В данном посте мы разберёмся, что такое белок для похудения и роста мышц (белковая диета), а точнее в каком количестве его стоит использовать. Хотел бы развеять основные мифы о белке.

Вы наверное удивитесь, но белковая диета отличается от всех остальных тем, что не является способом снижения калорийности. Если во всех остальных случаях похудение происходит за счёт того, что Вы сокращаете потребление питательных веществ, то сделав упор на белок, Вы сможете сушиться при своей обычной калорийности.

Всё дело в том, что 1г белка = 1г углеводов по калорийности, но при этом наш организм не рассматривает белок как источник энергии.

Множество систематичных обзоров показывают, что даже нереальный избыток белка не откладывается в жир на нашем теле[1],[2].

От белка не толстеют. Единственное, что происходит при повышенном потреблении белка - это увеличение мышц.

Ни в одном исследовании профицит в 400, 500 или даже 700кКал за счёт белка (даже на нетренирующихся людях) не приводил к увеличению количества жира на теле, а в некоторых случаях, даже приводил к его снижению и увеличению мышечной массы, в отличие от углеводов и жиров.

Диета с низким количеством белка (мене 1г/кг массы тела) даже при профиците калорий, приводила к снижению количества мышц на теле и увеличению количества жира (как у тренирующихся, так и при похудении).

Из этого можно сделать вывод, что белок (протеин) - полностью безопасен в целях сушки и набора массы, т.к. аминокислоты для роста мышц и производства гормонов необходимы в первую очередь, а их превращение в глюкозу - очень медленный и энергозатратный процесс, при котором из 170г белка (в условиях дефицита всех питательных веществ - голода) при воздействии глюконеогенеза может получиться примерно 26г глюкозы, что примерно 14% на выходе.

А при профиците калорий такое явление как глюконеогенез абсолютно бессмысленно для нашего тела, т.к. излишек белка гораздо проще вывести вместе с мочой, чем запускать все эти сложные процессы, чтобы извлечь энергию, в которой оно не нуждается[3].

Сколько белка нужно в день?

Данные 49 исследований с 1863 участниками показал, что увеличение потребления белка в рационе улучшает силу, объм и не превышает 1.6г/кг массы тела. [4].

При похудении можно потреблять гораздо больше белка, т. к. это предотвратит потерю мышц и снизит аппетит. В приведённых исследованиях было показано, что при потреблении свыше 3г белка на кг массы тела наблюдался эффект снижения жировой прослойки у многих участников.

Также, многие считают, что животный белок вреден в больших количествах. Но как минимум два исследования демонстрируют нам то, что длительный промежуток времени потребления 3.3г белка на кг массы в день не приводило к негативным последствиям для здоровья. О чем свидетельствуют почечные и печёночные анализы.[5], [6].

Не стану уверять, что избыток белка безопасен для всех и каждого, но для полностью здоровых добровольцев вреда не наблюдалось.

С уважением, проект:Body_Control1.0

Всем привет.

Несколько месяцев контролирую питание (с августа худел, с января буду мышцы набирать).

Моя программка, где я записываю еду, умеет узнавать еду по фото, типа этого:

А теперь внимение:

Оказывается, у меня дома не коты, а огурец (с кожурой), яичница с помидорами и кокос😡

Тему лишнего веса, переедания и похудения в целом можно мусолить ну очень долго. И я уже касался всего этого ранее, но всегда люблю поделиться свежими идеями и инсайтами и надеюсь, что это кому-нибудь, да поможет!

1. МЫ СЛИШКОМ БЫСТРО КУШАЕМ

В современном мире у нас ежедневно столько важных дел которые "горят" и нужно поскорее сделать, что мы ищем то, где можно сократить. Часто хотим поесть по-быстрому и заниматься дальше делами. Мы не смотрим ни на состав, ни на качество продукта, нам главное быстрее поесть.

К примеру, сэндвич с кофе, потом печеньку, затем конфетку, а потом ещё что-то и вроде бы "насытились".

В итоге мы можем быстренько загрузить в себя 1000-1500 кКал, вместо 400-500 и уже через пару часов снова хотеть есть.

Снова решаем сделать это скорее и в итоге наедаем тучу калорий, но не насыщаемся, потому что ели в основном жиры, быстрые углеводы и совсем немного белка, поверьте картина стандартная, не было у меня ни одного худеющего, который сразу кушал белка в достатке.

Лучше уж заморочиться с приёмом пищи, сделать его сбалансированным, нормально покушать, возможно вписать что-то вкусненькое (если уж так хочется), тогда хоть время приёма пищи и увеличится (а возможно и сравняется с тем случаем, когда мы едим через два часа снова), зато успеет прийти насыщаемость, которая приходит спустя 15-20 минут после начала приёма пищи, а что самое приятное - количество калорий останется в разумных пределах. Задумайтесь.

