К какому врачу обратиться? С щитовидной проблем вроде не было.

Пожалуйста, не надо оскорблений. Я знаю, что не фотомодель. Я знаю о проблемах полных людей возможно лучше вас. И все свои недостатки я тоже вижу лучше вас. Себя я унижу самостоятельно, к сожалению

1 Правильный жир

Употребление правильного жира имеет огромное значение для здоровья тестостерона, потому что ваше тело нуждается в холестерине для выработки тестостерона!

Смесь насыщенных жиров и Омега-3 – идеальный вариант - ешьте постную говядину, цельные яйца, авокадо, орехи, масла и добавляйте рыбий жир.

2 Зеленые овощи

Зеленые овощи богаты микроэлементами, которые помогают контролировать уровень эстрогена. Люди, у которых нет хорошего баланса эстрогена, часто обнаруживают, что их уровень тестостерона страдает (упадок сил, слабость, плохое настроение, стресс, бессонница и т.д.), потому что у них происходит слишком много ароматизации (превращение тестостерона в эстроген). Больше зеленых овощей поможет исправить это.

3 Мясные продукты

Говядина, индейка, цыплята, мясо рыбы, креветки и орехи, богаты цинком, который является важным минералом для здоровья тестостерона. Получение достаточного количества цинка в вашем рационе играет первостепенную роль для выработки тестостерона - всегда следите за тем, что вы учитываете это!

Еще советы публикую на канале в Телеграм.

Считаю это важнейшим аспектом, который напрямую влияет на то, как долго вы продолжите заниматься.

Близость к дому или работе — главный критерий. В идеале зал должен быть в 20–30 минутах ходьбы пешком, чтобы вам не было лень до него добираться. Почему именно такое расстояние? Рекомендуется делать 10 тысяч шагов в день, и если у вас такая же сидячая работа, как у меня, то перед походом в зал количество шагов будет близко к нулю. А 30 минут пешком туда + 30 минут обратно практически закроют вашу дневную норму.

Загруженность зала. Просто придите и посмотрите, сколько людей в то время, когда вы планируете заниматься. Если вам ок вставать рано и ходить до работы — любой зал подойдёт: утром народу мало, плюс утренние абонементы стоят дешевле. Вечером же — час пик, и тут как повезёт.

Бюджет. Если финансы позволяют, я бы посоветовал зал подороже: хорошее оборудование, спа-зона, сауна или бассейн. Посещение их после тренировки превращается в ритуал и награду за усилия. При покупке годового абонемента месячная сумма получается незначительной. У меня выходит около $30 в месяц за современный зал с оборудованием Technogym, где вечерами я спокойно нахожу свободный тренажёр, а после могу принять сауну.

Подготовка

Вам понадобится форма для зала, и это важный момент.

Одежда. Часто вижу новичков в майках-алкоголичках, которые оголяют руки и грудь при полном отсутствии мышечной массы. Взгляд в зеркало в таком случае вряд ли даст мотивацию продолжать, а мышцы растут ой как небыстро.

В начале своих занятий, когда у меня было много лишнего веса, я выбирал майки оверсайз — они скрывают все недостатки и в них удобно тренироваться. По мере снижения процента жира и роста мышечной массы можно переходить на спортивную одежду, например рашгарды, которые подчеркнут рельеф и порадуют вас при взгляде в зеркало. Шорты или штаны, тут на ваш выбор, знаю, что некоторым не кофмортно в коротких шортах, но мне неудобно заниматься в штанах. Кроссовки - тут на мой взгляд главное жесткая подошва и задник, чтобы нога была стабильно, но тут опять же все сугубо индивидуально. Перебрав пару бюджетных моделей я остановился на REEBOK TURBO RESTYLE.

Аксессуары:

• Перчатки для зала — помогут избежать мозолей и дискомфорта

• Бутылка для воды — в каждом зале можно набрать воду, а при интенсивных тренировках вы будете делать по 2–3 подхода к кулеру

• Фитнес-браслет — из любой ценовой категории, главное — считать шаги, сон, пульс. Старайтесь спать 7-8 часов в день, без этого вашим мышцам будет тяжело востанавливаться.

