Например, дольки шоколадки с чаем. Иногда не получается почувствовать удовлетворение после сытного и сбалансированного обеда. Кто за собой такое замечал?

Причины происходящего и решения:

→ поели, но было невкусно

Мозг продолжит сканировать пространство и высматривать вкусняшку.

Решение: ищите своё сочетание вкусного и полезного, оно точно есть. Я знаю минимум 5 способов приготовить овсянку так чтобы мне было вкусно. А максимально полезную гречку не ела уже пару месяцев, не люблю. Вы - индивидуальны, ваше сбалансированное меню - тоже.

→поели, но было скучно

Программа новизны - врожденная. От разнообразия нам хорошо и радостно. А когда в меню одно и то же, оно быстро надоедает, и появляется ощущение "чего-то не хватает".

Решение: подпишитесь на блоги с рецептами, присматривайтесь к новым продуктам и вкусовым сочетаниям, исследуйте меню заведений и пробуйте повторить блюда дома.

→поели, но фоном

Занимаясь параллельно другими делами: чаты/ книги/ сериальчики. При такой многозадачности в мозг одновременно поступают разные сигналы, которые между собой конкурируют. И высока вероятность, что сигналы про еду уйдут на второй план. Особенно, когда конкурирующие сигналы эмоционально окрашены (стрессовые переговоры или захватывающий сюжет)
В итоге - вроде поел, но как будто и не заметил, не почувствовал.

Решение: исключите многозадачность и наслаждайтесь блюдом. Сериальчик посмотреть успеется.

→поели, но недостаточно

У нас есть специальные "датчики", которые передают в мозг сигнал о насыщении. И если сигнал слабый, насыщение не будет задетектировано.
Например, когда желудок недостаточно наполнен, или питательных веществ маловато.
Есть нюанс: мозгу нужно время на анализ и обработку информации, поэтому насыщение детектируется не мгновенно, а с некоторой задержкой, примерно в 10-15 минут.

Решение: жуйте не спеша и прислушивайтесь, насколько сыты. Например, по шкале от 1 до 10 оптимально, если будет 6-7. А для баланса пользуйтесь моделью тарелки.

*Обсуждаем здоровье и медицину в теплой компании в ТГ, заглядывайте:) Так же буду рада вам в ВК.

Сытного понедельника!

Люди делятся на тех, кому пофиг на ночную еду, и тех, кто из-за нее переживает.

Первые иногда спрашивают ради приличия, можно ли кефирчик с хлебцем перед сном – вдруг жор нападет. Но он не нападает.

Вторые либо не могут уснуть без подзаправки, либо (в самых печальных случаях) крадутся ночью на кухню за куском колбасы, а потом сидят и грустят. И вроде переживать не из-за чего, любой случайный прохожий знает – неважно, когда вы едите, если в калораж укладываетесь.

Но на душе все равно не спокойно.

А вообще стоит волноваться, если точите бургеры перед сном?

Вредна ли еда на ночь/ночью

Обсервационные исследования говорят, что очень вредна:

1. Более позднее циркадное время приема пищи и увеличение жира в организме

Люди с высоким содержанием жира в организме потребляли большую часть своих калорий на 1,1 часа ближе к началу выработки мелатонина (старт биологической ночи), чем худые люди.

2. Диетические циркадные ритмы и риск сердечно-сосудистых заболеваний

Более поздний последний прием пищи (позже 9 вечера по сравнению с ранее 8 вечера) был связан с более высоким риском сердечно-сосудистых исходов, особенно среди женщин.

3. Связь времени, частоты и качества ночного приема пищи со смертностью от всех причин, раком и диабетом

Ночной прием пищи был значительно связан с увеличением смертности от всех причин, рака и диабета, причем в зависимости от времени, частоты и качества пищи

В общем, сердце шалит, бока висят и время жизни сокращается – приятного мало.

Однако, обсервационные исследования не объясняют причинность явлений. Они не могут точно определить, что служит причиной негативных эффектов – сам поздний прием пищи, или сопровождающие факторы: образ жизни, вредные привычки или выбор продуктов питания.

