воды и временных потерянных килограмм, а навсегда. Вот собственно его комментарий касательно нашего созвона. OrcaPuss действительно был заинтересован и даже вел личные заметки что бы структурировать итоги нашей беседы, это очень круто (лично мне становится сразу ясно что он не сольется с намеченного пути). С настолько мотивированными людьми действительно хочется работать и помогать, поддерживать! Я не совру если скажу что по сей дей мы с ним списываемся и немного корректируем его действия (при необходимости). Думаю он уверенно достигнет своей цели, и поставит перед собой новые, к тому же с "соткой" на весах он уже распрощался, это абсолютно точно достойно уважения! Так что стоит ли откладывать на завтра то чем стоило заняться еще вчера?

В данный момент я придерживаюсь рациона в 2600-2800ккал. При составлении ежедневного, ну или просто основы рациона придерживаюсь следующих значений: не менее 2г белка на 1кг веса, сдерживаю потребление жиров в диапазоне от 0.5г до 1г на 1кг веса, остальное пускаю на углеводы (угли в 90%+ случаях это макарошки/рис/греча). При этом стараюсь не забывать про важность клетчатки.

На фотках некоторые приемы пищи которые я себе позволяю и не ленюсь приготовить, но вообще чаще всего я просто не заморачиваюсь и делаю на постоянку индейку/овощи/макароны/сыр:

При таком подходе сохраняется адекватное соотношение макронутриентов и общая калорийность, и что является немаловажным - я остаюсь сытым (это как оберег от разного рода срывов, да и просто разумный подход).

Самый "жирный" скачек веса был до 99кг с начала этого проекта, но сейчас подзаливает на пару кг из за глобальной перестройки тренировочной программы. Пересмотр текущих тренировок был необходим, ведь чем больше и дольше я урезаюсь по дефициту, тем сложнее будет переваривать текущие нагрузки (стараемся быть дальновидными). Фото пока делать не планирую, но думаю что сделаю это на первый месяц, второй и так далее.

Общее количество тренировок не изменилось, изменилось их наполнение. Если раньше я делал 4-5 упражнений на одну (основную в этот день) группу мышц, то сейчас не более 3 (исключение - день ног). Кратко опишу состав моей тренировочной недели: пн - грудь(3)/спина(2); ср-ноги (6); пт-спина(3)/грудь(2); сб-ноги (5). Конечно помимо основополагающих групп я делаю дополнительные упражнения на руки/плечи и тд, но все таки главные акценты я обозначил. Так как я тренировался долгое время по другой программе, мне оказалось сложным корректно дозировать нагрузку и не уходить в перегруз - вот от сюда растут ноги с залистостью. Вообще унывать не о чем, все двигается согласно плана.

О том почему может заливать а вес не остается стабильным; статистика травматизма в силовых видах спорта (и какие занятия спортом безопасные); почему важно прокачивать свое кардио; как эффективно самостоятельно адаптировать тренировочные процессы, и о прочих интересностях и в том числе более детально про тренировочный процесс, питание, режиме, пишу в своем телеграмм канале.

Если есть желание облегчить свое бытие путем прямого сброса "балласта" в виде драгоценно накопленных и греющих душу килограмм - подписывайтесь, там уютно и каждый получит ответы на любые вопросы в комментариях.

Для ЛЛ: начал с веса ~106кг, за неделю улетело 3.5кг при силовых нагрузках 4р в нед и потреблении около 3200ккал/сут. О том что кушал и как тренировался каждый день пишу в ТГ.

Второй пост из серии фитнесс модель за 4 месяца. Название поста и канала уже к многому обязывает, но пока успешно справляюсь и иду с некоторым опережением от запланированного. Что было за эту неделю?

Было много разнообразной еды на приготовление которой я ни разу не потратил более 15 минут вне зависимости от количества порций (исключение наверное это блины - около получаса, в основном на выпекание). Практические все основные приемы пищи, перекусы и прочее с БЖУ блюда и за день я выкладываю на ежедневной основе (исключением пока что является последние пару дней - я нормально так приболел, но от режима не отошел). При приготовлении и планировании суточного/недельного рациона я стараюсь готовить много и вкусно (я люблю пожрать, и пожрать вкусно!). Так как краеугольным камнем(я про объем еды в тарелке) в этом является выбор продуктов - показываю из чего готовил и сколько нужно на приготовление.

Что по весу? Первое взвешивание и замеры я благополучно забыл сделать (на самом деле я сильно не запаривался на этот счет, так как довольно большой объем веса уходит практически сразу же на дефиците, и лишь спустя N времени начинает замедляться), но исправился спустя несколько дней, вот что получилось:

Замеры: плечи 125, объем груди 110, руки 45 (симметричны), талия 96-102 (узкая/широкая часть), бедро 67 (симметричны).

Вес: 105.2кг на 12 марта.

