Ровно три недели назад ко мне обратился мой друг Михаил и сообщил прекрасную новость, что у него 26 апреля намечается забег на 5 км. Запрос у него был такой: как научиться бегать за три недели так, чтобы пробежать достойно и улучшить имеющийся результат. Имеющийся результат на тот момент составлял 32 минуты на 5 км.

Передо мной стояла непростая задача: за три недели научить бегать человека, который практически никогда не занимался бегом, но при этом выжать максимум возможностей без вреда для его здоровья. Был составлен чёткий план, который я окрестил «Пройтись по грани возможностей». Что можно сделать за такой короткий период?

Я занимаюсь бегом уже около пяти лет, и свой подход к бегу могу назвать «любитель с подходом профессионала». Я на себе проверил множество кроссовок и другой экипировки, техник и методик бега, изучил достаточное количество умной литературы, сам прошел через разнообразные испытания в более чем 50 соревнованиях в разных городах и странах мира. На тумбочку, то есть в призы, получилось попасть более 10 раз, нужно кстати посчитать точнее.

Также я квалифицированный нутрициолог, то есть немного лучше других понимаю, как и что действует на наш организм и что нужно для лучшей работоспособности или достижения каких-то поставленных целей. Здесь мы тоже плотно поработали.

В общем, все свои знания и компетенции я решил применить в такой короткий период. Главной поставленной целью было выбежать из 30 минут, при этом не навредив своему организму во время подготовки, но при этом показать максимально возможный результат за три недели подготовки. Конечно не все шло гладко, но тренировочный план общий план был выполнен.

Честно скажу, что я внедрил, наверное, около 95% всех своих знаний и компетенций, которые только можно было применить за такой короткий период, и мне самому очень интересно, какой результат будет, так как я пишу этот пост ещё до забега. Мой прогноз, как и прогноз нейросети около 28 минут, хотя я не исключаю и более лучшее время при определённых обстоятельствах.

При этом нужно понимать, что может что-то пойти не так, и время может кардинально отличаться в большую сторону. И это тоже неплохой сценарий, так как добавит колоссального опыта, в сравнении с тем, что если всё пойдёт гладко и эйфория от результата вскружит голову. Я проходил все эти стадии, и считаю их нужно пройти достойно!

Сегодня у Михаила состоялся забег. Какое именно время он показал, это не самое главное, что он стал лучше самого себя, того кто месяц назад решился на эту авантюру. 28:45 Время Михаила на 5 км, при условии что обстоятельства сегодня были явно не за него.

Посмотрим, как дальше сложится беговая карьера Михаила, но факт остаётся фактом: он показал результат 28:45. Это составляет улучшение более 12%, или около 3 минут, напомню за 3 недели. Я считаю это очень хорошим, если не сказать отличным результатом, а еще и минус 5 кг веса, отличный бонус.

Где меня можно еще почитать:

Яндекс Карты https://reviews.yandex.ru/user/99wcugvm0dzmq36mpvrqkjfzqg

2ГИС  https://2gis.ru/user/9017656dfadd46a295adc40d003313bf

Яндекс Дзен https://dzen.ru/jonny_impressions?share_to=link

VK https://vk.com/jonny_impressions

TG https://t.me/Jonny_impressions

Самое простое, что мы можем сделать для собственного здоровья – оторвать свою жопу от дивана, и пошевелить ей. Но нет, людям проще оправдывать свою лень всевозможными причинами. Когда уже до вас дойдёт, что малоподвижный образ жизни напрямую связан с показателями здоровья?

Свежайший систематический обзор и метаанализ 31 исследования изучал связь между малоподвижным образом жизни и результатами в отношении здоровья [1]. «Результаты метаанализов показали в общей сложности 47 значимых причинно-следственных связей между малоподвижным поведением и последствиями для здоровья. Примечательно, что более продолжительный просмотр телевизора в свободное время надёжно коррелирует с повышенным риском инфаркта миокарда, ишемической болезни сердца, ишемического инсульта по любой причине и диабета 2 типа».

«Эти результаты показывают, что различные типы сидячего образа жизни имеют различные причинно-следственные эффекты на результаты в отношении здоровья. Поэтому вмешательства должны быть направлены не только на сокращение времени, проведённого в сидячем положении, но и на поощрение более здоровых типов малоподвижного поведения».

Надеюсь, не нужно напоминать, что сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ) являются одной из основных причин смертности во всём мире, а высокое кровяное давление является одним из основных факторов риска CСЗ.