Например, авторы третьего исследования не нашли отрицательной связи еды на ночь со смертностью от всех причин, когда:

1. Участники ели до 23 часов вечера

2. Или употребляли пищу с низкой энергетической плотностью

То есть, пока в рационе фрукты-овощи и рыба с курочкой, все хорошо. А ужасы начинаются, когда достаете чипсы или бутер с мазиком и сосиской.

Вдобавок, медленно усвояемая еда с белками и жирами может нарушать сон. Так может недосып подтягивает за собой стресс и набор веса, а другие риски идут за ним?

На картинке реальная история из прошлого поста о восстановлении после тренировок. В телевизоре @Deniskatlt, 👋

Ладно, шутки в сторону – с последствиями разобрались, хотя и остаются нерешенные вопросы. Теперь выясняем что делать, если никак не обойтись без вкусняшек перед сном.

Откуда берется вечерний голод

Возможно, вы недавно сели на диету и сильно обрушили калораж или отказались от любимых продуктов. Это классика диванных советов, все рекомендуют меньше жрать, убирать сахар, булки и мучное.

При этом:

1. Чем меньше едите, тем сильнее будете чувствовать голод

2. Чем больше изменений в привычном режиме питания, тем выше риск с него сорваться.

В итоге днем терпите – вечером атакуете холодильник и проигрываете.

Если никаких диет нет, возможно у вас нарушена работа циркадных ритмов.

Циркадные ритмы – это циклические колебания физиологических процессов, соответствующие смене дня и ночи внешнего мира.

Например, вот так выглядит цикл голода:

В нормальных условиях аппетит растет вечером, чтобы замотивировать вас хорошо поесть перед ночным голоданием.

Если вы питаетесь нерегулярно, то сигналы окружающей среды поступают несвоевременно и циркадные ритмы рассинхронизируются.

Цикл голода смещается ближе к вашему циклу сна и бодрствования, и аппетит усиливается непосредственно перед сном. В самых тяжелых случаях это приводит к расстройству пищевого поведения – синдрому ночной еды (СНЕ).

У людей с СНЕ все летит к чертям:

1. Задерживаются циркадные ритмы общего потребления калорий, жиров и углеводов

2. Задерживаются регуляторные ритмы лептина, инсулина и мелатонина (с тенденцией к задержке циркадного ритма кортизола)

3. Уровни циркулирующего грелина (гормона голода) растут позднее.

Тут на силе воли далеко не уедете – (пато)физиология победит, как ни старайтесь. Нужна тяжелая артиллерия – поведенческая или медикаметозная терапия.

Как бороться с аппетитом перед сном

1. Если голод из-за ограничения калорий

Вернитесь в поддерживающий калораж (когда вы не худеете, но и лишнее не набираете). Отдохните и в комфортном для вас режиме вводите выбранные диетические правила.

Это как натягивание пружины – чем сильнее сопротивление, тем быстрее срыв. Поэтому не торопитесь и ищите такой режим питания, которого сможете придерживаться как можно дольше.

2. Если голод из-за нарушения циркадных ритмов

Предположим, что до синдрома ночной еды вам еще далеко, и вы решили справиться своими силами. Придется сделать две вещи:

1. Перенести последний прием пищи на более раннее время

2. Отказаться от иррационального убеждения, которое связывает еду на ночь и сон

Самые распространенные убеждения, с которыми сражаются люди: «Если я не поем, то не смогу заснуть и буду плохо спать» и «Если я поем, то мне станет уютно и тепло, я быстро засну». На самом деле это ложь, вы прекрасно обойдетесь без перекусов на ночь, как только ваши циркадные ритмы придут в норму.

Да, придется потерпеть. Но регулярность приемов пищи – один из ключевых факторов синхронизации ритмов голода и сна.

Чтобы облегчить себе задачу можете оставить легкие перекусы – фрукты, овощи, нежирные продукты с белками – творог, белое мясо, морепродукты. Подойдет все, что не перегружает ЖКТ и не влияет на ваш сон.

