Инструктор по адаптивной физкультуре, йогатерапевт, инструктор хатха-йоги. В своей практике объединяю современные методики физической реабилитации с техниками хатха-йоги.
Йога + силовые тренировки: как сохранить баланс и не выгореть
Для меня йога – не просто растяжка и расслабление, но фундамент, на котором держится всё остальное движение. Я занимаюсь йогой каждый день – это неотъемлемая часть моей жизни, как утренний кофе или солнечный свет. Поэтому, когда я только начинала тренироваться с дополнительным весом, одна из главных целей была не просто поднимать больше, а стать сильнее именно в йоговских позах. Но потом я влюбилась в обе практики одинаково – и теперь это не выбор между силой и гибкостью, а их дружный союз.
Но как совмещать две разные нагрузки так, чтобы не перегружаться и прогрессировать? Вот что я поняла из своего опыта.
Как не перегружаться
Раньше я совмещала йогу, силовые тренировки и бег, выкладываясь на 100% во всём и не задумываясь о восстановлении. Первые пару месяцев это казалось отличной идеей, но потом организм выдал счёт: усталость, мышечная боль и стойкое желание просто лечь и не вставать.
Тогда я поняла: нагрузка – это не только штанга и коврик, но и жизнь между ними. Важно учитывать и дозировать нагрузку, чтобы энергии хватало не только на зал, но и на обычную жизнь.
Чтобы не перегружаться, я чётко разделила задачи:
🔹 Йога – подвижность, баланс, проприоцепция, здоровье суставов, работа с дыханием, антистресс. 🔹 Силовые тренировки – прочность, мощь, запас сил, защита от травм, уверенность в движении.
Восстановление – не слабость, а стратегия
Если не учитывать отдых, тело ответит постоянной усталостью, снижением работоспособности и болью. Я убедилась: перетренированность – это не про силу воли, а про игнорирование сигналов тела. Теперь я слежу за балансом:
✅ Если йога и силовая идут в один день или через день – не нагружаю одни и те же мышцы. ✅ На силовых тренировках трачу меньше времени на упражнения на подвижность – её развиваю на йоге. ✅ На йоге больше фокусируюсь на развитии подвижности, балансах, дыхании и здоровье внутренних органов. ✅ После тяжёлой силовой – мягкая йога, и наоборот. ✅ Делаю дни отдыха и использую активное восстановление.
Йога и силовые тренировки – не конкуренты, а союзники. Полную версию статьи читайте 👉 на сайте.
Как спорт помогает пережить психическую травму и победить зависимость
Хочу поделиться находкой – любопытным исследованием 2024 года о психотерапевтическом влиянии физических упражнений на млекопитающих.
Целиком рассказ об исследовании занял несколько страниц, поэтому я опубликовала его на своем сайте. А краткий итог такой:
Ученые из Японии и Канады доказали, что физические упражнения позволяют быстрее вернуться к обычной жизни после травмы, сила которой превышает способности к ней адаптироваться. Причем повторная аналогичная травма вызывает кратно меньшую тревожность. Кроме того, физические упражнения помогают справиться с зависимостью от психоактивного вещества. 💪
Из более ранних исследований известно, что физические упражнения стимулируют созревание новых нейронов и образование новых связей в гиппокампе – области мозга, ответственной за воспоминания. 🔗
Результаты нового исследования напомнили мне о механизмах снижения боли с помощью регулярных физических нагрузок, о которых я писала год назад. Прошлое исследование также подтвердило связь между упражнениями и изменениями головного мозга. Но если в прошлом исследовании изучалось влияние физической нагрузки на часть продолговатого мозга, отвечающую за боль, и глиальные клетки, то в настоящем – на гиппокамп. 🔬
Руководитель исследовательской группы в своем пресс-релизе подводит итог: «В наших экспериментах упражнения оказывают самое мощное воздействие на снижение симптомов ПТСР и наркотической зависимости у мышей, а аналогичные клинические исследования на людях также показывают, что это эффективно. Я думаю, это самый важный вывод». 🐭📊