В другой систематический обзор и метаанализ было включено 40 исследований, включая почти 3,8 миллиона участников [2]. «Основываясь на высоком качестве доказательств и большом размере выборки, существующие обзоры и метаанализы демонстрируют негативное влияние малоподвижного образа жизни на заболеваемость/смертность от сердечно-сосудистых заболеваний».

«У беременных женщин, ведущих малоподвижный образ жизни, на 30% выше вероятность возникновения более интенсивной боли по сравнению с активными женщинами, независимо от триместра беременности и прибавки в весе» [3].

Дети, ведущие малоподвижный образ жизни имеют более высокий риск депрессии, тревожности и других проблем психологического здоровья в более позднем возрасте [4].

Люди, ведущие сидячий образ жизни имеют большие риски дегенерации межпозвоночных дисков [5].

Сидячий образ жизни связан с риском развития остеоартрита коленного сустава и позвоночника [6].

«Малоподвижный образ жизни, как на работе, так и во время отдыха, связан с умеренным повышением риска поясничной боли у взрослых, детей и подростков» [7].

«Более длительное время, проведённое в сидячем положении, было связано с повышенным риском смертности от всех причин» [8].

Выводы:
- не знаю, как ещё до вас достучаться! Хватит искать причины, ищите возможности! Что может быть дороже вашего собственного здоровья? Не знаете как увеличить свою физическую активность – обращайтесь!

Всем здоровья!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety

Уверен, что все слышали, что тренировки и физическая активность - положительно влияют на наше здоровье.

Как фитнес тренер, на стартовой тренировке с человеком, во время выполнения упражнений обязательно акцентирую внимание на том, чтобы он выполнял без рывков, в комфортном темпе и держал мышцы под нагрузкой на протяжении всего времени выполнения.

Почему?

Задача наших мышц не только обеспечивать движение и поддерживать тело, но и оберегать суставы и связки, забирая лишнюю или же травмаопасную нагрузки на себя.

И, разумеется, чем больше мышц и чем лучше мы их контролируем - тем функциональнее, сильнее и здоровее наше тело.

Самым лучшим и безопасным вариантом для развития мышц - являются силовые тренировки.

Именно фитнес открывает для нас возможность эффективно и безопасно тренироваться, используя различные тренажеры, где мы можем подобрать нагрузку под любой уровень подготовки.

Также в тренажерах проще понять движение, поскольку есть заданная траектория, нам останется только отрегулировать тренажер под свою антропометрию и занять анатомически правильное положение, далее - нагружать целевые мышцы.

Если вы думаете или же где-то слышали, что свободные веса лучше и эффективнее тренажеров растят мышцы - это на так.

Вот исследование, где не было никакой разницы в росте мышц при одинаковом тренировочном объеме между группами свободных весов и тренажеров [1].

Разумеется на тему пользы силовых тренировок были исследования и обзоры и вот самые компетентные из них:

🔬Масштабный научный обзор пользы силовых тренировок для здоровья [2].

🔬Мышцы увеличивают чувствительность к инсулину, снижается риск получить диабет 2 го типа [3].

🔬Силовые тренировки позволяют повысить качество жизни, особенно с возрастом [4].

🔬Силовые тренировки укрепляют кости, снижается риск развития остеопороза [5,6].

🔬Силовые тренировки снижают симптомы депрессии. Больше мышц - меньше симптомов депрессии [7].

🔬Также улучшаются когнитивные функции. Скорость принятия решений, внимание, память. Профилактика деменции [8].

🔬Силовые тренировки замедляют старение кожи [9].

🔬Смертность лежачих больных, имеющих мало мышц в 9 раз выше, чем у тех, у кого бОльшая мышечная масса [10].

Про то, что мышцы увеличивают наш основной обмен и мы можем есть больше без вреда для своей фигуры я писал не раз, это так)

Вывод очевиден- ТРЕНИРУЙТЕСЬ.

Для получения 70% положительных эффектов вам не нужно по 2 часа в день тренироваться.
Достаточно даже 30-60 минут в неделю, главное на постоянной основе.

Ссылки на исследования:

[1]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33114782/
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22777332/
[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32455135/
[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36497565/
[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30513557/
[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9927006/
[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32781526/
[8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27330282/
[9] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37353523/
[10] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30169116/

Источник: мой личный блог

☝️этот вопрос, я хотел бы сегодня осветить и предложить вариант действий на пути к своей цели.

✅Моя личная цель, в данный момент - набор качественной мышечной массы, без применения фармакологии. Только питание, тренировки и восстановление, точка отчета 1 июля.

У меня есть свой личный расчет калорийности рациона, программа тренировок на 3 месяца.