• Полноразмерные наушники — через год занятий я перешёл с вкладышей, которые постоянно норовили выпасть, и стало намного удобнее (но это на любителя)

• Смарт-весы — для отслеживания динамики веса нужно взвешиваться каждое утро натощак. Умные весы автоматически сохраняют данные в телефон, не нужно ничего записывать вручную

Питание

Решил затронуть эту тему раньше, чем сами тренировки, потому что без правильного питания добиться результатов крайне трудно.

База. У вас есть суточная норма калорий, которая зависит от роста, веса, пола, возраста и физической активности. Рассчитать её можно с помощью любого ИИ-помощника (я испольщую бесплатные DeppSeek или Qwen) или онлайн-калькулятора. И как бы усердно вы ни тренировались — если съедаете больше, чем тратите, вы не похудеете. Это простая математика: хотите похудеть — тратьте больше, чем потребляете. При этом, даже если полностью откажетесь от зала, но будете есть меньше нормы (находиться в дефиците калорий), вы всё равно похудеете.

БЖУ (белки, жиры, углеводы). Мужчине нужно в среднем 2 г белка на килограмм веса тела, около 1 г жиров, остальное добирать углеводами.

Две основные стадии:

• Сушка — вы в дефиците калорий и худеете. Проблема: на сушке не получится набирать мышечную массу, вы даже будете её терять.

• Массонабор — вы в небольшом профиците калорий, набираете мышечную массу, но вместе с ней и жир.

Поэтому жизнь любого качка превращается в вечный цикл: сушка → массонабор → сушка. Снизили процент жира до желаемого — начали массонабор. Набрали слишком много жира — снова сушка. И так по кругу.

Есть ещё рекомпозиция — одновременное сжигание жира и набор мышц, но это сложнее и требует тщательного контроля.

Для понимания нужного КБЖУ можно воспользоваться ИИ-ассистентом: скинуть свои данные и цель, а через две недели показать динамику веса для корректировки калоража.

Как всё это отслеживать

FatSecret — приложение, в которое вы вносите всё съеденное за день. Абсолютно всё: от сахара в кофе до масла, на котором жарили мясо. Поначалу это сложно, но со временем привыкаешь.

Два подхода:

1. Если есть время — готовьте разнообразные блюда и записывайте их

2. Мой путь — есть каждый день одно и то же. Завтрак: творог с орехами и яблоком. Обед и ужин: рис (на массонаборе) или гречка (на сушке) с курицей, запечённой в духовке. Готовлю в воскресенье сразу на неделю — еда готова, и ничего не надо считать. У меня отношение к еде как к топливу, поэтому для меня это не проблема. Понимаю, что многим такой подход будет сложен — в таком случае ИИ-ассистенты помогут составить рацион по заданным критериям.

Рестораны и кафе. Можете пытаться считать, но это будет неточно. Лучше свести посещение к минимуму — не чаще раза в неделю.

Алкоголь. Я любитель выпить, и алкоголь присутствует в моей жизни в среднем дважды в неделю — обычно пятница и суббота. В идеале, конечно, отказаться: алкоголь — это пустые калории, он замедляет синтез белка и влияет на нервную систему. Но если хочется оставить какие-то радости в жизни — просто вписывайте алкоголь в калораж. Например, в 100 мл виски около 200 ккал. Хотите выпить 200 г — сократите 400 ккал из жиров и углеводов, белки старайтесь сохранить. Пьёте с колой — выбирайте Zero. И если есть закуска, она тоже идёт в подсчёт: вместо чипсов лучше кальмары или мясные снеки.

Тренировки в зале

Когда вы впервые придёте в зал, многое будет непонятно, и скорее всего вы будете делать упражнения неправильно.

Лучший совет — взять тренера хотя бы на месяц и отработать с ним базовые упражнения, чтобы понять технику. Тренер — удовольствие недешёвое (в моём зале час стоит ~$20), но если финансы позволяют, я бы точно шёл этим путём. Плюс появится дополнительная мотивация: в зале вас кто-то ждёт.