Подведу итог и я: время – хороший лекарь, но движение – его лучший помощник. Друзья, пусть тренировки в вашей жизни будут для силы, красоты и здоровья, а это исследование останется лишь теорией, без личного опыта! 💖🏋️♂️
Тест-драйв снаряжения: зажим для носа с AliExpress и очки Salvimar Jeko 🌊
Я решила устроить эксперимент: что удобнее – нырять в маскеили перейти на связку очки + зажим для носа? Почему маска – не идеал
Во-первых, после нырка мне хочется вдохнуть полной грудью, ощутить носом прохладу воздуха – так я восстанавливаюсь быстрее, чем когда дышу только ртом. А с маской это не так просто: либо снимать её после каждого нырка, либо терпеть. 🌬
Во-вторых, при компенсации давления нос приходится зажимать пальцами – а это минус пара секунд, которые можно было бы потратить на движение вперёд. ⏳🏊♀️
Очки Salvimar Jeko. У меня это первые очки, которые не пропускают воду и в то же время не пытаются выдавить мне глаза. Они присасываются к лицу, как маска Локи к Джиму Керри. При этом сидят комфортно – мягко ложатся на скулы и лоб. К концу тренировки я так привыкла к очкам, что вообще перестала их ощущать. В очередной раз нырнув, удивилась, почему вода такая мутная – а это очки остались на лбу. Конечно, давление в очках не скомпенсируешь – но для плавания в длину в бассейне это не критично.
Зажим для носа с AliExpress поначалу показался странным: он в форме рыбьего хвоста, и как этот хвост удобно закрепить на крыльях носа – было непонятно. Первые два нырка зажим упрямо слетал – оказалось, я жалела себя и затягивала его слишком слабо. На третий раз терпение закончилось, я подтянула зажим как следует – и он перестал капризничать. 🎯
То ли компенсация давления без рук так экономит силы, то ли я была в хорошей форме – но в итоге добавила к своей обычной дистанции ещё метров десять. 🐬
Я опаздывала на тренировку в бассейн. На пересадке в метро – классическая сцена из экшена: лестница, дедушка с массивными сумками впереди, а мне срочно нужно вниз. План – обогнать его и не сбить, но что-то пошло не так. 🏃♀️
Меня занесло. Стопа начала заваливаться на внешний край, скользя со ступеньки. В голове пронеслось: «Вот так и случаются инверсионные травмы голеностопа…» 😳
Но внезапно произошло волшебство – мышцы сработали, нога вернулась в нормальное положение, я удержала равновесие и даже не задела дедушку!
В такие моменты понимаю: не зря тренируюсь прыгать! Ведь тренировки – это не только про залы и рекорды, а ещё и про способность остаться на ногах в неожиданных ситуациях. 🤸♀️
Когда мы просыпаемся, наши тело и мозг находятся в состоянии покоя. Уровень кортизола, который помогает организму проснуться, постепенно увеличивается, но иногда этого недостаточно, чтобы быстро прийти в тонус. На видео – упражнения, которые улучшают кровообращение, насыщают мозг кислородом и помогают почувствовать прилив сил. Комплекс занимает около 10 минут.
1️⃣ Полное дыхание. Встаём ровно, ноги на ширине таза. Делаем медленный глубокий вдох через нос, наполняя воздухом сначала живот, затем грудную клетку. Затем медленно выдыхаем сначала из груди, потом из живота. Полное дыхание насыщает кровь кислородом и помогает улучшить концентрацию. Если утреннее пробуждение сопровождается тревожностью – полное дыхание помогает снять избыточное напряжение, подготавливая тело и ум к активности. 5 дыханий.
2️⃣ Капалабхати. Делаем быстрые форсированные выдохи через нос, позволяя вдохам происходить автоматически. Капалабхати улучшает кровообращение, активирует симпатическую нервную систему и помогает взбодриться. 30 дыханий.
3️⃣ Вращение плечами назад. Вдох – поднимаем плечи, выдох – уводим назад и опускаем. Упражнение помогает устранить скованность шеи и плеч. 10 раз.