2. НАМ СКУЧНО

На самом деле очень часто переедание происходит со скуки.

Обусловлено это тем, что нам нечем себя занять или же лень приготовить что-то и мы делаем выбор скушать что-нибудь эдакое, которое обязательно будет калорийным, но насытит на те же пару часов, через которые рука потянется за той же печенькой "одной" или конфеткой.

Решается вопрос самоконтролем. Или же сделайте анализ образа жизни, может спите мало, едите каждый день однообразно, вообще забыли когда пешком ходили или выпивали стакан чистой воды? А что белок? А что с овощами?

3. НАРУШЕНИЕ РЕЖИМА ПИТАНИЯ

Режим это количество приёмов пищи, а иногда и время. Если Вы пропускаете завтрак (или делаете его очень скромным), обедаете каждый день как придётся (или не обедаете), а на ужин обжираетесь и ложитесь спать, то не удивляйтесь почему не можете похудеть или вес растёт.

Всё это у Вас может происходить систематично уже долгое время и имеет накопительный эффект и часто отражается на здоровье.

Исправить это можно только осознанно подойдя к своему здоровью. Для начала перестаньте пропускать завтрак, делайте его разнообразным, питательным и вкусным, затем другие здоровые привычки подтянутся!

С уважением, проект: Body_Control1.0

Обычный человеческий восьмичасовой сон – это достаточно продолжительный период времени. Все это время организм обходится без воды и пищи. Совершенно нормально, просыпаясь утром от длительного сна, испытывать чувство голода. А вот отсутствие голода поутру может говорит о нарушении оптимального режима питания и обмена веществ.

А может и не говорить об этом. Далеко не весь научный мир едино склоняется к идее безоговорочной пользы завтрака и
его особенной необходимости. Например, Аарон Кэррол, профессор педиатрии из Индианы, большую часть жизни не принимает пищу по утрам и вполне
доволен своим самочувствием. Не ест он по той лишь причине, что чувство голода у него появляется только ближе к обеду,
и он считает, что это нормально – зачем есть, если не хочешь?

Конечно, имеются различные исследования на тему связи утреннего приема пищи с общим состоянием здоровья и частотой заболеваемости различными недугами. Но
большинство из них это обсервационные исследования (наблюдение без вмешательства), и, по мнению Кэррола, их результаты можно трактовать различно. Так же,
вызывают сомнения результаты заказных исследований от крупных компаний, производителей сухих завтраков. Впрочем, вред завтрака так же доказан не был.Чем полезен завтрак

С утра весь организм чувствует себя отдохнувшим, и пищеварительная система функционирует с максимальной эффективностью. Именно утром можно позволить себе некоторые пищевые вольности, если вы сидите на диете. Вся пища, что вы употребите утром, будет расщеплена и превращена в энергию.

Исследования диетологов показали, что когда человек не ест с утра, но съедает то же количество калорий в течение дня, набор
лишнего веса происходит быстрее на 50%! Завтрак полезен для человека тем, что стимулирует синтез гастроинтестинальных гормонов, которые участвую в интенсивности
аппетита. К этому привели наблюдения, что человек, который регулярно плотно питается поутру, более длительное время испытывает чувство сытости и есть
в течение дня меньше.Правильный завтрак и его особенности

Разбирая все «за» и «против», можно с уверенностью сказать, что одного соблюдения оптимального режима приема пищи не достаточно, что бы
уверенно считать свое питание здоровым. Маловероятно, что от бургера с утра будет много пользы для организма. Продукты, которые человек употребляет
не менее важны, чем соблюдение одного и того же времени для принятия пищи.Вред от отсутствия завтрака

После длительного сна значительно падает содержание сахара в крови. Необходимо, как можно раньше пополнить запас углеводов, иначе это может негативно
сказаться на интеллектуальной деятельности и испортить этим весь день. Отсутствие регулярного завтрака вызывает у детей проблемы с переключаемостью внимания, кратковременной
памятью и принятием решений. Ребенок ведет себя заторможено и испытывает трудности в учебе.

Ученые из Гарварда считают, что отказ от утренней еды может вызвать серьезные проблемы со здоровьем - риск сердечнососудистых заболеваний возрастает
на 27%. Если наедятся перед сном, то риск сердечных недугов возрастает на целых 55%. И по итогу, отказ от питания
по утру и переедание на ночь в 82% случаев приводит к серьезным проблемам со здоровьем.Как приучиться завтракать

Как приучить себя есть каждое утро?

 Для начала необходимо приучить себя к стабильному графику сна. Хронический недосып может свести на нет всю пользу от любого сбалансированного питания.

