Как правильно увеличить тренировочный объем? Делайте так!
Недавно я говорил о правильном увеличении частоты тренировок для слабых групп мышц - вы читали эту статью? Сегодня мы обсуждаем аналогичную тему, но на этот раз речь идет об увеличении тренировочного объема. Это относится к количеству серий, которые вы выполняете за тренировку.
Даже если вы являетесь моим читателем, вам все равно нужно прочитать это, потому что я хочу, чтобы вы поняли, почему это так важно для наращивания мышечной массы и укрепления сил, не достигая застоя!
Сохраняйте выбор и последовательность упражнений одинаковыми для каждой тренировки в течение 6-8 недель. Это означает, что ваш тренировочный план не изменится. Единственная разница заключается в количестве рабочих серий - каждую неделю вы добавляете дополнительные серии, неделя за неделей, пока не достигнете пика.
На «пике» тренировочного цикла вы обнаружите, что все еще сильны, но начинаете уставать, потому что ЦНС требуется, чтобы вы отступили. Это называется разгрузкой, когда вы сокращаете объем примерно на 30-50% в течение одной недели. Затем вы снова начинаете 6-8-недельный процесс наращивания объема.
На этот раз, например, вы можете начать с новыми силовыми показателями – прибавьте 3-5% к весу отягощения.
Это один из вариантов сохранить ваши тренировки прогрессивными и гарантировать, что вы, вероятно, никогда не достигнете плато, потому что применяете научные правила периодизации и нагрузки.
Кстати, получать советы чаще, быстрее и удобнее можно просто присоединившись к моему спортивному сообществе в Мах!