4️⃣ Поза Кошки. Встаём на четвереньки. Вдох – разгибаем спину, выдох – скругляем спину и опускаем голову. Поза Кошки улучшает кровообращение в мышцах вдоль позвоночника и усиливает питание межпозвонковых дисков. 10 раз.
5️⃣ Приседания с подъёмом рук. Встаём ровно, ноги на ширине плеч. Вдох – приседаем до высоты коленей, вытягивая руки вверх. Выдох – возвращаемся в исходное положение. Упражнение включает крупные мышечные группы ног и спины, улучшает кровообращение и обмен веществ. 10 раз.
6️⃣ Планка с шагами на месте. Опираемся на предплечья. От пяток до макушки – ровная линия. Поочерёдно поднимаем ноги на выдохе, будто шагаем на месте. Планка стимулирует симпатическую нервную систему, отвечающую за активацию организма. 10 раз на каждую ногу.
7️⃣ Собака мордой вниз. Руки и ноги на ширине плеч. Ровная спина, тазом тянемся назад и вверх. Комфортно выпрямляем колени. Упражнение помогает устранить напряжение в спине и улучшает приток крови к головному мозгу. 5-6 дыханий.
В файле – пошаговые инструкции к упражнениям и фотографии. Можно самостоятельно регулировать количество повторений, скорость выполнения упражнений и время отдыха.
Пусть ваш день начнётся легче, бодрее и продуктивнее! 💪☀️
Гормоны влияют на сон сильнее, чем кажется. Колебания уровней эстрогена и прогестерона в течение менструального цикла приводят к трудностям с засыпанием, фрагментации сна и дневной усталости. Особенно это проявляется перед менструацией и в первые дни кровотечения. 📈📉
Почему так происходит?
1. Изменение архитектуры сна. В лютеиновой фазе (после овуляции) по мере повышения уровней прогестерона и эстрогена снижается количество быстрого сна (REM). REM важен для памяти, обучения и эмоциональной стабильности. Его сокращение ухудшает концентрацию, память, усиливает тревожность и усталость. 🧠 2. Повышение температуры. Прогестерон поднимает температуру тела на 0,4°, мешая засыпанию и провоцируя ночные пробуждения. 🌡 3. Мелатонин и тревожность. У женщин с предменструальным синдромом (ПМС) снижен уровень мелатонина, что ухудшает сон и настроение. 🌙 4. Боль при ПМС и менструациях нарушает сон и вызывает дневную сонливость. Фрагментация сна, в свою очередь, усиливает болевую чувствительность, создавая замкнутый круг. 🔄 5. Стресс и тревожность ухудшают сон, а проблемы со сном, в свою очередь, усиливают предменструальные симптомы и расстройства настроения. 😔
Что делать?
Регулярные упражнения помогают чувствовать себя лучше:
• Ходьба и упражнения на силу, гибкость и равновесие улучшают качество сна, уменьшают менструальные симптомы и усталость. 🚶🏻♀️ • Растяжка, диафрагмальное дыхание и упражнения на пресс и тазовое дно снижают боль и стресс, улучшают сон. 🌬 • Пилатес помогает справиться с тревогой, усталостью, нарушениями сна и отёками. 💪 • Йога улучшает засыпание, снижает ночные пробуждения и утомляемость. 🧘
🔗 В полной версии статьи – механизмы нарушения сна и программы упражнений от бессонницы. Пока вы изучаете, REM-сон уже подкрадывается.
Инерция сна — состояние, когда после пробуждения мы чувствуем сонливость, медлительность и снижение концентрации. Обычно это длится 15-30 минут, но иногда восстановление работоспособности занимает до 2 часов. Особенно это мешает тем, кто должен быстро принимать решения после пробуждения – например, врачам, пожарным и спасателям. 🚑
Причины инерции сна
После пробуждения мозг медленно возвращается к бодрствованию:
Дельта-волны, связанные с глубоким сном, сохраняются.