Научитесь вставать хотя бы за полтора часа до учебы или работы, что бы иметь возможность не спеша сделать все свои утренние дела.

 Стакан воды, контрастный душ и легкая зарядка окончательно разбудят ваш организм, и вызовут аппетит.

 Приготовьте еду еще накануне вечером, и с утра вам не придется тратить на это время.

 Составьте себе список блюд и старайтесь его придерживаться. Заметная польза от правильного режима питания будет только при сбалансированном подборе продуктов питания.

 Если утром совсем нет аппетита, то постарайтесь перенести свой ужин на более ранее время, пейте больше воды и разделите утреннюю трапезу на несколько небольших приемов пищи. За месяц организм должен привыкнуть и перестроиться под новый режим питания.

 Среди продуктов, которые считаются полезными, выберите те, которые кажутся вам самыми вкусными, и не заставляйте себя есть то, что вам не нравятся. В таком случае, необходимость позавтракать не будет вызывать у вас психического дискомфорта.Чем завтракать

Если не придерживаться определенной диеты, то вот несколько универсальных вариантов для вкусного и полезного завтрака:

 Бездрожживой хлеб – дрожи весьма сомнительный продукт пищевой химической промышленности, и их употребление может нанести вред здоровью.

  Творог – содержит кальций и фосфор, необходимые для здоровых волос, ногтей и крепкого скелета.

  Омлет – яйца содержат витамин D и витамин А.

  Овощи.

  Фрукты – являются хорошим источником, как витаминов, так и быстрых углеводов.

  Каши – овсяная, пшеничная, гречневая, ячневая. Лучше всего готовить каши на молоке, но можно и на воде. Для вкуса  добавьте фруктов и ягод.

 Кукурузные и мультизерновые хлопья, но обязательно без сахара. Сахар заменяется медом. Хлопья можно употреблять с молоком или йогуртом.

Бутерброды с вареной куриной грудкой и вареной говядиной восполнят содержание железа и витаминов группы В.Советы

Что ещё можно посоветовать, что бы подытожить нашу статью?

На завтрак должно приходиться 20-25% от всего суточного количества потребляемых калорий.

Идеальное время для завтрака это первый час после пробуждения.

Основную калорийность следует набирать углеводами, а потребление белков замедлит усвоение углеводов и продлит чувство сытости.

Не читали первую часть? Обязательно прочтите, рассказал про 5 способов, теперь далее.

6. ПЕРЕСТАТЬ ЗАЛИВАТЬ МАСЛО НА СКОВОРОДУ

Во-первых, есть распылители, и "два пшика" хватает для того, чтобы всё приготовилось на 3 граммах масла, а не 30.

Даже те, кто подсчитывает калории, зачастую забывают его учитывать, и результат трансформации сильно расходится с прогнозом. В общем не забывайте. Антипригарная сковорода или гриль в помощь.

7. НЕ УВЛЕКАЙТЕСЬ ЗДОРОВЫМИ ПЕРЕКУСАМИ

Каждый, кто считает ккал, знает, какой засадой являются орешки, сухофруктики, мюсли, злаковые батончики и ещё почти вся полка здорового питания в гипермаркете - для диетчиков и диабетиков. Там в основном калорийные бомбы, хоть иногда и полезные с точки зрения микронутриентов. Здоровый перекус для здоровенной Ж, знаете-понимаете.

Продукты низкой энергетической плотности наше всё - фрукты намного лучше сухофруктов.

8. НЕ ХОМЯЧИТЬ

Орешек тут, печенье там, сливок в кофе на глаз = блуждающие калории. "Ничего не ем, но толстею" - вот в эту категорию. Вот здесь сладкое способно проявить коварство - не потому, что "адский сахар", а потому, что конфетка к кофе трижды в день легко насыпет 300 кКал сверху.

Если считаете - записывайте. Не считаете - минимизируйте.

Вообще сознательно убрав перекусы и без подсчётов может оказаться, что Вы в дефиците.

9. ЗАМЕНИТЕ МАЙОНЕЗЫ И СОУСЫ НА СОУС СОБСТВЕННОГО ПРИГОТОВЛЕНИЯ

Здесь история, как и с маслом на сковородке. Даже без традиционных майонезных историй, салатные заправки способны сделать из очень здорового и низкокалорийного блюда диетическую катастрофу.

Сам майонез, вопреки легендам, не содержит ни зловещих трансжиров, ни зашкаливающего количества холестерина. Он просто жирный и калорийный.

Тоже самое касается майонезных соусов и т. д. Вам ничего не мешает сделать соус самостоятельно, взять сметану 10-15%, а лучше термостатный йогурт 4-5%, добавьте специй по вкусу, горчицы и будет Вам счастье.

Продолжение следует)
С уважением, проект: Body_Control1.0