Сижу на разнообразном ПП, естественно с белком, жирами и углеводами и мясной основой, и явно вижу проблемы со здоровьем, которые отображаются прямо на лице, у убежденных веганов. Соответственно, выводы очевидны, всё адекватным людям понятно.
Но, периодически всё-таки смотрю на всяких Джаредов Лето и Бенедиктов Камбербетчей, которые вполне себе веганы, и почему-то они выглядят вполне нормально и здорово.
Поизучал вопрос, и есть как обычно 2 стороны монеты.
Есть 1 "да" и 1 большое "НО".
Да:
- Сбалансированная веганская диета действительно лучше мясной по снижению сердечно-сосудистых заболеваний, метаболизму, пользе для массы тела, гликемии. Хотя исследования, конечно, есть разные. Например, есть про то, что веганство продлевает молодость (см. Джаред Лето), а есть что хер его знает, не факт. Генетику (см. Джаред Лето) тоже никто не отменял, генетика вообще играет гигантсткую роль.
НО:
- Только при соблюдении и отслеживании аминокислот, витаминов, а еще надо не забыть соблюсти КБЖУ - соответственно, это либо трата огромного времени на расчеты и готовку, либо трата большого бабла
Я выделил 2 момента, которые надо соблюдать при переходе на веганство (тупых идейных веганов, защищающих животных, игнорируя исследования что растениям тоже больно, не берем, а берем заботу о своем здоровье):
Аминокислоты: в обычном мясном белке есть 21 аминокислота, из них 9 незаменимых для человека. То есть кусок курицы закинул, и всё, все белки на месте. С растениями так не работает, разные аминокислоты находятся в разных растениях, и чтобы собрать все аминокислоты за один день, меню придется сильно разнообразить.
Витамины - некоторые витамины в усваиваемом виде есть только в животной пище, а значит на растительной диете надо пить добавки, либо уж совсем сильно извращаться. Основная проблематика не добрать из растений: витамин B12, витамин D, йод, кальций, железо, цинк, омега-3, селен. И тут как не крути - B12 и D это только добавки. И еще йод и кальций - йода не хватит из соли и прочего, а кальция просто мало, все равно надо добавками добивать. Соответственно, идейный веган - больной веган, а здоровый веган - принимающий добавки и довольствующийся пользой от других компонентов. Напомню отдельно, что принимая 150-200г говяжьей печени в неделю, вы закрываете почти весь пласт по необходимым витаминам.
Итого, если мы при обычном питании руководствуемся простым правилом тарелки мясо-гарнир-овощи, на веганстве у нас появляется целый стратегический механизм на каждый день, при чем с продуктами, которые в российском рационе не так часты.
Далее покажу пример рациона для одного дня, который я сделал нейросетью, чтобы собрать все аминокислоты и витамины, из чего сразу пишу ВЫВОДЫ - веганство это хорошо, но при соблюдении всех условий, гигантском разнообразии продуктов каждый день, постоянной готовке 10 блюд сразу, либо, как уже писал - закидывании бабла в топку. Надо оно или нет, каждый решает сам, но делать надо по уму, как и всё остальное в жизни, чтобы не скопытиться на молодости лет от своих убеждений.
Вариант меню на 1 день для спортивного мужчины 80 кг (2000 ккал, Б ~140 г / Ж ~54 г / У ~261 г):
Завтрак: Овсянка 60 г, Гороховый изолят 30 г, Банан 1 шт, Лён молотый 15 г, Арахисовая паста 10 г
Обед: Гречка 40 г в сухом виде, Чечевица варёная 250 г, Салат 300 г: помидор + огурец + болгарский перец, Тыквенные семечки 20 г, Оливковое/рапсовое масло 10 г, Апельсин 1 шт
Перекус: Грецкий орех 15 г
Ужин: Соевое мясо / соевый текстурат 90 г в сухом виде, Брокколи 300 г, Протёртые томаты / пассата 200 г, Ржаной или цельнозерновой хлеб 30 г
B12 — цианокобаламин 100 мкг/сут;
витамин D — D3 (холекальциферол, лучше веганский из лишайника) 25 мкг / 1000 IU в сутки;
йод — калия йодид 150 мкг/сут.
кальций — цитрат кальция 500 мг элементарного кальция в сутки.
селен — L-селенометионин 50 мкг/сут.
Опционально: Омега-3 EPA+DHA из водорослей — 250 мг/сут, если хочешь не только закрыть ALA из льна, но и иметь готовые длинноцепочечные омега-3.
Этим рационом закрываешь едой: Незаменимые аминокислоты, Белок, Клетчатку, Железо, Цинк, Магний, Фолат, Витамин C, Витамин K, Бета-каротин, Омега-3 ALA, B12, Витамин D, Йод, Кальций, Селен, EPA+DHA — по желанию, если хочешь максимально дожать омега-3 профиль