И постепенно передвигать их по 5-10 минут к ужину.

Резюме

У желания поесть перед сном есть объективные физиологические причины, и справиться с помощью одной силы воли может быть трудно.

В целях безопасности не ешьте перед сном тяжелую пищу – шашлык едим хотя бы за два часа.

Да и вообще, старайтесь не есть после 23.00.

---

Пишу разборы популярных тем в фитнесе, питании и похудении на Пикабу. Если хотите чуть больше – буду рад вас видеть на канале в тг.

Рекомендую делать безмясные рационы 2-3 раза в неделю. Помогает разнообразить питание, стимулирует экспериментировать и открывать новые продукты. Даже мужчинам и детям понравится.

Каша пшённая с яблоком и орехами (ингридиенты на 2 порции)
КБЖУ 569/12/28/69 (рассчет для кокосового молока, на коровьем будет меньше жиров и калорий)

Берём:
100 г пшена,
100 мл кокосового молока (или коровьего, по вкусу),
100 мл воды,
1 мелко натертое яблоко,
Горсть грецких орехов (5-7 шт),
½ ч. л. молотой корицы,
Мед – чайная ложка на порцию.

Сварите кашу по рецепту на упаковке на молоке. Спустя 5 минут после начала варки добавьте тертое яблоко и корицу. Чтобы они отдали свой вкус пшену по максимуму, оставьте готовую кашу под крышкой на 10 минут. При подаче посыпьте кашу орешками и ломтиками свежего яблока. По желанию можно полить медом.

Рекомендую сварить кашу с вечера сразу на 2 порции, так завтрак займет меньше времени.

Буррито в тарелке (на 2 порции)
КБЖУ 619/17/28/73

Рис 100 г., лучше бурый (в нём больше витаминов, клетчатки и "медленных" углеводов),
Томаты в собственном соку (по желанию),
Помидоры черри 10 шт,
Листья салата 75 г,
Кукуруза 4 ч.л. (выбирайте без сахара в составе),
Красная фасоль 200 г консервированная (или сварите самостоятельно),
Авокадо 1 шт,
Кинза по желанию.

Для заправки:

сметана 10-15% 1-2 ст.л.,
чеснок 2 зубчика,
половинка лайма,
соль по вкусу.

Отварите рис до готовности. Нарежьте кинзу, раздавите чеснок. Для соуса смешайте сметану, сок лайма и чеснок. Посолите по вкусу. Нарежьте томаты черри и листья салата. Авокадо разрежьте кубиками или соломкой. Выложите в миску томаты черри, помидоры в собственном соку, салат, авокадо, кукурузу, фасоль и кинзу. Заправьте соусом. Посолите, поперчите.

Для уменьшения калорийности можно убрать рис.

Цельнозерновые хлебцы с бананом
КБЖУ 240/6/1/50

Цельнозерновые хлебцы 2 шт.
Банан 1 шт.

Яичница + салат с моцареллой и сладким перцем (2 порции)
КБЖУ 341/19/25/8

4 яйца,
листовой салат 100 г,
мини-моцарелла 100 г,
перец сладкий 1 шт,
Для заправки - оливковое масло 1 ст.л. на порцию, соль и перец.

Приготовьте яйца любимым способом. Можно сделать глазунью или скрембл. Порежьте остальные ингридиенты на салат и смешайте, заправьте.

Для увеличения калорийности можно добавить кусок ц/з хлеба.
___
*Обсуждаем здоровье и медицину в теплой компании в ТГ, заглядывайте:) Так же буду рада вам в ВК.
___
Радости вашим вкусовым сосочкам

Иммунитет – это система, которая защищает Ваш организм от возникновения различных болезней.

Уничтожение опухолевых клеток, а также микроорганизмов, которые попали в тело, являются функцией иммунной системы.

Функционирование иммунной системы и подавление различных патогенных элементов производится за счет того, что вилочковая железа (тимус), которая расположена ниже шеи, производит лимфоциты различных типов, призванные бороться с инфекциями.
Вес этой железы необычайно мал, однако это не мешает ей быть именно тем органом, который непосредственно отвечает за защиту организма.