Если денег на тренера нет и некому помочь — купите штатив. Снимайте свои тренировки, дома сравнивайте с обучающими видео на YouTube и делайте пометки, что исправить.

Частота тренировок. В идеале — 3 раза в неделю, но можете начать с двух и постепенно привыкать.

Программа тренировок зависит от ваших целей. Можно пообщаться с ИИ-ассистентом, найти готовую программу в интернете или получить от тренера. Скачайте приложение и ведите дневник, чтобы понимать ваши весы и прогрессировать в них, без прогрессии вы не получите результата. У меня Android и я использую GymUp.

Добавки

• Витамин D3 — для иммунитета

• Магний — для нервной системы

• Креатин — добавка с наибольшим количеством исследований, подтверждающих её пользу. С ней вы сможете сделать 1–2 дополнительных подхода

• Витаминно-минеральный комплекс — я пью Life Extension Two-Per-Day

• Протеин — не считаю спортивной добавкой в классическом смысле. Это просто источник белка, которым можно закрыть потребность, если не набрали его из обычных продуктов

Заключение

В целом это та база, которую я хотел бы знать, когда только начинал свой путь. В последнее время в Instagram и TikTok мы видим много «качков», и те формы, которые раньше считались спортивными, сейчас уже никого не впечатляют.

Поэтому, когда начнёте заниматься, не огорчайтесь, что за полгода или год усердных тренировок не стали Арнольдом Шварценеггером. Мышцы растут долго, а вы — обычный человек со своими делами и семьёй, а не живёте в зале и не используете препараты. Просто живите свою жизнь и получайте удовольствие.

Если будете делать всё правильно, вы точно увидите изменения в теле и улучшите психическое состояние. Например, у меня были протрузии поясничного отдела и дико болела спина во время сидячей работы. После трёх месяцев тренировок боли ушли.

Надеюсь, мой поток мыслей был вам полезен! 💪

Если снег завалил всё вокруг и не побегать — можно потанцевать, как этот снеговик.

Клип сделала в Veo 3.1, кроме танца снеговика – он от Kling Motion.

Продукты на неделю:

1. Пачка овсянки (хлопья) - 2 уп. - 148 р.

2. Крупа гречневая Пассим Алтайская 800г - 80 р

3. Огурцы среднеплодные - 1,5 кг - 374 р

4. Яйца Бархатовская ПФ Отборные 30 шт. - 297 р

5. Филе сельди Русское море слабосоленое к картошке в масле 400г . Нам надо 600 гр. т.е., 1,5 упаковки. - 374 р

6. Йогурт Простоквашино Греческий 2% 135г - 10 уп - 510 р.

7. Хлебцы Хлебцы Молодцы овсяные с пророщенной пшеницей 110г - 45 р.

8. Филе цыпленка Енисейский бройлер охлажденное 800г - 380 р

Итого - 2 208 р.

Ну и меню от ИИ. Некоторые блюда странные на первый взгляд. Например, йогурт с огурцом. Но я бы наверное сделала типа грузинского кефирного соуса.

Греческий йогурт наверное проще и дешевле самому заквасить на обезжиренном молоке...

ПОНЕДЕЛЬНИК (~1290 ккал)

• Завтрак (380 ккал): Овсяная каша на воде (40 г сухой) + 1 вареное яйцо + огурец (100 г).

• Обед (410 ккал): Отварная куриная грудка (80 г) + салат из капусты (200 г) и огурца (100 г) + гречневая каша (30 г сухой).

• Полдник (210 ккал): Греческий йогурт (150 г) + 1 хлебец.

• Ужин (290 ккал): Омлет из 2 яиц с капустой (150 г) + 1 хлебец.

ВТОРНИК (~1300 ккал)

• Завтрак (370 ккал): Гречневая каша (40 г сухой) + 1 яйцо + огурец (100 г).

• Обед (370 ккал): Салат из капусты (200 г) с огурцом (100 г) и отварной куриной грудкой (70 г) + 1 хлебец.