Кровоток в мозге остаётся сниженным около 30 минут.
Префронтальная кора, отвечающая за планирование и принятие решений, активируется медленнее других областей.
Что усиливает инерцию сна
Недостаток сна. После недосыпа когнитивные нарушения проявляются сильнее. В одном исследовании инерция сна после 20-минутного сна каждые 6 часов была настолько невыносимой, что большинство участников вышли из исследования, в то время как в группе полного лишения сна все участники завершили исследование.
Пробуждение ночью. В циркадный минимум (3-5 утра) сонливость и снижение работоспособности выражены особенно сильно.
Пробуждение из глубокого сна снижает продуктивность на 41%, тогда как пробуждение из лёгкого сна переносится легче. 🌙
7 полезных привычек от инерции сна
Оптимальный сон. Спите достаточно и пробуждайтесь дальше от циркадного минимума.
Дневной сон + кофеин. Кофе перед коротким дневным сном поможет быстрее проснуться. Продолжительность «кофейного» сна – менее 30 минут. ☕️
Яркий свет улучшает когнитивные функции после сна, особенно утром. 💡
Музыка снижает сонливость и улучшает концентрацию уже через 20 минут. 🎵
Охлаждение конечностей ускоряет восстановление уровня бодрости. ❄️
Завтрак с высоким содержанием углеводов. В одном исследовании именно такой завтрак, содержащий 76% углеводов, 16% жиров, 7% белков и клетчатку помогал быстрее справиться с инерцией сна.
Физическая активность. Короткие тренировки после пробуждения снижают сонливость, но не всегда улучшают когнитивные функции. Однако общая физическая активность в течение дня делает утро бодрее. 🏃
🔗 Полная версия статьи взбодрит лучше утренней пробежки. По ссылке – больше о физиологических механизмах, исследованиях и привычках для эффективного пробуждения. ✨
Контуры лица в значительной степени определяют нашу внешность. Овал лица может меняться по разным причинам: возраст, травма, последствие заболевания, профессия, или... стремление самого человека скорректировать свою внешность.
Начнем с возраста. С годами у нас уменьшается объем мимических мышц, кожа теряет коллаген, эластин, и, как следствие, упругость, из дермы уходит жир. Кожа лица, потеряв этот каркас, обвисает.
Конечно, можно направить существенные усилия на поддержание объема мышц и уход за кожей. Но своим родителям я стараюсь подбирать упражнения для лица, которые, кроме этого, улучшают функцию мозга, жевательные функции и психологический настрой. Например, упражнение, предложенное японскими учеными, для тренировки смыкания губ. Для упражнения использовали устройство, похожее на загубник с петлей вроде соски. Во время выполнения упражнения нужно тянуть за эту петлю, стараясь вынуть загубник изо рта, а губами сопротивляться. По результатам спектроскопического исследования видно, что это упражнение стимулирует активность префронтальной области мозга пожилых людей по сравнению с людьми из контрольной группы.
Поясню: префронтальная кора головного мозга играет центральную роль в рабочей памяти, мышлении, внимании. А ее стимуляция улучшает мелкую моторику и контроль над рукой. Однако с возрастом активность префронтальной коры снижается.
Участники исследования тренировали смыкание губ в течение 4 недель трижды в день перед едой. Длительность каждой тренировки – три минуты. В результате у них уменьшилась продолжительность дневного сна, улучшился индекс апноэ-гипопноэ, и выросло насыщение кислородом крови в сосудах головного мозга.
Мне это кажется более важным, чем внешность. Упражнения, конечно, и внешность меняют, например, за счет улучшения тока лимфы, однако это просто приятный бонус, а цель – здоровье. Если мой подход вам близок и хотите подробностей – сообщите в комментариях – я сделаю обзор исследований.
