Как объективно оценить свою активность?⁠⁠

☝️этот вопрос, я хотел бы сегодня осветить и предложить вариант действий на пути к своей цели.

✅Моя личная цель, в данный момент - набор качественной мышечной массы, без применения фармакологии. Только питание, тренировки и восстановление, точка отчета 1 июля.

У меня есть свой личный расчет калорийности рациона, программа тренировок на 3 месяца.

Набор массы - профицит калорий, нужно есть больше, а расходовать меньше, при этом важно делать акцент на качестве питания, чтобы набирать больше мышц и как можно меньше жира.

Похудение, которое основано на дефиците - более легкий процесс, потому что при созданной отрицательной калорийности рациона жир будет уходить в любом случае, немного выравниваем БЖУ в сторону белка, следим за тем чтобы не переесть жиров и углеводов - и радуемся результатам.

➡️Вопрос, как учитывать активность при расчете своей нормы калорий в обоих случаях является актуальным.

Есть крутое исследование, где показано насколько сильно различаются энергозатраты людей разных возрастов, на протяжении жизни [1].

На первый взгляд это логично, т.к. все зависит от роста и веса, но также были замечены очень сильные отклонения в расходе энергии у людей с одинаковыми данными.

Например, в исследовании, отмечается:

«Существуют значительные метаболические различия между людьми, при этом показатели общих энергозатрат различаются более чем на ± 20% даже при учёте % жира, % мышц, пола и возраста.»

То есть два человека могут выглядеть одинаково, но их потребности в калориях могут значительно отличаться.

❗️Именно поэтому всем, кто использует подсчет калорий как инструмент контроля своего питания, необходимо уметь правильно оценивать свою активность.

➡️Вот несколько простых и понятных вариантов оценки активности:

1️⃣Сидячая работа за ПК - вы малоподвижный и это очень низкая активность, даже если вы тренируетесь 3 раза в неделю и сильно устаете, обычно это равно коэффициенту в формулах по расчету калорийности рациона- 1.2-1.3%

2️⃣ Если вы продавец, учитель, стоматолог, курьер, строитель, железнодорожник и вообще 95% профессий - это легкая активность и считается как средняя, при учете тех же 3 тренировок в неделю и сильной усталости, эквивалентно коэффициентам от 1.3-1.4%.

3️⃣Тяжелая работа это в сторону шахтеров и грузчиков использующих ручной труд, а также профессиональных спортсменов- коэффициенты 1.5-1.7%

❗️Важно, что это все основано на физиологии, а не на личных ощущениях, именно здесь и кроется ошибка - НАМ КАЖЕТСЯ, что мы много тратим энергии, но это может быть не так. Можно устать целый день пролежав на диване.

Поэтому при расчете своей нормы калорий, я всегда рекомендую выбирать самую низкую активность и начать тестировать эти планки на практике, смотреть на результаты и корректировать под себя.

Ссылка на исследование:

[1] https://doi.org/10.1126/science.abe5017

Источник: мой личный блог