На беговых дорожках, эллипсах и прочих тренажёрах почти всегда есть кнопка «Fat Burning». Название звучит как магический рецепт: включил режим — и лишние сантиметры плавятся сами. Увы, эта иллюзия держится только на маркетинге, а не на физиологии.
Кардиотренировки в «жиросжигающей зоне» до сих пор кажутся идеальным способом сбросить вес. Но стоит копнуть глубже — и становится ясно: организм работает гораздо хитрее, чем обещают наклейки на тренажёрах.
Организм не сжигает только жир
Энергия нужна круглосуточно — и во сне, и за завтраком, и во время спринта.
Заправка у организма одна, но топлива несколько: жиры, углеводы, белки и фосфаты. Пропорции зависят от кучи факторов: возраст, пол, питание, интенсивность нагрузки.
отдых на диване → почти чистый «жировой костёр», но крошечный по мощности;
спринт → «карбоновый турбонаддув» из углеводов;
«жиросжигающая зона» → что-то между этими крайностями (обычно пульс 60–80% от максимального).
Ловушка процентов
Если смотреть только на проценты, то чем меньше нагрузка, тем больше жиров используется. Получается парадокс: для «идеального жиросжигания» лучше всего просто спать! Но при этом калорий уходит так мало, что похудение не сдвинется с места.
Главное — не то, сколько жира в процентах сгорает, а сколько калорий организм тратит всего. И тут лёгкое кардио без шансов проигрывает интенсивной работе.
Меньше нагрузки ≠ больше результата
«Жиросжигающая зона» звучит приятно и безопасно, но на деле расход энергии там смешной.
Высокоинтенсивная тренировка жжёт калорий в разы больше, даже если процент жиров в этом «костре» меньше. Итог — абсолютное количество сожжённого жира всё равно выше.
Эффект послесгорания
После тяжёлой тренировки организм работает как печка с углями — жар остаётся ещё долго. Этот процесс называется EPOC: избыточное потребление кислорода после нагрузки. В течение нескольких часов после интенсивного занятия калории продолжают улетать.
«Почему “жиросжигающая зона” не работает так, как обещают»
Главная ошибка при ставке на «жиросжигающую зону» в том, что решающим фактором не является то, какой процент жиров используется во время тренировки.
Сколько жира реально сгорает
Даже на оптимальной «жировой интенсивности» расход жиров очень скромный.
Исследование Тана и соавторов (2018) показало: в среднем сжигается всего 0,1–0,4 г жира в минуту.
То есть, за час получится всего 6–24 г жира. Для сравнения: один фунт жира весит примерно 454 г. Понятно, почему похудение идёт медленно и почему выражение «тренировками диету не перекроешь» полностью оправдано.
Калории решают, а не проценты
Кардионагрузка в «жиросжигающей зоне» тратит меньше калорий в целом, чем тренировка высокой интенсивности.
Даже если процент жиров в этом топливе выше, общее количество калорий, а значит и жиров, сжигается меньше.
В «жиросжигающей зоне» калории уходят медленно, как копейка за копейкой.
При высокой интенсивности калории летят пачками, и даже при меньшем проценте жиров итоговая сумма «сожжённого» получается больше.
Главный вывод
Относительное количество жира, сгоревшее за тренировку, не имеет большого значения. Гораздо важнее — общий энергозатрат. Именно поэтому «жиросжигающая зона» звучит красиво, но в реальности почти бесполезна для заметного снижения жировой массы.
Организм умнее, чем кажется
Есть ещё один важный момент, о котором забывают поклонники «жиросжигающей зоны»: организм сам регулирует, сколько жиров и углеводов тратится за день.
Не играет роли, каким образом сжигается 500 калорий:
за 40 минут бега в высоком темпе (в основном углеводы),
или за 2 часа спокойной прогулки (в основном жиры).
В конечном счёте баланс окажется примерно одинаковым.
Индивидуальные настройки организма
Организм подстраивает соотношение жиров и углеводов в зависимости от множества факторов:
возраста,
веса,
рациона,
уровня тренированности.
Выносливые спортсмены на высоких скоростях расходуют больше жиров, чем нетренированные люди. А у тех, кто придерживается кето-диеты, доля жиров в топливе выше, чем у тех, кто питается углеводами.
Почему «жиросжигающая зона» — мираж
Универсальной «зоны» просто не существует. Для одного уровня тренированности и питания она одна, для другого — совсем другая. Получается постоянно движущаяся цель, в которую невозможно прицелиться.
Определять интенсивность тренировки по «магическому» пульсу, где якобы горит максимум жиров, бессмысленно.
Что действительно важно для снижения жира
Сожжённые во время тренировки жиры почти не имеют значения для похудения. «Жиросжигающую зону» невозможно поймать точно, поэтому ключевой фактор всегда один — дефицит калорий.
Если поступает меньше энергии, чем требуется для поддержания веса, организм начинает использовать внутренние запасы. Результат — снижение массы тела, часть которой составит жир.
Умный и глупый подход
Есть разные способы прийти к дефициту. Одни ведут к долгосрочному результату, другие — к провалу.
акцент на долгосрочные изменения,
достаточное количество белка в рационе,
регулярные силовые тренировки с серьёзными весами,
постепенное снижение жировой массы при сохранении мышц.
желание мгновенного результата,
сильное урезание калорий и белка,
упор только на кардио,
игнорирование силовых упражнений.
Такой путь ведёт не к стройности, а к потере мышц, замедлению обмена веществ и возврату веса.
Почему калории решают
Фитнес-индустрия любит обещания «похудения без подсчёта калорий» и продаёт диеты как волшебные решения. Но фундаментальная истина остаётся неизменной: калории имеют значение.
Почему низкоинтенсивное кардио всё равно полезно
Возникает логичный вопрос: если «жиросжигающая зона» не работает так, как обещает реклама, стоит ли вообще тратить время на прогулки, лёгкий бег или походы? Ответ — однозначный: да, стоит.
Польза без мифов
Несмотря на страшилки фитнес-блогеров, низкоинтенсивное кардио:
А если тренировка проходит на свежем воздухе, в бонус идёт ещё и заряд от природы.
Когда это уместно
Такие нагрузки — отличный способ двигаться каждый день, особенно для тех, кто хочет поддерживать активность без изнурительных рывков.
Главное — не цепляться за миф о «волшебном пульсе для жиросжигания». Кардио низкой интенсивности полезно, но настоящую основу программы должны составлять силовые тренировки. (И да, пилатес — это неплохо, но полноценной силовой нагрузки он не заменяет.)