• Полдник (260 ккал): Греческий йогурт (200 г) с огурцом (50 г).

• Ужин (300 ккал): Филе сельди (60 г) + тушеная капуста с яйцом (200 г капусты, 1 яйцо).

СРЕДА (~1280 ккал)

• Завтрак (350 ккал): Омлет из 2 яиц с капустой (100 г) и куриной грудкой (30 г, нарезать в омлет) + 1 хлебец.

• Обед (320 ккал): Холодник: греческий йогурт (150 г), огурец (100 г), 1/2 вареного яйца, капуста (100 г), отварная куриная грудка (40 г).

• Полдник (210 ккал): Греческий йогурт (100 г) + 2 хлебца.

• Ужин (400 ккал): Запеченная куриная грудка (90 г) + салат из капусты и огурца (200 г) + гречневая каша (20 г сухой).

ЧЕТВЕРГ (~1310 ккал)

• Завтрак (380 ккал): Рисовая каша на воде (40 г сухого риса) + 1 яйцо + огурец (100 г).

• Обед (380 ккал): Тушеная капуста с куриной грудкой и крупой (200 г капусты, 70 г грудки, гречка 25 г сухой).

• Полдник (200 ккал): Греческий йогурт (150 г) с зеленью.

• Ужин (350 ккал): Филе сельди (80 г) + салат из капусты и огурца (200 г) + 1 хлебец.

ПЯТНИЦА (~1290 ккал)

• Завтрак (380 ккал): Овсяная каша (30 г сухой) + 2 яйца + огурец (100 г).

• Обед (350 ккал): Салат из капусты (100 г), огурца (50 г) и отварной куриной грудки (80 г) + 1 хлебец.

• Полдник (260 ккал): Греческий йогурт (200 г).

• Ужин (300 ккал): Омлет из 1 яйца с капустой (200 г) и куриной грудкой (30 г) + 2 хлебца.

СУББОТА (~1270 ккал)

• Завтрак (410 ккал): Гречневая каша (50 г сухой) + 1 яйцо + тушеная капуста (100 г).

• Обед (300 ккал): Суп с куриной грудкой: капуста (200 г), огурец (100 г), 1 яйцо, рис (20 г), куриная грудка (50 г).

• Полдник (210 ккал): Греческий йогурт (150 г) + 1 хлебец.

• Ужин (350 ккал): Запеченная куриная грудка (100 г) + салат из огурца и капусты (150 г).

ВОСКРЕСЕНЬЕ (~1300 ккал)

• Завтрак (310 ккал): 2 яйца + салат из капусты и огурца (200 г) + 1 хлебец.

• Обед (390 ккал): Гречневая каша (40 г сухой) с йогуртом (50 г) + отварная куриная грудка (60 г).

• Полдник (260 ккал): Греческий йогурт (200 г) с огурцом (50 г).

• Ужин (340 ккал): Филе сельди (70 г) + тушеная капуста с яйцом (200 г капусты, 1 яйцо) + 1 хлебец.

- Я очень не хочу провести праздники на стрессе, а иначе не получилось бы при таком раскладе.

В итоге мы с мужем поговорили, и я потребовала больше никогда не повторять подобных эпизодов (уезжать на отдых в одно лицо без согласования со мной, в самое запарное время и т.д.) и организовать нам полноценный семейный отпуск в том же отеле в этом году в качестве компенсации морального ущерба мне. К моему удивлению, он сразу же согласился и, по его словам, уже приценился у турагента.

В общем, сейчас у нас перемирие.

Что до моего "пути к совершенству и самостоятельности" - 4-го января закончила пищевой разврат и вернулась в режим. Уже успела два раза потренироваться в этом году - один раз самостоятельно и один с тренером. Продолжаю считать калории и ограничивать сладкое. Сходила на массаж.

С дочкой сгоняли на шоппинг, съездили в гости к друзьям с ночёвкой.

Правда, я простудилась и пока активности пришлось приостановить, но это временно.

В целом, неплохое начало года, посмотрим, что будет дальше.