Постоянное нахождение в состоянии стресса негативно влияет на иммунную функцию.

Происходит это следующим образом:
- первичный стресс действует на производство адреналина, гормона, который имеет мобилизующий эффект
- постоянный стресс действует на состояние надпочечников негативно, подавляя выработку адреналина.

Современный человек постоянно находится в состоянии стресса, однако необходимо изыскать возможности, чтобы этот стресс «отработать», как минимум, поговорив с кем-то или самостоятельно разобравшись, почему то или иное событие вызвало такую реакцию. Психологи советуют обратиться к различные психологическим методам расслабления (аутогенная тренировка, принудительная мышечная релаксация и т.д.).

Поработав с психологической составляющей этой проблемы, стоит обратиться также к современной фармакологической промышленности и народной медицине, которые предлагают широкий писк добавок и натуральных препаратов для поддержания иммунитета.

Эхинацея
Растение давно известно всем тем, кто борется с простудой, однако оно способно помочь в том случае, когда необходимо позаботиться о защите собственного организма от стресса и повышении иммунной функции.
Вам необходимо купить экстракт в таблетках или водную настойку растения.
Водную настойку нужно пить по схеме, указанной производителем (обычно 15-20 капель на полстакана воды один раз в сутки), а сухой экстракт в таблетках принимают из расчета 900-1800 мг в сутки.
Внимательно прочтите инструкцию на пачке, а также посоветуйтесь с терапевтом перед началом приема.

Витамин С.
Этот популярный витамин действительно способен помочь Вам с восстановлением иммунной функции.
Хорошей новостью является то, что набрать нужную дозу витамина С из пищевых продуктов не так уж и сложно.
Порция киви содержит приблизительно 90 мг витамина С.
Если Вы чувствуете, что простужаетесь, попробуйте выпить 500 мг витамина С и повторить тоже самое через несколько часов. Перед приемом дополнительных препаратов витамина С, убедитесь, что у Вас отсутствует аллергия.
Также полезно будет знать, что капуста и черная смородина содержат большее количество данного витамина, чем цитрусовые фрукты.

Пробиотики
Вы наверняка слышали о том, что пробиотические культуры крайне важны для пищеварения, однако Вы можете не знать о том, что они позитивно влияют на иммунитет.
Это связано с тем, что желудочно-кишечный тракт является зоной, где расположены немалые массивы иммунной системы.
Таким образом, обеспечивая присутствие 3-5 миллионов пробиотических бактерий в питании, Вы делаете вклад в здоровье.
Пейте живые йогурты (можно делать дома), а также приобретите йогурт в таблетках в магазине.

Кордицепс
Экстракт китайского гриба.
Этот препарат оказывает стимулирующее действие на работу организма.
Минусом препарата является только то, что он стоит немалых денег, однако производимый эффект, безусловно, стоит затрачиваемых финансовых средств.

Витамин D
Данный витамин обязателен не только для женщин, но также для мужчин, однако именно представительницы прекрасного пола нуждаются в повышенных дозах этого витамина.
Если мужчинам обычно бывает достаточно употреблять примерно 600 МЕ этого витамина, то некоторые женщины могут нуждаться в употреблении примерно 1000-1200 МЕ.

Экстракт ягод бузины
Этот экстракт хорош тем, что содержит огромное количество антиоксидантов, известных за счет своей способности нейтрализовать действие свободных радикалов.
Исследователи, которые проводили опыты по действию экстракта бузины на человека, сообщают, что применение данной добавки на первой стадии простудными заболеваниями, позволяет сократить время болезни до четырех дней и меньше.

Применение данных добавок, а также методы борьбы с постоянным стрессом, который негативно воздействует на состояние иммунной системы, поможет чувствовать себя лучше. Помните, что Ваш иммунитет также непосредственно зависит от того, какую пищу и в каких количествах Вы едите, а также от количества и качества сна, который Вам доступен.

vk.com/edaisport

Оригинал

Комикс в соцсетях:
vk.com/theycantalk
t.me/theycantalk_rus