Кто устал уставать? Топ добавок для выносливости⁠⁠

Быстро устаешь от обычной прогулки? Обычные тренировки и секс жутко выматывают? Тогда это статья для тебя. Выносливость - тоже важная характеристика и её можно развивать не только физическим способом.

На связи RISE: сообщество про ноотропы и личную продуктивность. Разбираем как максимально быстро повысить уровень выносливости при помощи добавок.

Выносливость

Выносливость важна не только для марафонцев и спортсменов. Вообще это способность организма переносить разные физические нагрузки, делать какую-то продолжительную и монотонную работу.

Выносливость бывает двух видов: эмоциональная и физическая. Они между собой пересекаются. Сидеть в офисе с утра до вечера за монитором и кодить - это требует выносливости. Стоять за станком на заводе - тоже выносливость. Подняться по лестнице, когда сломался лифт, не выплюнув лёгкие. Длительность полового акта тоже зависит от вашей выносливости.

Выносливость напрямую зависит от наших биохимических процессов, от работы сердца, работы митохондрий, объёма лёгких и ментального здоровья.

Скажем, если вы, например, стали заниматься плаваньем, чтобы развить выносливость, но при этом в вашем рационе недостаточно аминокислот, минералов и витаминов, то профит от этого будет очень низкий.

Вроде всё логично, развиваешь выносливость снаружи, помогай организму изнутри. Но многие делают ставку на рост мышц, разовый буст энергии, сушку или набор массы, но забывают про общую выносливость и снижение утомляемости. Ниже как раз будут добавки, которые помогут в краткосрочной и долгосрочной перспективе прокачать вашу выносливость.

Бета-аланин

Бета-аланин — это незаменимая аминокислота, которая является предшественником карнозина.

Карнозин — уменьшает накопление молочной кислоты в мышцах и может улучшить физическую работоспособность, повышает выносливость и замедляет утомление. Приём бета-аланина повышету уровень карнозина на 80%

Бета - аланин снижает утомляемость и повышает выносливость.
Другими словами, добавка помогает дольше делать рутинную работу или тренироваться. Исследование на велосипедистах показало, что 4 недели приёма добавки, увеличили общий объём пробега на 13%, и ещё на 3.2% через 10 недель.

Тестировали бета-аланин не только на велосипедистах. Также есть исследование, которое показывает, что шесть недель приёма бета-аланина увеличили время до изнеможения на 20% во время высокоинтенсивных интервальных тренировок.

Пловцы, принимавшие бета-аланин в течение 7 недель, были на 4.3 секунды быстрее, чем группа, принимавшая плацебо. Пожилым людям бета-аланин помогает повысить мышечную выносливость и работоспособность.

В двух словах: бета-аланин - эффективная добавка для длительных и коротких но высокоинтенсивных упражнениях. Помогает снизить усталость, увеличивает физическую работоспособность как у молодых, так и у пожилых людей.

Родиола розовая

Помимо снижения стресса, усиления когнитивных функций, родиола помогать снять усталость и быстро восстановиться.

В одном исследовании 100 человек с синдромом хронической усталости получали по 400 мг родиолы в день в течение 8 недель, результат был в значительном улучшении настроения, повышения выносливости и концентрации. Кстати, такие результаты были выявлены уже после 1 недели приёма добавки и продолжали улучшаться в течении следующих недель.

В другом исследовании родиола повышает физическую и эмоциональную устойчивость к упражнениям и длительной нагрузке, за счёт уменьшения воспринимаемого напряжения. Если упростить - настроение лучше, психоэмоциональное состояние стабильнее. Кроме того, родиола входит в топ добавок от стресса, подробнее разбирал в этой статье.

По моим наблюдениям, родиола работает в связке более эффективно, если компоненты подобраны грамотно.

Что в итоге: родиола помогает быстрее снять усталость, повышает выносливость и уровень концентрации в стрессовых состояниях.

Креатин

Креатин моногидрат — это аминокислота, которая в естественном виде содержится в нашем организме, а также присутствует в некоторых продуктах, таких как красное мясо, рыба, морепродукты. Креатин - довольно популярная добавка у спортсменов, так как помогает улучшить мышечную силу и способствует увеличению мышечной массы. Работает добавка за счет увеличения доступности АТФ (аденозинтрифосфата) - основного источника энергии для мышечных сокращений.

Креатин также может помочь улучшить выносливость за счет уменьшения мышечной усталости. Исследования показали, что добавление креатина может повысить выносливость при занятиях продолжительностью более 30 секунд, таких как езда на велосипеде и бег.

Кстати, комбинация бета-аланина и креатина значительно увеличивают физическую силу и выносливость, скорее всего из-за синергетического эффекта.

Что в итоге: если собрать все характеристики креатина, то это будут - увеличение максимальной силы (на коротких и длинных промежутках), повышение выносливости. Кроме того, креатин может ускорить время восстановления между физическими нагрузками или интенсивной утомляемой работой, уменьшая повреждение мышц и способствуя более быстрому восстановлению.

Железо

Железо — важный минерал, который помогает транспортировать кислород к мышцам. Дефицит железа, также известный как анемия, может вызвать усталость и снижение выносливости. Дефицит железа обычно проявляется довольно заметно - это вялость по утрам, головные боли, слабость головокружение, мерзлявость.

У мужчин анемия встречается редко, а вот у женщин очень часто. Кстати, дефицит железа настолько популярен, что 26 ноября отмечают “Всемирный день дефицита железа”

Даже если вы постоянно едите красное мясо, не факт, что железо у вас хорошо усваивается, так что рекомендую сдавать анализы хотя бы раз в год, чтобы проверять состояние этого базового минерала в крови. Принимать бесконтрольно железо не стоит, потому что оно может стать токсичным. Только после сдачи анализов и рекомендации врача.

Для тех, кто листает в конец: железо играет большую роль в энергетическом обмене, транспортировке кислорода и стабильном физическом состоянии, низкий уровень железа = низкий уровень выносливости. Полный ликбез по железу в этой статье.

Ашваганда

Ашваганда — чудо-трава, которую запретили в России, читайте полную версию тут.

На самом деле ашваганда - действительно многофункциональная трава, в плане повышения тестостерона, либидо, снижения стресса. Но нас интересует выносливость, поэтому привожу в пример двойное слепое рандомизированном плацебо-контролируемое исследование, в котором проверяли экстракт ашваганды на здоровых мужчинах и женщинах. Результат показал, что экстракт корня ашваганды улучшает сердечно-сосудистую динамику за счет увеличения максимального уровня VO2мах.

Кроме того, ашваганда показала хороший результат в устойчивости к утомлению и восстановления после тренировок.

Вывод: ашваганда повышает выносливость за счёт комплексного воздействия на организм, увеличивает уровень тестостерона, даёт энергию и улучшает общий эмоциональный фон.

Так что в итоге-то?

Выносливость можно и нужно тренировать. Есть много видов физических упражнений для тренировки выносливости, но не стоит забывать и про биохимию организма. По сути, вы даёте ресурс или топливо для организма в виде добавок перечисленных выше, а если объединить это топливо с тренировками, то результатов вы достигните намного быстрее.

Хотите знать больше про продуктивность и добавки? Подписывайтесь на сообществе RISE в Telegram и группе в ВК, там выходят все статьи, личный опыт участников и вообще общение по теме.