Фитнесс модель за 4 месяца (3/16 неделя)⁠⁠

Видимо третий пост из серии?

На меня подписалось довольно внушительное количество пикабутян, большое спасибо за оказанное доверие!

Мои посты на Пикабу всегда отличаются от того что я пишу в тг, в том числе и по этому посты выходят нечастыми, но стараюсь делать их информативными (в том числе отталкиваясь от обратной связи через личные сообщения и комментарии). Обычно я стараюсь структурировать информацию в тг по блокам: 1. кое что из научно доказанного и интересного 2. динамика изменения веса 3. текущий рацион или какой нибудь супер не сложный рецепт из разряда ПП 4. моя тренировочная программа (и текущие изменения в ней).

Сегодня в первую очередь хотел бы обратить внимание на успехи конкретного пикабушника @OrcaPuss,

Около месяца назад я выложил пост о том каких успехов в формировании формы и похудении мне удалось достичь, предложил всем желающим обратиться ко мне за бесплатной консультацией (для особенных скажу сразу - никому ничего продавать я даже не пытался, это был акт альтруизма). В ходе нашей с ним беседы мы выяснили что как зачем и почему, составили для него предварительный план действий на неск месяцев. Нам было важно что бы результат был достигнут не путем слива лишней воды и временных потерянных килограмм, а навсегда. Вот собственно его комментарий касательно нашего созвона. OrcaPuss действительно был заинтересован и даже вел личные заметки что бы структурировать итоги нашей беседы, это очень круто (лично мне становится сразу ясно что он не сольется с намеченного пути). С настолько мотивированными людьми действительно хочется работать и помогать, поддерживать! Я не совру если скажу что по сей дей мы с ним списываемся и немного корректируем его действия (при необходимости). Думаю он уверенно достигнет своей цели, и поставит перед собой новые, к тому же с "соткой" на весах он уже распрощался, это абсолютно точно достойно уважения! Так что стоит ли откладывать на завтра то чем стоило заняться еще вчера?

В данный момент я придерживаюсь рациона в 2600-2800ккал. При составлении ежедневного, ну или просто основы рациона придерживаюсь следующих значений: не менее 2г белка на 1кг веса, сдерживаю потребление жиров в диапазоне от 0.5г до 1г на 1кг веса, остальное пускаю на углеводы (угли в 90%+ случаях это макарошки/рис/греча). При этом стараюсь не забывать про важность клетчатки.

На фотках некоторые приемы пищи которые я себе позволяю и не ленюсь приготовить, но вообще чаще всего я просто не заморачиваюсь и делаю на постоянку индейку/овощи/макароны/сыр:

При таком подходе сохраняется адекватное соотношение макронутриентов и общая калорийность, и что является немаловажным - я остаюсь сытым (это как оберег от разного рода срывов, да и просто разумный подход).

Самый "жирный" скачек веса был до 99кг с начала этого проекта, но сейчас подзаливает на пару кг из за глобальной перестройки тренировочной программы. Пересмотр текущих тренировок был необходим, ведь чем больше и дольше я урезаюсь по дефициту, тем сложнее будет переваривать текущие нагрузки (стараемся быть дальновидными). Фото пока делать не планирую, но думаю что сделаю это на первый месяц, второй и так далее.

Общее количество тренировок не изменилось, изменилось их наполнение. Если раньше я делал 4-5 упражнений на одну (основную в этот день) группу мышц, то сейчас не более 3 (исключение - день ног). Кратко опишу состав моей тренировочной недели: пн - грудь(3)/спина(2); ср-ноги (6); пт-спина(3)/грудь(2); сб-ноги (5). Конечно помимо основополагающих групп я делаю дополнительные упражнения на руки/плечи и тд, но все таки главные акценты я обозначил. Так как я тренировался долгое время по другой программе, мне оказалось сложным корректно дозировать нагрузку и не уходить в перегруз - вот от сюда растут ноги с залистостью. Вообще унывать не о чем, все двигается согласно плана.

О том почему может заливать а вес не остается стабильным; статистика травматизма в силовых видах спорта (и какие занятия спортом безопасные); почему важно прокачивать свое кардио; как эффективно самостоятельно адаптировать тренировочные процессы, и о прочих интересностях и в том числе более детально про тренировочный процесс, питание, режиме, пишу в своем телеграмм канале.

Если есть желание облегчить свое бытие путем прямого сброса "балласта" в виде драгоценно накопленных и греющих душу килограмм - подписывайтесь, там уютно и каждый получит ответы на любые вопросы в комментариях.