Набор массы - профицит калорий, нужно есть больше, а расходовать меньше, при этом важно делать акцент на качестве питания, чтобы набирать больше мышц и как можно меньше жира.

Похудение, которое основано на дефиците - более легкий процесс, потому что при созданной отрицательной калорийности рациона жир будет уходить в любом случае, немного выравниваем БЖУ в сторону белка, следим за тем чтобы не переесть жиров и углеводов - и радуемся результатам.

➡️Вопрос, как учитывать активность при расчете своей нормы калорий в обоих случаях является актуальным.

Есть крутое исследование, где показано насколько сильно различаются энергозатраты людей разных возрастов, на протяжении жизни [1].

На первый взгляд это логично, т.к. все зависит от роста и веса, но также были замечены очень сильные отклонения в расходе энергии у людей с одинаковыми данными.

Например, в исследовании, отмечается:

«Существуют значительные метаболические различия между людьми, при этом показатели общих энергозатрат различаются более чем на ± 20% даже при учёте % жира, % мышц, пола и возраста.»

То есть два человека могут выглядеть одинаково, но их потребности в калориях могут значительно отличаться.

❗️Именно поэтому всем, кто использует подсчет калорий как инструмент контроля своего питания, необходимо уметь правильно оценивать свою активность.

➡️Вот несколько простых и понятных вариантов оценки активности:

1️⃣Сидячая работа за ПК - вы малоподвижный и это очень низкая активность, даже если вы тренируетесь 3 раза в неделю и сильно устаете, обычно это равно коэффициенту в формулах по расчету калорийности рациона- 1.2-1.3%

2️⃣ Если вы продавец, учитель, стоматолог, курьер, строитель, железнодорожник и вообще 95% профессий - это легкая активность и считается как средняя, при учете тех же 3 тренировок в неделю и сильной усталости, эквивалентно коэффициентам от 1.3-1.4%.

3️⃣Тяжелая работа это в сторону шахтеров и грузчиков использующих ручной труд, а также профессиональных спортсменов- коэффициенты 1.5-1.7%

❗️Важно, что это все основано на физиологии, а не на личных ощущениях, именно здесь и кроется ошибка - НАМ КАЖЕТСЯ, что мы много тратим энергии, но это может быть не так. Можно устать целый день пролежав на диване.

Поэтому при расчете своей нормы калорий, я всегда рекомендую выбирать самую низкую активность и начать тестировать эти планки на практике, смотреть на результаты и корректировать под себя.

Ссылка на исследование:

[1] https://doi.org/10.1126/science.abe5017

Источник: мой личный блог

Отвечаю на вопросы про молочную продукцию и как она влияет на наш организм.

✅Есть разные мнения, что при похудении её лучше исключать или же наоборот добавлять.

Честно сказать, адекватной информации, где описано кому лучше и почему её нужно исключать, я не нашёл, зато мне попалось следующее.

🔬Потребление молочной продукции связано со снижением смертности, снижением рисков сердечно-сосудистыж заболеваний, повышает чувствовительнсть к инсулину, укрепляет кости, улучшает состав тела (меньше жира и больше мышц). Помогает растить мышечную массу [1, 2, 3, 4, 5, 6].

Я ежедневно добавляю молоко в кофе, потому что мне так вкусно и вопреки мнению, что молоко снижает концентрацию кофеина, я всё равно чувствую бодрость.

Ежедневно ем творог, если не в чистом виде, то делаю различные десерты на его основе. Пью сывороточный протеин, который получен из молочной сыворотки и делаю с ним десерты (употребляю в меру).

Уважаю сыр, любой, от низкожирного до сырокпченого.
Греческий йогурт, также входит в мой топ.

И когда, мне нужно убрать наеденный из-за послабления режима лишний жир, я обращаю внимание не на количество молочной продукции в рационе, а на жирность этой продукции.

Почему?

✅Потому что избыток жира в рационе, даже при дефиците калорий затрудняет избавление от уже накопленного жира, особенно это касается так называемых проблемных мест.

Если говорить про здоровье, то есть данные, что развитие атеросклероза связано только с молочными продуктами с высоким содержанием жира [7].

И вообще, что сам атеросклероз связан с высоким потреблением насыщенных жиров [8].

Поэтому снижать жирность молочной продукции, ещё и полезно.

Про биодоступность кальция из низко жирной молочки я писал ранее, кальций отлично усваивается (кликабельно, можно перечитать).

Могут быть проблемы с кожей и отеками при употреблении молочной продукции?

Могут, у некоторых наблюдается такое. Но это индивидуальная история, также как и с чувствительностью к инсулину.