На изменении овала лица после травм я подробно останавливаться не буду. Только замечу, что я сторонница индивидуального подхода к реабилитации, поскольку считаю, что персонально подобранные упражнения снижают риски и ускоряют восстановление. В этом случае самой эффективной мне кажется совместная работа лечащего врача и специалиста по реабилитации – они будут учитывать не только особенности травмы, но и сроки заживления связок, прорастания лимфатических и кровеносных сосудов, восстановления нервной ткани и эпидермиса. Причем усилия фокусируются, как правило, не на внешности, а на восстановлении биологических функций.
С другой стороны, медицинские учреждения публикуют собственные комплексы упражнений, например, при реабилитации после ожогов. Мне понравилось 12-ое упражнение из этого комплекса – для расслабления после тренировки мышц лица:
Закрыть глаза.
Приподнять щёки пальцами, ощущая, что глаза закрываются плотнее.
Удерживать положение одну минуту.
Заболевания, особенно неврологические, тоже могут менять контуры лица. Например, неврит лицевого нерва меняет не только овал, но и геометрию лица. Интересным для меня оказался подход индийских врачей, которые исследовали эффективность упражнений, направленных как на здоровую часть лица, так и на парализованную. Для здоровой части лица выполняли растяжку сверхактивных мышц, а для пораженной – укрепление ослабленных мышц и восстановление их тонуса. В результате у пациентов экспериментальной группы полнее восстановилась не только функциональность мышц, но симметрия лица по сравнению с людьми, получавшими стандартное лечение. Однако, как сказано в исследовании, упражнения – это только сопутствующая терапия.
Профессия может влиять на форму лица. Например, у трубачей сила щек примерно на 25% выше. Такую цифру получили американские ученые, которые сравнивали силу и выносливость губ, языка и щек у просто здоровых людей, и тех, кто не менее 6 часов в неделю играет на духовом инструменте. В описании исследования явно не сказано о различиях в контурах лица у разных групп испытуемых, но мы с вами знаем, что тренировка мышц приводит к их росту. Поэтому предполагаю, что у трубачей щёчки более пухленькие и рельефные. По крайней мере, когда они улыбаются – хочется улыбнуться в ответ.
Ну и на сладкое – какие упражнения делают овал лица более рельефным, если мы хотим скорректировать свою внешность. Тема контура лица долго была областью исключительно пластической хирургии, дерматологии и косметологии, со множеством инвазивных и неинвазивных методов. Развитие науки расширило этот перечень направлениями, использующими консервативные методы – физиотерапией и эстетической логопедией. Однако эти направления достаточно новые для коррекции внешности, поэтому исследований еще мало.
Я уже упоминала исследование с хорошим методологическим качеством, когда рассказывала об упражнениях от морщин с доказанной эффективностью. Это исследование было проведено бразильскими специалистами по эстетической логопедии. Одно из упражнений исследования было посвящено уменьшению двойного подбородка и созданию более четкой линии подбородка. Упражнение задействует мышцы, формирующие контур нижней части лица: жевательные и подъязычные мышцы, а также грудино-ключично-сосцевидные.
Авторы исследования предложили следующую технику выполнения упражнения для коррекции линии подбородка:
Поставьте локоть на стол, а подбородок положите на кулак.
Пробуйте открыть рот, одновременно препятствуя этому движению кулаком.
Удерживайте положение 6 секунд.
В первую неделю сделайте 5 подходов, во вторую неделю – 7, начиная с третьей – 10.
Это одно из немногих упражнений для тренировки мышц лица, которое можно выполнять со значительной нагрузкой. Причина в том, что здесь мы тренируем существенно более сильные мышцы, чем большинство мимических мышц.
Для коррекции формы скул мне понравилось упражнение из исследования коммерческого комплекса для тренировки мышц лица. Сразу оговорюсь, что, с одной стороны, методологическое качество этого исследования было объявлено низким (2 балла из 10) автором систематического обзора исследований упражнений для омоложения лица. С другой стороны, эффективность авторских комплексов упражнений, бывает, вообще не изучается с использованием научных методов, а сами комплексы составляются на основе знаний анатомии и опыта применения. Поэтому упражнения этого коммерческого продукта вызвали у меня повышенный интерес.