В среднем ежедневная потеря веса на данный момент 0.33кг в сутки (вообще мне очень ясно для чего я пишу такой расчет, но может кому то будет интересно), если учитывать что потеря веса в данный период идет очень линейно, можно предположить что начинал я с весом около 106-107кг (будем считать 106, без геройства). Средняя активность в тренировочные дни выглядит примерно вот так (я бы не доверял данным показателям, но в рамках своей погрешности они плюс минус стабильны, для любителей геймификации процесса вот):

Бытовая активность тоже в порядке, моя ежедневная рутина распределена таким образом, что свою десятку я нахаживаю просто в около пассивном режиме без каких либо ухищрений.

В данный момент мой вес составляет 102.5кг (минус 3.5кг за неделю). Фотоматериала пока не будет, да и не планировал его готовить на этой неделе, но первые изменения уже заметны в отражении - меня это более чем устраивает.

Что по БАД?

Не является призывом к чему либо, просто для информации (полноты восприятия моего опыта).

На постоянной основе использую магний б6, витамин с, зма, габа, омега 3, мсм, д3, мультивитамины.

Утром принимаю д3, витамин С, мультивитамины

Вечером принимаю (или перед сном) магнезиум, хондропротектор, омега, зма, габа.

Никакого кленбутерола и прочих изощрений, бытовая активность питание и тренировки.

Если все таки дочитали до конца, значит скорее всего вам это все интересно. Воспользуюсь случаем, и еще раз напомню: в рамках этого проекта я в ежедневном формате пишу о своих тренировках, активности, как поел, как это приготовить, как изменяется самочувствие, да и просто свои мысли наблюдения в телеграмм канале. Недавно открыл комментарии, там готов оперативно ответить на все возникающие вопросы, ваши замечания. Нас там не так много человеков, но надеюсь аудитория расширится и конкретно этот путь и эта трансформация может стать отправной точкой для кого то из вас.

Некоторые пикабушники в комментариях вполне резонно отметили что сейчас моя форма очень далека от идеала. Чтож, это нужно исправлять и запрыгивать в уже укатившийся за закат вагон «успеть прийти в форму до лета».

Итого что мы имеем? До лета осталось ровно 83 дня, около 12 часов и 9 минут (на момент рождения этого поста).

Для начала хотел бы рассказать как так получилось что из этого:

Получилось вот это:

Сразу оговорюсь: я не срывался, не уходил в беспамятный зажор и тому подобное. Это была целенаправленная работа над кастрюлей с вполне конкретными и ясными целями - набрать чуть больше мяса и подтянуть отстающие группы. И скажу сразу - это было ОЧЕНЬ сложно (сложнее чем скидывать - честно), наедать изо дня в день нужное БЖУ и добирать общее количество ккал. За шесть месяцев вахтового метода работы на кухне с кастрюлей удалось набрать ~ с 85кг до 110кг.

Маленькая история: около месяца назад мне довелось переболеть гриппом со всеми прелестями (высокая температура 4 дня, нулевой аппетит, практически полностью севший голос). За это время с меня «слилась» водичка и весы с 109кг показали 101.7 - я запаниковал и с дуру решил пиликать сушиться (не доводить набор до конца). Мой тренер недолго думая меня довольно жестко осадил с такими «идеями» и отправил дальше отъедаться. Спасибо ему за это, как не крути тренера в какой то мере наши стоп краны о наших бестолковых придумках. Да и в целом расскажу позже почему тренеру нужен тренер, кому он нужен и для каких целей.

Итак, основная вводнооправдательная часть спитча закончена, следовательно я готов огласить мой манифест:

Моя цель прийти к достойной форме не позже чем за 3-4 месяца без особых извращений над собой, используя только действительно рабочие инструменты на кухне и в зале. Уверен это будет не так просто в процессе, как при написании этого текста, но уверен что такое публичное заявление будет подпитывать определенной энергией. На пикабу буду публиковать отдельной серией с одно именным названием поста промежуточные результаты (думаю что не чаще чем раз в пару недель). Для интересующихся - как вообще из такого борова можно выточить форму достойную соревнований на сцене (разве что в каком нибудь Чекалине, без обид!), буду в ежедневном формате публиковать посты в телеграмме (точно не более 1-2 в день) о том как поел, сколько поел, как это приготовить, какое бжу вышло, как тренировался или не тренировался в этот день, как восстанавливаюсь, да и пару слов об общем самочувствии и эмоциональном фоне (при таких качелях это важно). Обещаю что надоедать кружочками и лишней информацией не буду.

Приглашаю вас по подсматривать за этим шоу лайф формата - мне была бы очень приятна ваша поддержка и внимание. Если честно, это довольно страшно выкладывать себя в общественное пространство без прикрас, как есть. Но думаю что это может стать для кого то крутой мотивацией, особенно из за формата трансляции (не как все привыкли - вот я до и сл отчет через пол года, и одному лишь богу известно что там было и как это было). Если кто то захочет взять какие то методики или инструменты к себе на вооружение - велком! На все вопросики обещаю отвечать. В тг уже есть пару постов, и довольно не плохих (рецепт один точно есть). Давайте вместе успеем к лету, у нас точно получится!

Телеграмм канал