Молочная продукция имеет высокий инсулиновой индекс, прямо как быстрые углеводы, а выброс инсулина всегда связан с задержкой жидкости.

Проблемы с кожей, также индивидуальная история, как и проблемы с усвоением белка из-за нарушений работы печени.

Последнее может наблюдаться у любителей брать белок преимущественно из протеина и протеиновых вкусняшек.

✅В целом, если вы любите молочку и нет никаких негативных последствий, смысла её бояться нет, она только на пользу.

Если же видите какие-то нарушения, то стоит сократить количество и посмотреть за изменениями.

Ссылки на исследования:

[1] https://europepmc.org/article/med/35057475
[2] https://europepmc.org/article/pmc/9381303
[3] https://europepmc.org/article/med/31533272
[4] https://europepmc.org/article/med/32185512
[5] https://europepmc.org/article/pmc/4963870
[6] https://europepmc.org/article/pmc/6818094
[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33446728/
[8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32307197

Источник: мой личный блог

Хочу поделиться ценной практической информацией, благодаря которой можно очень просто начать питаться разнообразнее и приблизиться на шаг к здоровому и красивому телу.

✅Данный способ подойдет как худеющим, так и просто тем, кто хочет поддерживать форму или улучшить свои анализы.

➡️Стратегия такая:

1️⃣Вспомните и вообще, начните обращать внимание на то, что едите. Если там +-одно и тоже изо дня в день, то не удивляйтесь, почему на выходных тянет оторваться и поесть чего-то вкусного и калорийного.

2️⃣Большая боль это недостаток белка и полезных жиров.

Кроме курицы, яиц, творога, протеина, авокадо, масел ,орехов и красной рыбы, многие не знают больше ничего. Более того, даже все выше перечисленное может встречаться редко.

3️⃣Обязательно ешьте сезонные овощи, фрукты и ягоды. Не проходите мимо черешни, вишни, малины и т.д. Не тешьте себя иллюзией, что это дорого, спросите цену, найдите свою.

4️⃣Обязательно добавьте рыбу. Минтай, горбуша, окунь, скумбрия всегда есть в ближайшем магазине в заморозке, если есть где купить свежемороженую, то еще лучше.

Пару раз в неделю, добавляйте рыбу.

Также секретный продукт, который закроет нормы по полезным жирам- печень трески, купите и намазывайте утром на хлеб.

5️⃣Не игнорируйте крупы. Много витаминов и клетчатки, также пару раз в неделю добавьте.


✅Весь способ, как вы поняли заключается в выборе полезных продуктов и добавлении тех, которые отсутствуют или же редко бывают у вас в рационе.

Также в моем блоге вы можете скачать гайд-книгу "Убрать жир за 7 шагов", я поделился ценной практической информацией и прикрепил научные данные в подтверждение работы данного способа.

Источник: мой личный блог

✅ Это топ причин похудеть, которые мне удалось выявить, проводя бесплатные консультации.

Ну а вы в комментариях напишете свою причину, если она есть.

1️⃣Конечно же здоровье!

Про проблемы с сосудами, рискам развития диабета и т.д. уже все в курсе. Но это далеко не все. Излишняя нагрузка на суставы, нарушение гормонального фона, проблемы с ЖКТ и даже риск развития рака.

Плохие анализы и самочувствие, подталкивают людей что-то менять в своем питании и образе жизни.

2️⃣ Психологические проблемы.

Это может быть не только заниженная самооценка, но и расстройство пищевого поведения. Нередко бывает такое, что проблемы с психологией являются причиной лишнего веса, а не следствием.

Это необходимо выявить, чтобы знать что делать. Многие приходят чтобы узнать как похудеть, я им рассказываю, они говорят, что уже это слышали (что логично, это не секретная информация, она в свободном доступе, нужно только уметь фильтровать) и в итоге ничего не делают, т.к. причина кроется в мышлении и психологии.

3️⃣Низкий уровень либидо и отсутствие второй половинки.

Более открытые люди поведали мне, что хотят стать более привлекательными, стройными и подтянутыми, чтобы найти свою вторую половинку.

Это здорово и действительно сильная цель, которая мотивирует. Такие люди, которые не скрывают свое истинное зачем, чаще приходят к хорошему результату.

✅Консультации очень увлекательный и интересный процесс, благодаря которому люди получают не только ответы на свои вопросы, но и конкретные шаги для получения результата.

А я отрабатываю навык коммуникации, собираю информацию про различные ситуации и радуюсь, если смог кому-то быть полезным.

Источник: мой личный блог