Итак, упражнение «Лепим счастливые щёки»: приподнимаем среднюю часть лица, подтягиваем мышцы щёк, улучшаем форму скул. Техника выполнения:
Выпятите губы и улыбнитесь уголками рта, напрягая мышцы щёк. Нужно добиться легкого напряжения в уголках рта.
Указательными пальцами сильно надавите немного выше уголков рта, а потом медленно, с сильным давлением в глубину, двигайте пальцы вверх, к скулам и уголкам глаз. Задача – захватить мышцы щёк, и приподнять их выше скул, но ниже уголков глаз.
Остановите движение, дойдя до верхней части скул. Важно остановиться ниже уголков глаз. Сохраняйте сильное давление и стремитесь удержать мышцы на месте. Чтобы легче было удерживать мышцы, можно средними пальцами надавить на указательные.
Дышите спокойно и глубоко.
Удерживайте положение 20 секунд и продолжайте улыбаться уголками рта.
Расслабьтесь и повторите упражнение еще дважды.
Участницы исследования коммерческого комплекса – женщины 40-65 лет. Женщины выполняли упражнения первые 8 недель ежедневно. А с 9 по 20 неделю – через день. В результате через 20 недель тренировок лица участниц стали выглядеть моложе в среднем на три года по шкале старения лица Мерц-Каррутерс (Merz-Carruthers Facial Aging Photoscales).
Конечно, я сразу побежала к зеркалу пробовать новое упражнение. Но, так как сама ежедневно выполняю другое упражнение для щёк, особо сильной нагрузки здесь не почувствовала. Моё обычное упражнение для щёк – сложить губы буквой «о» и постараться улыбнуться. На фотографиях ниже – упражнение из коммерческого комплекса для тренировки мышц лица и то, которое делаю сама.
Упражнение из коммерческого комплекса для тренировки мышц лица «Лепим счастливые щёки»: приподнимаем среднюю часть лица, подтягиваем мышцы щёк, улучшаем форму скул.
Упражнение для тренировки щёк.
А вот упражнение, разработанное только на основе анатомических знаний, которое специалисты эстетической стоматологии рекомендуют включать программу реабилитации пациентов. Отмечу, что, с одной стороны, это упражнение было опубликовано в рецензируемом Журнале клинических и диагностических исследований (Journal of Clinical and Diagnostic Research), а, с другой, – не сообщается об уровне его эффективности. Такие упражнения тоже представляют интерес, поскольку, например, для меня ценно узнать мнение других специалистов.
Техника упражнения, поддерживающего гармоничный овал лица, то есть для борьбы с двойным подбородком и предотвращения появления морщин в нижней части лица:
Слегка сомкните губы и зубы.
Оставляя губы сомкнутыми, максимально раздвиньте зубы.
Медленно выдвиньте нижнюю челюсть вперед.
Потянитесь наверх нижней губой.
Удерживайте положение 5 секунд.
Если вас заинтересовали упражнения для лица, и вы решили тренироваться, то для получения эффекта бывает полезно учесть:
принцип подбора упражнений и меры предосторожности;
контроль результатов;
собственную мотивацию.
Начну с мотивации. Чуть выше, в описании исследований я упоминала, что их длительность измеряется неделями. Поэтому, например, в исследовании с хорошим методологическим качеством мотивации участников посвящен отдельный абзац в разделе «Материалы и методы». Возможно, вам подойдут какие-то приемы, использованные учеными:
Во-первых, участники должны были вести журнал тренировок, в котором указывали количество подходов и повторений в каждой сессии. Пропуски тренировок также нужно было записывать в журнал и указывать причину. Этот способ мотивации мне кажется одновременно и простым, и действенным, поскольку в этом случае всё зависит только от нас.
Во-вторых, каждые две недели ученые проводили контрольную сессию с участниками для проверки техники выполнения упражнений и просмотра журнала тренировок. Предполагаю, что с поиском инструктора у вас могут возникнуть сложности. Однако есть хороший вариант – попросить кого-то из близких или друзей выступить в роли тренера, которому вы могли бы рассказывать о своих занятиях и вместе читать журнал тренировок. В СМИ также распространена схожая идея – найти себе напарницу (напарника J), чтобы вместе тренироваться. Да, это тоже рабочий способ. Но, по моему личному опыту, этот вариант хорош, когда уже занимаюсь некоторое время самостоятельно, а кто-то просто присоединяется. Начинать тренировки с поиска напарницы, мне кажется, – направлять усилия не туда. Поиск может занять ощутимое время и силы, а в случае безрезультатности, есть риск не начать заниматься самой.
В-третьих, ученые регулярно созванивались с участниками, чтобы поддержать их мотивацию. Возможно, вам тут снова поможет кто-то из близких, которого можно попросить периодически вам говорить: «Хорошо выглядишь! Это всё упражнения, да?» Кончено, такая мотивация шита белыми нитками, но она работает, как напоминание – это главное.
Контроль результатов мне тоже кажется важной частью мотивации, хотя и важен сам по себе. В том же разделе «Материалы и методы» мне понравилась методология контроля результатов, использованная учеными.
До начала тренировок всех участников фотографировали в анфас и в профиль. Использовался искусственный свет. Повторная съемка была после окончания 7 недель занятий. Причем повторная съемка была в тех же условиях: камера, ее настройки, высота штатива, расстояние от камеры до кончика носа участника, параметры искусственного света, нейтральное выражение лица участника – всё осталось неизменным.
Затем на основе полученных фотографий ученые делали отдельные изображения только интересующих областей лица. А нам для контроля четких контуров лица важны: скулы, щёчки, линия подбородка и область под подбородком.
После этого сравнивали изображения фрагментов лица. Сначала сравнение делали эксперты-дерматологи, а потом сами участники. Важно, что ни те, ни другие не знали, какой фрагмент был сделан до начала тренировок, а какой после. Мне кажется, что в задаче сравнения вам снова может помочь кто-то из близких.
В заключении поговорим о принципах подбора упражнений для лица и мерах предосторожности. У научного сообщества нет единого мнения по этой теме, зато есть два почти противоположных мнения:
Одно мнение: лучшие упражнения для лица – изометрические, которые заставляют мышцу максимально сокращаться без изменения ее длины. Это позволяет тренировать мимические мышцы без образования складок на коже лица, поскольку складки могут способствовать развитию морщин. Приверженцы этого подхода рекомендуют во время упражнений только слегка надавливать пальцами на нужные мышцы, не позволяя коже лица собираться в складки. Эти же ученые отмечают, что чрезмерные манипуляции с кожей могут привести к значительной потере эластичности и, следовательно, к увеличению количества морщин и дряблости кожи лица. Такой бережный подход к лицу использовали, например, бразильские специалисты по эстетической логопедии, чьё исследование я упоминала выше. Эти же специалисты рекомендуют выполнять упражнения перед зеркалом, чтобы остановиться, когда на лице начнут появляться складки.
Другое мнение: важен результат, поэтому к мышцам лица можно прикладывать ощутимые усилия. Этот подход использовали авторы исследования коммерческого комплекса для тренировки мышц лица, которое я также упоминала выше. Для иллюстрации приведу две яркие цитаты из техники выполнения упражнения для щёк и скул: «… с сильным давлением в глубину двигайте пальцы вверх, к скулам и уголкам глаз», «сохраняйте сильное давление и стремитесь удержать мышцы на месте».
Мне кажется, что эффективны могут быть оба подхода, но в зависимости от индивидуальных особенностей и предпочтений. Предполагаю, что результат от ощутимой нагрузки на мышцы лица, может быть значительнее. Однако в любом случае нужно контролировать состояние кожи лица. При увеличении морщин разумно будет переключиться на более бережное отношение к лицу, предлагаемое эстетической логопедией.
Оставайтесь сильными, оставайтесь красивыми!
С уважением, Ольга Гончарова, инструктор по адаптивной физкультуре, йогатерапии, хатха-йоге
